5 motivi per cui hai smesso di perdere peso e cosa fare al riguardo
Quando inizi la tua dieta, probabilmente sei motivato ed entusiasta di iniziare il tuo viaggio di perdita di peso. Hai trovato una dieta che pensi sia adatta a te e che possa portarti direttamente al tuo obiettivo. Durante le prime settimane, tutto va secondo i piani, perdi una notevole quantità di peso, ti senti bene e privo di sensazioni di fame. Poi, dopo altri giorni/settimane in cui hai seguito il piano, smetti di perdere peso e tutto comincia a diventare più difficile, la tua motivazione cala e ora soffri i morsi della fame. Cosa è successo? Ci possono essere diverse ragioni per la “facile” perdita di peso iniziale e per la tua perdita di peso che si ferma bruscamente dopo qualche tempo.
1. Diminuzione della perdita di acqua
Se, all’inizio, hai ridotto i carboidrati e hai aumentato l’esercizio fisico, probabilmente perderai un po’ di peso a causa della perdita di una forma di stoccaggio dei carboidrati, il glicogeno. Il glicogeno è sintetizzato dai carboidrati, ma quando si limitano i carboidrati e si brucia il glicogeno attraverso l’esercizio fisico si potrebbe non ingerire abbastanza carboidrati per riempire completamente i depositi di glicogeno.
Inoltre, il glicogeno lega un sacco di acqua (~3 g di acqua per 1 g di glicogeno) (1), vale a dire che se si hanno 500 g di glicogeno, si perde peso a causa della perdita di peso.Se hai 500 g di glicogeno immagazzinato, hai ~1500 g di acqua legata al glicogeno.
Quindi, mentre potresti perdere peso velocemente quando inizi la dieta, parte o la maggior parte del peso perso potrebbe essere una perdita di acqua e glicogeno. Quando la dieta progredisce, meno depositi di glicogeno vengono svuotati e la perdita di peso potrebbe rallentare.
Non è quindi sorprendente che la prima fase della perdita di peso consista in una percentuale minore di perdita di massa grassa (~34%) rispetto a quella successiva (~64% di perdita di peso da una perdita di massa grassa) (2).
Cosa fare: Siate consapevoli che la perdita di peso iniziale potrebbe arrivare facilmente e in misura maggiore consistere in massa senza grasso (ad esempio, glicogeno e acqua). Sappi che la perdita di peso probabilmente rallenterà un po’ dopo questo periodo iniziale. Tuttavia, se sei in un deficit calorico ragionevole (~200-600 Cal/giorno) puoi consolarti con il fatto che la perdita di peso d’ora in poi si spera consisterà in una maggiore proporzione di grasso. È anche importante fare esercizio, non essere in un deficit energetico troppo grande e mangiare una quantità sufficiente di proteine per minimizzare la perdita di massa muscolare durante la dieta.
Fatto positivo: la massa muscolare contiene meno energia della massa grassa per kg. Pertanto, quando si è in deficit di Cal e si utilizza l’energia del proprio tessuto (muscolo e/o grasso), si perde peso più velocemente se la maggior parte dell’energia viene presa dal tessuto muscolare (perché è meno denso di energia, cioè si ha bisogno di più peso per compensare una data quantità di deficit energetico). Una perdita di peso più lenta è preferibile per conservare la massa muscolare.
Che cos’è il glicogeno? Il glicogeno è una forma di energia immagazzinata nei nostri muscoli (~400 g) e nel fegato (~100 g). Il glicogeno è per esempio importante per mantenere stabili i nostri livelli di glucosio nel sangue durante il digiuno (per esempio durante la notte), nonché un’importante fonte di energia durante l’esercizio fisico.
2. Diminuzione del dispendio energetico totale/adattamento metabolico
È facile supporre che se si perde peso mangiando un certo numero di calorie o quantità di cibo, allora si continuerà a perdere peso solo finché ci si attiene a quel piano. Tuttavia, man mano che si perde peso, la spesa energetica diminuisce. Si stima che, per ogni chilogrammo di peso corporeo perso, diminuisca il dispendio energetico di ~20-30 Cal/giorno (3).
Inoltre, un corpo più leggero richiede meno energia per muoversi.
Questo significa che devi aumentare il tuo dispendio energetico esercitandoti/movendo di più o diminuire ulteriormente il tuo apporto energetico.
Inoltre, il tuo movimento spontaneo di solito diminuisce un po’ quando perdi peso contribuendo a diminuire il dispendio energetico.
Cosa fare: Con la diminuzione del peso corporeo, il tuo dispendio energetico di solito segue. Ciò significa che devi anche adattare il tuo apporto di calorie/dispendio energetico per poter continuare a perdere peso.
Se punti a un deficit energetico di 400 cal/giorno e perdi diversi kg di peso, il tuo deficit è probabilmente inferiore a 400 cal/giorno (a causa della diminuzione del dispendio energetico). Devi quindi diminuire ulteriormente la tua assunzione di Cal o aumentare il tuo dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico se vuoi ancora essere in deficit di 400 Cal/giorno.
3. Mangiare più di quanto pensi
Dopo alcune settimane di dieta rigorosa, cominci a sentire la fame che ti assale e quindi potresti aver preso la cattiva abitudine di fare degli spuntini o di aggiungere dei piccoli dolcetti alla tua dieta. Questo non è sorprendente poiché la perdita di peso è accompagnata da cambiamenti ormonali (gli ormoni della fame aumentano e gli ormoni della sazietà diminuiscono), un aumento dell’appetito e una diminuzione della sazietà (3).
Alcune abitudini che possono ostacolare un’ulteriore perdita di peso includono spuntini, non tenere conto del burro/olio o altri ingredienti/alimenti densi di calorie che non sempre si notano.
Si stima che l’appetito aumenti di ~100 Cal/giorno sopra il normale (basale) con ogni kg di peso corporeo perso (3), non è quindi sorprendente che emerga la voglia di spuntini. Si noti che l’appetito è aumentato di ~100 Cal/giorno. Cioè ~ 5 volte di più della diminuzione della spesa energetica per kg. Quindi, l’aumento dell’appetito potrebbe essere un fattore ancora più importante per la ripresa del peso a causa dell’aumento dell’assunzione di cibo, cercando di corrispondere all’aumento dell’appetito, rispetto alla perdita di spesa energetica.
Cosa fare: Siate consapevoli che l’impulso di fare uno spuntino e aggiungere dolcetti alla dieta può arrivare quando la fame inizia a comparire. O pianifichi questo tenendo spuntini sani a portata di mano o semplicemente riconosci il fatto che a volte sentirai un po’ di fame quando perdi peso (cioè “resisti”).
Registrare il tuo cibo in Lifesum è un ottimo modo per tenere traccia di ciò che mangi e scoprire se hai qualche cibo che aggiunge troppa energia alla tua dieta. Lifesum funziona anche come qualcosa per tenerti responsabile.
4. Stress
Lo stress può portare alla ritenzione idrica e mentre potresti ancora perdere grasso potresti trattenere acqua e quindi mascherare la perdita di grasso. Ci sono molti tipi diversi di stress, ad esempio lo stress psicologico (ad esempio troppe cose da fare al lavoro o a casa, una rottura, ecc.), ma anche lo stress fisiologico, ad esempio sotto forma di fame, mancanza di sonno ed esercizio fisico eccessivo.
Cosa fare: Cerca di identificare tutti i fattori di stress nella tua vita e, se possibile, riducili. Evita di morire di fame e di fare eccessivo esercizio fisico.
Anche la perdita di peso può essere uno stress e quindi la perdita di peso potrebbe non essere così diretta come si spera. Una pausa della dieta durante una o due settimane in cui si mangia un po’ di più (senza abbuffarsi però!) potrebbe essere una buona strategia da attuare quando la perdita di peso si è stabilizzata e si inizia a sentirsi davvero affaticati.
5. Dormire
Non dormire abbastanza è uno stress per il corpo (4), ma può anche aumentare la probabilità di un maggiore consumo di cibo (5), portare a una minore perdita di grasso (6,7) e a una maggiore perdita di massa priva di grasso (ad esempio muscoli) durante la dieta (7). Questi sono solo alcuni degli effetti dannosi della privazione del sonno più rilevanti per un plateau di perdita di peso, ma la privazione del sonno ha anche molti altri effetti dannosi (ad esempio la depressione, la memoria compromessa, ecc).
Cosa fare: Dare la priorità al sonno. Avere una routine rilassante prima di andare a letto. Controllare la propria igiene del sonno.
Sommario
Ci sono diversi fattori che contribuiscono ad un plateau di perdita di peso tra cui:
- Riduzione del peso dell’acqua
- Riduzione del dispendio energetico
- Mangiare più del previsto
- Aumento dei livelli di stress
- Disoccupazione del sonno
Ci sono modi per combattere tutti questi fattori (vedi “Cosa fare” sopra) che possono permetterti di perdere ulteriormente peso.
Fredrik Wernstål è uno studente di medicina all’ultimo anno con la passione per la nutrizione, l’allenamento, la performance e la salute. Il suo obiettivo è aiutare le persone a raggiungere una vita più sana e felice fornendo consigli basati sulla ricerca.
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Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relazione tra acqua muscolare e recupero del glicogeno dopo un esercizio prolungato al caldo nell’uomo. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
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Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
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Chaput J-P, Tremblay A. Le abitudini del sonno predicono l’entità della perdita di grasso negli adulti esposti a moderata restrizione calorica. Fatti Obes. 2012;5(4):561-6.
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Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Il sonno insufficiente mina gli sforzi dietetici per ridurre l’adiposità. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.