3 modi per migliorare la postura della testa in avanti
Se il tuo collo è inclinato in avanti, e la tua testa sporge davanti alle tue spalle invece di riposare direttamente sopra di esse, probabilmente hai quella che viene chiamata postura della testa in avanti. Questa posizione può affaticare i muscoli del collo e caricare decine di chili in più di pressione sulla colonna cervicale, aumentando il rischio di degenerazione spinale.
La postura della testa in avanti può portare a diversi problemi, tra cui una maggiore pressione sulla colonna cervicale, un sovraccarico muscolare e una parte superiore della schiena ingobbita. Più a lungo la postura della testa in avanti viene mantenuta, più è probabile che si sviluppino dolore al collo, rigidità e altri sintomi. Leggi Come una cattiva postura causa dolore al collo
Puoi aiutare a correggere la postura della testa in avanti nel tempo praticando queste semplici abitudini ogni giorno.
Vedi come misurare e correggere la postura della testa in avanti
Inizia ogni mattina con il rimbocco del mento e lo stretching del petto
Un esercizio di rimbocco del mento è veloce e facile da fare e aiuta a rafforzare gli estensori toracici superiori, i muscoli che allineano la testa sulle spalle.
Il rimbocco del mento è uno degli esercizi chiave raccomandati per aiutare a mantenere la testa allineata sopra la colonna vertebrale.
Guarda: 3 Esercizi facili per il dolore al collo Video
- Stare in piedi con la parte superiore della schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Faccia in avanti, abbassa il mento, e tira indietro la testa fino a quando incontra il muro.
- Tenere il tratto per 5 secondi prima di riposare, e ripetere 10 volte.
Vedi Esercizi per il dolore al collo
I muscoli del petto stretti possono contribuire alla sporgenza della testa in avanti. Allungando i tuoi pettorali maggiori e minori, le tue spalle e la tua testa possono avere un tempo più facile per rimanere tirati indietro e in buona postura.
Il corner stretch ptovide un profondo allungamento del petto e delle spalle, che può aiutare a mantenere una buona postura. Guarda: 4 facili allungamenti per il dolore al collo e alle spalle Video
- Faccia un angolo di una stanza o stai in piedi in una porta. Metti i tuoi avambracci contro ogni muro (o ogni stipite della porta) con i gomiti leggermente sotto il livello delle spalle.
- Si pieghi in avanti fino a sentire un allungamento nel petto sotto la clavicola.
- Tenere per un massimo di un minuto.
Vedi l’effetto della postura della testa in avanti sui muscoli del collo
Lavora questi stiramenti nella tua routine mattutina. Due minuti all’inizio di ogni giorno sono un semplice investimento che può pagare grandi dividendi per la vostra postura. Fermati immediatamente se uno di questi movimenti ti causa dolore.
Vedi Stretching per il collo
Imposta il tuo posto di lavoro in modo ergonomico
È facile piegare la testa in avanti quando passi la maggior parte della giornata seduto su una sedia a fissare uno schermo. Organizza la tua postazione di lavoro in modo che ti incoraggi a tenere la testa allineata sulle spalle.
Il posizionamento della tua scrivania, il monitor del computer e/o la tastiera possono essere regolati per aiutarti a mantenere la testa e il collo allineati. Guarda il video: 6 consigli per migliorare la postura da seduti
- Alza il monitor del computer in modo che i tuoi occhi colpiscano il terzo superiore dello schermo quando guardi dritto davanti a te.
- Posiziona il mouse e la tastiera in modo che quando li usi gli avambracci siano paralleli al pavimento e i gomiti siano piegati a circa 90 gradi.
- Acquista una sedia da ufficio con un poggiatesta così puoi tenere la parte posteriore della testa a filo della sedia mentre lavori.
Vedi dieci consigli per migliorare la postura e l’ergonomia
Se ti ritrovi ancora a piegare il collo in avanti, imposta un promemoria sul tuo telefono che ti avvisi più volte al giorno di controllare la tua postura.
Vedi Postura per raddrizzare la schiena
Dormire su un cuscino cervicale
Un cuscino cervicale, a volte chiamato un cuscino ortopedico, ha una forma particolare con il centro del cuscino curvato verso l’interno per sostenere meglio le curve naturali della testa e della colonna cervicale. L’obiettivo del design è quello di mantenere il collo neutro piuttosto che flesso in avanti. Puoi ottenere un effetto simile dormendo sulla schiena con un asciugamano arrotolato sotto il collo invece di un cuscino.
Vedi Tipi di cuscino da considerare
Non c’è una chiara evidenza medica che supporti un tipo di cuscino rispetto ad un altro, quindi lascia che il comfort personale guidi la tua decisione su quale cuscino usare.
Vedi Supporto e comfort del cuscino
Non correggerai la postura della testa in avanti durante la notte. Impegnati a seguire questi consigli e vedi se noti un miglioramento nelle settimane e nei mesi a venire. Se la tua postura della testa in avanti è grave o causa dolore, consulta un fisioterapista che può fornirti maggiori indicazioni e opzioni per aiutarti a migliorare la postura.
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