–> Allenamento per la maratona: Boston Bound
Hal sul suo programma Boston Bound
Per capire la logica di questo programma, bisogna considerare il profilo del tradizionale percorso point-to-point dalla periferia di Hopkinton al centro di Boston, come descritto alle pp. 144-145 del mio libro, Boston: A Century of Running, Sfortunatamente, la versione da tavolo del 1995 di quel libro è ora fuori stampa, ma una versione solo testo è disponibile su Kindle.
Il percorso inizia ad un’altezza di 462 piedi sul livello del mare a Hopkinton, scende precipitosamente, in particolare nel primo miglio e mezzo, rotola, scende di nuovo per circa 4 miglia, poi appiana un po’ con una collina occasionale prima di toccare il fondo a 49 piedi sul livello del mare a Lower Newton Falls (16 miglia). Poi inizia una serie di quattro colline – quello che l’allenatore Bill Squires chiama la catena Killer – che culmina nella famigerata Heartbreak Hill (21 miglia). Non è tanto l’altezza delle colline (Heartbreak è a soli 236 piedi sul livello del mare), ma il punto in cui arrivano nella corsa che pone difficoltà ai maratoneti che non sono riusciti a prepararsi per loro.
Le ultime 5 miglia fino al traguardo su Boylston Street presentano una costante, anche se a volte inosservata, discesa a 10 piedi sul livello del mare, ed è qui che le gambe dei corridori impreparati prendono una batosta. Se si entra in questo tratto affaticati e incapaci di mantenere la forma di corsa – soprattutto se costretti a tornare sui talloni – i muscoli della parte inferiore delle gambe vengono ridotti in poltiglia. Questo è il motivo per cui si vedono i corridori che tornano a casa all’aeroporto Logan il lunedì tardi e camminano con le gambe rigide come il mostro di Frankenstein. È anche il motivo per cui per una settimana dopo la gara, cammineranno per le scale all’indietro.
Il messaggio importante qui è che per preparare Boston – e il dopo Boston – devi condizionare le tue gambe allenandoti sulle colline, non solo molte delle tue corse lunghe, ma anche ripetizioni in collina, sia in salita che in discesa. Dovete anche sollevare pesi per rafforzare le vostre gambe: in particolare i muscoli quadricipiti, ma anche i polpacci e i tendini. Fallire in questo senso significa invitare a farsi male e assicurarsi una prestazione inferiore. Questo programma di allenamento Boston Bound prende sul serio questo messaggio.
Un altro problema per coloro che si allenano per Boston e che vivono nel gelido nord è che devono allenarsi durante l’inverno, quando la neve e il ghiaccio possono rendere difficile il loro abituale ritmo di allenamento in primavera o in autunno. Il lavoro di velocità, almeno all’aperto, può essere fuori questione. Questo è un problema solo se lo rendi tale. Questo programma di allenamento Boston Bound ti aiuterà ad avere successo. Una strategia per il freddo è che molte delle corse lunghe sono prescritte in ore e minuti piuttosto che in miglia.
Il programma di allenamento Boston Bound consiste nei seguenti allenamenti in vari giorni della settimana:
Lunedì: Corsa facile. Nel mio programma di allenamento Boston Bound, i lunedì sono giorni facili con brevi corse che iniziano a 3 miglia nella prima settimana, poi salgono a 4 e 5 miglia. Lo scopo principale dell’allenamento è quello di fare alcune miglia facili mentre ci si riprende da un duro allenamento e ci si prepara per un altro. Se hai accesso a un centro fitness, potresti voler fare questo allenamento su un tapis roulant, per poi fare un po’ di allenamento della forza in seguito. Corri tra il 65 e il 75 per cento della tua frequenza cardiaca massima.
Martedì: Corri veloce. A martedì alterni, corri o veloci 800 ripetizioni in pista (Yasso Repeats) o ripetizioni in collina su una collina che potrebbe essere di qualsiasi lunghezza tra i 200 e gli 800 metri, a patto che correre su di essa ti spinga nella zona massima dell’80-90 per cento. Poiché Boston è un percorso in discesa, corri ogni terza ripetizione in discesa per rafforzare le tue gambe per il martellamento che avranno nella maratona.
Mercoledì: Corri facile. Simile a lunedì, fai una corsa breve e facile oggi, accoppiando questa corsa (all’aperto o al chiuso) con un po’ di stretching e allenamento della forza. Rimanere nella zona di comfort 65-75 per cento.
Giovedì: Corri veloce. Tempo permettendo, farai una corsa a tempo nella maggior parte dei giorni. Definisco una corsa a tempo quella in cui si inizia facilmente a un ritmo di riscaldamento da jogging (dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima), poi dopo un miglio o due, si inizia ad accelerare gradualmente a un ritmo appena più lento del tuo ritmo di 10 km (tra l’80 e il 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima). Poi, dopo aver mantenuto questo ritmo veloce per 3 o 5 minuti, decelerare gradualmente e finire la corsa allo stesso ritmo di jogging con cui hai iniziato. Mentre suggerisco il giovedì per le corse a tempo, fai attenzione alle condizioni meteorologiche. Sentitevi liberi di spostare la vostra corsa a tempo – o qualsiasi altro allenamento prescritto – nel giorno della settimana più conveniente per voi.
Venerdì: Riposo. Il venerdì è un giorno di riposo in tutti i miei programmi. Devi essere ben riposato per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti più duri del fine settimana.
Sabato: Allenamento a ritmo. Le corse del sabato variano da 8 a 4 miglia con circa la metà di esse fatte a ritmo di maratona. Dico questo nonostante il fatto che può essere molto difficile raggiungere il ritmo normale della maratona con il cattivo tempo, indossando abiti pesanti e con neve e ghiaccio sul pavimento. Quindi fate il meglio che potete, sapendo che con l’avvicinarsi di Boston il tempo dovrebbe riscaldarsi permettendovi di raggiungere il ritmo che volete. Due possibilità sono fare le tue corse al chiuso su un tapis roulant e/o indossare un cardiofrequenzimetro per misurare quanto duramente stai lavorando. Sparerei per il 75-80% della tua frequenza cardiaca massima. Si prega di notare nel programma qui sotto che suggerisco di fare diverse gare di prova per misurare il tuo livello di forma fisica e fornire la motivazione. Suggerisco una 5-K, una 10-K e/o una mezza maratona. Se non riesci a trovare gare su queste distanze nei giorni che suggerisco, modifica il tuo programma di conseguenza.
Domenica: Corri a lungo. Poiché le condizioni meteorologiche invernali possono influire sulla tua capacità di correre certe distanze, ogni altra domenica la prescrizione di corsa lunga è in minuti piuttosto che in miglia. Questo riconosce il fatto che 14 miglia con tempo difficile può essere l’equivalente morale di 16 o 18 miglia in condizioni perfette. Quando la prescrizione è in minuti, non hai bisogno di preoccuparti della distanza. Basta correre il tuo sforzo migliore. Non mi interessa quanto lontano o veloce corri nel tempo che ti è stato assegnato; voglio semplicemente che tu corra. Anche i corridori che hanno accesso a un tapis roulant in una palestra hanno probabilmente bisogno di uscire all’aperto almeno una volta alla settimana per correre a lungo. Resta nella zona di comfort del 65-75%. Per le corse a tempo, suggerisco di farle come una corsa 3/1, dove i primi 3/4 della corsa sono fatti a un ritmo facile, aumentando il ritmo nell’ultimo 1/4 della distanza. Il tuo obiettivo a Boston dovrebbe anche essere quello di finire più velocemente, o veloce, come hai iniziato. A parte l’allenamento basato sul tempo, le miglia hanno il loro posto in qualsiasi programma di allenamento, quindi ogni altra domenica vi suggerisco di correre distanze specifiche. Se preferite fare le vostre corse lunghe il sabato piuttosto che la domenica, sentitevi liberi di modificare il programma. In effetti, le condizioni meteorologiche di un giorno qualsiasi possono costringere a cambiare il programma previsto. Le due migliori parole di consiglio che posso offrire sono: Sii flessibile!
La tabella qui sotto descrive il mio programma di allenamento Boston Bound. Ma visto che sei arrivato qui su Internet, ti consiglio vivamente di iscriverti alla versione interattiva del programma, dove non solo ti invio istruzioni quotidiane per l’allenamento, ma anche consigli che includono elementi motivazionali relativi alla gara stessa. Il costo non è molto, e so che non ve ne pentirete. Vai su TrainingPeaks per la versione interattiva di Boston Bound.