Che cosa è la resistenza cardiorespiratoria e come si può migliorare?
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Oltre a una maggiore forza e muscoli più definiti, un obiettivo di fitness che vale la pena raggiungere è una maggiore resistenza cardiorespiratoria. Forse la conoscete semplicemente come “resistenza”. In entrambi i casi, si tratta di un’abilità che può migliorare le vostre prestazioni in quasi tutti gli sforzi atletici, permettendovi di esercitare più a lungo e più duramente – e raggiungere i vostri obiettivi più velocemente.
Se si può a malapena correre un miglio senza cedere, però, non stressatevi. Come con qualsiasi altra abilità di fitness – come costruire la forza, aumentare la potenza esplosiva, diventare più flessibile – è possibile migliorare la resistenza cardiorespiratoria con le giuste attività cardio e il giusto regime di allenamento. Ecco come si può fare e cosa significa esattamente questo termine.
Che cos’è la resistenza cardiorespiratoria?
“La resistenza cardiorespiratoria è la capacità del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., senior manager dei contenuti di fitness e nutrizione di Openfit. Più il tuo corpo diventa efficiente ed efficace nel fare ciò, più a lungo potrai sostenere un’attività fisica vigorosa e più diventerai in forma.
Forza cardiorespiratoria contro resistenza cardiovascolare
Questi due termini sono spesso usati in modo intercambiabile e, sebbene entrambi si riferiscano a quanto a lungo e quanto duramente puoi svolgere un’attività fisica, sono leggermente diversi.
La resistenza cardiorespiratoria coinvolge il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni, mentre la resistenza cardiovascolare include solo il cuore e i vasi sanguigni, dice William P. Kelley, C.S.C.S, ATC.
“La resistenza cardiovascolare è legata alla funzione cardiorespiratoria, poiché è il sangue a trasportare l’ossigeno”, spiega. “Ma si tratta piuttosto della capacità dei muscoli cardiaci di sparare ripetutamente e con forza”. Il sistema cardiorespiratorio, d’altra parte, comprende anche lo scambio di gas che avviene tra il cuore e i polmoni, dice Kelley.
Se avete bisogno di un trucco per ricordare la differenza tra i due, scomporre le parole. Vascolare si riferisce ai vasi – in questo caso, i vasi sanguigni – e respiratorio si riferisce al sistema di respirazione – vale a dire i polmoni.
Perché la resistenza cardiorespiratoria è importante?
Aumentare la resistenza è la chiave per migliorare la vostra forma fisica generale. “Maggiore è la resistenza cardiorespiratoria, più a lungo e più duramente ci si può spingere durante un allenamento o un evento atletico”, dice Thieme. Questo aiuta nelle attività cardio tradizionali – come correre una 10K o andare in bicicletta – permettendoti di andare più lontano, più velocemente.
Ma ti dà anche un vantaggio in altri tipi di allenamenti. “Se stai facendo HIIT, per esempio, significa essere in grado di sostenere una maggiore intensità di esercizio prima che la fatica inizi a prendere un pedaggio sulle prestazioni”, dice.
Una buona resistenza cardiorespiratoria e cardiovascolare è anche utile con alcuni tipi di allenamenti di forza, come l’allenamento a circuito, dove la resistenza è importante. “Tutto sommato, si traduce in una maggiore capacità di esercizio”, dice Thieme. “
E oltre a una migliore forma fisica e a un fisico più snello, una maggiore resistenza cardiorespiratoria può anche portare a un cuore più forte e più sano, che secondo Thieme è “estremamente importante per la longevità e la qualità della vita”
Qual è il modo migliore per migliorare la resistenza cardiovascolare?
Se vuoi sfidare la tua resistenza cardiorespiratoria e cardiovascolare, inizia impegnandoti in attività aerobiche. Questo include qualsiasi esercizio o allenamento che si basa sul sistema respiratorio (polmoni) e circolatorio (cuore) per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano per la produzione di energia. Pensate: corsa a distanza e interval training, non sollevamento pesi.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano quanto segue come quantità minima di esercizio per gli adulti: due allenamenti di forza e 2. 5 ore di aerobica a moderata intensità.5 ore di esercizio aerobico di moderata intensità (esercizio costante, come la corsa a distanza) o 1 ora e 15 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità (interval training, come HIIT) a settimana.
Se stai appena iniziando il tuo viaggio nel fitness, attieniti al cardio ad intensità moderata. Ma se hai già costruito una solida base di fitness e hai poco tempo per allenarti, i tuoi allenamenti cardio dovrebbero enfatizzare l’interval training.
In entrambi i casi, “sia l’esercizio costante che l’interval training hanno dimostrato di portare ad aumenti simili nella resistenza cardiorespiratoria”, dice Thieme.
Quali sono alcuni esercizi cardiorespiratori?
La corsa di distanza e il ciclismo sono i classici esempi di esercizi cardiorespiratori. Altri buoni esercizi e attività cardiorespiratorie sono il nuoto, la danza, la salita di scale, la pliometria, il salto della corda, la calistenia e qualsiasi sport che comporta ripetuti attacchi di attività intensa, come il calcio, il basket, il tennis e il lacrosse. C’è anche l’HIIT, ovvero l’allenamento a intervalli ad alta intensità.
“Indipendentemente dal fatto che tu decida di seguire la tartaruga o la lepre, la chiave è scegliere un’attività che ti piace fare – dopo tutto, non importa quale sia il tuo obiettivo, la coerenza è ciò che ti porterà al traguardo.”