Személyre szabott Pre-Workout
Azzal, hogy egyre több nyersanyag válik elérhetővé a saját testreszabott kiegészítők összeállításához, teljesen lehetséges egy személyre szabott, a táplálkozási igényeidnek megfelelő termék létrehozása. Ez különösen igaz az edzés előtti kiegészítőkre. Valószínű, hogy az emberek különböző dolgokat keresnek, amikor az edzés előtti edzésről van szó – például valami olyat, ami inkább stimuláló hatású, vagy valami olyat, ami inkább a pumpálásra összpontosít. Alternatívaként lehet, hogy Ön inkább az állóképességre vagy az erőre koncentrál – így lehet, hogy a saját igényeinek és tevékenységének megfelelően szeretné elkészíteni a saját edzés előtti edzését.
HOGYAN KÉSZÍTSÜNK A MAGUNK PRE-WORKOUT-ot
Itt az útmutató a legfontosabb összetevőkről, a szükséges mennyiségekről és a bevételi időpontokról, hogy a lehető legnagyobb hasznát vegye az edzés előtti edzésnek.
Az edzés előtti edzéseket lazán két kategóriába lehet sorolni: stimuláns vagy nem stimuláns alapúak. Jellemzően a stimuláns alapú edzés előtti edzéseket az éberség és a mentális fókusz növelésére tervezték, míg a nem stimuláns alapúakat jellemzően a teljesítmény vagy az izomtömeg növelésére tervezték. Lehetséges az all-in-one megközelítés, de az a lehetőség, hogy az aznapi igényeidtől függően apríthatsz és változtathatsz, ez teszi nagyszerűvé a személyre szabott kiegészítőket.
Az összetevőket különböző kategóriákra bontjuk, hogy segítsünk eldönteni, melyik mivel működik jobban… kezdve azokkal, amelyek a megismerésre hatnak.
KAFFEIN
A legnépszerűbb kiegészítő, jó okkal, itt a koffein. A koffein segíthet a szellemi éberség növelésében, és stimulánsként is hat. Serkentő hatása általában rövidebb ideig tart, így a koffein ciklikusan történő szedése gyakran szükséges a “felpezsdüléshez”. Az akár 200 mg-os dózisok hatásosnak bizonyultak a szellemi koncentráció fokozásában, azonban a tolerancia felmérése érdekében mindig alacsonyabb dózissal kell kezdeni1. A koffein nagyon gyorsan hat a szervezetre, ezért 15-30 perccel az edzés előtt kell bevenni, hogy a megfelelő időben érje el a “csúcsot”.
KOLINBITARTRÁT
A koffein nagyon jól illeszkedik más kiegészítőkhöz, például a kolin-bitartaráthoz, amely az egyik legfontosabb neurotranszmitter, az acetilkolin előanyaga. Az acetilkolin szintjének növelése segíthet a mentális teljesítmény támogatásában, nagyszerű azok számára, akik optimalizálni szeretnék az edzőteremben való összpontosításukat. A neurotranszmitter szintek emeléséhez a kolint körülbelül napi 1 g-ban kell bevenni, 3-4 adagban. A koffeinhez hasonlóan fontos, hogy a napi 100 mg körüli kisebb adagokkal kezdjük, és a tolerancia felmérése érdekében növeljük, mivel fejfájást okozhat2.
CITRULLIN-MALÁT
Az “izompumpa” szempontjából van néhány különböző lehetőségünk, beleértve a citrullin-malátot, a trimetilglicint (TMG) és a glicerin-monosztearátot. A citrullin-malát a májban argininné alakul át, amely a nitrogén-oxid (NO) termelésében kulcsfontosságú aminosav. Az NO fontos, mivel növeli az izmok véráramlását, növelve az izompumpát. A pumpa optimalizálása érdekében a citrullin akár 8-10 g dózisban is bevehető körülbelül egy órával edzés előtt3.
TMG
TMG (más néven bétain) segít a sejtek hidratációjának elősegítésében, és ez összefügg a teljesítmény javulásával, valamint az izompumpát is fokozza. Az ajánlott adag napi 3-6 g, két adagra osztva4. Bár ez technikailag nem tenné edzés előtti edzéssé, hasonlóan a béta-alaninhoz (lásd alább), nem annyira az időzítés a fontos, hanem az, hogy a szervezet számára elegendő mennyiséget biztosítsunk belőle idővel.
GLYCEROL MONOSZTEARÁT
A glicerin-monosztearát képes növelni a sejt vízszintjét, ami fokozott hidratáltságot és potenciálisan jobb teljesítményt eredményez 5g vízzel bevett dózisban, egy órával edzés előtt.
BETA-ALANIN
A béta-alanin egy jól kutatott és a nagy intenzitású edzés során felhalmozódó hidrogénionok pufferelésén keresztül működik. Így javítja a teljesítményt azáltal, hogy megakadályozza a hidrogén felhalmozódását, és negligálja az egyre savasabb környezet hatásait. A béta-alanint napi 3-6g-os dózisban kell fogyasztani, azonban fontos megjegyezni, hogy jó ideig, akár néhány hétig is eltarthat, amíg “beindul “5.
A béta-alanin használatának van egy gyakori mellékhatása is, a viszketés érzése, ami ártalmatlan, de bosszantó! A béta-alaninnal járó “viszkető” mellékhatások megelőzése érdekében javasolt az adagot több kisebb adagra osztani a nap folyamán.
Egy másik olcsó és hatékony teljesítményfokozó a bikarbonát, amely hatékony formában megtalálható a hagyományos sütőporban. Ez közvetlenebb hatást fejt ki, mint a béta-alanin, de hasonló módon, a laktát puffereként működik, ha körülbelül 0,5 g/testsúlykilogramm adagban, körülbelül egy órával az edzés előtt vesszük be.
TÁMOGATÁS
A maximális hatás érdekében fontolja meg a kiegészítők kissé eltérő időpontokban történő bevételét, mivel azok milyen gyorsan hatnak a szervezetre.
Ha a rövidebb hatású kiegészítőinket, például a koffeint, a béta-alanint, a bikarbonátot és a citrullin-malátot egyetlen edzés előtti keverékben kombináljuk, célszerű az edzés előtt körülbelül 45 perccel vagy egy órával. A kényelem érdekében a napi szükséges adag részeként néhány más kiegészítőt, például a TMG-t is beilleszthetjük a keverékbe.
Amint az elején említettük, a rendelkezésre álló termékválaszték, szabadságot ad a táplálkozás személyre szabásához. Testre szabhatja, hogy mely összetevőket kívánja kombinálni, hogy az edzésstílusával, az edzés idejével és az edzések fő fókuszával kapcsolatos különböző szempontokra összpontosítson. A felsorolt nyers összetevők közül még a hasonló hatásúak is kissé eltérő utakon működnek, így mindegyik a maga nemében hatékony kiegészítője lehet saját edzés előtti formulájának. Lehetővé téve, hogy saját készítményeid a lehető leghatékonyabbak és rugalmasan alkalmazkodjanak változó igényeidhez.
1: Lorist and Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry és Manore, (2008) Choline: an important micronutrient for maximum endurance-exercise performance?
3: Perez-Guisado és Jakeman, (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee et al, (2010) A betain-kiegészítés ergogén hatása az erő- és teljesítményteljesítményre.
5: Artioli et al., (2010) A béta-alanin-kiegészítés szerepe az izomkarnozinra és az edzésteljesítményre.