Túl fáradt az edzéshez? Így győzd le a kimerültséget
Tartalomjegyzék
Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat. Az affiliate linkek nekem és a blogomnak egy kis jutalékot biztosítanak anélkül, hogy további költséget jelentene számodra – ez csak segít fenntartani az oldalt! Mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt kipróbálnál egy új egészségügyi, fitnesz vagy szépségápolási rutint. Kérjük, további információkért olvassa el a jogi nyilatkozatomat.
Mindig fáradtnak érzi magát? Azt gondolod magadban, hogy “ma edzenem kellene”, de amikor eljön az idő, nem marad energiád hozzá? Küzdesz azzal, hogy az energiaszintedet egész nap fenntartsd, és este ágynak dőlsz?
Nem vagy egyedül! Az egyik leggyakoribb ok, amiért nem mész el az edzőterembe: “Túl fáradt vagyok.”
És hidd el, megértem. Két fiam van, személyi edzőként dolgozom, szabadúszóként írok, és ezt a blogot vezetem. És sokáig én is mindig túl fáradt voltam az edzéshez. Pedig tudtam, hogy az a legjobb nekem, és imádtam járni! Küzdöttem, hogy csak úgy kikeljek az ágyból és végigcsináljam a napomat. Nem bírtam volna semmi mást hozzátenni.
A probléma az, hogy minél kevesebbet sportolunk, annál fáradtabbak leszünk.
Az edzés segít abban, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat. Segít a szervezetünknek méregteleníteni, elégetni a stresszt, mélyebben aludni, és elégetni a zsírt és a szénhidrátokat üzemanyagként és energiaként. Enélkül lomhábbnak érezzük magunkat, mint korábban.
De ha kimerült vagy, mit tehetsz, hogy legyőzd a kimerültséget, és bejuss az edzőterembe? Ezek a tippek segítenek abban, hogy jobban, energikusabban és edzésre készen érezd magad.
De mindenekelőtt. Válaszoljunk néhány gyakori kérdésre az edzéssel kapcsolatban.
Eddzek-e, ha fáradt vagyok?
“Eddzek-e, ha fáradtnak érzem magam?”
“Eddzek, ha fáradtnak érzem magam?” Rövid válasz:
Az edzés fáradtan is nehéz lehet, de nem fog ártani. Sőt, sokkal jobban is érezheted magad tőle. Ha át tudod vészelni a kezdeti lanyhulást, akkor az edzés hátralévő részében már nem lesz semmi bajod.
Ez azt jelenti, hogy fel kell tornáznod a pulzusszámodat. Végezz egy gyors bemelegítést kerékpáron, ellipszis tréneren, kocogd ki, vagy végezz néhány dinamikus testsúlyos gyakorlatot. Eleinte nehéznek fogod érezni, hogy végig kell nyomnod, és ez normális. Amint felpörgeti a pulzusszámát, és elkezd izzadni, a teste készen áll majd a teljes edzésre.
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Tűzz fel! ♡
Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy munka után tornázzak. Mit tehetnék?
Ha stresszes a munkád, sokáig dolgozol, hosszú az ingázás, vagy egyszerűen csak kimerültnek érzed magad a munkanap után, akkor az edzőterem az utolsó hely, ahová szívesen mennél utána. Változtass tehát a rutinodon. Ébredj korábban, és menj el munka előtt az edzőterembe. Eddz az ebédszünetben. Vagy váltson edzőtermet egy olyanra, amelyik közvetlenül a munkahelye mellett van. Akkor nem lesz útban, és munka után rögtön odamehetsz, mielőtt elkezdenél vezetni és elfáradnál. Ráadásul így az esti csúcsforgalmat is kihagyhatod.
Fáradt vagyok az edzéstől. Azt hittem, az edzés energiát ad?
Igen, így van. De ez nem jelenti azt, hogy nem érzed magad fáradtnak az edzéstől. Különösen, ha csak most kezdesz el edzeni, akár két hétbe is beletelhet, mire megszűnik a fáradtság érzése, és elkezdesz energikusnak lenni. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember nem tartja magát az edzésprogramhoz – egy hét után frusztrálja őket a fájdalmak és a fáradtság, és soha nem jutnak túl ezen a kéthetes időszakon.
De ha belegondolsz, van értelme. A testednek alkalmazkodnia kell az izmokra nehezedő új terheléshez. Amint alkalmazkodik, jobban fogod érezni magad. Addig is segítheted a regenerálódást azzal, hogy az edzés után sok fehérjét eszel, és jól kipihened magad.
Ha nem vagy új edző, és több mint két hét telt el, akkor túlságosan is erőlteted magad. Ha minden nap kiégeted magad az edzőteremben, és nem hagyod a testednek, hogy regenerálódjon, akkor falba fogsz ütközni. Nem kell 60 percnél többet edzened edzésenként (maximum 90 percet, és ebben benne kell lennie a bemelegítésnek és a levezetésnek is), kivéve, ha sportoló vagy. Nem szabad ugyanazokat az izmokat minden egyes nap a fáradtságig megdolgoztatnod. És hetente legalább egy pihenőnapot be kell iktatnod.
Hoz kapcsolódóan: Hogyan maradj motivált az edzéshez és a fogyáshoz, okos módon
Eddzek-e a menstruációm alatt?
Egyáltalán edzhetsz a menstruációd alatt, de hallgatnod kell a testedre. Ha menstruálsz, a vérveszteség miatt alacsonyabb lesz az energiaszinted. Ne erőltesd magad a teljes kifáradásig. Ha csökkentened kell a súlyodat, vagy azt, hogy mennyi ideig edzel, vagy változtass azon, amit csinálsz… Tedd meg. Különösen a menstruáció első napjaiban nehéz lehet átvészelni a görcsöket, a puffadást és a fáradtságot.
Ha nem érzed magad alkalmasnak az edzésre, tarts pihenőnapot. Ha valami könnyedebbre vágysz, jógázz vagy pilatesezz. Ha mégis elmegy az edzőterembe, tegye, amit tud.
Az edzés a menstruációja alatt valóban segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Csökkentheti a görcsöket, a hangulatingadozásokat és a Flo néni egyéb tüneteit. Csak győződj meg róla, hogy sok vizet iszol, és vasban gazdag étrendet, például tojást és brokkolit eszel.
Ha vérszegény vagy (én az vagyok!), lehet, hogy túl sok vasat veszítesz a menstruációd alatt ahhoz, hogy reálisan végigcsináld a szokásos rutinodat. Néhány napig nyugodjon meg.
Mozogjak, ha lemerültnek és betegnek érzem magam?
Ha beteg vagy, ne menj el az edzőterembe. Egyrészt nem akarod, hogy az összes felszerelésen baktériumokat terjessz, és másokat is megbetegíts. Másrészt, ha beteg vagy, pihenésre van szükséged a gyógyuláshoz. Azt gondolhatod, hogy az izzadás segít a vírus méregtelenítésében, de ez nem igaz.
Az edzés, miközben beteg vagy, ahhoz vezethet, hogy rosszabbul leszel, és ha túl erőlteted magad, még jobban felszökhet a lázad, vagy elájulhatsz. Emellett az izmaid nem fognak ugyanúgy regenerálódni, amíg beteg vagy, hogy az edzésed teljes hasznát vehesd. A tested túlságosan lefoglalja a fertőzés elleni küzdelem; nincs szüksége arra a plusz stresszre, hogy az izmaidat is helyrehozd.
Ha csak fáradtnak vagy egy kicsit betegnek érzed magad, jógázhatsz, vagy elmehetsz sétálni, és friss levegőt szívhatsz. Ez segít a regenerálódásban és a mozgásban anélkül, hogy megterhelnéd a tested.
Hogyan győzd le, hogy mindig túl fáradtnak érzed magad az edzéshez
Ha mindig fáradt vagy, ne hagyd, hogy ez kifogás legyen arra, hogy soha ne eddz. Bár vannak törvényes okok arra, hogy a fáradtság miatt kihagyj egy edzést, nem hagyhatod, hogy ez mindennapossá váljon. Ha tehát mindig kimerült vagy, íme, hogyan győzheted le, hogy még mindig tudj egy jót edzeni.
Derítsd ki, miért vagy fáradt
Itt kezdd. Ha mindig fáradt vagy… Miért? Lehet, hogy nyilvánvaló oka van, például, hogy egyévesnél fiatalabb kisbabád van. Ez hatalmas igénybevétel az elmédnek és a testednek, valamint egy nagy életmódváltás. Attól még találhatsz módot az edzésre, de lehet, hogy reálisabban kell látnod a rendelkezésedre álló időt és az alvásszintedet. És alkalmazkodnia kell ehhez az életszakaszhoz, hogy ez működjön.
Túl sokat dolgozik? Túl sokáig fennmaradsz? Rosszul étkezel? Ezek közül bármelyik tényező lehet az oka annak, hogy mindig fáradt vagy.
De ha jól étkezel, sokat alszol, és egyébként sem tűnik úgy, hogy oka lenne annak, hogy fáradtnak érzed magad? Akkor keresd fel az orvosodat, és végeztesd el a vérvizsgálatot.
Fáradt lehetsz, mert vérszegény vagy, és alacsony a vasszinted. Lehet, hogy alacsony a B-vitamin szintje, vagy más vitamin és ásványi anyag egyensúlyhiánya van. Lehet vírusod, valamilyen alapbetegséged, vagy mellékvese fáradtságod.
Egyszer annyira kiégettem magam, miután megszültem a legidősebb fiamat, hogy mono és mellékvese fáradtságot is kaptam. 18 hónapba telt, mire túljutottam rajta és meggyógyítottam a mellékveséimet, de az étrendem és a napi szokásaim megváltoztatásával képes voltam felépülni.
Találd ki, miért vagy fáradt, majd dolgozz azon, hogy változtass rajta. Legyen szó akár arról, hogy többet alszol, felkeresed az orvosodat, vagy megváltoztatod az étkezési szokásaidat. Az, hogy rendkívül fáradtnak érzi magát, nem normális, és nem is kell, hogy ez legyen az új normája.
Dobja el a cukrot
A cukor adhat egy kezdeti energialöketet, de kemény összeomlással és sok gyulladással jár. A cukor lehet az egyik legnagyobb oka annak, hogy egész nap lomhának érzed magad, mindenben benne van, és függőséget okoz. Ha hajlamos vagy sok üdítőt, édes teát inni, vagy sok édességet enni… Itt az ideje, hogy visszavágj.
Nők számára ajánlott naponta legfeljebb 20 g cukrot fogyasztani. Férfiaknak 36g. Ha ennél többet eszel, beleértve a gyümölcsökből származó természetes cukrokat is, fáradtnak fogod érezni magad. A cukor emellett felpuffadhat, betegségekhez vezethet, csökkentheti az immunrendszeredet, ronthatja a szervezeted edzés utáni regenerálódási képességét, és csökkentheti az erődet edzés közben. Ez rengeteg negatívum.
Vágd vissza, vagy hagyd el teljesen, és térj át a steviára. A stevia egy természetes édesítőszer, ami nem tartalmaz kalóriát, és nem befolyásolja a vércukorszintet. Sokkal jobb alternatíva. Én minden receptemhez, kávéhoz és minden máshoz, amihez cukrot használnék, Pyure-t használok. Nagyszerű íze van.
Ha úgy döntesz, hogy elhagyod a cukrot, eleinte fáradtabbnak és ködösebbnek érezheted az agyad. Ez teljesen normális. A cukornak szüksége van a méregtelenítésre. A szervezeted glükózszintjének meg kell tanulnia, hogy normalizálódjon magától, külső tüske nélkül. De utána 100%-kal jobban fogod érezni magad, és valószínűleg fogyni fogsz és centiket veszítesz ettől az egy változtatástól.
Igyál több vizet
A víz mindenre gyógyír. Segít méregteleníteni a testedet, így ha valami, például egészségtelen étel vagy cukor nyomaszt, segít megtisztulni. De a dehidratáltságtól sokkal fáradtabbnak érezheted magad, és gátolhat a teljesítőképességedben és a tiszta gondolkodásban.
Próbálj meg kezdetben napi egy csészével több vizet fogyasztani, és figyeld meg, mennyivel éberebbnek érzed magad, miután megiszol valamit. Dolgozza fel magát a testsúlya felének megfelelő unciányi vízig. Például, ha 150 fontot nyomsz, akkor 75 uncia vagy körülbelül 9 csésze vizet szeretnél inni. Egyszerű módja annak, hogy több vizet vigyél be, ha egyszerűen magaddal viszel egy újrahasználható vizes palackot, amikor úton vagy.
Az is, ha edzés előtt 1 csésze vizet iszol, edzés közben legalább 2-t, edzés után pedig 1-t, nagy javulást fogsz észrevenni a teljesítményedben.
Javítsd a bélrendszered egészségét
Azt hiheted, hogy a bélrendszered egészségéhez nincs sok köze, de a bélrendszered irányítja a showt. Ha a bélflórád nincs rendben, nem fogod megfelelően felszívni a tápanyagokat. Nehezebben regenerálódsz majd az edzés után, nehezebben maradsz energikus egész nap, és puffadásod is lehet. A rossz bélrendszeri egészség közvetlen kapcsolatban áll a mentális fáradtsággal és az agyi köddel is.
Fókuszálj tehát a bélrendszered egészségének javítására. Szedjen probiotikumot, fogyasszon erjesztett ételeket vagy igyon kefirt és kombuchát, és korlátozza a gyulladáskeltő ételeket, mint a cukor és a sült zsíros ételek.
Hasonlóan: The Ultimate Guide How to Improve Gut Health Naturally
Dolgozz személyi edzővel
Lehet, hogy itt elfogult vagyok, de a személyi edzővel való munka segíthet legyőzni a fáradtságot és az edzést. Miért? Egyrészt azért, mert meg kell jelenned a találkozón. Ez egy elszámoltathatósági tényező. Megbeszéltél egy időpontot, és így nagyobb valószínűséggel fogsz megjelenni.
De emellett egy képzett fitneszedző tudja, hogyan kell a fittségi szintednek és egészségi állapotodnak megfelelő programot összeállítani. Sokan olyan tervvel mennek az edzőterembe, ami nem megfelelő számukra. Vagy a teljes kifáradásig hajtják magukat, hogy úgy érezzék, “jó” edzést végeztek. Ehelyett kiégnek, és olyan fáradtak és fájdalmasak, hogy napokig nem tudnak visszajönni.
Az edző feladata, hogy olyan edzésprogramot állítson össze, amely segít elérni a céljait, és erősíti a testét. Én például minden ügyfelemet erő-, hajlékonyság- és tartásfelméréssel kezdem. Ha valakinek kiegyensúlyozatlan a testtartása, a hajlékonysága, vagy az ereje oldalanként eltérő, az jobban kifáraszthatja a testet. Az egyik oldal túlkompenzálja a másikat, és ez fájdalmat is okozhat. Bár néhány ilyen problémával először orvoshoz kell fordulni, sokszor csak azt kell tudni, hogyan lehet a testet újra egyensúlyba hozni. És ha ezt megteszi, enyhíti a fájdalmat és a felesleges fáradtságot okozó feszültséget.
Az edzővel való munka befektetés, de olyan befektetés, amely pozitívan befolyásolhatja az életét, egészségét és energiaszintjét.
-
Pinterest
Használd a “Csak 15 perc” trükköt
Ez az egyik kedvenc elmehackem. Ha nincs kedved edzeni, mert túl fáradt vagy, mondd magadnak, hogy “csak 15 perc.”
Sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz belemenni, hogy csak 15 percre menj el az edzőterembe, mintha azt mondanád magadnak, hogy egy egész 60 perces edzést kell csinálnod. Szóval, tartsd magad ahhoz a tervhez, hogy 15 percet fogsz edzeni. Általában belekerülsz a zónába, és úgy érzed, hogy képes leszel egy egész edzést végigcsinálni. De ha mégsem, akkor is fejezd be a 15 percet, ahogy megbeszélted. A 15 perc még mindig jobb, mint a semmi.
Csökkentse a stressz-szintjét
A stressz megemeli a kortizolszintjét, és kibillenti a hormonjait. Tehát ha állandóan stresszes vagy, akkor azok is állandóan emelkednek, ami állandó harc-vagy-menekülés üzemmódban tart. Ez őrülten fárasztó az elme és a test számára, és nagyon sok egészségügyi probléma és mellékvese-fáradtság kockázatának teszi ki Önt.
Tegyen tehát magának egy szívességet, és csökkentse a stresszt. Talán arra gondolsz, hogy “Könnyebb mondani, mint megtenni, Cait!”, de meg tudod csinálni.
Mondj gyakrabban “nemet”. Nézd meg a naptáradat, és nézd meg, mi az, ami nem lényeges, és hagyd ki belőle. Nézd meg a teendőid listáját úgy, mintha valaki másé lenne. Reális? Vannak rajta olyan dolgok, amikről azt hiszed, hogy meg kell csinálni, de valójában csak képzeletbeli nyomást gyakorolsz magadra, hogy megcsináld? Tudom, hogy állandóan ezt teszem magammal.
Amikor túlságosan stresszesnek érzem magam, egy lépést hátra kell lépnem, és fel kell mérnem, mit hagyhatok ki, vagy miben kérhetek segítséget. Talán a férjem elhozza a bevásárlást, hogy időt takarítsak meg, vagy a családom segíthet vigyázni a fiaimra, hogy megírhassak egy blogbejegyzést (mint például ezt!). Bármi legyen is az, találj módot a csökkentésre.
Amellett gondoskodj arról, hogy legalább 5 perc nyugalmat és csendet adj magadnak. Meditálj, naplózz, vagy egyszerűen csak ülj csendben egy csésze meleg kávéval vagy teával. Lélegezz és légy. Se telefon, se zavaró tényezők, se rád mászó gyerekek. Még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy 5 perccel korábban kelsz fel, vagy 5 percig ülsz az autódban, amikor hazaérsz, mielőtt bemész. Meglepődnél, hogy ez mennyit segíthet. Én ezt a naplót arra használom, hogy meditáljak, leírjam a gondolataimat, hálát fejezzek ki, és kitisztítsam az elmémet.
Keress egy elszámoltatható partnert
Ha tudod, hogy valaki vár rád, akkor meg fogsz jelenni. Keress valakit, akivel együtt tudsz edzeni, és állítsatok fel egy közös időbeosztást. Tegyél egy időpontot a naptáradba, és jelenj meg. Igen, lehet, hogy még fáradtnak fogod érezni magad, amikor odaérsz, de egymás energiájából fogtok táplálkozni. Ráadásul, ha valaki mással együtt edzel, még szórakoztatóbb lesz. A csevegés, a közös nevetés és az egymás társaságának élvezete növelheti az energiaszintedet, így jobban tudsz edzeni!
Vigyél be néhány B-vitamint edzés előtt
A B-vitaminok segítenek az energiaszint növelésében, ezért egyél egy bennük gazdag rágcsálnivalót, mielőtt elindulsz. A banán remek edzés előtti snack az energiaszinted növelésére.
Az energiaszinted növelésére szedhetsz természetes B-vitamin-kiegészítőt is, például ezt a Garden of Life-tól. Vagy próbálj ki egy természetes edzés előtti táplálékkiegészítőt, mint például ezt a VegaSporttól.
Nem ajánlom a “normál” edzés előtti táplálékkiegészítőket, amelyek tele vannak szeméttel és idegességet okoznak. Utálom azt az érzést, hogy bizsereg/csíp a bőröm a normál edzés előtti edzéssel. Nem természetes, és nem tesz jót sem a szívednek, sem a testednek. Ráadásul hajlamosak túlságosan felpumpálni, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt nyomsz vagy többet csinálsz, mint amennyit egyébként tudnál. Ez sérüléshez és túlzott fáradtsághoz vezethet.
Ezt a lépést csak akkor ajánlom igazán, ha abszolút nem tudod végignyomni, és még az összes többi lépés ellenére is… Még mindig túl fáradt vagy az edzéshez. Néha segítségre van szükséged ahhoz, hogy átlendülj a túlzott fáradtság púpján, és rászokj az edzésre.
Gyakran a tested alkalmazkodni fog, és már nem lesz szükséged az edzés előtti kiegészítőre. Én a VegaSport edzés előtti edzést használtam, hogy a szülés után visszatérjek az edzőterembe, amikor túlzott fáradtságérzetem volt. Ezt azért éreztem kényelmesnek, mert a VegaSport sokkal könnyebb, természetes forrásból származó energialöketet ad, mint más előedzések.
De mindig konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármi újat szednél, és először próbáld meg természetes úton legyőzni a fáradtságot.
Fáradtan végezhető edzések
Ha nem érzed magad képesnek a teljes edzésprogramra, íme néhány más lehetőség, hogy mégis mozogj anélkül, hogy túlságosan megerőltetnéd magad.
Jóga
Imádom a jógát. Nemcsak a rugalmasságot és az egyensúlyt segíti, de olyan területeket is erősít, amelyeket egy tipikus edzés során nem érnél el. A jóga lehet olyan gyengéd vagy kemény, amilyenné csak akarod. Ráadásul bárhol végezheted! Csak egy jógamatracra van szükséged, például erre a parafa jógamatracra a Gaiamtól.
A kedvenc jóga flow videóimat az otthoni edzéshez itt nézheted meg.
-
Pinterest
-
Facebook
Pilates
A pilates inkább az izmok erősítésére, mint nyújtására összpontosít. Így jó alternatívája lehet a normál edzésnek. Még mindig segít az edzésben, miközben nem erőlteti meg annyira, mint a súlyemelés.
Próbálja ki ezt a 15 perces teljes testre kiterjedő Pilates edzést.
LISS
A LISS az alacsony intenzitású egyenletes állapotot jelenti. Ez bármilyen olyan gyakorlatot jelent, amelyet legalább 15 percig egyenletes, mérsékelt tempóban végezhetsz.
A LISS-re példa lehet egy élénk séta, bármilyen kardiógép használata, vagy akár a takarítás vagy a gyerekeid kergetése.
Testsúlyos gyakorlatok
A testsúlyos gyakorlatok könnyebbek a testnek, mint a súlytól való nyomásgyakorlás. Így ha nincs kedved súlyemeléshez, akkor kicserélheted testsúlyos mozgásokra.
Kipróbálhatsz guggolásokat, fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat, haspréseket, karikázásokat, burpees-t és hajlított sorokat. Ha akarod, egy ellenállósávot is hozzáadhatsz a nagyobb intenzitás érdekében.
Legyőzheted a fáradtságot!
Az alábbi tippek segítségével újra energiát gyűjthetsz, és elkezdhetsz edzeni. Tartsd fenn a motivációdat, vigyázz a testedre, és kezdd el, amit csak tudsz. Idővel észre fogod venni, hogy többre vagy képes, és jobban fogod érezni magad.