8 esercizi per i giocatori di calcio giurano
La squadra nazionale maschile degli Stati Uniti non si è qualificata per la Coppa del Mondo FIFA 2018, ma ci sono molte altre ragioni per sintonizzarsi sull’azione in Russia, come assistere a vittorie da sfavoriti (come la vittoria a due a zero della Corea sulla Germania) e imparare la cultura dei tifosi di tutto il mondo (come i polli fortunati della Nigeria).
Il torneo può anche ispirarvi a migliorare le vostre abilità, o almeno ad allenarvi come un calciatore, il che vi renderà più agili e potenti, indipendentemente da ciò che comporta la vostra normale routine di allenamento. Per iniziare, inoltre, abbiamo parlato con quattro ex giocatori di calcio professionisti e competitivi (tutti attuali allenatori di Equinox) sui loro allenamenti preferiti. Ecco gli esercizi di forza e condizionamento che li hanno aiutati a migliorare le loro partite.
Jump Rope
Siccome i giocatori devono essere pronti a cambiare velocità o direzione in qualsiasi momento, il gioco si svolge in gran parte sulle palle dei piedi. Se i talloni toccano terra, si è un passo indietro, dice Dae Green, un allenatore Tier X all’Equinox Sports Club di San Francisco, che gareggiava professionalmente in Brasile. Saltare la corda è un ottimo modo per sviluppare i piedi veloci e imparare a cronometrare il salto per una palla di testa, aggiunge.
Come farlo: Iniziare con salti di base per 2 minuti. Poi fai salti alternati da sciatore su ogni lato, 10 a sinistra e 10 a destra, seguiti da 10 salti a gamba singola (fai tutto da un lato, poi cambia lato e ripeti). Questo è un set. Fai 4 serie con 60 secondi di riposo in mezzo. Se vuoi praticare le tue abilità in un ambiente di classe, prendi The Cut: Jump Rope a Equinox.
Goblet Squats
Questo esercizio carico rafforza la parte inferiore del corpo (che aggiunge potenza ai tuoi calci), rende i fianchi più flessibili e migliora la resistenza, dice Steven Hutchison, un allenatore Tier 1 di Equinox East 85th Street a New York City che ha giocato per l’Ayr United Football Club in Scozia.
Come farlo: Stai con la spina dorsale alta, i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un manubrio o un kettlebell davanti al petto. Siediti indietro e giù come se ti stessi abbassando su una sedia fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento, con le ginocchia e le dita dei piedi che puntano in avanti. Spingete il vostro peso indietro sui talloni e sulla metà del piede, poi spingete i talloni a terra per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai 4 serie da 6 ripetizioni con un carico pesante per migliorare la forza, o 4 serie da 15 a 20 ripetizioni con un carico più leggero se ti concentri sulla resistenza.
Change-of-Direction Dribble Drill
Nel calcio, i giocatori sono più propensi a correre a zig-zag che in linea retta. La loro capacità di cambiare direzione e di avanzare a raffica è fondamentale per il loro gioco, dice Green.
Come farlo: Impostare due coni da cinque a 10 metri di distanza. Iniziare al primo cono e dribblare un pallone da calcio al secondo, inserendo da otto a 10 tocchi veloci. Completa una finta o un taglio per cambiare direzione (180 gradi), poi dribbla di nuovo al primo cono. Ripetere per 60-90 secondi. Oppure dribblare la palla intorno ad ogni cono in figura otto, mantenendo un centro di gravità basso ad ogni giro, completando 3 figure otto complete in ogni direzione per una serie. Fare 3 serie. Questa variazione vi aiuterà a fare tagli rapidi e netti per schivare gli avversari sul campo, dice Hutchison.
Front Plank Row
I giocatori di calcio hanno bisogno di controllo del nucleo e forza del tronco, dice Shannon Fay, un allenatore Tier 2 a Equinox East 54th Street a New York City che ha giocato il calcio del college Division I alla Fairfield University nel Connecticut. Le tue braccia ti aiutano a sprintare e a mettere più forza dietro le rimesse laterali e i tiri in porta. Le file di plank frontale preparano il vostro corpo a muoversi in tutte le varie direzioni richieste durante le partite, aggiunge.
Come farlo: Entrare in un plank avambraccio, con i fianchi paralleli al pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle. Afferrare un cavo con 10 a 20 libbre in una mano con il palmo rivolto verso il corpo, quindi tirare il gomito verso di voi e rilasciare lentamente. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni su un lato, poi cambia e ripeti per una serie. Fai da 3 a 4 serie.
Colpi laterali a una gamba
Questi salti ti rendono più veloce e più potente. Ma forse ancora più importante, ti insegnano le tecniche di atterraggio corrette che mantengono le caviglie, le ginocchia e i tendini del ginocchio forti e mobili, dice Green.
Come farlo: Iniziare sulla gamba sinistra con il ginocchio piegato. Bound a destra, espirando sul salto e atterrando sulla gamba destra con le ginocchia piegate per aiutare l’equilibrio. Questa è una ripetizione. Fai da 5 a 8 ripetizioni, poi cambia lato e ripeti.
Side Box Jump
“Questa mossa ti fa caricare le gambe e il core mantenendo il controllo sull’atterraggio”, dice Fay. “È importante per prevenire gli infortuni dovuti ai cambiamenti di velocità e direzione che si verificano durante i giochi.”
Come farlo: Posizionare una fascia di resistenza intorno alle cosce e stare a destra di una scatola appena sotto l’altezza del ginocchio. (Porta la gamba sinistra dietro il tuo corpo e usa lo slancio per saltare dalla gamba destra, atterrando dolcemente con il piede sinistro sulla scatola. Equilibrare per 3 secondi, il passo verso il basso e tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni su un lato, poi cambia e ripeti per una serie. Completare da 3 a 4 set.
Kettlebell Reverse Lunges
L’aumento della forza delle gambe e il controllo posturale aiutano i giocatori a passare dal jogging allo sprint verso l’obiettivo una volta che loro, o un compagno di squadra, assicurano la palla, dice Fay.
Come farlo: Tenere il kettlebell a testa in giù alla sua base, mantenendo la schiena dritta e appoggiandosi leggermente in avanti per replicare l’allineamento del corpo durante uno sprint. Affondi all’indietro con una gamba. Concentrarsi sul mantenimento del nucleo impegnato e assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia anteriore. Spingere fuori la gamba posteriore per ritornare all’inizio. Cambiare lato e ripetere per una ripetizione. Fare 3 serie di 15 ripetizioni.
Ladder Shuffles
Gli esercizi di agilità ladder migliorano la velocità, l’equilibrio e il gioco di gambe, specialmente quando li fai con un partner, dice Momodou Sawaneh, un allenatore di livello 1 a Equinox Bryant Park a New York City che ha giocato a calcio in divisione II alla Adelphi University a Garden City, New York.
Come farlo: Stare con il fianco destro accanto a un’estremità della scala di agilità. Fate rapidamente un passo con il piede destro, poi con il piede sinistro, nel quadrato a destra. Ripeti, muovendoti a passo veloce verso destra, una casella alla volta. Quando raggiungi l’altra estremità della scala, chiedi al tuo partner di lanciarti la palla con una certa forza. Prendetela e poi rilanciategliela. Ripetete lo shuffle, questa volta spostandovi a sinistra e conducendo con il piede sinistro, tornando all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com
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