5 modi per smettere di sentire la fame tutto il tempo quando sei a dieta'
A volte, quando sei a dieta, ti sembra di passare la maggior parte della giornata affamato. Come esperto di perdita di peso che ha trascorso più di un decennio aiutando con successo i clienti a perdere peso e a mantenerlo, sono molto familiare con questo problema. Ecco alcuni commenti reali che ho sentito:
- Passo la maggior parte della mia giornata praticamente affamato! Non posso più attenermi a questa dieta. Sono fuori!
- Ho così tanta fame che potrei mangiare tutto il giorno. E non solo cibo spazzatura, potrei letteralmente mangiare qualsiasi cosa.
- Mangiavo pasti decenti, ma anche dopo aver finito, ero estremamente affamato.
Se è così che ti senti, so come ci si sente: È scoraggiante, è frustrante, e se ti senti così da un po’, probabilmente sei pronto a gettare la spugna. Avere sempre fame è uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone abbandona la dieta. Ma non mollare ancora. Possiamo rimediare! Per prima cosa, parliamo della fame.
Che cos’è la fame, comunque?
Ti sei mai chiesto perché hai fame? È importante sapere cosa succede dietro le quinte. Quando capisci cosa sta realmente accadendo, è molto più facile risolvere il problema.
La fame inizia con un ormone chiamato grelina. Anche se può sembrare così, la grelina non è in realtà un piccolo gremlin che vive nel tuo stomaco. Questo è un buon modo di pensarci: Immaginate il cruscotto della vostra auto. C’è un tachimetro che ti mostra a che velocità stai andando e un indicatore del carburante che ti dice quanta benzina c’è nel serbatoio. E se hai mai provato ad allungare un po’ troppo il serbatoio di benzina, hai visto lampeggiare la spia del carburante basso.
Questo è il tuo segnale per accostare e fare benzina… o prepararti a iniziare a camminare. La grelina è conosciuta come “l’ormone della fame”, e proprio come un avviso di basso livello di carburante, il suo compito è quello di inviare segnali che è il momento di mangiare. Si sente il suo effetto attraverso un graduale aumento della fame. Inizia quasi come un sussurro che si sente dall’altra parte della stanza e che diventa sempre più forte, fino a gridarti nell’orecchio.
E anche se la fame e un avviso di basso livello di carburante sono simili in molti modi, c’è una differenza enorme: Se non presti attenzione o ignori una spia di basso livello di carburante, rimarrai bloccato sul ciglio della strada. Ma con la grelina, cosa succede quando sta gridando: “È ORA DI MANGIARE!” e tu la ignori?
Alla fine, smette di gridare.
Molti di noi non sperimentano mai cosa succede effettivamente quando ignoriamo il grido – siamo troppo veloci a dare alla fame esattamente quello che vuole. Se avete figli, so che sarete d’accordo con me quando dico che è facile cedere quando il vostro bambino fa i capricci – ed è più difficile resistere e ascoltare le urla e i pianti. Vuoi solo che le urla si fermino. Il vostro bambino vi sta facendo salire la pressione sanguigna alle stelle, siete frustrati e avete cose da fare, quindi siete tentati di cedere. Ma… non lo fai, giusto?
Perché no? Perché sai cosa succederebbe se tu cedessi ogni volta che tuo figlio fa una scenata: Avresti un mostro assoluto tra le mani. Quindi, come genitore, cosa fai invece? Lo cavalchi. A volte potrebbero volerci pochi minuti perché il pianto si fermi, e a volte potrebbero volercene 20. Ma sai cosa devi fare, perché l’alternativa è un bambino che urla tutto il tempo.
La grelina arriva a ondate.
Diamo un’occhiata a questo studio sulla grelina e il digiuno. Spiega che la grelina aumenta nei momenti in cui si farebbe tipicamente un pasto, e al suo picco, la fame sembra gridare. Ma poi, diminuisce gradualmente quando non si cede.
Quando si estende il periodo di tempo che si va senza alimentare il mostro, diventa sempre meno di un problema, che è una grande notizia. Perché se mangi meno nel tempo, allora prendi il controllo sulla tua fame, e hai più probabilità di sconfiggere quella costante sensazione di fame, attenerti alla tua dieta e mantenere il peso per sempre.
Ora, giusto per essere chiari: non ti sto suggerendo di tuffarti in un digiuno di tre giorni. Invece, quello che sto dicendo è che se ti senti ancora affamato dopo aver già mangiato un pasto decente, allora non cedere alle grida.
Fidati di me. Non morirai di fame. Il tuo corpo si adatterà. Ora, mi rendo conto che sapere come funziona la fame non è una soluzione magica per non avere fame. Se fosse così semplice, tutto ciò che chiunque dovrebbe fare per perdere peso è leggere questo articolo e… puff! Perdita di peso! La verità è che stai affrontando una vera e propria sfida, che non è facile da affrontare da solo. Ecco perché la responsabilità e il supporto quotidiano sono così importanti.
Ora, parliamo dell’opposto della fame, ciò che ci fa sentire soddisfatti: l’ormone della pienezza.
La risposta alla grelina, “l’ormone della fame”, è la leptina, “l’ormone della pienezza”. Come la grelina, anche la leptina è un segnale. Per tornare all’esempio dell’indicatore del carburante, non solo l’indicatore ti dice quando sei a corto di benzina, ma ti dice anche quando sei pieno.
Ma cosa accadrebbe se l’indicatore del carburante fosse rotto? Se hai mai posseduto un’auto con un indicatore rotto, conosci fin troppo bene la risposta a questa domanda. Cominci a pompare il gas e ascolti più che puoi il suono della benzina quando raggiunge la cima del serbatoio. Ma a volte ti distrai o semplicemente ti manca quel suono – è sottile, dopo tutto. Improvvisamente, stai spargendo carburante dappertutto.
Questo è come quando hai una resistenza alla leptina.
La leptina invia un segnale quando è ora di smettere di mangiare, e quando sei resistente a quel segnale, il tuo corpo non lo nota. Siete mai stati a una festa di compleanno per bambini, di quelle in cui ci sono urla e caos tutto intorno, ma siete così abituati ai bambini che vi sembra di non sentire nulla di tutto ciò? Ecco come ci si sente ad essere resistenti alla leptina. I segnali sono lì, solo che non li senti. Ora vediamo come la resistenza alla leptina influisce sulla fame. Il tuo corpo continua a pensare: “Se non mangio adesso, morirò di fame… quindi mangi di più.
Ma ti senti ancora affamato… quindi mangi ancora di più. E per peggiorare le cose, quando il tuo corpo pensa di essere affamato, passa alla modalità di sopravvivenza e bruci meno calorie per conservare l’energia. In questo momento potreste pensare: “Questo mi assomiglia, ma come faccio a sapere se sono resistente alla leptina? Se sei in sovrappeso, è probabile che il tuo corpo sia diventato resistente alla leptina. Quindi cosa puoi fare?
6 modi per smettere di sentire sempre la fame
1. Inizia con una dieta a cui puoi veramente attenerti
Prima di iniziare qualsiasi dieta, che sia keto, Whole30, calorie dentro calorie fuori (CICO), qualunque sia l’ultima moda, o qualunque sia l’opinione popolare, poniti questa domanda:
Posso vedermi con questa dieta tra cinque anni?
Se la risposta è “no”, la dieta che stai seguendo non durerà. Ecco perché così tante persone saltano da una dieta all’altra e finiscono per essere frustrate. Quello che funziona per il tuo vicino, per il tuo amico al lavoro o per la pubblicità progresso che hai visto in TV potrebbe non funzionare per te. Hai bisogno di un piano che sia costruito per la tua vita, il tuo programma e gli alimenti che sai che mangerai.
2. Mangia più proteine.
Hai sentito ripetere più volte che dovresti aggiungere più proteine alla tua dieta, ma molte persone le lasciano ancora fuori dal loro piatto. Se non stai aggiungendo proteine alla tua dieta, ho una domanda per te: perché no? Non solo le proteine ti aiutano a sentirti più pieno, ma aumentano anche il tuo metabolismo e ti aiutano a perdere grasso corporeo. Se stai trascurando le proteine, ti manca un ingrediente chiave nella battaglia contro la fame. Quindi, cosa stai aspettando? Fai in modo di mangiare proteine al tuo prossimo pasto.
3. Ricorda che la fibra ti rende pieno.
Sentirsi pieno significa avere una buona combinazione di proteine, fibre e acqua. Alcuni studi dimostrano che più fibra si mangia, meno calorie si consumano. Perché? Perché vi sentirete più sazi. E la buona notizia è che quando ti sentirai soddisfatto, mangerai meno e questa è una combinazione vincente! Uno dei modi migliori per ottenere più fibre è da frutta e verdura intere.
4. Rallenta.
Sono sicuro che hai già sentito dire che dovresti mangiare più lentamente. Avrai sentito consigli come “metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro”, “mastica ogni boccone 20 volte” e “bevi un sorso d’acqua tra un boccone e l’altro”
In effetti, se cerchi “consigli per perdere peso” su Google, sono pronto a scommettere che il 99% degli articoli che leggerai ti suggerirà qualche consiglio o tattica per mangiare più lentamente. E c’è un motivo per cui questo particolare consiglio è così popolare. La ricerca ci mostra che più velocemente si mangia, più si mangia; che mangiare velocemente è associato all’aumento di peso; e che più lentamente si mangia, più ci si sente soddisfatti. Ma dopo aver letto o sentito lo stesso consiglio un numero sufficiente di volte, comincia a svanire sullo sfondo. A volte una strategia non ha senso finché non sai perché funziona.
Quindi, ecco il motivo per cui devi rallentare: Dal momento in cui si inizia a mangiare, possono passare dai 20 ai 30 minuti prima di iniziare a sentirsi soddisfatti. Ci vuole semplicemente così tanto tempo perché i tuoi ormoni trasmettano il segnale di pienezza. Quindi, se hai finito la prima e la seconda porzione e hai già messo il piatto in lavastoviglie prima che quei 20 minuti siano passati, non ti sentirai soddisfatto. Prendete sul serio il rallentamento. Per il tuo prossimo pasto, imposta un timer. Vedi quanto velocemente stai mangiando, o meglio, vedi quanto lentamente puoi mangiare.
5. Sapere come battere il mangiare emotivo.
Il mangiare emotivo non conosce limiti. Se mangi per mascherare, intorpidire o evitare le emozioni, non ti sentirai mai e poi mai soddisfatto. Certo, ci si può sentire meglio per un breve periodo di tempo, ma cosa succede dopo? La fame ritorna e le voglie si scatenano. È come cercare di riempire una piscina che ha una perdita: Non si riempirà mai finché non si affronta la perdita.
Se sei annoiato, ansioso, stanco, o semplicemente cerchi il piacere o la ricompensa dal mangiare, allora devi affrontare la causa. Ecco perché è così importante capire come si sente la fame fisica e come si sente la fame emotiva. Sapere cosa ti fa venire fame è una cosa. Fare qualcosa al riguardo è completamente diverso. Ecco perché è necessario agire ora – mentre è nella vostra mente e la vostra motivazione è alta.
Questo post è apparso originariamente su mybodytutor.com ed è stato ripubblicato con il permesso dell’autore. Adam Gilbert è il fondatore di MyBodyTutor.com, un programma online che offre responsabilità quotidiana e personale come nessun altro servizio al mondo. Iscriviti al suo mini-corso gratuito sulla perdita di peso e segui Adam su Instagram, Facebook e Twitter.