Mire való az A-vitamin? Előnyök és tulajdonságok | NutriTienda
A vitamin egy olyan kifejezés, amely több nagyon hasonló vegyületre utal, mint például a retinol és a retinal. Más vegyületek, mint például a béta-karotin, a szervezetben A-vitaminná alakíthatók, ezért nevezik őket provitamin A-vitaminnak.
A karotinoidokat kémiailag tetraterpéneknek nevezik, és két csoportra oszthatók:
- Karotinok: amelyek viszont lehetnek provitaminok (béta-, alfa- és gamma-karotin) vagy nem provitaminok (likopin, fitoén). Az alfa-karotin antioxidánsabb, mint a béta-karotin, de kevesebb provitamin aktivitással rendelkezik.
- Xantofillok (lutein, kriptoxantin, asztaxantin…).
A táplálékkal bevitt retinol felszívódik és a véráramban a retinához jut, ahol részt vesz a látásban. A retinol hiánya éjszakai vakságot eredményez.
A retinolsav viszont a retina átalakulásából eredően hat a génexpresszióra, szabályozza a génátírás sebességét, és befolyásolhatja a fehérjeszintézis és a sejtdifferenciálódás sebességét.
A-vitamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez, és hozzájárul a normál vasanyagcseréhez is. Az A-vitamin hiánya befolyásolja a vas hozzáférhetőségét. A vas- és A-vitamin-pótlás együttesen hatékonyabbnak bizonyult a vérszegénységben, mint a vaspótlás önmagában.
A vitamin az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a bőr és a nyálkahártyák karbantartásához is szükséges. A bőr és a nyálkahártyák gátként működnek az idegen anyagokkal, baktériumokkal vagy vírusokkal szemben. Az A-vitamin fontos szerepet játszik a T-limfociták kialakulásában, és védelmet nyújt a fotoszenzibilizáció ellen.
A retinol és a retinsav részt vesz a növekedésben, és úgy találták, hogy szabályozza a növekedési hormon génexpressziót. Nem szabad megfeledkezni az A-vitamin antioxidáns képességéről, valamint a mellékvesék és a nemi hormonok anyagcseréjére gyakorolt hatásáról.
Még az enyhe A-vitaminhiány is látáskárosodáshoz vezethet, beleértve az éjszakai vakságot és a fáradt szemet, szürkehályogot, makuladegenerációt, száraz bőrt és csökkent ellenálló képességet a fertőzésekkel szemben. Súlyos hiánya a thymus és a lép sorvadásához, gyenge csontokhoz, fáradtsághoz, álmatlansághoz és az olyan betegségek fokozott kockázatához vezethet, mint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek.
- A máj, a hal, a májolaj, a tojássárgája és a tejtermékek (tej, tejszín és vaj) jó A-vitamin-forrásoknak számítanak. Ez a zsírban oldódó vitamin kizárólag a magas zsírtartalmú élelmiszerekben koncentrálódik, ezért a zsírszegény étrend hiányállapotokhoz vezethet.
Karotinban gazdag élelmiszerek:
- Béta-karotin: sárgarépa, spenót, mángold, brokkoli, spárga és kukorica.
- Alfa-karotin: sárgarépa, zöldbab, avokádó és banán.
A táplálékkiegészítőkben az A-vitamin különböző formái találhatók: retinol, béta-karotin, retinil-palmitát vagy retinil-acetát.
A hiány nem jelent gondot azok számára, akik változatosan táplálkoznak, és elegendő mennyiségű A-vitaminban gazdag élelmiszert és béta-karotinban gazdag zöldséget fogyasztanak. Különös gondot kell azonban fordítani a vegetáriánusokra, a gyermekekre, az alkoholistákra és a magas katabolizmussal vagy csökkent A-vitamin-felszívódással járó kóros helyzetekre.
A vitaminszükségletet növeli néhány gyógyszer, például a kortizon, a rendszeres alkoholfogyasztás, az E-vitamin hiánya és a stressz. A cinkhiány viszont befolyásolja a rendelkezésre álló A-vitamin szintjét azáltal, hogy csökkenti annak felszabadulását a májból.
Egyes karotinoidok relatív provitamin A aktivitása az emberben:
|
Karotin |
Retinol (100%) |
Béta-karotin (100%) |
||
|
Béta…karotin |
17 |
100 |
||
|
9-cis-béta- |
||||
|
9-cis-beta-karotin |
6 |
50 |
||
|
Alfa-katótén |
8-9 |
50 |
||
|
Béta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
||
|
Gamma-karotino |
ND |
50 |
||
|
Béta-apo-8´-karotino |
12 |
50-60 |
||
|
Béta-apo- |
0 |
0 |
||
|
Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
||
|
Luteína |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Zeaxantina |
0 |
0 |
||
|
Licopeno |
0 |
0 |
||
|
Phytoene |
0 |
0 |
||
|
Phytofluén |
0 |
0 |
Alkalmazások
A vitaminpótlás célja az A-vitamin szükséglet kielégítése. Az A-vitamin pótlása szükséges lehet az éjszakai vaksághoz és látásromláshoz vezető A-vitaminhiány, bőrgyulladás, herpesz, bőrfekély, száraz bőr, károsodott immunrendszer, csontritkulás, fáradtság, gyengeség és álmatlanság esetén.
Az A-vitamin alapvető fontosságú mikrotápanyag, és fontos a sportolók általános egészségi állapota szempontjából, különösen az immunrendszerre gyakorolt hatása miatt, amelyet gyakran befolyásol az intenzív edzés, a versenyszerű események, a stresszes időszakok vagy a túledzés.
Az orális A-vitamin-pótlást nagyon nagy dózisban széles körben használták a súlyos akne-esetek kezelésére, ez a gyakorlat egyre kevésbé elterjedt a túlzott A-vitamin magas toxicitása miatt. Ma a Retin-A-t, az A-vitamin nagyon erős helyi formáját használják.
Dózis
A spanyol lakosság számára ajánlott napi A-vitamin adag 800 µg (2666 NE retinol aktivitás-egyenérték).
Az egészséges felnőtteknek szánt egészségmegőrző termékek 1600 µg és 2100 µg közötti mennyiséget használnak.
Mivel az A-vitamin a zsírszövetben raktározódik, nem szükséges minden nap bevenni, de ha kiegészítjük, akkor a legjobb, ha étellel együtt fogyasztjuk, mivel ez segíti a felszívódást.
Vigyázzatok
A zsírban oldódó vitaminok a testzsírban raktározódnak, és a vízben oldódó vitaminokkal ellentétben, amelyek viszonylag gyorsan kiürülnek, az A-vitamin raktározódik. Egyrészt előnye, hogy nem kell minden nap fogyasztani, de ha 3000 µg-nál (napi 10 000 NE) nagyobb dózisban fogyasztjuk, akkor hipervitaminózist okozhat.
Ez az állapot csak a preformált vitamin fogyasztása esetén fordul elő, a karotinoidok fogyasztása esetén nem. Az A-vitamin könnyebben felszívódik és nehezebben ürül ki, mint a karotinoidok. A béta-karotin az A-vitamin prekurzora, ami azt jelenti, hogy A-vitaminná alakítható, de az A-vitamin toxicitásának kockázata nélkül. Körülbelül 12 000 NE béta-karotin alakul át 5000 NE A-vitaminná.
Az A-vitamin-toxicitás elkerülése és a megfelelő A-vitaminszint fenntartása érdekében sok szakértő az A-vitamin és a pro-vitamin (béta-karotin) kombinációját javasolja.
A várandós nőknek megfelelő mennyiségű A-vitamint kell fogyasztaniuk, de az előalakult A-vitamin (retinol) nagy adagjai rendellenességeket okozhatnak a babánál. Bár 3000 µg-nál kisebb adagoknál nem észleltek megnövekedett kockázatot, a biztonság érdekében a napi 1500 µg-nál nem magasabb határértéket állapítottak meg étrend-kiegészítő formájában, mivel számos élelmiszer már dúsítva van ezzel a vitaminnal. Nincs bizonyíték arra, hogy a béta-karotin növelné ezt a kockázatot.
Az akut A-vitamin-toxicitás, bár ritka, hányingert, fejfájást, fáradtságot, étvágytalanságot, száraz bőrt és agyi ödémát okoz. A krónikus mérgezés hasonló tünetekkel jár, és súlyos esetben májkárosodáshoz, vérzéshez és legrosszabb esetben kómához vezethet. Ahhoz, hogy ez a károsodás bekövetkezzen, általában napi 10 000 µg és 25 000 µg közötti dózisra van szükség, ami több mint tízszerese az ajánlásoknak.
Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az A-vitamin nagy dózisai (több mint 1500 µg) befolyásolhatják a csont ásványi sűrűségét, és növelhetik a csonttörések vagy a csontritkulás kockázatát. A fentiekkel megegyező esetben a megoldás az A-vitamin és az A-provitamin kombinációjának biztosítása a felesleg elkerülése érdekében.