Mit tegyél az első napon az edzőteremben

Mit tegyél az első napon az edzőteremben

Szóval végre ráharaptál a szalmaszálra, és megvetted azt az edzőtermi tagságot, amiről már régóta beszélsz. És most mi lesz? Valószínűleg rengeteg kérdésed van: Mit vegyél fel? Milyen edzést kellene csinálnod? Hogyan működnek egyáltalán a gépek? Íme egy alapozó, hogyan teheted az első edzőtermi élményedet félelmetesre – vagy legalábbis elviselhetőre.

A legtöbb kezdő edző azt mondja nekem, hogy megfélemlíti az edzőterem, mert fogalma sincs, mit kell tennie, és nem akar hülyének nézni vagy hülyén viselkedni. Normális, ha bizonytalannak vagy zavarban érzed magad, amiért tanácstalan vagy, de ne feledkezz meg két kemény igazságról: mindenki kezdi valahol, és valójában senki sem figyel rád olyan közelről.

Az edzőterem előtt

Az első alkalommal való idegesség enyhítéséhez segít, ha úgy nézel ki, mint aki beilleszkedik, és ismertté teszed az ismeretlent. Ez több dolgot is jelent.

Öltözz a sikerhez

Jellemzően néhány dolgot kell magaddal hoznod: Törölközőt (hogy letörölhesd az izzadságodat és ráfeküdj az ülések és padok tetejére), egy vizes palackot, egy kombinációs zárat (ha használod az öltözőszekrényeket), és edzőruhát, amibe átöltözhetsz.

Egy laza, száraz ruházatú póló vagy trikó, harisnya vagy rövidnadrág és kényelmes cipő megteszi. Nem kell törődnöd azzal, hogy mit veszel fel az edzőterembe, amíg kényelmes neked, de a Journal of Experimental Social Psychology című szaklapban megjelent egyik tanulmány szerint az, hogy mit viselsz, befolyásolhatja az önbizalmadat és a viselkedésedet. Határozottan azt tapasztaltam, hogy jobban koncentrálok és motiváltabb vagyok az edzésen, ha fejben badassnak érzem magam.

Legyen terved

Amanda Thebe, személyi edző és a Fit n’ Chips tulajdonosa elmondta, hogy az egyik legnagyobb hiba, amit lát, hogy az emberek céltalanul bolyonganak, és terv nélkül tesztelik egyik eszközt a másik után. “Minden alkalommal, amikor az edzőterembe mész, legyen egy terved” – mondta Thebe a Lifehacker-nek. (Később adunk egy ötletet, hogy milyen edzést érdemes csinálni.)

Gondolj arra az okra, ami az edzőterem felé hajt. Talán az a vágy, hogy több izmot szerezz. Ha így van, akkor valószínűleg a súlyokra és a gépekre akarsz koncentrálni. (A hogyannal még ne törődj.) Így elkerülheted, hogy elvonja a figyelmedet és túlterheljen a sok lehetőség, amikor végre eljutsz az edzőterembe.

Ha már az edzőteremben vagy

A fő célod nem az, hogy a világ edzésbajnoka legyél: az a lényeg, hogy pozitív első élményt szerezz, hogy megtartsd ezt az egészséges szokást.

Ismerd meg a terepet

Minden edzőterem másképp van berendezve, de vannak bizonyos alapvetések. Tucatnyi edzőteremben jártam már világszerte, és kivétel nélkül mindegyikben van hely a kardiógépeknek – futópadoknak, ellipszis trénereknek és miegymásnak. Aztán általában van egy tükrös terem a fal mentén a csoportos edzések számára; a súlyzós részleg, ahol a szabad súlyok és a gépek szerint van elkülönítve; és egy terület a bemelegítéshez vagy a lehűléshez jógamatracokkal, medicinlabdákkal és habhengerekkel.

Ne félj beszélgetni az edzőterem személyzetével, és tudatni velük, hogy új vagy. “Az edzőterem személyzete azért van ott, hogy segítsen és tanácsot adjon. Azt akarják, hogy biztonságban legyél, úgyhogy használd ki ezt” – magyarázza Thebe. Ideális esetben az edzőterem személyzete körbevezetett volna, mielőtt aláírsz egy tagsági vagy próbatermi szerződést, de ha nem tették, nem árt megkérdezni.

Ismerd az edzőtermi etikettet

A tornaterem kultúrájában vannak ki nem mondott szabályok a jó formáról és a megfelelő etikettről. Az edzőtermi etikettről már írtunk, de szeretnék kiemelni néhány pontot:

• Az általad használt felszerelésekért te vagy a felelős: Ha valamit használsz, tedd vissza. Ez azt jelenti, hogy rakd vissza a súlyokat (igen, az összeset), tedd vissza a súlyzókat, és vidd vissza a medicinlabdákat és más laza felszereléseket az eredeti helyükre, hogy mások is könnyen megtalálják és használhassák őket.
• Töröld le a felszerelésedet: A legtöbb edzőteremben higiéniai törlőkendőket biztosítanak, amelyekkel a felszerelést törölheted le, miután végeztél. Senkinek sem szabad, hogy hozzá kelljen érnie az undorító fenék- vagy hátizzadságodhoz.
• Mosd meg a kezed: Tegyél magadnak és másoknak is szívességet. Sosem tudhatod, mikor van valakinél valami fertőző.

Amikor az edzőteremben nagy a nyüzsgés, ezek az egyszerű etikett szabályok gondoskodnak arról, hogy a dolgok civilizáltan és zökkenőmentesen menjenek.

Ne várd el a félelmetességet

Valószínűleg izzadni akarsz és érezni az égést, de Lee Boyce, egy torontói erőnléti edző azt javasolja, hogy vegyél vissza a tempóból. Ne próbálj meg hősködni, és ne tedd magad olyan fájdalmassá, hogy utána napokig vagy egy egész hétig nem tudsz edzeni. Ha túlságosan fáj, az árthat a motivációdnak, és még az edzéstől is elfordulhatsz, mondja Boyce a Lifehacker-nek.

Egy mintaedzés

Mindenki mást javasol, hogy milyen edzést kellene végezned. De ma? Tartsd egyszerűnek. Boyce ezt az edzést ajánlja a kezdéshez:

• Goblet guggolás (vagy testsúlyos guggolás): 12 ismétlés
• Fekvőtámaszok: (Smith-gépen) vagy ülő kábeles evezés: 12 ismétlés
• Fordított sorok (Smith-gépen) vagy ülő kábeles sorok: Annyi ismétlés, amennyit csak tudsz

Minden gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal, vagy egy gyakorlat teljes ciklusát végezd, amíg mindhárom gyakorlatot végig nem csinálod. Ez egy kör. Ismételd öt körön keresztül, és minden kör között pihenj 90 másodpercet.

Ezek a gyakorlatok a legalapvetőbb mozdulatok közé tartoznak, amelyekkel megalapozhatod az alaperődet, és felkészülhetsz az edzőteremben végzett egyéb gyakorlatokra. A tested még nincs hozzászokva a hatékony edzéshez vagy mozgáshoz. Úgy fogsz tűnni, mint egy nehézkes óriás, és esetlennek fogod érezni magad, és ez nem baj.

Ha szeretnéd megtanulni a helyes formát, a személyi edzők néha ingyenes kezdeti konzultációkat kínálnak, hogy segítsenek feltérképezni a céljaidat. De vigyázz a taktikával, amit sok edzőterem alkalmazhat, hogy belekényszerítsen egy személyi edzéscsomagba. A költségvetésedtől függ, hogy érdemes-e személyi edzőt fogadnod vagy sem. Egy személyi edző nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse az alapokat és számon kérje Önt, de nem mindegyik fantasztikus.

Az edzőterem után

Gratulálok, megcsináltad! Lehet, hogy egy-két nap után fájdalmat fogsz érezni, ami normális. Akkor is lehet edzeni, ha fáj, még ha kellemetlen is. De a legfontosabb, hogy folytasd. Senki sem lesz kényelmesebb attól, hogy egyik napról a másikra edz, vagy attól, hogy csak alkalmanként jár edzőterembe. Tarts ki mellette.

Ez a történet eredetileg 17.8.24-én jelent meg, és 19.9.13-án frissítettük, hogy alaposabb és aktuálisabb információkat nyújtson.