Otthoni edzések
Ahogy a Lightning Seeds egyáltalán nem énekelt: Jön haza, jön haza, jön haza, edzés jön haza a COVID-19 miatt. De a minden bizonnyal fájdalommal teli évben valóban igaz, hogy az edzés hazajött, akár az edzőterem rajongója vagy, és szeretnéd otthon is megismételni az edzés-fixedet, akár azért, mert a szokásosnál többet vagy otthon ragadt, és szükséged van egy kis felszabadulásra, hogy ne mássz a falakra.
Míg rengeteg egyedi otthoni edzés lebeg a levegőben (mint például az egyszeri, csomag nélküli edzések az oldal alján), egy strukturált terv segíthet időt megtakarítani, rendszeresen edzeni és nagyobb változást elérni a fittségedben. Ezért ezen az oldalon két otthoni edzéstervet mutatunk be.
Az első egy testsúlyos edzésterv, amelyhez csupán némi hely és egy stabil szék vagy alacsony asztal szükséges. Heti három edzést tartalmaz, amelyet annyi héten keresztül ismételhetsz, ahányszor csak szeretnél, és a nehézségeket növelheted, ahogy egyre fittebb leszel, azzal a céllal, hogy a pihenőidőt csökkentsd.
A második egy négyhetes súlyzós edzésterv, amely szintén heti három edzésből áll. Az edzésekhez is javasolt napokat adtunk meg, de ezeket a napokat a saját időbeosztásodnak megfelelően keverheted, feltéve, hogy minden edzés után igyekszel pihenőnapot tartani. Ha még nincsenek súlyzói, nézze meg a legjobb súlyzókat tartalmazó válogatásunkat, hogy megtalálja az Önnek megfelelő készletet. Mindenki számára van választási lehetőség, akár a legolcsóbb készletet keresed – elvégre ez csak egy súly egy fogantyúval -, akár készen állsz arra, hogy egy tartós öntöttvas, fényes króm vagy valamiféle fekete mágikus állítható súlyzókra költs, amelyek egy gombnyomással változtatják a súlyt számodra.
Egy utolsó dolog: ha most kezded a fitneszed, akkor a testsúlyos edzéstervet ajánljuk. A súlyzós edzéseket inkább azoknak ajánljuk, akik már meglehetősen jártasak a súlyokkal, egyszerűen azért, mert néhány mozdulat nem lesz ismerős a kezdőknek, és a sérülések elkerülése érdekében fontos a helyes technika.
Testsúlyos otthoni edzésterv
Ezt a tervet Jared Blunden, a Milton Keynes PureGym személyi edzője állította össze.
1. edzés
Melegítés
Végezz három kört az alábbiakból pihenő nélkül.
1 Walkout
Sorozat 5
Állásból hajolj le, tedd a kezeidet a padlóra és sétálj ki a kezeiddel magas deszka pozícióba (kezek a vállad alatt, karok kinyújtva, a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkotva), majd sétálj vissza a kezeiddel a lábadhoz és állj fel.
2 Pókember-lándzsa
Minden oldalon 5 lépés
Kezdjük magas plank pozícióban. Hozd előre a jobb lábadat, és helyezd a jobb lábadon kívülre, majd lépj hátra, és csináld ugyanezt a bal oldaladon.
3 Vállkocogtatás
Mindkét oldalon 10 lépés
Magas deszkapozícióban nyúljon fel a bal kezével, és kocogtassa meg a jobb vállát, majd a jobb kezével kocogtassa meg a bal vállát.
Gyakorlat
Pihenjen az edzés során szükség szerint, de törekedjen arra, hogy minden szünet 10-20 másodpercig tartson. Az első gyakorlat egy szuperszett. Végezze el az 1A gyakorlat összes ismétlését, majd az 1B gyakorlat összes ismétlését. Ismételje meg ezt a sorozatot összesen háromszor, majd lépjen tovább.
1A Ugrólándzsa
Sorozat 3 ismétlés 10 mindkét oldalon
Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le, amíg mindkét térde 90°-ban behajlik. Ugorj fel és válts lábat úgy, hogy a bal lábaddal előreugrásban landolj.
1B Burpee
Sorozat 3 ismétlés 5
Állásból engedd le a kezed a földre, majd ugorj vissza a lábaddal úgy, hogy magas deszkába kerülj. Ugorj a lábaiddal ismét előre, hogy a kezeid mellett legyenek, állj fel, és ugorj egyenesen fel, a kezeidet a fejed fölé emelve.
2 Step-up
Sorozat 1 ismétlés 10 mindkét oldalon
Keresd meg a lépést, ami körülbelül térdmagasságban van. Lépj rá, a jobb lábaddal vezetve. Hozd a bal lábadat is a lépcsőre, majd lépj lefelé, bal lábbal előre. Vezesd a bal lábaddal a következő ismétlésnél a jobb lábadat, ahogy lépsz lefelé. Folytasd felváltva.
3 Melltől a padlóig burpee
Sorozat 1 ismétlés 5
Állásból engedd le a kezed a padlóra, majd ugorj hátra a lábaddal úgy, hogy magas deszkába kerülj. Engedd le a mellkasodat a talajra, nyomd vissza magad, majd ugorj a lábaddal ismét előre, hogy a kezed mellett legyen. Állj fel, és ugorj egyenesen fel, a kezeidet a fejed fölé emelve.
Oktatás 2
Melegítés
Tégy két kört az alábbiakból szünet nélkül.
1 Lefelé néző kutya lábujjhegykoppintás
Mindkét oldalon 5 ismétlés
Kezd négykézláb, majd nyomd fel és hátra a csípődet úgy, hogy a térdeid felemelkedjenek a padlóról, a karod és a lábad egyenes legyen, és háromszöget alkoss a padlóval. A jobb karoddal koppints a jobb lábujjaiddal, majd ismételd meg a másik oldalon is.
2 Jóga fekvőtámasz
Sorozat 5
A lefelé néző kutya pozícióból engedd le a mellkasodat a padló felé, majd nyomd vissza felfelé.
3 Skorpiórúgás
Sorozat 10 mindkét oldalon
Feküdj arccal lefelé a földre, a karjaidat oldalra kinyújtva. Hajlítsd be a bal térded, hogy felemeld a bal alsó lábszáradat, majd forgasd el a törzsedet, hogy a bal lábad a jobb kezeddel érintse a padlót. Ismételd meg, minden ismétlésnél oldalt váltogatva.
4 Glute bridge
Sorozat 10
Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed laposan a padlón. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a térdedtől a válladig egyenes vonalat képezz. A csúcson szorítsd össze a farizmaidat, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.
Oktatás
Az a cél, hogy az alábbiakból legfeljebb négy kört végezz el pihenő nélkül.
1 Guggolás a talajra
Előrész 45
Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Hajlítsd be a térded, és a csípődet hátrafelé mozdítva ereszkedj mély guggolásba, hogy a kezed a padlót érje, miközben a mellkasodat felfelé és előre tartod. Húzzuk vissza álló helyzetbe.
2 Súly nélküli renegát evezés
Mindkét oldalon 30 lépés
Kezd magas deszkapozícióban. Tartsd meg a pozíciót, miközben a jobb könyöködet a hátad mellett felhúzod, majd ismételd meg a másik oldalon.
3 Pillangó felülés
Előrések 15
Feküdj háttal a földre, a térdeid hajlítva, oldalra kinyújtva, a talpaddal együtt. Vegye igénybe a hasizmokat, hogy a fejét és a vállát felemelje a padlóról, majd kontrolláltan engedje le.
3. edzés
Melegítés
Pihenés nélkül végezzen két kört az alábbiakból.
1 Macskatehén
10 ismétlés
Kezd négykézláb. Nyomd felfelé a gerincedet úgy, hogy a lapockáid távolodjanak egymástól. Ezután gördítse össze a lapockáit, és nyomja a mellkasát a padló felé.
2 Fűzze be a tűt
Mindkét oldalon 5 lépés
Még mindig négykézláb, a jobb karját vigye a bal alá és oldalra kifelé, a jobb vállát vigye le a padlóra. Ezután ismételd meg a másik oldalon is.
3 Kang guggolás
10 lépés
Álló helyzetből csípőből csuklódj be, és hajolj előre, amíg a combhajlítóidban nyújtást nem érzel (mintha a jó reggelt gyakorlatot végeznéd), majd hintázz hátra és ereszkedj mély guggolásba. Jöjjön vissza a jó reggelt pozícióba, majd térjen vissza az álló helyzetbe.
4 Sámsoni kiugrás
Mindkét oldalon 10 lépés
Állásból lépjen előre egy kiugrásba, majd kulcsolja össze a kezeit, és nyújtsa ki őket a feje fölött. Állj vissza, majd ismételd meg, a másik lábaddal vezetve.
Oktatás
Ez egy 20 perces AMRAP – As Many Rounds As Possible. Végezz annyi kört a következő négy gyakorlatból, amennyit csak tudsz 20 perc alatt.
1 Felemelt egylábú glute bridge
Reps 10 mindkét oldalon
Feküdj a hátadra, és támaszd a lábad egy emelt felületen, például egy asztalon vagy széken. Emeld fel a jobb lábad, majd emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested egyenes legyen a nyaktól a bal lábadig. Engedd le és ismételd meg 10-szer, majd cserélj oldalt.
2 bolgár osztott guggolás
Minden oldalon 10 ismétlés
Elfordulva állj egy alacsony asztaltól vagy kanapétól. Egyik lábfejével támaszkodjon a maga mögött lévő felületre. Ereszkedjen le, amíg a hátsó térde majdnem a padlót nem érinti, majd nyomja vissza magát. 10 ismétlés után cserélj lábat.
3 fekvőtámasz
Sorozat 5
Magas deszkaállásból könyökben behajlítva engedd le a mellkasodat, amíg az éppen a padló fölé nem ér, majd nyomd vissza.
4 V-up
Sorozat 5
Feküdj a hátadra, a lábaidat kinyújtva, együtt. Egyidejűleg emeld fel a vállaidat és emeld fel a lábaidat, a lehető legegyenesebben tartva őket, így V alakot alkotsz. Ha ezt túl nagy kihívásnak találod, kezdd azzal, hogy egyszerre csak egy lábaddal csinálod, oldalanként öt ismétlésig.
Otthoni súlyzós edzésterv
Hogyan kell bemelegíteni
Az otthoni edzések egyik előnye, hogy nem kell időt töltened az edzőterembe és vissza utazással, ami azt jelenti, hogy biztosan van időd egy alapos bemelegítésre, mielőtt nekilátsz az alábbi gyakorlatok egyikének.
Az edzés előtt csak néhány percet kell bemelegítéssel töltenie ahhoz, hogy már az elején minden hengeren tüzelhessen, ahelyett, hogy hideg izmokkal nyikorogjon végig az első pár sorozaton. A bemelegítés csökkenti az edzés közbeni sérülés kockázatát is, és segít csökkenteni az utána következő napokban jelentkező izomfájdalmat.
A jó bemelegítés kulcsa, hogy azokat az izmokat dolgoztasd meg, amelyeket az edzésen használni szándékozol. Kevés értelme van helyben kocogni vagy ugrókötelezni, ha éppen súlyzós edzésre készülsz. Ehelyett próbáld ki ezt a gyakorlatot, amely hét olyan nyújtást tartalmaz, amelyek az egész test izmait megcélozzák, majd olyan mozdulatok következnek, amelyek tükrözik azt az edzést, amelyet éppen végezni fogsz. A legjobb, ha egyszerűen csak könnyű súlyokkal vagy egyáltalán nem súlyokkal végzi el az edzésen végrehajtani kívánt gyakorlatokat, ami hozzászoktatja az izmait a megfelelő mozdulatokhoz, mielőtt további ellenállással próbára tenné őket.
1. edzés: Hétfő
1 súlyzólengés
Sorozat 3 ismétlés 10 pihenő 60 mp
A súlyzót a csípőnél behajlítva küldd a lábad közé, majd a farizmokat erőteljesen nyomd előre, így csípőhajtással emeld a súlyzót vállmagasságba. Fordítsd vissza a mozdulatot a kiindulási helyzetbe, és menj egyenesen a következő ismétlésbe.
2 Fölé guggolás
Sorozat 3 ismétlés 10 pihenő 60mp
Kezdd úgy, hogy mindkét súlyt közvetlenül a fejed fölött tartod, majd egyszerre hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy guggolásba ereszkedj, anélkül, hogy előre engednéd a súlyokat.
3 Oldalsó lunge
Sorozat 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Kezd mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, majd tegyél egy nagy lépést az egyik oldalra, és hajlítsd be a vezető térded úgy, hogy a lábad előre mutat, a térded pedig egy vonalban legyen a lábujjaiddal. Lökje el a vezető lábát, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz, majd tegyen egy nagy lépést a másik irányba, hogy megismételje a mozdulatot. Minden ismétlésnél váltogasd az oldalakat.
4 fekvőtámasz renegát evezés
Sorozat 3 ismétlés 8 pihenő 60 mp
Mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva végezz fekvőtámaszt, majd a tetejénél evezz egy súlyzót az oldaladhoz. Engedd le a súlyt, majd evezd fel a másik súlyzót, hogy teljesíts egy ismétlést.
5 Lábemelés
Sorozat 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Tarts egy súlyzót a lábad között úgy, hogy a sarkadat kissé felemeld a talajról. Tartsa egyenesen a lábait, emelje őket függőleges helyzetig, majd lassan, kontrolláltan engedje le anélkül, hogy a sarkai a padlót érnék.
2. edzés: Szerda
A hét első edzéséhez hasonlóan ez az edzés is a funkcionális mozgásokra összpontosít. És nem is lehet funkcionálisabb, mint a power snatch, amely egy súlyt alacsony helyzetből egyetlen robbanékony mozdulattal a fejed fölé emel. A következő mozdulat az ugrásos guggolás, amely egy biztonságos módja annak, hogy javítsd az erőnlétet, amint elkezdesz fáradni az edzésen. Az edzés végén végzett két hasizomgyakorlat a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik, amelyeket a kőkemény hatpólus kialakítására irányuló törekvéseid során végezhetsz.
1 Power snatch
Sorozat 3 ismétlés 10 pihenő 60 mp
Tarts egy súlyzót egyik kezedben a lábad között, behajlított térddel. Expozíciósan nyújtsd ki a csípőd, a térded és a bokád, hogy a súlyt a fejed fölé emeld. Amint a tested tetőtől talpig egyenes, ereszkedj félguggolásba, hogy “elkapd” a súlyt a fejed fölött, majd állj fel egyenesen.
2 Guggolóprés (vagy thruster)
Sorozat 3 ismétlés 10 pihenő 60mp
A súlyzókkal vállmagasságban kezdj, ereszkedj guggolásba, majd állj fel és nyomd a súlyokat közvetlenül a fejed fölé. Engedd le a súlyokat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
3 Ugróguggolás
Sorozat 3 ismétlés 6 Pihenés 60mp
Kezd a súlyzókat az oldalad mellett, és ereszkedj félguggolásba. Ugorj fel egyenesen a földről, érj puhán földet, és menj egyenesen a következő ismétlésbe.
4 Szélmalom
Sorozat 2 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenő 60mp
Tarts egy súlyzót a fejed felett, majd hajlítsd be a derekadat úgy, hogy az egyik kezedet a lábadon vezeted lefelé. Ügyelj arra, hogy a mozgás során végig a súlyt nézd.
5 Gurulás
Sorozat 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Térdelj le a súlyzóval a vállad alá. Gurítsd előre a súlyokat, amennyire csak tudod, a hasizmokkal irányítsd a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulópontra.
3. edzés: Péntek
Ez a hét utolsó edzése – de a mozdulatok nem lesznek könnyebbek. Sőt, az első lehet a legnagyobb kihívás, amit valaha is megpróbáltál. Lehet, hogy nem tűnik különösebben bonyolultnak vagy nehéznek, de a súlyok guggolásból történő, közvetlenül fej fölé nyomása lenyűgöző mobilitást és kontrollt igényel. Az edzés török felállással zárul, ahol fekvő helyzetből állsz fel a súlyokkal a fejed fölött. Ez annyira jó, hogy szinte egy egész edzés önmagában.
1 Acélhát
Sorozat 3 ismétlés 10 Pihenés 60 mp
A súlyzókat a fejed fölött kezdd, majd engedd le a fej fölé guggolásba. Még mindig guggoló helyzetben engedd le a súlyokat vállmagasságba, majd nyomd őket a fejed fölé. Folytasd a leengedő és nyomó mozdulat megismétlését, miközben guggolásban vagy.
2 Egylábú román deadlift
Sorozat 2 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Fél lábon állj, a súlyok a combodnál lógjanak lefelé. Csípőnél csuklódva engedd le a súlyokat a padló felé, a lábadhoz közel tartva őket – ne menj túlságosan előre, mert az megterheli a hátad alsó részét.
3 Egylábas guggolás
Sorozat 2 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Állj az egyik lábadra, a súlyzókkal az oldalad mellett. A mellkasodat felfelé tartva hajlítsd be a csípődet és a térdedet, hogy egylábas guggolásba ereszkedj. Nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Végezd el az összes ismétlést ezen a lábon, majd válts a másik lábadra.
4 Woodchop lunge
Sorozat 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60 mp
Kezd a súlyzót az egyik vállad fölött. Lendülj előre az ellenkező lábaddal, és egyszerre vidd lefelé és keresztbe a testeden a súlyt. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts oldalt.
5 Török felállás
Sorozat 2 ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Feküdj a földre, miközben egy súlyt tartasz az arcod felett. Hajlítsd be a térded azon az oldalon, majd gyere fel a könyöködre, majd a kezedre, és nyomd el a csípődet a padlótól. Hozd vissza az egyenes lábadat a tested alá, majd vedd le a kezed a padlóról és állj fel.
No-Kit otthoni edzések
10 perces EMOM edzés
Az EMOM a “percenként percenként” rövidítése, tehát ezekben az edzésekben egy perc alatt végzel egy meghatározott ismétlésszámot, majd a perc hátralévő részében pihensz, és a következő perc kezdetén újra nekilátsz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy rövid edzésekből sokat hozzunk ki, mint például ez a 10 perces edzés, ahol percenként három mozdulatot végigveszünk, és egy opcionális negyedik mozdulatot is elvégezhetünk pihenés helyett.
- Fekvőtámasz (ismétlés 5)
- Ugróguggolás (ismétlés 5)
- Mellből a padlóra burpee (ismétlés 5)
- Beast hold (opcionális, a perc hátralévő részében)
Lásd az edzést
20 perces hasizom edzés
Ha felkészültél arra, hogy keményen dolgozz kevés pihenővel, akkor tényleg nem kell sok idő egy csúcsminőségű hasizom edzéshez, ahogy ez a kemény 20 perces kör is mutatja. Végezz három kört a megadott idő alatt, vagy adj hozzá még kettőt-hármat, ha tapasztaltabb vagy, és több időd van.
- Crunch (ismétlés 20)
- Crunch pulzus (ismétlés 20)
- Reverse crunch (ismétlés 10)
- Fekvő lábemelés (ismétlés 10)
- Fekvő lábemelés (ismétlés 20)
- Lábtámasz lábujjhegyen (ismétlés 15 mindkét oldalon)
- Lábtámasz vállon (ismétlés 15 mindkét oldalon)
Lássuk az edzést
30…Perc teljes testcirkusz
Ez az edzés hat gyakorlatból álló négy kört tartalmaz, és még arra is van idő, hogy egy megfelelő bemelegítés és bemelegítés is beleférjen a félórába – ez aztán a hatékonyság. A fő edzésben 30 másodpercig dolgozol és 15 másodpercig pihensz, majd a teljes körök között 90 másodperc pihenőt tartasz.
- Hegymászás (Idő 30 mp Pihenő 15 mp)
- Ugrás guggolás (Idő 30 mp Pihenő 15 mp)
- Biciklis roppanás (Idő 30 mp Pihenő 15 mp)
- Reverse lunge (Idő 30 mp Pihenő 15 mp)
- Prés-fel (Idő 30mp Pihenő 15mp)
- Sztárugrás (Idő 30mp Pihenő 90mp)
Tekintse meg az edzést
Egy edzés a tartás javítására
A nyújtások és az erőgyakorlatok kombinációja ebben a gyors edzésben segít javítani a testtartást és a hát állapotát. Pont erre van szükséged, ha az íróasztal fölött görnyedve töltött hosszú napok után nyikorgónak érzed magad.
- Cat-cow (Sets 1 Reps 20)
- Bird…dog (sorozat 1 ismétlés 10 mindkét oldalon)
- Glute bridge (sorozat 1 ismétlés 20)
- High plank (sorozat 4 20mp)
- Superman (sorozat 1 ismétlés 15)
- Half cobra (sorozat 1 ismétlés 15)
See the workout
.