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I golfisti spesso cercano di migliorare il loro gioco comprando nuove attrezzature, giocando più golf, o prendendo lezioni. Anche se queste sono alcune soluzioni possibili, ci sono molte volte il nostro gioco di golf non è un riflesso della nostra abilità come un golfista o l’attrezzatura che usiamo. È realmente un riflesso delle limitazioni fisiche del nostro corpo.

Come può qualcuno pensare di guidare la palla più lontano o avere un’oscillazione costante quando il suo corpo manca del fondamento adeguato per oscillare il randello e giocare il gioco?

Un nuovo metodo per essere un migliore golfista

Tradizionalmente, la maggior parte dei golfisti hanno creduto che ci fossero alcune componenti chiave da indirizzare per la costruzione dell’ultimo golfer: istruzione/facendo il colpo, attrezzatura, preparazione mentale e gestione del corso. Quando Tiger Woods ha colpito la scena nel 1996, sono emerse due nuove componenti di enfasi: condizionamento fisico e approccio di squadra.

Da allora, siamo diventati tutti più abituati all’idea di lavorare per diventare un golfista migliore. La domanda è: come ci alleniamo e quali parti del corpo alleniamo per giocare meglio a golf? Quali esercizi e gruppi muscolari aiutano lo swing del golf? Alcuni esercizi e gruppi muscolari possono ostacolare lo swing di golf? Qual è l’equilibrio ottimale tra flessibilità (mobilità) e forza (stabilità)? Come si può valutare questa qualità? Come e quando implementiamo tutte queste conoscenze? Esiste una routine diversa per i diversi tipi di golfisti?

Le limitazioni fisiche dei golfisti dilettanti

Secondo il Titleist Performance Institute (TPI), alcune delle più comuni limitazioni dello swing dei golfisti dilettanti sono:

• La perdita di postura (64.3%) – qualsiasi alterazione significativa dagli angoli originali del corpo durante lo swing
• Piano piatto delle spalle (45,2%) – quando le spalle girano su un piano più orizzontale rispetto all’asse dell’angolo originale della spina dorsale
• Estensione precoce (64.3%) – quando le anche e la spina dorsale iniziano ad andare in estensione o si raddrizzano troppo presto nel downswing
• Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – qualsiasi rilascio prematuro degli angoli del polso durante il downswing e attraverso l’impatto
• Over-the-Top (43.5%) – quando la mazza viene lanciata al di fuori del piano di swing previsto con la testa della mazza che si avvicina alla palla in un movimento out-to-in

La tecnica di swing del golf può facilmente contribuire a queste statistiche, ma anche alcune ragioni fisiche possono giocare un ruolo. Questi includono:

• Incapacità di separare la parte superiore e inferiore del corpo
• Inadeguata stabilità del nucleo
• Mancanza di flessibilità, mobilità delle spalle e delle anche, e/o stabilità
• Mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica
• Mancanza di forza dei glutei e/o degli addominali
• Flessibilità del polso
• Squat profondo limitato in alto

L’approccio di squadra

A mio parere, prima di iniziare una routine di fitness per l’obiettivo specifico di giocare meglio a golf, un approccio di squadra dovrebbe essere implementato. Il tempo di bilancio per l’istruzione di golf, il gioco durante la stagione e il tempo di pratica deve essere anche di primaria importanza. In alcuni casi, anche le considerazioni mediche dovrebbero essere aggiunte. Considerando che questa serie di allenamento sarà rilasciata nel cuore della stagione di golf per la maggior parte degli Stati Uniti, il programma servirà principalmente come un programma di fitness di golf in-season che avrà come obiettivo le cinque caratteristiche dello swing di cui sopra.

Tempo, attrezzature (o mancanza di esse), istruzione di golf e pratica sono sfide tipiche che ho avuto nel lavorare con entrambi i professionisti (PGA e LPGA) e dilettanti di golf. Questi allenamenti sono stati progettati con requisiti minimi di attrezzatura e hanno una durata di circa trenta minuti. Sono programmati per una frequenza di tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Gli allenamenti hanno tre cicli:

1. Preparazione generale e condizionamento
2. Forza e potenza
3. Potenza complessa e velocità

Valutazione, screening e inventario

In generale, è una buona idea fare un inventario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Lo screening può fungere da guida per prevenire gli infortuni e anche per tracciare i miglioramenti. Una tipica valutazione del golfista TPI (professionista o dilettante) di solito consiste in una serie completa di test e schermi per controllare il movimento dinamico, la flessibilità, la stabilità e la mobilità in relazione allo swing e al corpo del golf.

Questi schermi sono progettati dalla TPI per valutare un quadro totale del corpo, dello swing e della loro relazione reciproca. Sulla base di questi risultati, un programma personalizzato è integrato nell’istruzione e nel piano di golf di un professionista PGA o LPGA esistente per ottimizzare le prestazioni del golfista.

Questo è uno degli schermi più utilizzati per il fitness del golf in particolare. Per il fitness generale, molti professionisti del fitness usano il Functional Movement Screen (FMS). Potete trovare un professionista certificato presso My TPI o Functional Movement Systems. Per quanto riguarda questa serie, useremo una versione semplificata, ibrida e facile da usare.

Valutazione e screening

Per completare la valutazione, fornire risposte sì/no alle seguenti domande:

• Test di inclinazione pelvica: Mettersi in posizione a cinque ferri con le braccia sul petto. Inclinare il bacino anteriormente/avanti e inclinare il bacino posteriormente/indietro. C’è una chiara capacità di fare entrambi i movimenti?
• Toe Touch Test: Stare in piedi con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piegarsi dai fianchi in avanti e cercare di tendere le estremità delle dita alla punta dei piedi, senza piegare le ginocchia. Le mani possono toccare i piedi?
• Ponte con estensione delle gambe: Iniziare in posizione supina con le ginocchia piegate, i piedi piatti, le ginocchia e i piedi uniti, e le braccia distese sul petto. Sollevare il bacino da terra. Mantenendo la linea della cintura parallela al pavimento, cercare di estendere la gamba destra dal ginocchio. Ripetere il test sull’altro lato. Il test può essere eseguito per dieci secondi su ogni lato senza cambiare la postura?
• Mobilità delle spalle distese: Sdraiarsi sulla schiena con le braccia in posizione novanta/novanta. Fare un pugno con i pollici in alto. Entrambi i pollici toccano il suolo?
• Rotazione del tronco: Iniziate sedendovi sull’angolo di una sedia quadrata o di uno sgabello con le ginocchia e i piedi uniti, il corpo in una postura eretta e verticale e le braccia sul petto. Puoi usare due mazze da golf a terra per fare/estendere i due angoli di 45 gradi della sedia. Ruota il torace sia a destra che a sinistra il più possibile. La rotazione di 45 gradi è uguale su entrambe le rotazioni?
• Test di equilibrio con una sola gamba: Stare in piedi di fronte all’angolo del muro. Le spalle devono toccare appena il muro e le braccia sono giù ai lati del corpo. Sollevare una gamba fino a quando la coscia è parallela al suolo. Una volta stabile, chiudere gli occhi e vedere per quanto tempo si mantiene l’equilibrio. Qualsiasi riposizionamento del piede e/o del corpo (spalle) che tocca il muro è considerato perdita di equilibrio. Riesci a mantenere l’equilibrio su entrambi i lati per 25 secondi?

Fitness Inventory

Prima di iniziare gli allenamenti, completa questo inventario per ottenere alcuni indicatori di base della forma fisica.

Push Ups:

• Maschi 10, Femmine 5
• Gli archi devono essere a novanta gradi

Squat peso corporeo:

• 25 con due secondi di pausa nella posizione inferiore
• Le cosce devono essere parallele al terreno

Pull up:

• Maschi 5, femmine 30 secondi alla sbarra

Aerobico (sceglierne uno):

• 1 miglio di corsa
• 1.5-mile bike
• 500m row

Coordinazione/Footwork:

• Jump Rope Test – 1 minuto massimo di ripetizioni