World Cup 2018: Táplálkozás a focistáknak
A futballrajongók számára a 2018-as nyár kezdete csak egyet jelenthet: a FIFA világbajnokságot!
Ronaldo, Messi és Neymar mind készen állnak arra, hogy elkápráztassák rajongóikat, és megújítsák a vb-címért és az Aranylabdáért folytatott küzdelmüket. Idén Oroszországban rendezik meg a tornát, amelyen 32 nemzetközi futballcsapat vesz részt a világ minden tájáról.
Mi lenne jobb alkalom a futballtáplálkozásról beszélni, mint a világbajnokságra épülő izgalmak idején?!!!
A futball egy szakaszos, csapat alapú sport, ami azt jelenti, hogy a játékosok folyamatosan megállnak és elindulnak, a futás, sprintelés és állás körforgásában. E körforgás miatt a futballisták általában karcsú testalkattal rendelkeznek – ez előny a gyorsaságot igénylő sportágakban.
Amint azt korábbi blogokban már tárgyaltuk, nem meglepő, hogy a sportolóknak nagyobb mennyiségű tápanyagbevitelre van szükségük, mint az átlagembereknek. A magas tápanyagszükséglet elsősorban a megemelkedett aktivitási szintek táplálására és az izmok gyors helyreállítására szolgál, de az is lehet, hogy a sportág által megkövetelt meghatározott testsúly vagy testösszetétel eléréséhez.
A különböző sportágak, valamint a sportágon belüli különböző pozíciók különböző mennyiségű tápanyagot igényelnek olyan tényezők miatt, mint a megtett távolság, a sebesség vagy a szükséges izomzat. Az izomglikogén a sportolók elsődleges energiaforrása a játék során; ezt szénhidrátbevitel útján biztosítja a szervezet számára, ezért fontos, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak.
Napi futballtáplálkozás
Nézzük meg, hogyan kell összességében kinéznie az étrendjének, mielőtt belemennénk az edzéstáplálkozás részleteibe.
A legfontosabb, hogy futballistaként elegendő kalóriát kell fogyasztania. Ha nem eszel eleget az edzéshez szükséges táplálékhoz, azt kockáztatod, hogy alacsony lesz az energiakészleted. Amint azt el tudod képzelni, ha nincs elég energiád, mielőtt a futballpályára lépsz, ez veszélyezteti a teljesítményedet. Az energiával nem jó dolog lemaradni, ha egy szezonban 60 mérkőzést játszol – néha hetente több mérkőzést is -, ami nem hagy sok időt a regenerálódásra.
Az élvonalbeli futballistákról megállapították, hogy átlagosan 1107 kcal energiát használnak fel egy mérkőzés alatt, és akár 3442-3824kcal is lehet az edzésnapokon. Ez meghaladja azt, amit nyugalmi állapotban metabolizálnak. Lehet, hogy Ön nem éget el annyi kalóriát, de próbáljon meg egy kicsit többet enni az intenzívebb és hosszabb edzésnapokon, és egy kicsit kevesebbet a pihenőnapokon.
Ne feledje, hogy ha a szabadban focizik, a külső hőmérséklet is befolyásolhatja a kalóriaszükségletét. Az extrém hidegben vagy hőségben való játék szintén szükségessé teszi az energiabevitel növelését.
Lássuk a konkrét makrotápanyag (“nagy” tápanyag) szükségleteket. Egy elit labdarúgónak naponta:
- 5-10 g/kg* szénhidrátot kell fogyasztania testsúlya
- 1,2-2.0 g/kg fehérje
- A teljes bevitelének kevesebb, mint 20%-a származzon zsírból
A sportolók számára mindig fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak a kiszáradás elkerülése érdekében.
*Pofonegyszerű adat: a testsúly átváltásához fontról kilogrammra osszuk el a fontban mért testsúlyunkat 2,2-vel. Például egy 150 kilós ember 68,2 kg vagy 150 kg/2,2=68,2 kg.
Mérkőzés előtti üzemanyag
Nem ellentétben más futó sportágakkal, a labdarúgásban a szénhidrátokra kell összpontosítani, mint elsődleges üzemanyagra.
Mérkőzés előtt fogyasszon olyan ételeket, amelyek összességében megfelelnek az alábbi irányelveknek:
- 1-4 g/testsúlykilogramm szénhidrátot
- 0,25-0,4 g/ttkg fehérjét
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket a pályára lépés előtt. Az edzés előtti zsírfogyasztás gyomor- és bélrendszeri problémákat vagy gyomorfájást okozhat – nem ezt akarod, amikor a játék során 5-13 km-t fogsz futni, a játékszinttől függően.
Focistaként a játék előtti folyadékbevitelre is nagy figyelmet kell fordítanod:
- Igyál 5-7 ml/kg testsúlyú vizet legalább 4 órával a mérkőzés előtt, és,
- Igyál 3-5 ml/kg-ot 2 órával a mérkőzés előtt, ha fennáll a kiszáradás veszélye.
Mérkőzés közbeni snack
Fotó: Andy Hall
A mérkőzés közepén a táplálkozás sok játékosnál összeomlik. Emlékeztesd magad arra, hogy a meccsek alatt is tankolj, hogy tartós energiát adj és csökkentsd a fáradtságot.
A szénhidrátbevitel szükségessége a játék során a pozíciótól és a játékidőtől függ. Ha a legtöbb időt a kispadon töltöd, akkor elég neked a víz. Ha a játék nagy részében a pályán van, és a mérkőzés több mint egy órán át tart, akkor előnyös lehet egy játék közbeni snack.
A játék közepén falatozzon egy olyan snacket, amely 30-60 g szénhidrátot tartalmaz. Ez a szénhidrátlöket bizonyítottan jótékony hatással van a focisták teljesítményére. Sok játékos hasznosnak találja a sportitalokat. Készíthetsz magadnak sajátot, vagy támaszkodhatsz kereskedelmi forgalomban kapható italra. Csak győződjön meg róla, hogy a folyadék 6-8%-os glükóz-, szacharóz- vagy maltodextrinoldatot tartalmaz-e. (Ez a mennyiség bizonyítottan éppen elegendő ahhoz, hogy legalább egy futballal kapcsolatos képességet javítson, és javítsa a fáradásig eltelt időt.)
A játék utáni regenerálódás
A játék utáni táplálkozás kiváló alkalom arra, hogy az izmok és a teljes test regenerálódása érdekében étkezzen.
Ha a csapatnak 72 órán belül újabb mérkőzést kell játszania, a mérkőzés utáni étkezésre vonatkozó ajánlások szigorúak: 1-1,2g/kg/óra szénhidrát vagy 0,8g/kg szénhidrát plusz 0,4g/kg/óra fehérje.
Ha a következő mérkőzésed több mint 72 óra múlva lesz, akkor a fehérjére koncentrálj. Edzés után azonnal fogyasszon 0,25-0,4g/kg fehérjét, hogy serkentse az izomfehérje szintézisét, és fogyasszon szénhidrátot és zsírokat tetszés szerint.
Végül gondoskodjon a megfelelő rehidratálásról. Pótolja a mérkőzés során elvesztett folyadékokat és elektrolitokat. De ügyeljen arra, hogy milyen folyadékokat választ. Az alkohol nagy szerepet játszhat a meccs utáni ünneplésben. Vegyen példát a profi futballcsapatokról, és korlátozza vagy kerülje az alkoholfogyasztást a mérkőzés utáni 24 órában. Ez a gyakorlat segít optimálisan rehidratálódni, és maximalizálja a szénhidrátraktárak regenerálódását.
Beszéljünk a bevitelről a pozíció függvényében
Fotó: Jannes Glas
A fociban felhasznált energia a sportoló által játszott pozíciótól függően változik.
A labdarúgásban a leghosszabb távolság, amit bármelyik pozícióban megteszünk, körülbelül 12-13 km, amit átlagosan egy középpályás tesz meg egy mérkőzés alatt. A középpályásokat követik a védők, akik átlagosan 10 km-t futnak mérkőzésenként, és a csatárok, akik átlagosan 9 km-t tesznek meg mérkőzésenként.
A megtett távolság és a megtett távolság intenzitása (vagy sebessége) egyaránt megjósolja, hogy mennyi kalóriára van szükséged. Míg a futballcsatárok kevesebb távot futnak, többet sprintelnek. Ennek eredményeképpen a csatároknak több szénhidrátot kell beépíteniük az étrendjükbe, hogy elegendő glükóz legyen a szervezetükben ahhoz, hogy ATP-t tudjanak termelni a sprintjeikhez.
Mit esznek a focisták a valóságban? A spanyolországi Universidad de Oviedo és a San Pablo-CEU Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy a jobb- és balhátvédek, a védekező középpályások, valamint a bal- és jobboldali középpályások szénhidrátbevitele magasabb. Az ő bevitelük 3,9-6,4 g/testsúlykilogramm volt, ami a teljes energiabevitelük körülbelül 42-52%-át teszi ki. A kapusok és a söprögetők kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, 2,9-5,4 g/testsúlykilogrammot, ami a teljes energiabevitel körülbelül 38-47%-át jelenti. Ezek az eredmények valószínűleg az említett játékosok által megtett távolságnak, illetve a gyalogolt, futott vagy sprintelt távolságok közötti különbségeknek tudhatók be.
Kihívás! Tankolj úgy, mint a nagyok
Szeretnél úgy játszani, mint Ronaldo, Messi és Neymar? Hmmm … ehhez megfelelő génekre és sok évnyi gyakorlásra lehet szükség. Szeretnél úgy enni, mint a nagyok? Ez sokkal inkább megvalósítható.
A megfelelő táplálkozás mindenki számára fontos, sportoló vagy sem, de a sportolók nagyon sokat kockáztatnak azzal, ha nem fordítanak nagy figyelmet arra, hogy az energiabevitelük megfelelő legyen. Alacsony energiabevitel esetén a sportoló számíthat a sportteljesítmény csökkenésére, a fáradtság korai megjelenésére és arra, hogy az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni.
Egy kis gyakorlással és tervezéssel elegendő energiát tankolhat a futballjátékához, hogy megelőzze a fáradtságot, elegendő szénhidrátot, hogy gyors legyen, fehérjét, hogy erős legyen, és folyadékot, hogy segítsen szabályozni a testhőmérsékletét és megelőzze a kiszáradást.
A táplálkozási tervezés szerves része az optimális sportteljesítmény elérésének. A Gazelle Nutrition Lab egyéni vagy csoportos táplálkozási tanácsadást és konzultációt nyújt mind a szabadidős, mind az élsportolók számára. Emellett a Food For Thought blog az egészséges receptek és egészségügyi tippek ingyenes forrása. Kérdése van? Szívesen meghallgatjuk Önt! Lépjen kapcsolatba!