Tűzcsap edzés: Hatékony gyakorlat a teljesítményed javítására!
Tripboba.com – A tűzcsap furcsa névnek tűnhet egy edzéshez. Általában négylábú vagy mind a négy gyakorlatnak hívják. Ez az edzés az alsótestedet és a tested több kulcsfontosságú területét célozza meg, mint például a farizom, a csípő és a törzs.
Ha rendszeresen végzed a tűzcsap edzést, akkor jó hatást érhetsz el vele, mint például a hátfájás rögzítése, a sérülésveszély csökkentése és a farizmok formálása.
Ez a fajta alsótest-edzés a négylábú testhelyzetben a lábad mozgatásával veszi igénybe a farizmok oldalát. A tűzcsap edzés arra is kiváló, hogy megfeszítsd a hasadat és kiterjeszd a csípőmozgásodat
Ezzel a cikkel a tűzcsap edzés variációit és előnyeit, valamint a kivitelezés módját tárgyaljuk. Olvass tovább, hogy részletes információkat kapj arról, hogyan kell helyesen végezni!
Hogyan végezzük a tűzcsap edzést
Photo by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Az optimális eredmények elérése érdekében fontos, hogy a tűzcsap edzés megfelelő lépéseit és technikáját alkalmazzuk. Íme a lépések, amelyeket követhetsz:
1. LÉPÉS 1. Készíts elő egy szőnyeget, hogy megakadályozd a testedet a kellemetlen dolgoktól. Mivel a tűzcsap edzés egy testsúlyos gyakorlat, nincs szükséged speciális felszerelésre
STEP 2. Kezdj négykézlábas pozícióban kézzel és térddel. Ügyeljen arra, hogy a csuklója a válla alatt, a csípője pedig a térde fölött rakódjon
STEP 3. Feszítse meg a törzsét, és nézzen lefelé
STEP 4. Tartsa a térdét 90 fokban, és emelje el a lábát a testétől körülbelül 45 fokos szögben
STEP 5. Ezután engedje le a lábát a kiinduló helyzetbe. Ez azt jelenti, hogy teljesítettél 1 ismétlést
STEP 6. Esetleg csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből, majd ismételd meg a másik lábaddal
Tippek: A tűzcsapos edzés végrehajtása során a csípőd az egyetlen rész, ami mozog. Így optimális előnyökhöz jutsz, valamint stabilan tartod a törzsedet és a medencédet.
Tűzcsapágy előnyei
Photo by Naser Chawroka from Flickr
Egy csomó előnye van a tűzcsapágy edzésnek. A négykézlábas pozíció aktiválja a core stabilizátorodat és erősíti a bázisodat.
Ezeken túlmenően kiválóan erősíti a farizmaidat. A farizmod tónusosabbnak és formásabbnak fog tűnni. Azzal, hogy erős a farizma, javíthatja a testtartását, formában tarthatja, csökkentheti a hát- vagy térdfájdalmakat, valamint csökkentheti a sérülésveszélyt.
A tűzhányó emellett segít nyújtani a csípőízületeket és a belső izmokat. Aktiválhatja a hasizmaidat is, és javíthatja a tested egyensúlyát.
Még fontosabb, hogy a tűzcsapos edzés után végzett nyújtás fokozza az izmok rugalmasságát, és erősebbé teszi őket. Bár a gyakorlat egyszerűnek és könnyen kivitelezhetőnek tűnik, ha a szabályok alapján helyesen hajtod végre, érezni fogod, hogy a farizmaid és a combhajlítóid égnek.
Tűzhidráns variációk
Tűzhidráns impulzusokkal
A tűzhidráns gyakorlása módosítható, például impulzusok hozzáadásával. Felemelheted a lábadat, majd 3-5 alkalommal pulzálhatsz. Ezután ismét engedje le a lábát, hogy teljesítse az 1 ismétlést.
Tűzhidránt kézemeléssel
Egy másik módja annak, hogy a tűzhidrános gyakorlatot kiegészítse a kézemeléssel. Ez a mozdulat jól erősíti a hátadat és remek testtartást biztosít.
Hogyan kell csinálni:
1. Lépj négylábú helyzetbe, mint a tűzcsapnál
2. Lépés. Emeld el a lábadat a testedtől 45 fokos szögben
STEP 3. Kezdd el az egyik kezedet kb. 1 hüvelykkel a padló fölé emelni
STEP 4. Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer úgy, hogy a kezed továbbra is lebeg
Álló tűzcsap
Ez a fajta variáció ugyanazzal a funkcióval rendelkezik, mint a normál tűzcsap, ami a farizom, a csípő és a core erősítése. De az álló tűzcsapnál nem helyezünk nyomást a csuklóra.
Hogyan kell csinálni:
1. Lépjünk fel csípőszéles lábakkal, és hajlítsuk be az egyik lábunkat 90 fokban
2. Lépés. Dőlj előre, és szorítsd össze a törzsedet
TÉTEL 3. Ezután emeld az egyik lábad 45 fokba, de anélkül, hogy a tested többi részéből bármilyen mozdulatot tennél
TÉTEL 4. Végezz egy ismétlést úgy, hogy a lábadat visszaengeded a kiinduló helyzetbe
A tűzcsap mellett egy másik alternatív gyakorlatot is kipróbálhatsz, amely ugyanezeket az izmokat dolgoztatja meg. Az egyik ilyen a Clamshell. Ehhez a gyakorlathoz a bal oldaladra kell feküdnöd, és az alkarodat a padlóra kell helyezned.
Ezt követően helyezze a jobb kezét a jobb csípőjére. Ezután hajlítsd be a térdeidet, és rakd egymásra az egyik lábadat. Ezután sorakoztasd fel a csípődet és a válladat. Végül szorítsd össze a farizmaidat, és emeld fel a felső térdet. Visszatérhetsz a kiinduló helyzetbe, és megismételheted.