Come allenarsi come un giocatore di Coppa del Mondo
Gambe forti. Riflessi veloci. Velocità pura. I giocatori di calcio vantano alcuni attributi atletici davvero invidiabili. Ecco come ottenerli, anche se non metterai mai piede in campo.
Dimenticando per un momento la distanza coperta in una partita (circa sette miglia), ciò che potrebbe essere più impressionante dei giocatori di calcio sono i loro movimenti affilati come rasoi. Una finta di passaggio per infilarsi tra i difensori, rubare la palla da un avversario che dribbla lungo il campo, tirare un 180 per calciare a forbice la palla a mezz’aria – tutto richiede piedi e riflessi veloci. Conosciuto anche come agilità. Ma cos’è esattamente? “La base dell’agilità è l’accelerazione”, dice Matt Cook, allenatore di prestazioni fisiche del New York City FC della Major League Soccer. “Accelerare, decelerare, cambiare direzione, riaccelerare.”
È qualcosa che i calciatori professionisti praticano circa una volta alla settimana. (È diverso dalla resistenza e, per il resto di noi, è un’abilità trascurata ma alla portata di tutti. Gli allenamenti di agilità richiedono un allenamento dal 95 al 100 per cento dello sforzo massimo, il che significa che si arriva a uno sprint totale durante ogni corsa. Per garantire questa intensità, le sessioni hanno brevi periodi attivi e lunghi periodi di riposo. E Cook aggiunge abilità specifiche per lo sport, come sterzate, tagli e drop-steps, per imitare l’azione sul campo. Se un giocatore perde velocità, è andato in modalità resistenza e l’allenamento è finito. L’agilità ha ovvi vantaggi in campo, ma è una necessità per tutti. Andare a fare un trail run richiede agilità. Così come sfuggire a un’auto in arrivo. E fare un lavoro di agilità ad alta intensità può avere anche dei benefici per il cervello. Uno studio dell’Università di Copenaghen suggerisce che lavorare al 90% del proprio massimo può migliorare il consolidamento della memoria motoria – la capacità del cervello di conservare nuove abilità motorie. Ma torniamo al gioco. Non è una coincidenza che abbiamo la febbre del calcio, con la Coppa del Mondo dietro l’angolo. Così ci siamo diretti verso la nuova struttura di allenamento di 17 acri del NYCFC a Orangeburg, New York, per imparare come si allenano i loro giocatori destinati alla Russia. Prendete dei tacchetti, cinque coni e un pallone da calcio – poi preparatevi a correre.
L’allenamento
Il riscaldamento: Per 10-12 minuti, aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare il corpo per i movimenti esplosivi. Fate affondi in avanti e laterali, squat in aria, giri di gambe e ginocchia alte. Aggiungere stretching per la parte inferiore del corpo, oltre a rotazioni del tronco e cerchi delle spalle.
I MOVIMENTI: Posizionare i coni utilizzando uno dei tre schemi indicati di seguito. Fai uno sprint al 90-100% della tua capacità massima per una ripetizione, poi riposa 1 minuto. Fai 3 o 4 ripetizioni per set, poi riposa 2 minuti. Eseguire 30-40 ripetizioni totali, e fare questo allenamento non più di una o due volte a settimana.
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