6 passi per affrontare lo stress con un approccio basato sulla personalità

6 passi per affrontare lo stress con un approccio basato sulla personalità

L’imprenditorialità ha la sua giusta dose di stress, ansie, obblighi, doveri e compiti. Dal trattenere i migliori talenti e creare culture di equità, al garantire i finanziamenti e prendere le migliori decisioni possibili ad ogni bivio della strada – sì, i fattori di stress sono abbondanti. Affrontare efficacemente lo stress è un fattore cruciale per il successo imprenditoriale.

E non solo sono abbondanti, ma variano anche. Possiamo stressarci per un aspetto del nostro business al mattino, e nel pomeriggio avere un problema completamente diverso da affrontare. Capire come affrontare tutti i diversi tipi di ansia diventa di per sé una fonte di stress.

In questo post vi insegneremo un sistema per gestire lo stress nella vita e nel lavoro. Si comincia con la comprensione che certe strategie per affrontare lo stress e l’ansia sono più adatte a certi tipi di stress. Non è mai un approccio unico per tutti. Qui, evidenziamo due strategie principali di coping: coping focalizzato sul problema e coping focalizzato sulle emozioni. Spiegheremo cos’è ciascuna di esse, le tattiche associate e quando usarle correttamente.

Prima di esporre le specifiche di queste strategie, ci sono un paio di cose che devi fare in anticipo per prepararti. Per prima cosa:

1. Disseziona la tua ansia e il tuo stress, arriva alla sua causa principale, e ottieni un Coping Score (nota: ogni fattore di stress avrà il suo punteggio; puoi farne più di uno se necessario). Il tuo Coping Score ti dirà se lo stress/ansia è meglio risolto attraverso un coping focalizzato sul problema o sull’emozione.
2. Valuta il tuo Coping Bias attraverso uno strumento di valutazione della personalità. Lo strumento ti dirà se il tuo temperamento ti rende più incline a usare una strategia di coping piuttosto che un’altra. È necessario controllare questo bias perché applicare in modo errato una strategia di coping può condurti su un sentiero di maggiore ansia. Si chiama Coping Mismatch Error.

Con il tuo Coping Bias e Coping Score, avrai un buon senso se una strategia di coping focalizzata sul problema o sulle emozioni ha più senso e verso dove dovrebbero andare i tuoi sforzi.

Finiamo poi con alcuni esempi concreti e tattiche di come sono. E come sempre, la nostra promessa per te è che le informazioni contenute nella lezione provengono da importanti ricerche di psicologia e neuroscienze che sono state accuratamente controllate e convalidate dal nostro team di accademici e dottori di ricerca.

Quindi cominciamo.

Disseminare l’ansia e lo stress

I metodi efficaci per affrontare lo stress, iniziano con l’identificazione della fonte dello stress e dell’ansia. Molti di noi danno questo passo per scontato. È importante sapere che non ci sono due stress uguali. La causa principale sarà diversa da una situazione all’altra. Scomporre lo stress in elementi più piccoli vi dirà se ha più senso il coping focalizzato sul problema o quello focalizzato sull’emozione.

Inizia a controllare il tuo stato interno. Rimuovi tutte le distrazioni e cerca di essere in una zona privata e tranquilla. Siediti con gli occhi chiusi o fissati delicatamente su un punto di fronte a te. Lascia che la tua mente vaghi per 2-5 minuti. Osserva dove va.

Lascia che i pensieri e i sentimenti vadano e vengano come vogliono senza che tu li chiuda o li spinga via. Immagina di essere un osservatore esterno che guarda dentro e semplicemente prende nota di tutte le cose che stanno accadendo nella tua mente e nel tuo corpo. Poi, lungo la parte superiore del tuo quaderno, riempi le seguenti intestazioni di colonna:

• Sensazioni: Queste sono generalmente etichette che catturano come ci sentiamo in un particolare momento: preoccupato, ansioso, scoraggiato, senza speranza, in preda al panico, arrabbiato, annoiato, giù, triste, e così via. Possono anche essere sensazioni corporee: malato, stordito, caldo, sudato, stanco, intorpidito, freddo, dolente, stretto, pressione, e così via.
• Pensiero(i): Questa è roba della vocina nella tua testa. Il narratore personale che mette insieme i vostri stati di coscienza momento per momento. Afferma opinioni, osserva reazioni, attribuisce etichette alle cose, ricorda esperienze passate, fa previsioni sul futuro, ecc. Potrebbe essere qualcosa come: “Il mio senior marketing lead è stato poco performante nell’ultimo periodo”. Oppure, “Il team di investitori mi vedrà come inesperto e incompetente.”
  • Nota che i pensieri non includono un’emozione o un sentimento. NON stai dicendo “Sono fregato perché il team di investitori mi vedrà come inesperto e incompetente”. Oppure, “Sono in ansia per la mia squadra con il mio team senior di marketing che ha sottoperformato nell’ultimo periodo”. Tenete separati i sentimenti e i pensieri. Questa è la chiave.
• Intensità: Su una scala da 0 a 10 valuta l’intensità del tuo stress. 10 è il più intenso, il più angosciante e scomodo che tu abbia mai provato.
• Durata: Stima la durata del tempo in cui hai avuto questi sentimenti e pensieri. Potrebbe essere una questione di minuti, giorni o addirittura settimane. Tutto dipende dal tipo di stress che stai affrontando.
• Situazione: Scrivi i dettagli della situazione, del contesto o del dominio che ti sta causando questi pensieri e sentimenti. È legato a fondi e finanziamenti? La cultura della squadra? La pressione di raggiungere gli obiettivi di vendita? Trovare il giusto prodotto/adattamento al mercato?
• In conflitto/Prevenire/Sconosciuto: Queste tre colonne potrebbero sovrapporsi, o potresti riempire solo una colonna. Scrivi come la situazione che stai affrontando è in conflitto con qualche altra parte di te stesso e/o del tuo business. O come ti impedisce di raggiungere il tuo “stato ideale” o di raggiungere un particolare obiettivo. O come implica la gestione di tutte le incognite e le incertezze che vengono messe insieme.

Il passo finale qui è quello di guardare tutti i dati che hai inserito e poi venire con un unico punteggio percentuale. Questo è il tuo “Coping Score”. Questa è la probabilità stimata che un cambiamento attivo e costruttivo possa essere fatto alla situazione, e vi dirà se è meglio il coping focalizzato sul problema o quello focalizzato sulle emozioni.

0% significherebbe che pensate che non ci sia alcuna possibilità che lo stress o la situazione cambino. 100% significherebbe che pensi che la situazione cambierà sicuramente in meglio nel prossimo futuro.

Se il tuo punteggio è nell’intervallo 60-100%, allora la maggior parte dei tuoi sforzi andranno al problem-focused coping. Se è nell’intervallo 0-40%, allora la maggior parte dei vostri sforzi andranno al coping focalizzato sulle emozioni. E se è nell’intervallo medio del 40-60%, allora potete implementare una combinazione dei due.

Arriveremo a questi esercizi tra un momento. Prima di farlo, c’è un altro passo di preparazione che è necessario. Si tratta di rispondere ad alcune domande sulla personalità e di completare un sondaggio scientifico per valutare il tuo Coping Bias.

Valuta il tuo bias quando affronti lo stress

Questo ti darà un’indicazione dei tuoi stili di coping preferiti in base alla tua personalità. Rivelerà anche la forza del tuo Coping Bias.

Questo è fondamentale perché la presenza di un forte coping bias è ciò che porta al Coping Mismatch Error – applicare erroneamente un coping focalizzato sul problema quando la situazione stressante richiede una strategia di coping focalizzata sulle emozioni (o viceversa).

Controlliamo il tuo bias:

Vai a questo link per rispondere alle domande relative alla tua personalità e al coping dello stress. Ci sono due schede sul foglio. La prima scheda (etichettata ‘Emotion.Focus’) ha 15 domande; la seconda scheda (etichettata ‘Problem.Focus’) ha 17 domande.

Per ciascuna scheda, usando una scala da 1 (mai) a 5 (sempre), inserisci il tuo punteggio nelle caselle dei campi associati (colonna J). Sii il più onesto possibile nel rispondere alle domande. Ok, vai a farlo ora e torna qui quando hai finito.

Hai i tuoi due punteggi per ogni scheda? Bene.

Poi, per la scheda ‘Emotion.Focus’, guarda il tuo punteggio nella cella M16 e vedi in quale gruppo di categorie rientri (queste classifiche sono basate su medie correnti di ricerche passate):

Ora fai lo stesso per l’altra scheda ‘Problem.Focus’:

In quali categorie rientri? La categoria in cui rientri ti dice la tua tendenza naturale a impegnarti in una forma di coping piuttosto che in un’altra.

Per il primo punteggio (basato sulle emozioni):

• Se sei nella categoria 1 (<25) o nella categoria 2 (26-35), la tua tendenza naturale NON è di impegnarti in un coping focalizzato sulle emozioni.
• Se sei nella categoria 3 (36-45) e specialmente nella categoria 4 (>46), la tua tendenza naturale è di impegnarti fortemente in un coping focalizzato sulle emozioni.

E per il secondo punteggio (basato sul problema):

• Se sei nella categoria 1 (punteggi <34) o nella categoria 2 (35-50), la tua tendenza naturale è di NON impegnarti in un coping focalizzato sul problema.
• Se sei nella categoria 3 (51-65) e specialmente nella categoria 4 (>66), la tua tendenza naturale è di impegnarti fortemente nel coping focalizzato sul problema.

Ora, è importante sapere che i due punteggi non sono necessariamente anti-correlati. Essere alti in uno non significa essere bassi nell’altro. Invece, il modo in cui i numeri si distribuiscono vi dirà circa il vostro Coping Bias.

Vai alla terza scheda del foglio etichettata ‘Bias.Score’. Vedrai due celle arancioni. Se entrambe sono vuote, allora hai un piccolo o nessun coping bias. Questo significa che non propendete necessariamente per un approccio piuttosto che un altro.

Se mostrate un bias, la cella superiore mostrerà un alto bias di coping focalizzato sulle emozioni, o la cella inferiore mostrerà un alto bias di coping focalizzato sui problemi. Se appare uno di questi due, allora sei a maggior rischio di commettere l’errore di Coping Mismatch.

Il risultato di questo passo è il seguente: Se hai un Coping Bias, allora devi stare attento a come affronti lo stress. Per esempio, un alto bias di coping focalizzato sulle emozioni significa che potresti giudicare male la situazione e applicare erroneamente strategie focalizzate sulle emozioni, quando in realtà, un approccio focalizzato sul problema è più adatto alla situazione.

Con questo in mente, passiamo ad alcune specifiche di come sono queste tattiche.

Come implementare il problem-focused coping

Ora che sapete quando applicare il problem-focused o l’emotion-focused coping, l’ultima parte della nostra lezione è capire come implementare queste strategie. Cominciamo con il problem-focused coping.

Problem-focused coping, mira a ridurre la fonte informativa dello stress. È usato nei momenti in cui una persona sente che qualcosa di costruttivo può essere fatto per alterare il corso dello stress e dell’ansia. Ricordate il primo passo per sezionare la vostra ansia e ottenere il vostro Coping Score? Se era nell’intervallo 60-100%, allora c’è un’alta probabilità che si possa fare un cambiamento costruttivo alla situazione. Questo è il momento in cui il coping focalizzato sul problema dovrebbe essere usato per affrontare lo stress.

Qui ci sono alcune tattiche che puoi usare per affrontare lo stress e l’ansia:

• Crea una strategia “dividi e conquista” per minimizzare lo stress. Questo significa scomporre la situazione nelle sue parti costitutive. Invece di vederla come un grande stress, vederla come composta da più parti separate. Per esempio, nella vostra nuova linea di prodotti, potreste essere super ansiosi riguardo alla proposta di adattamento del prodotto al mercato. Questo è un grande stress. Suddividetelo in parti separate. Un pezzo richiederà che deleghiate un compito di ricerca di mercato; un altro pezzo richiederà che vi rivolgiate ai primi clienti per ottenere un feedback iniziale; mentre un altro pezzo richiederà che il team trovi il modo di ottimizzare i processi per trovare modi ripetibili e scalabili per acquisire nuovi clienti… e così via. Spunta queste cose un pezzo alla volta. E pianificate la vostra via d’uscita dal periodo stressante guardando ognuno per conto suo.
• Limitate il vostro coinvolgimento in attività o canali concorrenti. Questo si chiama “costrizione del campo fenomenico”. Significa mettere da parte i progetti per il momento, essere sicuri di non essere distratti da altri compiti, e persino lasciar correre le cose per affrontare quel particolare fattore di stress in quel momento. Fare questo potrebbe essere difficile per alcuni di voi. Mettendo da parte altri compiti e doveri, vi sembrerà di dover giocare a rimpiattino. Ma se li state semplicemente aggiungendo al vostro piatto senza risolvere il problema iniziale, diventa un accumulo e qualcosa alla fine si romperà. Impara a delegare più compiti, se necessario.
• Cercare supporto sociale per scopi strumentali. Questo è un tipo molto specifico di supporto sociale e differisce dal tipo di supporto emotivo (più avanti su questo). Il supporto sociale strumentale è una questione di attingere alla tua rete, chiedendo consigli agli esperti in materia e alle persone che ammiri. Questo è assolutamente critico nelle imprese startup perché molti fattori di stress sono legati a nuove esperienze e problemi unici. Infatti, il supporto della rete e il capitale sociale sono stati collegati alla crescita imprenditoriale e al successo. Le reti sociali sono la ragione per cui noi umani siamo sopravvissuti come specie. Tutte le piattaforme di social media sono riuscite ad attingere a questa psicologia fondamentale. Prenditi 10 minuti per gestire, taggare e organizzare i tuoi contatti per rendere il processo più efficiente lungo la strada.

Come implementare il coping focalizzato sulle emozioni

La seconda strategia, il coping focalizzato sulle emozioni, è usata quando una persona sente che la situazione è fuori dal suo controllo, o quando il disagio è troppo opprimente per essere cambiato al momento. Il coping incentrato sulle emozioni tende a predominare nei momenti in cui una persona crede (e accetta) che il fattore di stress debba semplicemente essere sopportato per un certo periodo di tempo.

Se il tuo Coping Score era nell’intervallo 0-40%, allora questa è una bassa probabilità che un cambiamento costruttivo possa essere fatto alla situazione. Suggerisce che il fattore di stress dovrà essere sopportato per il momento. Questo è il momento in cui il coping incentrato sulle emozioni dovrebbe essere usato per affrontare lo stress. È importante sapere che il coping incentrato sulle emozioni dovrebbe essere una strategia temporanea, in quanto non affronta effettivamente la causa principale del problema.

Ecco alcune tattiche che si possono usare per gestire lo stress nella vita:

• Cercare supporto sociale per motivi emotivi. A differenza del supporto sociale strumentale menzionato sopra, questo riguarda più che altro l’ottenere sostegno dagli altri intorno a te. Il suo scopo non è quello di acquisire informazioni, ma invece di ottenere sostegno morale e simpatia dagli altri. È abbastanza semplice. Si tratta di parlare dello stress che stai attraversando.
  • Una parola di cautela: Sfogarsi e concentrarsi intensamente su queste emozioni è utile, ma solo per brevi periodi di tempo. Lo sfogo prolungato può diventare disadattivo e creare più ansia perché focalizza l’attenzione della persona di nuovo sulla fonte di stress ogni volta che viene fatto. Può anche limitare la capacità della persona di vedere possibili approcci di coping focalizzati sul problema. Per evitare questo, fissate una data per voi stessi dopo la quale non vi è permesso di sfogarvi con altri. Potete anche ottenere un feedback onesto dalle vostre persone di supporto. Chiedi loro se la tua concentrazione sullo stress (e le sessioni di sfogo) è andata avanti troppo a lungo.

• Entrare in “distanziamento psicologico”. Questo può essere fatto per separarsi dall’ansia e dallo stress. Fallo scrivendo su un foglio la situazione stressante che stai incontrando. Ma invece di usare la parola “io”, usa il tuo nome (passa dalla prima alla terza persona). Questo semplice trucco allevia l’ansia nel cervello. Prendere un po’ di distanza dalla fonte di stress può aiutare ad ampliare il vostro pensiero ed esporvi a possibili soluzioni che altrimenti non potreste incontrare. Ti permette di vedere il quadro generale. Aiuta a rendere le situazioni negative meno disturbanti dal punto di vista emotivo e a ridurre anche l’attività cardiovascolare.
  • Nota che prendere le distanze NON significa disimpegnarsi. Ti stai ancora relazionando con l’ansia e lo stress ma da un punto di vista meno personale. Assicurati che non stai facendo nessun tipo di disimpegno comportamentale o mentale. Questo accade quando una persona riduce lo sforzo di affrontare lo stress o si separa completamente dall’obiettivo associato all’ansia. Si presenta sotto forma di distrazione, negazione, soppressione, sogno ad occhi aperti, fuga attraverso il sonno o altre attività mondane come guardare la TV o controllare il telefono, ecc.
• Gestire le vostre emozioni angoscianti piuttosto che affrontare di petto il fattore di stress. Questo si chiama “rivalutazione positiva”. Qui si cerca di rivalutare la situazione stressante e di inquadrarla in modo più positivo (o meno negativo). Sembra abbastanza semplice, ma raramente ci impegniamo in questo perché la nostra risposta di default è di concentrarci sempre sul negativo. Con la rivalutazione positiva, si sceglie consapevolmente e attivamente di vedere il lato positivo della situazione stressante.
  • Per esempio, diciamo che avete notato che i migliori talenti lasciano la vostra squadra. La prima reazione sarebbe quella di vedere tutte le possibili implicazioni negative. Ma invece potresti rivalutare e vedere questo come un modo per migliorare il team e la cultura del business e per trattenere i nuovi talenti che entrano dalle porte. O potresti anche dire a te stesso che questa è una parte naturale del mondo delle startup e che queste cose vanno e vengono a ondate.
  • Ricorda che il coping incentrato sulle emozioni è temporaneo. Lo stesso vale per questa tattica di rivalutazione positiva. Non volete rivalutare per sempre la situazione in una luce positiva. L’informazione negativa potrebbe portarvi a una possibile soluzione. Tornate alla rivalutazione più “negativa” dopo un breve periodo di tempo per avere una nuova prospettiva sul problema in questione. Questo passaggio dalla rivalutazione positiva può essere la cosa che ti spinge fuori dal coping focalizzato sulle emozioni e nel coping focalizzato sui problemi.

Una guida scientifica passo dopo passo per superare l’ansia passata, presente e futura

Recap sulle tattiche per affrontare lo stress e l’ansia

Una strategia per affrontare lo stress non è migliore dell’altra. Il coping incentrato sulle emozioni ti dà tempo, una nuova prospettiva e un po’ di respiro prima di prendere una decisione. Il problem-focused coping, come suggerisce il nome, è quando avviene il vero problem-solving.

Sono più preziosi in combinazione. Se vi precipitate subito nella fase di coping focalizzato sul problema, potreste perdere di vista il quadro generale. E se ti soffermi troppo a lungo nella fase di coping focalizzato sulle emozioni, il problema (e la sua soluzione) alla fine sparirà.

Per ricapitolare, ricordate il seguente sistema la prossima volta che cominciate a sentire l’ansia e lo stress arrivare:

1. Sezionate l’ansia per ottenere il vostro Coping Score e determinare se una strategia di coping focalizzata sul problema o sulle emozioni è più appropriata per quel particolare stressor.
2. Verificate il vostro Coping Bias e sappiate se siete a maggior rischio di fare un Coping Mismatch Error. Questo significa conoscere le tue tendenze naturali ed essere consapevole del loro effetto su di te.

Con queste informazioni, applica correttamente una delle tattiche focalizzate sulle emozioni o sui problemi elencate sopra. Provatene quante più potete. Cerca di capire quali funzionano meglio per te. Tienile nel tuo arsenale per uso futuro.

E una nota finale: sii proattivo! Non aspettare il momento in cui la tua ansia diventa un senso di panico o di terrore travolgente. Investi il tempo in te stesso prima. Ricorda, una mente calma è una mente produttiva e creativa.