Végezze el saját VO2-max tesztjét
A VO2 max néven ismert maximális aerob kapacitás a fittség egyik legfontosabb mérőszáma. Megmutatja, hogy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel az oxigént nagy intenzitású terhelés során.
A hagyományos VO2-max teszt során, amelyet jellemzően futópadon végeznek, az intenzitást a sebesség vagy a lejtő emelkedésével növelik meghatározott lépésekben, azzal a céllal, hogy 10-20 perc alatt elérjék a maximális erőfeszítést. A Kenti Egyetem tudósai azonban kidolgoztak egy új, “saját tempójú” VO2-max tesztet, amely szerintük sokkal felhasználóbarátabb, és jobban tükrözi a valós futás és versenyzés követelményeit.
“A hagyományos protokollal ellentétben a futó nem köteles az intenzitást egy meghatározott mértékben növelni, és választhat, hogy többel vagy kevesebbel növeli azt, hogy az érzékelt terhelés megfelelő mértékét érje el” – magyarázza Dr. Lex Mauger vezető kutató. A teszt 10 perces, és öt kétperces szakaszból áll. ‘Bár teljesen önálló tempójú, fokozatosan nehezedik, mivel minden egyes szakasz magasabb RPE-hez kapcsolódik’ – mondja Mauger.
A teszt laboratóriumi kísérletei, amelyek során az alanyok oxigénfelvételét és széndioxid-kibocsátását mérték, azt mutatják, hogy a protokoll ugyanazokat a VO2-max értékeket hozza ki, mint egy hagyományos teszt, ami megerősíti érvényességét. És mivel a teszt a sebességet és nem az emelkedőt használja, a teszt a maximális pulzusszámot és a vVO2-sebességet, vagyis a VO2max sebességet is megadja – mindkettő felhasználható az edzéstempó meghatározásához. A legjobb az egészben? Nincs szükséged díszes laboratóriumra a teszt elvégzéséhez – magad is elvégezheted.*
*Ez egy nagyon magas intenzitású teszt. Csak akkor vállalkozzon rá, ha jó egészségnek örvend és már rendszeresen edz. Ha kétségei vannak, először kérjen tanácsot.
HOGYAN VÉGZZE
Szüksége lesz egy futópadra, egy pulzusmérőre, az alábbi útmutatóra és egy barátra, aki támogatja és gyűjti az adatokat.
1. Melegítsünk be, majd állítsuk be a futópad emelkedését egy százalékra.
2. Fusson két percig az alább látható RPE értékekkel. Állítsa be a sebességet úgy, hogy az RPE minden egyes szakaszban a kívánt szinten maradjon – mondja Mauger. Próbálja meg pillanatról pillanatra felmérni az RPE-t, és úgy állítsa be a sebességet, hogy a megfelelő erőkifejtési szinten maradjon.
3. Az utolsó szakasz egy teljes erőbedobás. Amikor elkezdődik, növelje a sebességet, hogy olyan gyorsan fusson, amilyen gyorsan csak tud abban a pillanatban. Ez nagyon gyorsan fáradtságot okoz, és valószínűleg korán lelassulsz – mondja Mauger. ‘Még az is előfordulhat, hogy a tesztet sétálósebességgel fejezed be. Ez így van rendjén.’
| Stage | Time | RPE | Exertion level |
| 1 | 0–2 perc | 11 | Könnyű |
| 2 | 2-4 perc | 13 | Nagyon nehéz |
| 3 | 4-6 perc | 15 | Kemény |
| 4 | 6-8 perc | 17 | Nagyon kemény |
| 5 | 8-10 perc | 20 | Maximum |
EREDMÉNYEK
Maximális pulzusszám: Ez az Ön legmagasabb pulzusszáma, amelyet a teszt során rögzítettek. Használja ezt a számot az edzési zónák meghatározásához. Például a tempófutásokat általában a maximális pulzus 85 százalékán, míg a könnyű futásokat 70-80 százalékán kell végezni.
vVO2 Max: Ez az a sebesség, amellyel a futópadon futottál, amikor elérted a maximális pulzusodat. A vVO2 max-on való futás építi a lábizomzat erejét és teljesítményét, valamint fokozza a neuromuszkuláris reakciókészséget és a koordinációt. Próbáld ki az alábbi edzést hetente egyszer. Egy vizsgálat során a sportolók 3 százalékkal javították a vVO2 max értéküket és 6 százalékkal a futás gazdaságosságát.
A 30-30 ülés: Bemelegítés után fuss 30 másodpercig a vVO2maxodon, majd 30 másodpercig ennek a tempónak az 50 százalékával, hogy regenerálódj. Folytassa a 30/30 váltakozását mindaddig, amíg a vVO2 max-on már nem tudja elérni a kívánt tempót. Hűtsön le néhány perc könnyű futással. Ugyanezzel a módszerrel lépjen tovább a 60-60-as edzésre.
Tesztadatok: A saját tempójú VO2-max teszt egyéb mérőszámai segítenek nyomon követni a fejlődését. “Az olyan mérőszámoknak, mint az átlagsebesség az egyes szakaszokban, a csúcssebesség az utolsó szakaszban és a fáradási index az utolsó szakaszban (a százalékos csökkenés a csúcssebességtől a leglassabb sebességig ebben a szakaszban) javulniuk kell, ahogy a kondíciója fejlődik” – mondja Mauger. Ismételje meg a tesztet körülbelül nyolc hetente, hogy nyomon követhesse a fejlődést.
oldalon találhat.