10 Idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP

10 Idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP

10 Idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP

Stai cercando idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP? Se è così, sei nel posto giusto. Sappiamo che avere un’ispirazione per la colazione rende questa dieta basata sulla scienza e sulla digestione più gestibile e piacevole. Dopo tutto, c’è abbastanza regolazione e informazioni schiaccianti quando si adatta la dieta e si controllano i sintomi digestivi. Quindi le nostre 10 idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP ti porteranno facilità, supporto e, sicuramente, soddisfazione del pasto.

Prima di tuffarci, se non hai familiarità con la dieta a basso contenuto di FODMAP e come allevia i sintomi digestivi, assicurati di leggere Come battere il gonfiore (Dieta a basso contenuto di FODMAP esplorata). Questa dieta a basso contenuto di FODMAP, basata sulla scienza, aiuta coloro che soffrono di dolore addominale, gonfiore, gas e/o cambiamenti nell’intestino (cioè diarrea o stitichezza). Tuttavia, se stai sperimentando sintomi digestivi, sappi che non sei solo. Infatti, si stima che il 18% dei canadesi abbia la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Perché la colazione Low FODMAP?

Come detto sopra, la dieta Low FODMAP può essere travolgente. È incredibilmente specifica per le porzioni e ha molte complessità. Pertanto, lavorare con un dietista registrato e formato in FODMAPS (come noi!) è altamente raccomandato. Tuttavia, quando si inizia il viaggio Low FODMAP, le persone desiderano una struttura insieme a idee per i pasti che siano sicure, gustose e facili da fare. Sapere quali alimenti comprare e rivedere le opzioni allettanti per i pasti rende il processo di andare Low FODMAP molto meno stressante (e anche divertente!)

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10 Idee per una colazione a basso contenuto di FODMAP

Burro di arachidi &Banana Oatmeal

Ho voluto iniziare con la farina d’avena per una colazione a basso contenuto di FODMAP perché è una bella colazione classica. Molti si godono la farina d’avena quando non seguono la dieta Low FODMAP, quindi questo la rende una scelta di colazione extra confortante (e familiare). La farina d’avena è anche un pasto veloce di cinque minuti per la settimana lavorativa impegnata. Inoltre, si dovrebbe acquistare un sacchetto di avena regolare o rapida (non i piccoli pacchetti aromatizzati) per un ottimo modo per diminuire gli zuccheri aggiunti e risparmiare denaro.

Per fare il mio Peanut Butter & Banana Oatmeal, uso prima ¼ di tazza di avena normale e aggiungo ½ tazza di acqua. Nota: usare sempre un rapporto di 1:2 per l’avena e l’acqua. Poi aggiungo ½ banana, un cucchiaio di burro di arachidi, una spolverata di cannella e un pizzico di sale Kosher all’avena. Poi, nel microonde va per 1,5 a due minuti su alto. Date una mescolata alla farina d’avena per rompere la banana calda e mescolate il burro d’arachidi. In seguito, coprite la farina d’avena cotta con arachidi, semi di chia e lino macinato (vedere le porzioni specificate sotto). Tutto a basso contenuto di FODMAP! Infine, usa del latte senza lattosio o del normale latte di mandorla e avrai una grande e semplice colazione Low FODMAP.

Ecco un’altra idea per i fiocchi d’avena che sembra semplicemente incredibile di A Little Bit Yummy:

Basso FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:

• Semi di lino (1 cucchiaio)
• Semi di girasole (2 cucchiai)
• Semi di zucca (pepitas) 2 cucchiai
• Semi di canapa (2 cucchiai)
• Semi di chia (2 cucchiai)
• Frutta a basso contenuto di FODMAP (in porzione raccomandata secondo l’applicazione della Monash University)

Attenzione: La dieta Low FODMAP è specifica per alcune porzioni di cibo. Per esempio, la frutta a basso contenuto di FODMAP può essere consumata in una porzione alla volta. Fai riferimento alla tua app Monash University FODMAP se non sei sicuro delle porzioni.

Yogurt Parfait

Mi piace una colazione a base di yogurt parfait! I condimenti sono personalizzabili e possono essere pieni di proteine, vitamine e minerali. Per prima cosa, trovate uno yogurt greco senza lattosio e scegliete il vostro parfait perfetto (come 1/3 di tazza di mirtilli congelati o freschi o 10 fragole, semi di chia o una spolverata di avena normale o granola senza glutine). Puoi anche versare un po’ di sciroppo d’acero puro sopra (ma non il miele perché è ad alto contenuto di FODMAP) se preferisci un po’ di dolcezza in più.

Ecco un’idea di parfait: Yogurt greco senza lattosio – (¾ di tazza) + 1/3 di tazza di avena + 1/3 di tazza di melograni + 1 cucchiaio di semi di chia + cannella e 1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro.

Inoltre, nella dieta Low FODMAPs, si potrebbe anche fare la propria granola come questa ricetta Maple Walnut Granola di Fun without FODMAPs.

Gluten Free Muffin & Lactose-Free Cottage Cheese

Noi di Dietetic Directions siamo tutti per la preparazione dei pasti e la cottura in serie, ed è per questo che amiamo opzioni come i muffin senza glutine ad alto contenuto di fibre che possono essere cotti e congelati. Questo ti permette di prendere un muffin (o due) dal freezer e assemblare una rapida colazione Low FODMAP aggiungendo proteine extra.

Qualunque muffin tu scelga, assicurati di aumentare le proteine aggiungendo opzioni come la ricotta senza lattosio o un paio di uova sode. Puoi anche aggiungere una porzione di frutta a basso contenuto di FODMAP sul lato. Poi hai un semplice piatto di muffin, frutta e ricotta che è Low FODMAP e digestivo.

Cereali sia!

Molti godono della comodità dei cereali a colazione. Alcune note marche di cereali a basso contenuto di FODMAP includono Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex e Cheerios. Tuttavia, tutti questi cereali sono a basso contenuto di fibre e di proteine; quindi, aggiungete ingredienti sopra (o a lato) per aumentare il valore nutrizionale. Per esempio, aggiungete ai cereali 1 cucchiaio di semi di chia (4 grammi di fibre), da 1 a 2 cucchiai di semi di zucca o 1 oncia di arachidi (32 arachidi) per 7 grammi di proteine. L’uso di latte senza lattosio apporta 8 grammi di proteine per tazza contro 1 grammo di proteine con il latte di mandorla. Aggiungete ½ tazza di fragole affettate o ½ banana per aggiungere vitamine e minerali.

Se stai cercando dei cereali naturali prova i cereali cremosi di grano saraceno Bob’s Red Mill.

Taco per la colazione

Dove sono i miei colleghi fan dei tacos? La cosa grandiosa del Low FODMAP meal inspiration è aprire le possibilità ai preferiti che potremmo non pensare come colazioni tradizionali, come i tacos di colazione! Per cominciare, usate tortillas di mais (senza glutine e a basso contenuto di FODMAP) e riempitele con uova strapazzate e pezzi di pancetta (o ½ tazza di lenticchie in scatola). Per finire, cospargere di formaggio cheddar, peperoni colorati, pomodori a cubetti e spinaci a piacere. Aggiungere panna acida senza lattosio o yogurt senza lattosio per un topping cremoso.

Un’altra deliziosa opzione per la colazione Low FODMAP include: 2 uova, formaggio stagionato, fetta di prosciutto, peperoni colorati, caffè, pane senza glutine (GF) o tortillas di mais con fette di arancia.

Pancake per la colazione a basso contenuto di FODMAP

I pancake sono spesso considerati un pasto del fine settimana perché richiedono tempo per essere preparati. Tuttavia, cucinare i pancake nel fine settimana e conservarli nel congelatore è un ottimo modo per avere i pancake pronti per i giorni feriali. Allo stesso modo, puoi usare i pancake da colazione a basso contenuto di FODMAP preparati in batch e gustarli per cena come parte di un pasto a tema “Colazione per cena” (vedi il mio blog 15 temi di pasti divertenti e unici per altre ispirazioni).

Prova questo Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (ricetta da FODMAP Everyday). Puoi aumentare le proteine aggiungendo un lato di yogurt senza lattosio, prosciutto affettato, tofu sbriciolato, uova o pancetta. Mi piace sempre la frutta fresca e lo sciroppo d’acero spruzzato in cima.

Consiglio dietetico: Assicuratevi di raddoppiare i pancake in modo da averne di più per il freezer! Può separare le frittelle nel congelatore con fogli di carta oleata. Scaldali per una veloce colazione Low FODMAP nei giorni feriali.

Omelette con patate arrosto

Sono una fan delle uova, quindi usare le uova a colazione è davvero la mia specialità. Le frittate fatte in casa o le semplici uova strapazzate funzionano meravigliosamente nella dieta Low FODMAP. Ricordate, Low FODMAP significa che stiamo semplicemente omettendo ingredienti che contengono FODMAPs come cipolle, aglio, lattosio (nel latte) e glutine. Quindi attenzione amanti delle uova – c’è molto spazio per il vostro cibo preferito nel menu Low FODMAP!

Ecco un’altra idea – prova a fare una frittata di spinaci &cheddar con cipolle verdi per una colazione Low FODMAP questa settimana! Aggiungere 2 fette di pane a lievitazione naturale o pane senza glutine & una porzione di frutta a basso contenuto di FODMAP come una tazza di uva.

Ecco il mio Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky con rucola ed erba cipollina:

Infine, un’altra grande idea pasto è quello di provare questa colazione scramble uova da Em a Fun Without FODMAPS. Mi piace come include anche le patate. Se non l’avete già fatto, dovete controllare il suo database di ricette. Lo raccomando spesso ai clienti e lo adorano!

Amo le patate? Le patate sono a basso FODMAP e possono far parte di una colazione Low FODMAP. Basta fare attenzione alle patate dolci perché possono diventare ad alto contenuto di FODMAP a porzioni superiori a 2/3 di una tazza. Tuttavia, godetevi le vostre patate normali arrostite come parte della vostra colazione Low FODMAP. Inoltre, puoi fare un hashish di patate usando una grattugia e friggendole in un po’ d’olio. Aggiungi alcune erbe fresche o secche, sale e pepe Kosher, e 1 bustina o 2 cucchiaini di ketchup.

French Toast

Il French Toast è una vera opzione per la colazione che piace alla gente. Puoi anche usare il tuo pane senza glutine preferito e scegliere i tuoi condimenti. Di conseguenza, puoi goderti una colazione a basso contenuto di FODMAP completa di French Toast caldi irrorati di sciroppo d’acero e conditi con dieci fragole affettate. Squisito!

Chia Seed Pudding

Hai già provato il chia seed pudding? Non solo è versatile scegliendo l’aroma della tua frutta, ma aiuta anche ad aumentare le fibre alimentari e gli antiossidanti. Inoltre, il tipo di fibra presente nei semi di chia è una fibra solubile che favorisce la digestione per coloro che hanno l’intestino molle e/o la stitichezza.

Se fai la mia ricetta del Blueberry Chia Seed Pudding, ricorda di usare latte senza lattosio E di dividere la ricetta in due porzioni per una porzione Low FODMAP di semi di chia (che è di 2 cucchiai in una porzione).

Mini Egg Muffin o Frittata

Infine, per usare gli avanzi di verdure, perché non fare dei Mini Egg Muffin o una frittata per una facile colazione Low FODMAP? Assolutamente AMATO questo Make-Ahead Breakfast Frittata dai nostri amici di Ignite Nutrition. Inoltre, queste due opzioni della prima colazione fanno i grandi avanzi per i pasti futuri del pranzo o della cena. Poi, aggiungi una porzione di frutta a basso FODMAP, cracker senza riso/glutine o pane di pasta acida per una fonte di carboidrati.

TIP: Seguire la dieta Low FODMAP può essere difficile. Pertanto, si raccomanda di lavorare con un dietologo esperto per assistervi attraverso le fasi della dieta (eliminazione, risoluzione dei problemi e reintroduzioni).

Linea di fondo:

Ricercare idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP non deve essere scoraggiante o travolgente. Invece, prendete familiarità con gli alimenti che sono a basso FODMAP e ad alto FODMAP in modo da poter scegliere le opzioni amiche della digestione. Inoltre, tieni presente che la dieta Low FODMAP non è una dieta a lungo termine; la fase di eliminazione è destinata a durare da due a sei settimane per ridurre i sintomi. Poi si passa alle sfide per vedere a quali gruppi di FODMAP l’individuo è sensibile. Questo processo sottolinea l’importanza di lavorare insieme a un dietologo che ti assista nel viaggio.

Ora tocca a te! Quali sono le vostre colazioni a basso contenuto di FODMAP? Avete strategie di preparazione? In definitiva, speriamo che troviate ispirazione (e che visitiate nuovamente) questo post per le 10 migliori idee per la colazione a basso contenuto di FODMAP.