6 migliori esercizi per la definizione delle braccia a casa
Tonifica e scolpisci le tue braccia in un solo incredibile allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri per aggiungere definizione e forza ai tuoi bicipiti, tricipiti e tutti e tre i capi dei tuoi deltoidi. Quindi prendi i tuoi pesi liberi e mettiamoci al lavoro.
====================================
Allenamenti, ricette sane, motivazione, suggerimenti e consigli direttamente nella tua casella di posta!
Abbonati a Tone-and-Tighten.com QUI e ricevi il nostro ebook GRATUITO “Beginner’s Guide To Weight Loss”!
====================================
6 Esercizi con Manubri per Tonificare le Braccia
- Da Filo a Tricipiti a Kickback
- Curva e Premi
- Deltoidi laterali Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Tra ognuno di questi esercizi lavoreremo ogni gruppo muscolare principale delle tue braccia. Continua a leggere qui sotto per vedere come eseguire correttamente ogni esercizio…
Vuoi tonificare e stringere le tue braccia ma non hai un abbonamento in palestra o un sacco di attrezzature per farlo? Sei venuto nel posto giusto!
Tutto ciò che serve sono circa 30 minuti, un paio di manubri e questi 6 esercizi per scolpire le braccia dei tuoi sogni!
Faremo lavorare tutti i principali gruppi muscolari delle tue braccia e delle tue spalle per eliminare le oscillazioni, aumentare il tono e infine stupire le persone intorno a te. Quindi prendete i vostri manubri… si comincia subito!
Fai questo allenamento con me in tempo reale:
Prendi i tuoi manubri e mettiamoci al lavoro!
Fare ginnastica è solo metà della battaglia – mangiare bene è importante quanto gli allenamenti che fai!
Ora puoi avere le mie 10 settimane di piani alimentari sani per soli $10! Questa è un’offerta a tempo limitato, quindi prendi subito la tua copia!
10 settimane di piani alimentari sani per soli $10
1500 calorie al giorno, include colazione, pranzo, cena e snack! Messo insieme da una dietista registrata. CLICCA QUI per maggiori informazioni
Come faccio a tonificare le mie braccia a casa?
Quando si tratta di allenamento con i pesi ci sono essenzialmente quattro gruppi muscolari principali che le persone allenano quando lavorano sulle loro braccia.
Il deltoide è il “capo spalla” e ha tre teste che svolgono tre funzioni diverse.
Il tricipite è il muscolo nella parte posteriore del braccio e raddrizza il gomito (aiuta anche ad estendere la spalla).
Il bicipite è il muscolo nella parte anteriore del braccio che piega il gomito.
I flessori e gli estensori del polso formano quelli che chiamiamo i muscoli dell’avambraccio.
Quando ci si allena con i pesi, è importante lavorare tutte queste aree per tonificare e scolpire le braccia.
Come faccio a tonificare senza aggiungere massa?
Spesso le donne diventano nervose quando si suggerisce loro di allenarsi con i pesi; in genere non vogliono “ingrassare” o “mettere su troppi muscoli”. Tonificare o ingrassare dipende solo da due cose – COME ti alleni con i pesi e COSA mangi.
**Se mantieni alto il numero di ripetizioni (10-12) e basso il numero di serie (3-4), l’allenamento con i pesi tonificherà e scolpirà le tue braccia e ti darà una fantastica definizione dei muscoli magri.**
**Se, d’altra parte, vuoi ingrassare – spara per meno ripetizioni per set (4-6) con un peso molto più pesante ed esegui più set (4-6). Questa è la ricetta per mettere su massa muscolare.**
Anche – quando si cerca di guadagnare peso bisogna integrare con il mangiare più calorie… MOLTE più calorie. Per mettere su peso muscolare si raccomanda in genere di mangiare 3000 calorie al giorno oltre al programma di allenamento con i pesi che ho appena delineato. Se il muscolo tonico, teso e magro è quello che cerchi, attieniti a una dieta di circa 2000 calorie al giorno oltre al programma di allenamento con i pesi che ho menzionato sopra.
DOVE È IL POSTO MIGLIORE PER OTTENERE I DUMBBELLS?
Se stai cercando di acquistare un set di manubri per i tuoi allenamenti in casa, di solito consiglio uno dei due set alle persone.
Questo set è perfetto per i principianti che cercano di tonificare i muscoli con semplici allenamenti in casa. Si ottengono tre set di manubri rivestiti in neoprene tra cui 3 libbre, 5 libbre e 8 libbre. Più pesi hai più esercizi puoi fare con un peso che sia adeguatamente impegnativo. CLICCA QUI per avere il tuo!
Ora, se stai cercando qualcosa di un po’ più serio… QUESTO SET è quello che ho a casa e lo amo. Questi manubri sono regolabili da 5 a 52,5 libbre ciascuno e offrono una tonnellata di varietà ai tuoi allenamenti. Sono così versatili e c’è così tanto che si può fare con loro. Non occupano molto spazio e sono semplici da regolare. CLICCA QUESTO LINK per saperne di più (link di affiliazione – ottengo una piccola parte del tuo acquisto senza costi aggiuntivi per te).
E ora passiamo all’allenamento!
Premete play sul video per la dimostrazione di ogni esercizio; continuate a leggere sotto per vedere serie e ripetizioni e come eseguiremo questo circuito…
Eseguiremo questi 6 esercizi di manubri per scolpire le braccia in 3 circuiti – formato AB-AB.
Questo significa che alternerai l’esecuzione dei primi due esercizi fino a che non avrai completato 3 serie, poi passerai ad alternare il 3° e 4° esercizio fino a che non avrai eseguito tre serie, e infine alternerai gli esercizi 5 e 6 fino a che non avrai completato 3 serie.
Sembra divertente? Sapevo che l’avresti detto!
Circuito A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Mantieni la schiena dritta e lo stomaco stretto mentre ti inclini in avanti sui fianchi.
- Esegui un bent-over row tirando i manubri nel petto.
- Tieni i gomiti dietro di te mentre raddrizzi le braccia per impegnare i tricipiti, poi torna alla posizione di partenza.
Fare 15 ripetizioni e poi passare al Curl and Press
Curl and Press
- Stare in piedi con i manubri nelle mani, i palmi rivolti in avanti.
- Esegui un curl contraendo i bicipiti, piegando i gomiti e portando i pesi alle spalle.
- Dalle spalle, spingi i manubri in alto e sopra la testa.
Fate 15 ripetizioni e poi tornate al Bent-Over Row to Triceps Kickback
Fate questo circuito 3 volte e poi passate al Circuito B
Circuito B
Lateral Raises
- Stare in piedi tenendo i manubri ai lati.
- Mantieni la schiena dritta e il tuo core teso mentre sollevi i manubri verso i tuoi lati fino all’altezza delle spalle.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui 15 ripetizioni e poi passa agli Upright Rows
Upright Rows
- Stai in piedi con i manubri davanti a te in ogni mano.
- Mantieni il tuo core stretto e tira i manubri da davanti a te fino all’altezza delle spalle.
- I tuoi gomiti dovrebbero piegarsi e sollevarsi verso i tuoi lati mentre i pesi arrivano all’altezza delle spalle.
- Fai una pausa di 2 secondi in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui 15 ripetizioni e poi torna alle alzate laterali
Esegui questo circuito 3 volte e poi passa al Circuito C
Circuito C
Curvi bicipiti
- Stai in piedi con i manubri ai lati.
- Mantieni il tuo core stretto mentre pieghi il gomito per curvare il manubrio fino all’altezza delle spalle.
- Concentrati sulla contrazione dei bicipiti durante tutto il movimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
Esegui 15 ripetizioni e poi passa alle estensioni dei tricipiti superiori
estensioni dei tricipiti superiori 
- Tieni uno o due manubri (a seconda della tua forza) sopra la testa con i gomiti tesi.
- Lentamente piegare i gomiti per portare i pesi dietro la testa.
- Contrarre i tricipiti (il muscolo sul retro del braccio) per riportare entrambi i pesi sopra la testa.
Fate 15 ripetizioni e poi passate al Biceps Curl
Fate questo circuito 3 volte e avete finito! Ottimo lavoro!