Milyen tápanyagokat tartalmaz a rizs? – News Digest | Egészséges lehetőségek
Mindössze egy tucat rizsfajta kínál különböző textúrát, ízt és tápértéket. A barna és a vadrizs teljes szemet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a szem csírája és korpája is megmarad. Következésképpen a barna és a vadrizs egészségesebbnek tekinthető, mivel több tápanyagot és rostot tartalmaz. Ezzel szemben a fehér rizsfajtáknál a szem csíráját és korpáját lecsiszolják, ami csökkenti a tápanyagprofiljukat, és növeli a glikémiás terhelést, vagyis a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. Beszéljen táplálkozási szakemberrel arról, hogy milyen előnyökkel és lehetséges hátrányokkal jár, ha több rizst iktat be az étrendjébe.
Fehér rizs
A fehér rizs rövid- és hosszú szemű változatban létezik. A rövid szemű rizs nagyon keményítőtartalmú, és főzéskor puha és ragacsos lesz, ezért ideális a sushi elkészítéséhez. A rövid szemű rizst paella és rizottó ételekhez is használják, és néha chilibe és pörköltbe keverik. A hosszú szemű rizs, például a jázmin és a basmati kevesebb keményítőt tartalmaz, így a főtt szemek szárazabbak és nem csomósodnak össze. A fehér rizs körülbelül 90 százalék szénhidrátot, 8 százalék fehérjét és 2 százalék zsírt tartalmaz a “Kortárs táplálkozás” című könyv szerint: Functional Approach” (Funkcionális megközelítés). A fehér rizs jó magnézium-, foszfor-, mangán-, szelén-, vas-, folsav-, tiamin- és niacinforrás. Rosttartalma alacsony, zsírtartalma pedig elsősorban omega-6 zsírsavakból áll, amelyeket gyulladáskeltőnek tartanak.
BARNA RIZS
A barna rizs is létezik rövid és hosszú szemű változatban. A barna rizs rágósabb és kiadósabb, mint a fehér rizs, és majdnem kétszer annyi ideig tart a főzése, mivel kevesebb keményítőt tartalmaz. A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, és akár négyszer annyi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. A rostok lelassítják azt a sebességet, amellyel a szénhidrátok a véráramban glükózzá alakulnak, segítve ezzel a vércukorszint stabilizálását. Így a barna rizsnek alacsonyabb a glikémiás terhelése a fehér rizshez képest. A barna rizs körülbelül 85 százalék szénhidrátot, 8 százalék fehérjét és 7 százalék zsírt tartalmaz. Több ásványi anyagot, különösen magnéziumot tartalmaz, mint a fehér rizs.
VADON RIZS
A vadrizs technikailag fűnek számít, bár rizsként árulják. A “Superfoods” című könyv szerint sok szempontból még a barna rizsnél is táplálóbb, mivel több fehérjét, valamint magasabb A-vitamin- és folsavtartalmat tartalmaz: The Healthiest Foods on the Planet” című könyv szerint. A vadrizs kevesebb keményítőt tartalmaz, ami alacsonyabb glikémiás terhelést biztosít, és több omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek elrettentik a gyulladásos reakciókat. A vadrizsfajták azonban gyakran kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak a barna rizshez képest.
JAVASLATOK
Bár a vadrizs és a barna rizs glikémiás terhelése alacsonyabb, mint a fehér rizsé, egyetlen rizsfajta sem tekinthető igazán alacsony glikémiás élelmiszernek. Következésképpen a cukorbetegeknek nem szabad a rizsben, különösen a rövid szemű, fehér fajtákban bővelkedő étrendet elfogadniuk. A barna basmati rizsnek van a legalacsonyabb glikémiás terhelése, és sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, ezért gyakran egészséges választásnak tekintik. Ha ízületi gyulladásban szenved, a vadrizs az egyetlen olyan fajta, amely nem segíti elő a gyulladást.
DOES RICE MAKES YOU MAKE YOU FAT?
Nincs egy egyszerű válasz arra, hogy a rizs hizlal-e. A rizs hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, de minden attól függ, hogy mennyit eszel belőle a nap folyamán. A rizs súlyra gyakorolt lehetséges hatása a rizs fajtájától és rosttartalmától függően is változik.
Kalóriák és testsúly
Nincs titok abban, hogyan fogysz vagy hízol. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a napi tevékenységek során felhasználsz, akkor hízol. Az USDA táplálkozási irányelvei szerint az aktivitási szinttől függően a nőknek napi 1800 és 2400 kalóriát, a férfiaknak pedig 2200 és 3000 kalóriát kellene megcélozniuk. Ne csökkentse a kalóriamennyiséget jelentősen az életmódjának megfelelő mennyiségnél, mert a szervezetének szüksége van az üzemanyagra az optimális működéshez. Ahhoz, hogy kiderüljön, hogy a rizs hizlalhat-e, kalóriáit a teljes napi kalóriabevitelen belül kell kiegyensúlyozni.
Kalóriák a rizsben
A rizsből származó kalóriák némileg eltérnek a fehér és a barna rizs között. Egy csésze főtt fehér rizs 205 kalóriát tartalmaz, szemben a barna rizs 216 kalóriájával. A rizs jól szemlélteti az adagszabályozás értékét, mert könnyen több mint 1 csésze rizs kerülhet egy tányérra, akár egy rántott étel alapjaként, akár köretként. Önmagában a kalóriák szempontjából a rizs nem fog elhízni, amíg a rizsből bevitt összes kalória nem lépi túl a napi kalóriacélokat.
Szálak és testsúly
Az étrendben lévő szénhidrátok típusa nem mindegy, ha a testsúlykontrollról van szó. A kutatások szerint azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, kisebb valószínűséggel híznak. A finomított gabonafélék, például a fehér rizs, a vércukorszint és az inzulin gyors emelkedését okozzák, ami éhségérzetet okoz. A Harvard School of Public Health szerint hosszú távon a vércukorszint kiugrása miatt hízhatunk. A több rost fogyasztása csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is.
A rizsben lévő rostok A barna rizs olyan teljes kiőrlésű gabona, amelyben még minden természetes rost megtalálható. Amikor a rizsszemeket fehér rizs előállításához feldolgozzák, a korpát és a csírát eltávolítják, ami azt jelenti, hogy ez már nem teljes értékű gabona. A korpa és a csíra szinte az összes rostot és számos más tápanyagot tartalmaz. A fehér rizs dúsítható ásványi anyagokkal és vitaminokkal, de a rostokat nem lehet visszaadni. Mindkét típusban körülbelül 45 gramm összes szénhidrát van 1 csésze főtt rizsben, de a barna rizsben 3,5 gramm rost van, ami hatszor több, mint a fehér rizsben lévő 0,6 gramm.