Testsúlyos gyakorlatok férfiaknak:

Testsúlyos gyakorlatok férfiaknak:

Ha otthon ragadtál, vagy úton vagy, nehéz lehet beiktatni egy jó edzést. De a férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlatokkal bármikor és bárhol felszedheted magad!

Folyamatosan halljuk a pasiktól … végre elindulsz a fittség és az egészséges életmód útján.

De a munka és a család között szó szerint te is elég sokat vagy úton!

Míg ez azt jelentheti, hogy nem tudsz eljutni egy edzőterembe egy tervezett edzésre, ez nem kell, hogy azt jelentse, hogy kihagysz egy erőnléti edzést.

Van egy sor olyan testsúlyos gyakorlat férfiaknak, amelyek felszerelés nélkül is elvégezhetők, és mégis nagyszerű erőnövekedést eredményezhetnek! És szinte bárhol végezheted őket!

Itt van néhány, amivel elkezdheted!

• Testsúlyos mellkasi edzés
• Testsúlyos hátizom edzés
• Testsúlyos guggolás

Még csak a testsúlyommal tudok izmot építeni?

Tanulmányok kimutatták, hogy izomhipertrófiát lehet elérni akár nagy súlyokkal, kis ismétlésszámmal, akár nagy ismétlésszámmal, kisebb súlyokkal, mindaddig, amíg a gyakorlatot kudarcig végezzük.

Azokon a napokon tehát, amikor nem tudsz súlyokat használni, még mindig kihívást jelenthetsz magadnak egy adott gyakorlat ismétléseinek növelésével, hogy kifáraszd az izmaidat.

Az izomnövekedést serkentő progresszív túlterhelés emellett a férfiak számára is alkalmazható a testsúlyos gyakorlatoknál.

A súlyok növelése helyett az ismétléseket fogod növelni.

Egy másik lehetőség az izmok kihívására az, hogy a mozdulatokat ellenállás hozzáadásával módosítod.

Ez azt jelenti, hogy súlyok vagy felszerelés nélkül is gyilkos edzést kaphatsz pusztán a testsúlyoddal.

Itt van néhány a legjobb testsúlyos gyakorlatok közül férfiaknak.

Ezek a mozdulatok minden izmot kihívást jelentenek a testedben, és bármely heti rutinba beilleszthetők, ha nincs hozzáférésed súlyokhoz.

Testsúlyos gyakorlatok férfiaknak

Felsőtest

Mellkas

A fekvenyomás a tökéletes testsúlyos mellkasi edzés.

Ha nincs hozzáférésed edzőteremhez, hogy fekvenyomást végezz, ezek a gyakorlatok a legjobbak.

És számos variáció létezik, amelyekkel különböző szögekből célozhatod meg a mellkasi izmokat.

Szokásos fekvőtámasz

• Tegyük a kezünket a vállunk alá, a lábunk pedig egyenesen álljon mögöttünk.
• A mellkasunkat engedjük le a talaj felé, tartsunk szünetet, majd nyújtsuk ki a karunkat, hogy visszanyomjuk.

Lassú fekvőtámaszok széles, normál, szűk progresszióval

Ezeket ugyanúgy végezzük, mint a normál fekvőtámaszokat, de változó kéztartással és a fekvőtámasz lassú leengedési és felemelési fázisára összpontosítva.

Meg fogsz lepődni, milyen gyorsan kifárasztanak ezek!

• Kezdd úgy, hogy a kezeidet a vállszélességnél kicsit szélesebbre tedd.
• Lassan engedd le a mellkasodat a földre lassú négyesével.
• Majd lassú négyesével nyomd vissza a kezeidet.
• Ismételd ezt négyszer.
• Majd tedd a kezeidet normál szélességűre és ismételd meg.
• Ezután keskeny, vagy katonai típusú szélességre, és ismételd meg.

Ha térdre kell ereszkedned, hogy befejezd ezt a haladást, az rendben van!

Ezek kemények, és jobb, ha módosítasz, mintha rossz formát használsz.

Staggered Hand Push-Ups

• Tegye a bal kezét a válla alá, a jobb kezét pedig a bordái mellé.
• Lassan engedje le a mellkasát a földre.
• Pihenj, majd nyomd vissza magad a fekvőtámasz tetejére.
• Változtasd meg a kezed helyzetét úgy, hogy most a jobb kezed a vállad alatt, a bal kezed pedig a bordáid közelében legyen.
• Ismételd meg.
• Váltogasd az oldalakat.

Tricepsz

Tricepsz Dips

• Tedd a kezeidet egy stabil felület, például egy szék szélére.
• Tegye ki a lábát maga elé.
• Süllyessze le a testét, amíg a felkarjai párhuzamosak a padlóval, majd nyomja vissza magát.

Változtathatja a lábai helyzetét maga előtt, hogy változtassa a mozgás intenzitását.

Minél közelebb vannak a lábai a testéhez, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

Az igazi kihívás érdekében helyezze a lábát egy másik székre.

Katonai fekvőtámasz

• Ez olyan, mint a hagyományos fekvőtámasz, de szűk kéztartással.
• Lassan jöjjön le, miközben feszes törzset és egyenes hátat tart.
• Térdre ereszkedhet, ha úgy érzi, hogy a háta meggörnyed, vagy nem tudja magát egészen a csúcsig nyomni.

Ezek a férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlatok a tricepszedet célozzák meg, ha a kezeidet keskeny helyzetbe helyezed, mivel a mellizmaid ebből a szögből nem tudnak annyira segíteni.

Ne felejtsd el mindig megtartani a jó formát, és szükség esetén módosítsd a gyakorlatot.

Vállak

Csuklós fekvőtámasz

• Fekvőtámasz pozícióban kezdd.
• Növeld meg a csípődet úgy, hogy a tested egy fejjel lefelé álló V alakot formáljon.
• A lábad és a karod maradjon a lehető legegyenesebb.
• Hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a felsőtestedet, amíg a fejed teteje majdnem a padlót nem érinti.
• Tarts szünetet, majd nyomd vissza magad, amíg a karod egyenes nem lesz.

Ez a férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlat a vállakat célozza meg, mivel magasabb szögből engeded le a tested, mint egy hagyományos fekvőtámasznál.

Hátra

Karhúzás

• Feküdj hasra, a mellkasod felemelve, a karjaidat magad mögött tartva.
• A karjaidat nyújtsd ki oldalra, majd lendítsd körbe, amíg az arcod előtt találkoznak.
• Aztán lassan lendítsd vissza a karokat ismét magad mögé.
• A mellkasodat tartsd felemelve a gyakorlat során.

Ezek a férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlatok igénybe veszik a hátizmokat, miközben a karokat előre mozgatod és a tested mögé nyújtod.

Reverse Fly Hold

• Állj és csípőnél enyhén hajolj előre, a kezeidet lógasd magad előtt.
• A kezeidet nyújtsd fel oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Pihenj a csúcson, majd engedd vissza a karjaidat.

Míg ez könnyű mozdulatnak tűnhet, a szünet megtartásával a csúcson és a lapockáid összeszorításával még mindig jó égést érhetsz el a hátizmokban, a csapdákban és a deltoidokban.

Még két levesesdobozt is tarthatsz mindkét kezedben, hogy egy kis ellenállást adj hozzá, ha a súlyok nem állnak rendelkezésre!

Húzódzkodás

• Lógj le egy rúdról úgy, hogy a tenyered nagyjából vállszélességben elforduljon tőled.
• Húzza fel a testét, miközben a lapockáit összehúzza, amíg a mellkasa a rúd magasságában van, vagy az álla éppen a rúd fölött van.
• Ezután lassan engedje le magát.

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy hozzáférjen egy húzódzkodó rúdhoz.

Szerencsére a legtöbb sport- vagy áruházban kapható egy ajtós húzódzkodó rúd. Ezeket könnyedén használhatod otthon, vagy akár el is csomagolhatod utazáshoz.

Ha azonban nincs húzódzkodó rúd, csak várd meg, amíg visszaérsz az edzőterembe ezekhez.

Ne próbálj meg ajtóról vagy zuhanyfüggönyről lógva húzódzkodni. Ez sérülést okozhat neked, és kárt tehetsz az otthonodban!

ALACSONYTEST

Testsúlyos guggolás

• Kezdd álló helyzetben.
• Vezesd hátra a csípőd, és hajlítsd be a térded, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Majd vezesd vissza a lábadat a tetejére.

A guggolás kiváló módja a négyfejű combizom, a farizom és a combfeszítők építésének.

Intenzitást adhatsz ennek a gyakorlatnak azzal, hogy a földet érés és a következő ismétlés megkezdése előtt robbanásszerűen ugrásba lendülsz.

Testsúlyos fekvőtámasz

• Az álló helyzetből indulj, és a jobb lábaddal lépj előre egy lándzsába.
• Hajlítsd be a térded, miközben a bal térdedet éppen a talaj fölé viszed, míg a jobb combod párhuzamosan a talajjal.
• Lökd vissza a jobb lábaddal álló helyzetbe.
• Ismételd meg a bal oldalon.
• Folytassuk felváltva az oldalakat.

Glute Bridge

• Feküdj a hátadra, a karjaidat oldalra kinyújtva.
• Tartsd a lábad a földön, és hajlítsd be a térdeidet.
• Vezesd a csípődet a plafon felé, miközben összeszorítod a farizmaidat.
• Tarts szünetet, majd a csípőddel térj vissza a talajra.

Pisztolyguggolás

• Az álló helyzetből indulj, a bal lábadat nyújtsd ki magad előtt.
• Hajlítsd be a jobb térded és ereszkedj le a földre guggolásban.
• Majd robbanj vissza álló helyzetbe.
• Ismételj meg 10 ismétlést a jobb oldalon, majd válts balra.

Ez egy nagyszerű alsótest-gyakorlat, amely a törzsedet is próbára teszi, miközben megpróbálod megtartani az egyensúlyt.

Elképzelhető, hogy meg kell kapaszkodnod egy falban vagy székben, amikor először kezded ezt a gyakorlatot. Fokozatosan próbálj eljutni addig a pontig, ahol már segítség nélkül is el tudod végezni.

Falülés

• Állj úgy, hogy a hátad laposan a falnak támaszkodj, a lábfejed pedig vállszélességben legyenek egymástól.
• Lépj a lábaddal magad előtt körülbelül két lépést, és csúsztasd le a hátad a falon, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
• Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Pihenj 30 másodpercet, majd ismételd meg még kétszer.

Ezek a férfiaknak szóló izometrikus testsúlyos gyakorlatok erősítik a négyfejű, a farizmokat, a vádlikat és a combizmokat.

Amint erősödsz, próbáld meg egy percre növelni a tartási időt. Fokozatosan állítsd kihívás elé magad azzal, hogy egyre több időt adsz ehhez a gyakorlathoz.

Egy hátizsákot vagy aktatáskát is az öledbe teheted, hogy súlyt adj ehhez a gyakorlathoz.

Vádliemelések

• Ezt a legjobb egy lépcsőn végezni, ha rendelkezésre áll.
• Állj egyenesen, a lábujjaid előre mutatva, és nyomd fel a lábujjaidra.
• Pihenj a csúcson, majd ereszkedj le, amíg nem érzed a vádliizmok nyújtását.
• Aztán ismét nyomd vissza a vádlidra.

Hogy kihívást jelentsen számodra ez a gyakorlat, próbáld meg egyszerre csak egy lábbal végezni, miközben egy falba vagy korlátba kapaszkodsz támaszként.

Így növeled a súlyt, amelynek mindkét vádlidnak ellen kell állnia.

A lábujjaid kifelé vagy befelé fordításával azt a szöget is megváltoztathatod, amelyben a vádliizmokat célozod.

Core

Könyöktámasz

• Tegye az alkarját a földre, a könyökét a válla alatt, a lábát pedig maga mögött kinyújtva.
• Mozgassa meg a törzsét, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ez nem csak egy hasizomgyakorlat.

A váll stabilitására és az alsó hát, a nyak és a lábak izomállóképességére is kiválóan alkalmas.

Superman

• Feküdj hasra, karjaidat magad előtt, lábaidat pedig magad mögött kinyújtva.
• Felemeld a karjaidat és a lábaidat egyszerre a talajról.
• Aztán lassan ereszkedj vissza.

Ezek a testsúlyos gyakorlatok férfiaknak nagyszerűek a hát alsó részére, és a vállakat, a hátat és a combizmokat is megcélozzák.

Side Planks

• Tegye össze a lábát, és tegye a jobb kezét a talajra a jobb válla alá.
• Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, miközben igénybe veszed a törzsedet.
• Majd válts oldalt, és ismételd meg.

Míg a könyökös plank a törzs rectus abdominis izmait célozza meg, ez a gyakorlat a ferde izmokat célozza meg, hogy teljesen definiált hasizmokat kapj.

Teljes test

Burpees

• Kezdj álló helyzetben.
• Guggolj le, és tedd a kezeidet a földre a lábaid közé.
• Rúgd vissza a lábaidat plank pozícióba.
• Pattanj vissza a lábaiddal a kezeidhez, és térj vissza álló helyzetbe.
• Ismételd meg.

Ez egy nagyszerű teljes test és kardió gyakorlat.

Még nagyobb kihívást jelenthetsz magadnak, ha a plank pozícióban fekvőtámaszt csinálsz, vagy egyszerűen felugrasz, mielőtt újra elkezdenéd a mozdulatot.

Mountain Climbers

• Fekvőtámasz pozícióban kezdj, a karjaidat a vállad alatt tartva.
• A bal térdedet a mellkasod felé mozgasd.
• Aztán, ahogy a bal lábadat visszahúzod, a jobb térdedet is vidd a mellkasod felé.
• Váltakozva folytasd harminc másodpercig.

Ez a teljes testet igénybe vevő gyakorlat a hasizmokat, a vállakat, a tricepszet és az alsótestet célozza meg.

Ez egy kis kardióedzést is ad.

Progresszívan építsd fel, hogy egyszerre egy teljes percig végezd ezt a gyakorlatot.

Challenge All Of Your Muscles With Bodyweight Exercises For Men

Amint látod, minden izmot megdolgoztathatsz a testedben akkor is, ha nincs hozzáférésed edzőteremhez vagy felszereléshez.

Plusz, módosíthatod a gyakorlatokat, hogy kihívást jelentsenek számodra.

Súlyok vagy gépek nélkül is alkalmazhatod a progresszív túlterhelés koncepcióját, hogy minden testsúlyos edzéssel javítsd az erődet.

Az ismétlések, az idő növelésével, vagy egyetlen láb- vagy kargyakorlatok használatával fokozatosan kihívást jelenthetsz az izomrostjaidnak, hogy hipertrófiát idézz elő és erőt építs.

Az izomnövekedéshez tehát nem kell mindig hatalmas súlyok dobálásáról szólnia!

Teljes testes edzések

Az egyik legjobb módja annak, hogy a férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlatokat beépítsd a heti edzésprogramodba, ha olyan teljes testes edzést építesz, amely az egyes izomcsoportok gyakorlatait használja.

Egy tanulmány szerint a férfiak nagyobb izomtömegnövekedést értek el a heti háromnapos teljes testes edzéssel, mintha csak heti egy napon edzettek volna egyes izomcsoportokat.

A teljes testsúlyos edzés nagyszerű módja annak, hogy több izomcsoportot célozzunk meg hatékonyan.

Mintás teljes testsúlyos edzés

Melegítés

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzünk. Ismételje meg kétszer.

• Jogging in place
• Jumping jack
• High knees
• Butt Kickers

Dinamikus nyújtás

Az edzés előtt végezzen néhány felső- és alsótest dinamikus nyújtást, hogy izmait felkészítse a testsúlyos gyakorlatokra.

• Karok körzése: Kezdjük kis kar körzésekkel előrefelé 10 ismétlésig, majd hátrafelé 10 ismétlésig. Ezután ismételje meg ezt nagyobb körökkel.
• Keresztirányú karlendítések: Lengesse a karjait keresztbe a testén, jobbra a balra, majd balra a jobbra. Ismételje ezt 10-20 alkalommal.
• Térddel a mellkashoz: Hozza fel a jobb térdét a mellkasához, és tartsa egy rövid szünetig. Hozd le a lábadat, majd ismételd meg balra. Váltogassa 10-15 ismétlésig mindkét oldalon.
• Magas rúgások: Rúgd fel a jobb lábadat magad elé, hogy a bal tenyeredbe találj. Ezután váltogasd a bal lábaddal és a jobb tenyereddel. Folytasd mindkét oldalon 8-10 rúgásig.

Fő sorozat

• Lassú fekvőtámasz: Végezzen egyenként nyolc ismétlést széles, normál és keskeny fekvőtámaszból. Ismételje meg három sorozatban
• Testsúlyos guggolás: Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel.
• Csuklós fekvőtámasz: Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel
• Vádliemelések:
• Tricep Dips: Végezzen három sorozatot 20 ismétléssel mindkét lábon, vagy 10 ismétléssel mindkét oldalon, ha a lábakat külön-külön végzi.
• Tricep Dips:
• Supermans:
• Húzódzkodás: Három sorozat 8-10 ismétléssel
• Burpees: Végezzen minél többet 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercet, majd ismételje meg kétszer.
• Könyöktámasz: Próbálja meg tartani 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercet. Ismételje meg kétszer.

Cool Dow

Mindig győződjön meg róla, hogy lehűl egy kis könnyű nyújtással, amely a felső és az alsó testet is magában foglalja.

Ez különösen fontos egy teljes testet érintő edzés után, hogy segítsen megelőzni a sérüléseket.

The Fit Father Project

Ha elfoglalt és állandóan úton van (vagy otthon ragadt), a Fit Father Project egy csodálatos forrás.

Programjainkat kifejezetten a teljes napirenddel rendelkező középkorú férfiak számára terveztük, akik megpróbálják maximalizálni fittségüket.

A mindenre kiterjedő FF30X program minimális felszerelést igényel, hogy elkezdhesse a fogyást és az erőfejlesztést.

Mindössze heti néhány napra és hozzáférésre van szüksége súlyzókhoz vagy kettlebellhez, hogy teljes mértékben kihasználhassa a program előnyeit.

Testsúlyos edzések: Egy másik eszköz a fitneszhez

Az erő- és fitneszedzések számos formát ölthetnek.

A férfiaknak szóló testsúlyos gyakorlatok csak egy újabb eszköz, amellyel biztonságosan és hatékonyan folytathatja az izomépítést és a fogyást.

Így még akkor sem lehet kifogásod arra, hogy kihagyj egy edzésnapot, ha úton vagy, vagy nincs hozzáférésed edzőteremhez!

*Kérem, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei & az egészségügyi változások/javulások egyénenként eltérőek; előfordulhat, hogy Ön nem ér el hasonló eredményeket. Egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanácsadás – egyszerűen csak nagyon jól kutatott információ a férfiak testsúlyos gyakorlatairól.