Otthoni munka:
Mindenkit időnként szorít az idő (egyeseket jobban, mint másokat), és túl gyakran, amikor valamit meg kell adni, az az edzőterem. Lássuk be, nem akarjuk kihagyni a munkát vagy egy forró randit, így sajnos az edzőterem az első dolog a slágerlistán.
A válasz tehát egy rövid edzés, igaz? Valami, ami mondjuk maximum 20 percet vesz igénybe. Ezt általában be tudod szorítani a munkahelyi lyukasztás és az esti programokra való készülődés közé. De itt jön a bökkenő: lehet, hogy csak 20 percig tart az edzés, de 10-15 percig tart (legalább) eljutni az edzőterembe, öt percig, amíg be- és kijössz az öltözőből, majd 10-15 percig, amíg hazavezetsz. Legalább 45 perc az egész, de valószínűleg inkább több mint egy óra.
Az igazi megoldás: egy 20 perces edzés, amit otthon is elvégezhetsz. Nincs ingázás az edzőterembe, nincs forgalom, nem kell bepakolni a tornazsákot, nem kell várni, hogy kinyíljon a konditerem. Az alábbiakban egy nagyszerű, gyors edzést mutatunk, amelyet otthon (vagy egy szállodai szobában, ha úton vagy) is elvégezhetsz, és amely a lábakra, a mellkasra és a hasizmokra összpontosít. Nem igényel semmilyen felszerelést, és ha céltudatosan végzed, elég intenzív ahhoz, hogy nagyszerű pumpát adjon, és hevesen sokkolja a szervezetedet. Próbáld ki legközelebb, amikor otthon rekedsz, és viszket az edzés utáni vágy.
Rövid körgyakorlat
A következő gyakorlatokat körgyakorlatként végezd el, mindegyikből egy-egy sorozatot minimális pihenőidővel a gyakorlatok között.
Ha egy adott sorozatban nem tudod elérni az előírt ismétlésszámot, tarts pihenőszünetet, amíg el nem éred az ismétlésszámot. (A pihenőszünet az, amikor egy adott sorozat során a kudarc elérésekor 10-30 másodpercet pihensz, és folytatod az ismétléseket.)
Minden egyes sorozat után pihenj 2 percet. Ismételd meg a kört 3-4 alkalommal, vagy ahányszor csak tudod 20 perc alatt.
| izomcsoport | gyakorlat | lépés |
|---|---|---|
| Lábak | Testsúlyos guggolás | 20 |
| Mell/hasizom | Fekvő fekvőtámasz…Fel* | 20 |
| Abs | Csípcsontlökés | 20 |
| Lábak | Sétáló fekvőtámasz | 20 összesen (lábanként 10) |
| Mell/hasizom | Szokásos fekvőtámasz…Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Lábakat fel egy székre vagy kanapéra.