Allenamento per il petto e la schiena Superset: Da intermedio ad avanzato
April 05, 2019 1 Comment
Ecco un allenamento Superset per il petto e la schiena incentrato sulla forza estrema per sollevatori da intermedi ad avanzati. Attrezzatura minima richiesta. Get after it!
Una delle migliori suddivisioni di allenamento che puoi fare è la divisione di 3 giorni.
Se sei come molti appassionati di fitness là fuori, è difficile per te prendere un giorno di riposo dalla palestra, quindi probabilmente ti prendi solo un giorno o due fuori ogni settimana.
Inoltre, probabilmente stai sempre pensando a come puoi massimizzare i tuoi guadagni. Bene, la divisione in 3 giorni è il modo perfetto per raggiungere questo obiettivo.
Una divisione di 3 giorni sarebbe come questa:
Lunedì – Petto/Schiena (forza)
Martedì – Parte inferiore del corpo (forza)
Mercoledì – Spalle/Armi/Ab (forza)
Giovedì – Riposo e/o Cardio
Venerdì – Petto/Schiena (ipertrofia)
Sabato – Parte inferiore del corpo (ipertrofia)
Domenica – Spalla/Armi/Ab (ipertrofia)
…. poi un giorno di riposo il lunedì successivo e tutto ricomincia il martedì.
Con questo tipo di suddivisione, si è in grado di colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana (con un tempo di recupero appena sufficiente). Inoltre, facendo i giorni di forza all’inizio della settimana e l’ipertrofia alla fine della settimana, si ottiene il meglio dei due mondi.
I giorni di forza avranno intervalli di ripetizioni da 5-10 ripetizioni e i giorni di ipertrofia avranno intervalli di ripetizioni da 8-16.
Come gestire uno split di 3 giorni senza stare in palestra tutto il giorno? Superset!
I superset ti permetteranno di fare molto più volume in un tempo più breve. E se fai superset che mirano a gruppi muscolari diversi (opposti), puoi ancora mantenere i pesi più pesanti che sono necessari per crescere e migliorare… cioè superset di spinta/trazione.
Benefici del superset:
1. Risparmia tempo
2. Brucia più calorie
3. Migliora la resistenza muscolare
4. Aumenta l’intensità dell’allenamento
Nota: non devi fare un superset di tutti gli esercizi nel tuo allenamento. Se stai facendo un grande sollevamento come gli squat, allora puoi concentrarti solo su quell’esercizio e poi quando fai altri esercizi per le gambe, puoi iniziare il superset.
Quanti esercizi in un superset?
Un superset consiste in 2 o più esercizi fatti schiena a schiena. I sollevatori più avanzati possono fare 3 o 4 esercizi in un superset mentre usano ancora un peso che è abbastanza pesante per essere efficace.
Attrezzatura necessaria per questo allenamento superset per petto e schiena
Non hai bisogno di molta attrezzatura per gestire uno split di 3 giorni e migliorare la tua forma generale. Puoi anche fare allenamenti superset senza attrezzatura. Noi preferiamo fare sia bodyweight che attrezzatura, quindi questo allenamento li includerà entrambi.
Per questo allenamento superset per petto e schiena (video qui sotto), abbiamo usato la seguente attrezzatura:
– Barbell /Plates
– Dumbbells
– Pull Up Bar
– Steel Mace
***Sono annunci di affiliazione sopra dove riceveremo una piccola commissione da ogni acquisto che farai. Raccomandiamo solo prodotti che usiamo noi stessi!***
Adoriamo usare le mazze d’acciaio per gli allenamenti superset. Mescolare l’allenamento tradizionale (convenzionale) con quello non convenzionale è un ottimo modo per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, bruciare i grassi e colpire i muscoli in modi diversi. Inoltre, strumenti come una mazza d’acciaio o un kettlebell ti miglioreranno in aree in cui molti programmi di allenamento convenzionali mancano, come la stabilità, l’equilibrio e la coordinazione. Naturalmente, se ti alleni unilateralmente (cioè gli squat divisi), ottieni anche un effetto simile. Quindi non è che altre attrezzature non possano farlo, è solo che molte persone non ci pensano o non lo programmano nei loro allenamenti. In ogni caso, le mazze d’acciaio sono una tonnellata di divertimento e rendono sicuramente più piccante un allenamento, quindi le usiamo sempre per gli allenamenti superset.
PETTO E POSTERIORI
Ecco il nostro intenso allenamento Superset per petto e schiena. Questo è un allenamento superset per petto e schiena da intermedio ad avanzato, quindi se hai intenzione di farlo, preparati ad essere abbrustolito!
Superset 1 (3 serie):
Bench Press – 8-12 ripetizioni (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 ripetizioni
360s – 10 ripetizioni per lato (25lb mace)
Superset 2 (3 serie):
Deadlifts – 5 reps (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 reps ogni lato (25lb mace)
Offset Mace Chest Press variazione 2 – 8-10 reps ogni lato (25lb)
Superset 3 (3 set):
Incline DB Press – 10 ripetizioni (77lb)
Bent over BB Rows – 10 ripetizioni (220lbs)
10 to 2s – 10 ripetizioni ogni lato (25lb)
Superset 4 (3 serie):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 ripetizioni per lato
DB Flyes – 10 ripetizioni (44lb)
Chin ups – 6-8 ripetizioni
Mace Pullovers – 5 ripetizioni per lato (25lb)
Finisher:
Heavy Bag – 5 giri x 1 minuto
Abbiamo messo le misure dei pesi usati nell’allenamento per riferimento – I pesi sono stati convertiti da chili a libbre.
REST: Il riposo dovrebbe essere tra 1-3 minuti tra i superset, a seconda di come ti senti. Se riesci a mantenere un minuto di riposo, sarà super estenuante. Prenditi il riposo di cui hai bisogno per essere in grado di completare le ripetizioni desiderate con una forma corretta e una gamma completa di movimento. Ricorda, spingiti più forte che puoi. Se riuscite a ridurre al minimo il tempo di riposo, manterrete alta la vostra frequenza cardiaca, brucerete più grassi e massimizzerete il vostro pump.
Altri esercizi muscolari mirati di Steel Mace
I migliori esercizi per la schiena bassa