6 Esercizi che mantengono le ginocchia sane
Il piano del dottor Jordan Metzl per ginocchia senza dolore: allenamento della forza. I piedi, la parte inferiore delle gambe, le ginocchia, le cosce, i fianchi, la parte bassa della schiena, il core e le braccia fanno tutti parte della catena cinetica della corsa, e quando un anello non funziona, le ripercussioni possono essere avvertite lungo tutta la catena.
I quadricipiti forti aiutano a stabilizzare il ginocchio, e fianchi, glutei e muscoli del core forti impediscono all’anca di cadere e al ginocchio di cedere. Fare questi esercizi due volte a settimana (o di più se sei incline agli infortuni) manterrà le tue ginocchia – e il resto del tuo corpo – in buone condizioni di funzionamento.
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Jump Squat
Estendi le braccia davanti a te. Accovacciati, spingendo il sedere all’indietro. Esplodere più in alto possibile e atterrare dolcemente. Mantieni una buona posizione anatomica e mantieni il movimento controllato, atterrando dolcemente. Fai 4 serie da 15.
Walking Lunge
Fai un passo avanti e affondi in basso. Poi porta il tuo piede posteriore in avanti e fallo oscillare davanti, affondando con quella gamba. Continua ad affondare in avanti, alternando le gambe. Fai 3 serie da 15 ripetizioni, contando destra e sinistra insieme come 1 ripetizione.
Low Side-To-Side Lunge
Chiudi le mani e sposta il peso sulla gamba sinistra e abbassa il corpo, piegando il ginocchio sinistro e spingendo il sedere indietro. Senza alzarti completamente in piedi, spostati a destra. Alternate avanti e indietro per 15 ripetizioni su ogni lato. Fai 3 serie.
Mountain Climbers
Mettiti in posizione di spinta. Porta il tuo ginocchio destro in dentro, poi estendilo indietro. Porta il ginocchio sinistro in dentro, poi indietro. Alternate le gambe e muovetevi il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Fare 3 serie di 15 ripetizioni, contando destra e sinistra insieme come 1 ripetizione.
Passeggiate con la fascia laterale
Posizionate una fascia di resistenza attorno alle cosce. Tenendo i piedi separati in modo che ci sia tensione sulla banda, fai 20 passi a sinistra. Poi fai un passo indietro. Fai 3 serie.
Rialzo inverso dell’anca
Si stende a faccia in giù su una palla di stabilità (o panca). Mantenendo le gambe quasi dritte, sollevate i fianchi e le gambe fino a quando sono in linea con il busto. Stringere i glutei e fare una pausa. Abbassare alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.
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