20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Se sei un principiante o un novizio che desidera battere i record di powerlifting a livello professionale nei prossimi mesi o anni, allora il programma Sheiko può sicuramente prepararti bene per realizzare questi desideri.
L’obiettivo principale del programma Sheiko è di allenarti come un powerlifter e abituarti a pesi pesanti e allenamenti estenuanti. A differenza di vari altri programmi di allenamento e sollevamento, il programma Sheiko è stato sviluppato come un sistema di allenamento.
Cosa imparerò?
Cos’è il Programma Sheiko?
I programmi Sheiko sono fondamentalmente programmi di powerlifting che sono stati progettati da Boris Sheiko. Era un rinomato allenatore russo di powerlifting. I suoi programmi presentano un approccio ad alto volume e sono famosi per fornire grandi risultati alle persone che li hanno completati.
Il programma Sheiko non è come un programma rigoroso convenzionale, piuttosto è un modello di lavoro sciolto che ha diverse variazioni. Le diverse varianti dei programmi di powerlifting di Sheiko sono state sui forum di Internet e sono state utilizzate dai powerlifter per molti anni.
I modelli creati da lui servono come una grande base per l’allenamento. Possono essere ottimizzati per progettare la routine di allenamento di un individuo. Questo rende i programmi adatti sia per i principianti che per i sollevatori alle prime armi che hanno appena iniziato il loro percorso di allenamento della forza.
Come si usa il programma Sheiko?
Per iniziare a usare il Programma Sheiko dovete prima avere una chiara comprensione del vostro livello di esperienza, cioè dovete sapere in anticipo se siete un sollevatore principiante, intermedio o avanzato. Le tabelle e i fogli di calcolo menzionati in questa pagina vi guideranno bene sul vostro livello di esperienza.
Vi aiuteranno a sapere quale programma dovete scegliere. Per esempio, i sollevatori che rientrano nella categoria di sotto la classe III dovrebbero iniziare con un programma per principianti. Sollevatori che rientrano nella categoria di classe II o classe I possono iniziare con il programma intermedio. I sollevatori di livello CMS o più elite possono iniziare con il programma avanzato. Tuttavia, è necessario tenere a mente che queste sono solo le linee guida approssimative. Ciò che il tuo corpo ti dice e ciò con cui si sente a suo agio per recuperare è anche di grande rilevanza.
Saresti sorpreso di sapere che mentre segui questo programma, la maggior parte del tempo lavorerai con pesi che sono nella gamma di 68-72% del tuo one-rep max. Inoltre, non vi sarà richiesto di portare qualsiasi set al fallimento. Anche se sei un atleta avanzato, raramente porterai i tuoi pesi all’80% del tuo 1 rep max.
Il modo in cui eseguirai il programma Sheiko può essere elencato come segue:-
- Ti allenerai tre volte a settimana. Alcune possono anche durare più di due ore.
- L’obiettivo principale nelle tue sessioni di allenamento saranno i tre grandi sollevamenti eseguiti in modo convenzionale con poche variazioni in essi.
- Si dovrebbe eseguire pressioni sulla panca in tutti e tre gli allenamenti.
- Il lunedì sarebbe riservato agli squat e il venerdì ai deadlifts.
Sistema russo di classificazione sportiva
Se sei un powerlifter o vuoi esserlo e competere, il Sistema russo di classificazione sportiva può guidarti nel farti conoscere la tua esperienza di sollevamento. Puoi trovare i risultati perfetti usando il Russian Sports Classification System.
Source
In questa tabella tutti i valori sono presentati in chili. Quindi supponiamo che tu sia un sollevatore che pesa 198 libbre e hai un totale grezzo di 1300 libbre. Quindi, 198 libbre saranno 90 kg e 1300 libbre saranno 590 kg.
Poi, usando la tabella, dai un’occhiata alla tua classe di peso nella colonna di sinistra. Poi continuate a tracciare verso destra fino a quando non soddisfate i requisiti. Esempio; Nel caso in cui soddisfi i requisiti della classe II ma non quelli della classe I. Quindi rientrerai nella categoria di sollevatore di classe II.
Ogni categoria inferiore alla classe III è considerata un sollevatore principiante. La tua fiducia e il tuo ego non devono certo andare in frantumi per essere classificati nella categoria Novice. Il programma Sheiko funziona così e seguire religiosamente questo programma vi porterà sicuramente dal livello principiante a quello intermedio o avanzato presto.
Programma Sheiko per principianti
Il programma Sheiko per principianti è usato come un programma generale di costruzione della forza e di fitness fisico che dura 6 settimane. Questo programma è stato realizzato da Boris Sheiko stesso come unità completa. Questo programma è progettato per gli adolescenti e le persone che sono nuove all’allenamento della forza.
Si concentra su esercizi che sono efficaci e preparano i muscoli per un allenamento più difficile nelle fasi successive. Chiunque sia nuovo nell’arena dell’allenamento della forza può utilizzare questo programma per ottenere i risultati desiderati di guadagni di forza. Seguendo il programma per principianti, si richiede di sollevare tre volte a settimana. In senso convenzionale, si può andare con una sessione di sollevamento lunedì, mercoledì e venerdì.
Questo programma non include alcun esercizio accessorio e si concentra esclusivamente sui sollevamenti composti. Tuttavia, in questo programma non si dovrebbe sollevare fino al cedimento. Si dovrebbe moderare l’intensità quando si procede da un set all’altro. Dovresti tenere un diario di allenamento mentre segui questo programma per tenere traccia dei tuoi miglioramenti incrementali.
Programma Sheiko Intermediate Small Load (ISL)
Seguendo questo programma ti viene richiesto di passare attraverso due periodi di preparazione che si estendono per 4 settimane ciascuno. Poi c’è un periodo di preparazione che si estende fino a 5 settimane.
Programma Sheiko Intermediate Medium Load (IML)
In questo programma, si passa attraverso due periodi di preparazione di 4 settimane ciascuno e poi si procede a un periodo di preparazione di 4 settimane.
Programma Sheiko Intermediate Large Load
In questo programma, si hanno due periodi di preparazione di 4 settimane ciascuno e poi un periodo di compensazione che si estende anche a 4 settimane.
Programma Sheiko Advanced Small Load (ASL)
In questo programma, si avrebbero tre periodi di preparazione di 4 settimane ciascuno e un periodo di compensazione che si estende fino a 5 settimane.
Programma Sheiko Advanced Medium Load (AML)
Avrete il ciclo di preparazione II e III per gli atleti di classe 1 e superiori e lo stesso vale per il periodo di comp.
Programma Sheiko Advanced Large Load
In questo programma avrete tre cicli di preparazione e poi un ciclo di comp.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
In questo programma si dovrebbe passare attraverso tre periodi di 4 giorni di preparazione e un periodo di 4 giorni di comp.
Il merito della creazione di questo foglio di Google va a u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Questo programma è progettato per sollevatori che sono sotto 80 Kg o 175 lbs. È un programma di sollevamento di 3 volte. I sollevatori che rientrano in questa categoria dovrebbero seguire il seguente foglio excel.
Fonte
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Questo programma è progettato per sollevatori che pesano più di 80Kg e contiene due periodi di preparazione e 1 periodo di competizione.
Programma Universale Sheiko Parte 1 & Parte 2
In questo programma, hai un periodo di preparazione di 6 settimane e un periodo di comp di 4 settimane.
Fonte
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Il calcolo del volume e gli altri elementi essenziali di questo sistema li conoscerai dal foglio di calcolo riportato qui sotto.
Fonte
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base e Competition
Il foglio excel presentato di seguito vi darà informazioni dettagliate sul programma.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Il seguente foglio excel ti guiderà per ottenere il meglio dal programma.
Sheiko- Bench Press Only Program
Seguendo questo foglio di calcolo ti assicurerai di progredire bene durante le tue sessioni che sono mirate ad aumentare la tua forza di bench press.
Questo modello di bench press Sheiko è stato creato da u/tobspr
Programmi di 12 settimane Sheiko
I programmi di 12 settimane Sheiko sono stati ulteriormente suddivisi in diverse categorie di carichi diversi. qui potete trovare due modelli di programmi di 12 settimane
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 settimane)
In questo programma, ci si allena tre volte a settimana con carico medio per 12 settimane.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 settimane)
In questo programma, ci si allena tre volte a settimana con carico elevato per 12 settimane.
Entrambi i programmi menzionati sopra sono stati presentati con i loro rispettivi fogli di Google per avere un’idea completa su di loro.
Programma Sheiko di 16 settimane
I programmi Sheiko di 16 settimane sono stati ulteriormente suddivisi in diverse categorie
3 giorni di carico basso avanzato (16 settimane)
In questo programma, ci si allena tre volte a settimana con un carico più leggero o inferiore per 16 settimane.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
In questo programma, ci si allena tre volte a settimana con un carico maggiore per 16 settimane
Entrambi i programmi menzionati sopra sono stati presentati con i loro rispettivi fogli di calcolo per avere un’idea completa su di loro.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 Weeks)
Questo programma si estende per 20 settimane e ha tre periodi di preparazione e 1 periodo di comp.
Domande frequenti (FAQs)
Sheiko è un buon programma?
I programmi Sheiko sono buoni per i powerlifter. È stato progettato specificamente per i powerlifter. Seguendo questo programma sottoporrai i tuoi muscoli a un volume sufficiente per promuovere l’ipertrofia. E puoi essere sicuro che i tuoi sollevamenti da competizione saliranno sicuramente.
Chi è Boris Sheiko?
Boris Sheiko è un noto allenatore russo di powerlifting. I suoi programmi sono caratterizzati da un approccio ad alto volume e hanno successo nel fornire risultati desiderabili, soprattutto ai powerlifter.
Quale programma Sheiko eseguire?
La risposta a questa domanda dipende dal vostro peso corporeo individuale e dai livelli di forza. Questi due fattori determinano quale programma Sheiko sarà ideale per voi. Tuttavia, in senso generale puoi iniziare con il numero 29, ma anche in questo caso il tuo peso corporeo e i tuoi livelli di forza sono di primaria importanza.
I principianti possono eseguire i programmi Sheiko?
Sì, certamente. Se sei un principiante o un novizio nel campo dell’allenamento della forza puoi certamente farti guidare dai programmi Sheiko Beginner powerlifting.
Cosa sono i programmi Sheiko #29, #30, #31, #32 ecc. Programmi?
Questi rappresentano blocchi di allenamento specifici che forniscono diversi effetti di allenamento quando sono combinati. Per essere più specifici il #29 rappresenta un blocco preparatorio, il #39 è un blocco di accumulazione, il #31 è un blocco di trasmutazione e il #32 è un blocco di realizzazione/parlato.
Parole finali
Essendo un allenatore di powerlifting esperto e rinomato, gli insegnamenti di Boris Sheiko hanno costruito la prima pietra per molti powerlifter amatoriali e professionisti. Anche se siete bloccati con gli altipiani, i suoi insegnamenti possono romperli in pochissimo tempo. Ma si dovrebbe tenere a mente che qualsiasi programma si sceglie di andare per esso dovrebbe essere opportunamente modificato in modo che si adatta ai vostri obiettivi, requisiti e livelli di esperienza.
Parlando specificamente dei risultati, molti sollevatori amatoriali e professionali giurano su questo programma. Anche se sei un sollevatore senza droghe e grezzo, il programma Sheiko può portarti a un livello elitario nello sport del powerlifting. Passare al programma Sheiko e seguirlo bene insieme a modificarlo per soddisfare le tue esigenze specifiche e la tua esperienza può sicuramente fornirti i guadagni che stai cercando. E anche questo in un periodo di tempo più breve.
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