IT-bandpijn genezen: 3 nieuwe oefeningen voor de behandeling van het Illiotibiaal Bandsyndroom
De ergste blessure die ik ooit heb gehad, was een ernstig geval van het Illiotibiaal Bandsyndroom (ITBS). Zes maanden lang had ik constant pijn in mijn IT-band en kon ik geen stap verzetten.
Mijn fascinatie voor deze blessure heeft me ertoe gebracht de ITB Rehab Routine te ontwikkelen (de video is honderdduizenden keren bekeken!) en verschillende diepgaande artikelen over de blessure te schrijven:
- Anatomy of a 6 Month IT Band Injury: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Mijn pad naar het genezen van IT-bandpijn leidde me tot het drastisch vernieuwen van mijn training en het starten van deze site. Sinds ik gezond ben, heb ik een significante marathon persoonlijke beste en tal van jaarlijkse kilometers records.
Belangrijker nog, ik heb geholpen velen van u te herstellen van uw eigen IT-band pijn. Veel van de trainingsplannen die ik schrijf, zijn eigenlijk revalidatieprogramma’s voor ITBS.
En het vlaggenschipprogramma Injury Prevention for Runners van Strength Running bevat een gedetailleerde, stapsgewijze behandeling (plus Q&A en mythes over de blessure blootgelegd) voor ITBS.
Tot nu toe zijn ongeveer 1.000 hardlopers geholpen via deze twee programma’s. In feite is Injury Prevention for Runners het meest uitgebreide blessurepreventie- en behandelingsprogramma op de markt op dit moment.
Je kunt er hier meer over leren.
Maar vandaag wil ik je een nieuw perspectief op deze blessure geven om je te helpen je ITBS-ongemak te genezen.
Ik heb Eric Stermer van Red Mules Running uitgenodigd om te praten over zijn eigen illiotibiale band syndroom blessure: hoe hij gewond raakte, wat werkte, en de stappen die hij nam om gezond te worden.
Eric studeerde Kinesiologie aan de SUNY Cortland en heeft persoonlijke bests van 24:59 voor 8k cross country, 14:59 voor 5k, en 4:20 voor de mijl. Hij is ook een USATF-gecertificeerde coach en een ISSA-gecertificeerde personal trainer.
Neem het weg, Eric!
Jason en ik hebben allebei een ongelukkige overeenkomst: we hebben een slopende ITB-blessure ervaren.
Niet alleen eindigde de blessure mijn laatste seizoen in een Cortland-singlet, het weerhield me ervan te genieten van tijd met mijn vrouw (met wie ik op dat moment verkering had) en mijn werk als kampbegeleider te doen.
Ik herinner me dat ik nauwelijks kon lopen, dansen, fietsen of crosstrainen… laat staan hardlopen.
De blessures die ik in mijn carrière tot dan toe opliep waren achilles tendinopathie, tibiale stressfracturen, “lopersknie” en kleine spierverrekkingen. Deze blessures zorgden er meestal voor dat ik 6 tot 12 weken niet kon hardlopen.
Maar het IT-bandsyndroom zorgde ervoor dat ik 20 weken niet kon functioneren en daarna nog eens drie maanden voordat ik weer kon hardlopen.
Ik had het hardlopen bijna voorgoed opgegeven.
Gelukkig ga ik er nu, vier jaar later, nog steeds achteraan en geef ik niet op.
In mijn 13+ jaar hardlopen heb ik geleerd over training, workouts, voeding, goede gewoonten en racetactieken, maar blessurepreventie is een nieuw avontuur voor mij sinds de ITB-blessure die mijn collegecarrière beëindigde.
Ik geloof dat ik een paar redenen heb blootgelegd waarom ik het illiotibiale bandsyndroom kreeg en ik wil graag drie nieuwe oefeningen delen om te voorkomen dat het ooit weer terugkomt.
IT Band Syndroom Oorzaak # 1: Te snel, te snel
Jason praat over waarom hardlopers geblesseerd raken in zijn blessurepreventieprogramma en legt uit dat veel hardlopers “Te veel, te snel, te snel” lopen.”
Ik was een boosdoener van deze trainingsfout.
Net voordat ik het illiotibiale band syndroom kreeg, liep ik een indoor kampioenschapswedstrijd waarin ik me probeerde te kwalificeren voor de nationale 5k, toen ik twee ronden in de wedstrijd onverwachts mijn enkel omdraaide op de hiel van mijn eigen teamgenoten.
Mijn enkel zwol als een gek op, waardoor ik gedwongen was de wedstrijd te staken.
Belangrijk dat ik mijn indoorseizoen zo beëindigde, nam ik vier dagen vrij van hardlopen om de zwelling te laten afnemen. Na die vier dagen heb ik het ingepakt en ben ik meteen begonnen met mijn snelheidstrainingen voor het buitenbaanseizoen: een reeks intervaltrainingen over horden.
Dit was duidelijk meer dan ik had moeten doen, en in zo’n hoog tempo zo kort nadat ik mijn enkel had verzwikt.
Na twee weken van dit soort trainingen raakte ik geblesseerd aan mijn IT-band.
Ik herinner me dat ik afkoelde na een geweldige training en plotseling werd de buitenkant van mijn knie zo pijnlijk dat ik niet eens kon lopen!
Als ik gewoon een beetje geduldiger was geweest, meer vrije tijd had genomen en de trainingen rustig had hervat, had ik mijn laatste seizoen in een Cortland-singlet kunnen lopen.
IT Band Syndroom Oorzaak #2: Zwakke heupen en hellende wegen
Mijn blessure ontstond net na het indoor atletiekseizoen, dat meestal in februari eindigt. Hardlopen in upstate New York beperkt de meeste lopers in deze tijd van het jaar tot de weg.
Wegen zijn geplooid om water af te voeren (deze plooi wordt de camber van de weg genoemd). Het lopen op de camber van de weg zorgt ervoor dat uw heup zakt op het been dichter bij de stoeprand.
Deze ongelukkige realiteit van het lopen op de weg verlengt de band bij de aanhechting of de oorsprong. Deze verlenging kan de pees overbelasten en met herhaling na verloop van tijd het illiotibiale bandsyndroom veroorzaken.
Het hielp niet dat ik NUL heupversterkende oefeningen deed (of kernwerk wat dat betreft), wat de beste manier is om ITBS te voorkomen. Sterkere heupen hadden beter bestand kunnen zijn tegen ITBS toen ik gedwongen werd om op de weg te rennen.
De beperking tot de bochtige wegen en mijn gebrek aan preventief werk hebben me alleen maar klaargestoomd voor de ongelukkige blessure die zou volgen.
Curing IT Band Pain: 3 Extra Exercises
De beste manier om IT Band-pijn te voorkomen en te genezen, is door de heupen te versterken, inclusief de gluteus medius en tensor fascia latae. Het is ook van cruciaal belang om eventuele biomechanische problemen te corrigeren met chiropractische aanpassingen of loopscholing.
Jason heeft een geweldige ITB Rehab Routine om zwakke heup abductor spieren te helpen versterken (krijg een gratis geïllustreerde gids voor deze routine hier!).
Maar, om het een beetje te mixen, heb ik 3 muuroefeningen voor u om te gebruiken in aanvulling op zijn routine.
1. Ruitenwissers: De eerste oefening is een variatie van de Lateral Leg Raise gedemonstreerd in Jason’s routine. Het verschil is je startpositie. In plaats van te beginnen met je enkels tegen elkaar terwijl je op je zij ligt, ga je je been naar achteren strekken in een hoek van 10o-20o door tegen een muur te drukken, ga dan verder met je raise.
Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een stabiliteitsbal tegen de muur drukken wanneer je je been naar achteren strekt.
2. Isometric Glute Medius Hold: Deze oefening vereist een muur om tegenaan te leunen. Sta met uw schouders loodrecht op de muur. Met uw buitenste voet ongeveer 2 meter van de muur, pak de binnenste voet op en maak een rechte hoek bij uw heup. Draai uw gebogen been zodat uw knie tegen de muur drukt. Leun een beetje tegen de muur en houd dit 20 tot 30 seconden vol. Zorg ervoor dat u uw heupen horizontaal houdt.
3. Hip Banger: Sta met je schouders loodrecht op de muur, voeten schouderbreedte uit elkaar met je binnenste voet ongeveer zes centimeter van de muur. Eerst hurkt u tot uw knieën bijna een hoek van 9o° vormen, waarbij u uw armen voor u uitstrekt.
Terwijl u hurkt, draait u uw schouders en heupen weg van de muur terwijl u probeert uw heup tegen de muur te raken. Keer terug naar neutraal en sta dan rechtop. Als je nog steeds last hebt van IT-bandpijn, sla deze oefening dan over.
Hier is een videodemonstratie van deze drie oefeningen:
Lessen geleerd van het Illiotibiaal Band Syndroom
In de junior college zei mijn coach altijd dat “hardlopen draait om de stilte tussen de noten.”
Hij bedoelde dat je een betere hardloper wordt door je te concentreren op de details terwijl je niet rent:
- Betere slaap
- Betere voeding
- Geoptimaliseerd herstel
- Runner-specifieke krachtoefeningen
Jaren later besefte ik dat het ook preventief werk en zorgvuldige planning betekende om te kunnen blijven hardlopen.
Zoals we allemaal weten, word je beter in hardlopen… door hard te lopen.
Als je wordt tegengehouden door een blessure, zet dat je terug in je ontwikkeling als hardloper.
Jason verwoordt het het beste met deze twee coachingtips:
“Hardlopen is het product van zeer slimme training en ijverig blessurepreventiewerk. Het belemmert het hardlopen niet. Het maakt hardlopen mogelijk. En inderdaad, slimme preventie is echt slim trainen.”
en,
“Als je denkt dat je geen tijd hebt voor preventiewerk, zul je vroeg of laat tijd moeten vinden voor blessures.” <- Klik hier om dat te tweeten!
Soms vraag ik me af hoe snel ik had kunnen zijn op de middelbare school en universiteit als ik gewoon dat soort begeleiding had gevolgd.
Het is mijn hoop dat je deze informatie nuttig vindt om je gezond te houden, langer op de weg te blijven en sneller te rennen dan je ooit hebt gedaan.
Eric Stermer is de eigenaar van Red Mules Running blog en is al 13+ jaar een hardloper. Hij heeft deel uitgemaakt van meerdere kampioenschappen, waaronder het 2008 NCAA DIII National Championship Cross Country team van SUNY Cortland.
Ten slotte, mis onze gratis preventiecursus niet (met meer gedetailleerde IT Band Syndroom behandelingsstrategieën)!