Come gestisco i sintomi di Meniere con una dieta a basso contenuto di sodio
L’eccesso di sodio è un comune sintomo scatenante per molte condizioni croniche – tra cui la malattia di Meniere e l’acufene – ed è difficile da evitare perché il sale è così diffuso nella dieta occidentale media.
La maggior parte delle persone non ha idea di quanto sodio consuma quotidianamente. Anche se non si aggiunge mai sale a nulla, c’è comunque del sodio in quasi tutto ciò che si mangia, e si aggiunge velocemente. Perché è importante? Il sale fa sì che il corpo trattenga l’acqua, aumentando la pressione nelle orecchie.
Quando mi è stata diagnosticata la malattia di Meniere, è stato subito chiaro che il sale stava influenzando i miei sintomi. Dopo i pasti ad alto contenuto di sodio, il volume del mio tinnito si impennava e cominciavo a sentire le vertigini. Alcuni dei miei peggiori attacchi di vertigini seguivano immediatamente i pasti ricchi di sale.
Se il sodio è un fattore scatenante per te (o se sospetti che possa esserlo), la buona notizia è che adottare una dieta a basso contenuto di sodio può fare una differenza significativa nella gravità dei tuoi sintomi.
È un cambiamento difficile da fare, ma dopo anni di vita a basso contenuto di sodio, ho imparato un sacco di strategie utili ed efficaci per renderlo il più facile possibile.
Quanto sodio è troppo?
Purtroppo, implementare una dieta a basso contenuto di sodio non è una scienza esatta. Il limite massimo di quanto sodio si dovrebbe consumare ogni giorno varia notevolmente da persona a persona.
È importante discutere di questo con il tuo medico prima di fare il cambiamento. Anche quando il sale è uno dei vostri principali fattori scatenanti dei sintomi, avete ancora bisogno di un po’ di sodio nella vostra dieta per sostenere la vita.
Ma le linee guida dell’American Heart Association sono un buon punto di partenza: “Non più di 2.300 milligrammi (mg) al giorno e muoversi verso un limite ideale di non più di 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti.”
Il problema è che l’americano medio consuma inconsapevolmente più di 3.400 mg di sodio al giorno. La maggior parte delle persone semplicemente non hanno il concetto di quanto sodio assumono su base giornaliera o anche la capacità di stimare con precisione il loro consumo.
Come tenere traccia dell’assunzione di sodio
Quindi quando si passa a una dieta a basso contenuto di sodio, è importante tenere traccia di ciò che si mangia, almeno per il primo periodo.
(Clicca qui per ottenere il mio foglio di lavoro gratuito per il diario degli acufeni, che ti permette di tenere traccia della tua dieta – incluso il sodio – e di molti altri fattori ambientali e di stile di vita per aiutarti a scoprire i fattori scatenanti dell’acufene)
È anche importante distribuire il tuo consumo di sodio il più uniformemente possibile nel corso di una singola giornata. Spesso, un pasto ricco di sodio è sufficiente a scatenare i miei sintomi, anche se ho mantenuto il mio consumo complessivo sotto il mio limite giornaliero.
Spesso, un pasto ricco di sodio è sufficiente a scatenare i miei sintomi, anche se ho mantenuto il mio consumo complessivo sotto il mio limite giornaliero.
La variabile importante qui è la concentrazione di sodio nel corpo. Distribuendo l’assunzione di sodio, è possibile evitare grandi picchi di concentrazione di sodio in qualsiasi momento e ridurre l’impatto complessivo sui sintomi.
Strategie per la spesa
La tua prima linea di difesa quando acquisti al supermercato per una dieta a basso contenuto di sodio sono le etichette nutrizionali FDA. C’è del sodio in quasi tutto ciò che mangiamo, ma non lo saprai se non controlli il contenuto di sodio sull’etichetta.
Quasi sempre, una marca avrà meno – a volte molto meno – sodio di altre quando si considera un prodotto alimentare specifico. A volte, tutto quello che dovete fare è cambiare marca per mantenere una dieta a basso contenuto di sodio.
Le etichette ‘Low sodium’ possono essere fuorvianti
È anche importante sapere che gli slogan di marketing come “Low Sodium” e “Reduced Sodium” possono essere ingannevoli, e spesso significano solo che c’è meno sodio dell’originale. Prendi l’abitudine di controllare e confrontare le etichette di tutto ciò che acquisti.
Quando vai a fare la spesa, tieni presente che la maggior parte dei prodotti confezionati sono cibi lavorati e molto ricchi di sodio. Controlla sempre due volte le etichette di tutto ciò che si trova in una lattina, scatola o borsa, che ha una lunga lista di ingredienti, o che è congelato o disidratato.
Salse, condimenti, marinate, sfregamenti secchi e condimenti sono spesso ricchi di sodio. Come lo sono molti pani, formaggi, yogurt, zuppe, carni in scatola, tonno, salumi, cracker, biscotti, patatine e cereali.
Se sembra che ci si debba preoccupare di quasi tutto nel negozio di alimentari, è vero. Ma il tipo di drogheria in cui fai la spesa può fare la differenza. Nella mia esperienza, i negozi di alimentari di qualità come Whole Foods, Sprouts e Fresh Market hanno molte più opzioni a basso contenuto di sodio, soprattutto quando si tratta di snack.
Pianificazione di pasti e spuntini a basso contenuto di sale
Quando si pianificano i pasti, è importante capire che ogni componente del pasto ha una certa quantità di sodio, e tutto si somma.
Per esempio, diamo un’occhiata al contenuto di sodio in un semplice panino al tacchino che si potrebbe mangiare a pranzo. La fetta di pane media ha 125-250 mg di sodio, quindi prima di aggiungere qualsiasi altra cosa, siamo già a 250-500 mg.
Poi c’è il tacchino. A meno che non lo cuciniate e lo affettiate voi stessi, i salumi sono carichi di sodio, anche le opzioni a basso contenuto di sodio. In un negozio di alimentari locale, i salumi di tacchino hanno circa 670-800 mg di sodio per porzione. Anche gli affettati di petto di tacchino a sodio ridotto hanno 360 mg per porzione.
Una singola fetta di provolone aggiunge altri 250 mg di sodio, e se aggiungiamo la senape, a seconda della marca, sono altri 60-120 mg per cucchiaino.
Assumendo che tu stia seguendo le dimensioni raccomandate per ogni componente, il che è improbabile, questo semplice panino al tacchino può aggiungere più di 1.540 mg per porzione.
E questo è solo un semplice esempio – la maggior parte dei tuoi pasti sarà più complicata. Devi prendere in considerazione l’intero pasto ed è molto a cui pensare, ma diventa più facile con il tempo.
La preferenza per il cibo salato è in realtà un gusto acquisito
Uno dei più grandi ostacoli all’adozione di una dieta a basso contenuto di sodio è il tuo senso del gusto, soprattutto se sei abituato a una dieta ad alto contenuto di sodio.
Se si toglie solo il sale, i pasti avranno un sapore piuttosto blando. Probabilmente proverete anche la voglia di sale, il che non rende le cose più facili.
Ma la preferenza per il cibo salato è in realtà un gusto acquisito e può essere disimparato. Quindi, se all’inizio lottate con la dieta a basso contenuto di sodio, sappiate che dopo un po’ di tempo, le voglie si dissolveranno e gli alimenti a più alto contenuto di sodio che vi piacevano cominceranno ad avere un sapore terribile.
Dopo un po’, svilupperete un nuovo apprezzamento per gli alimenti che vi piacciono. I sapori degli ingredienti reali diventano più importanti e molto più prominenti.
Consigli per cucinare con meno sale
Nel frattempo, comunque, non dovete sacrificare il sapore quando tagliate il sale. Molte altre spezie e ingredienti possono compensare la mancanza di sale.
Il sale ha un sapore acido, quindi trovare e usare altri ingredienti acidi, come il limone, è un’ottima strategia. Sia il limone fresco che la scorza di limone possono aggiungere un sapore saporito a un pasto che è in qualche modo simile al sale.
Alcune altre buone spezie e ingredienti da esplorare sono cumino, rosmarino, citronella, anice stellato, timo, cilantro, coriandolo, gomasio (fatto con semi di sesamo macinati e tostati a secco), basilico, aglio in polvere, pepe nero, cipolla in polvere, cayenna e dragoncello.
Ci sono molte miscele di spezie senza sodio che potete provare. Per esempio, la signora Dash Seasonings, che ha zero sodio, può essere trovata nella maggior parte dei negozi di alimentari in molti sapori diversi. E non è l’unica marca – molte piccole aziende artigianali producono miscele di spezie, marinate e salse gourmet e senza sodio.
Che dire degli spuntini a basso contenuto di sodio?
Snacking è un’altra sfida perché gli snack sono spesso alimenti trasformati che tendono ad essere più alti in sodio.
Quando ho cambiato la mia dieta, ho lottato con snack più di ogni altra cosa. Non sapevo cosa mangiare oltre a frutta e verdura. Ma quando finalmente ho trovato degli spuntini di cui non dovevo preoccuparmi, indipendentemente dalle dimensioni della porzione, ho reso l’intera dieta molto più gestibile.
Una buona strategia è quella di trovare spuntini che abbiano 50-80 mg di sodio per porzione o meno. Ma vale soprattutto la pena di trovare spuntini piacevoli con 20 mg o meno.
Le dimensioni delle porzioni sono quasi sempre più piccole di quanto si pensi, ed è difficile quando si vuole di più ma ci si deve fermare dopo una porzione a causa del contenuto di sodio.
Alcuni dei miei snack preferiti a basso contenuto di sodio sono le patatine non salate, il trail mix non salato, le barrette di cioccolato fondente all’85% e le chips di banana.
Se riesci a trovare snack gustosi che hanno 20 mg di sodio o meno, non dovrai preoccuparti affatto del sodio. Anche se mangiate cinque porzioni, non farete una grande ammaccatura nella vostra razione giornaliera.
I negozi di alimentari premium saranno la vostra migliore scommessa per trovare questi snack ultra-bassi di sodio e tendono ad avere una migliore selezione.
Solo per darvi un’idea, alcuni dei miei snack preferiti a basso contenuto di sodio (che ho trovato al Whole Foods locale) sono patatine non salate, trail mix non salato, barrette di cioccolato fondente all’85% e chips di banana.
Prendetevi il tempo per trovare gli snack a basso contenuto di sodio che vi piacciono. Può fare un’enorme differenza nella vostra mentalità e aiutarvi a mantenere la dieta a lungo termine.
Andare a mangiare fuori con una dieta povera di sodio
Mangiare fuori con una dieta povera di sodio porta tutta una nuova serie di sfide nell’equazione. Ma con un po’ di pianificazione, puoi ancora uscire e divertirti.
La maggior parte dei ristoranti sono felici di accogliere le restrizioni dietetiche, ma devi essere assertivo con il tuo server. Gli chef amano cucinare con il sale e tendono a condire con mano pesante, quindi chiedere semplicemente meno sale non è una buona strategia – potrebbe essere ancora troppo.
Invece, devi essere specifico nella tua richiesta e chiedere se un piatto specifico e i suoi lati possono essere preparati senza sale. Fate sapere che avete una condizione medica in modo che capiscano che non è solo una preferenza, ma che avete davvero bisogno di un piatto senza sale. I camerieri sanno che le persone hanno restrizioni dietetiche e non si arrabbieranno con la richiesta.
Puoi anche chiedere delle raccomandazioni. Il tuo cameriere probabilmente ha una buona idea di ciò che può essere ordinato senza sale.
Alcuni ristoranti avranno meno opzioni a basso contenuto di sodio di altri, ma non lasciare che questo ti trattenga dal mangiare fuori con la famiglia o gli amici. Non sono mai stato in un ristorante che non avesse almeno qualcosa che potessi ordinare.
Il pesce è spesso una buona scelta perché di solito è cucinato su ordinazione e può essere fatto senza sale, anche quando tutte le altre carni sono state pre-stagionate.
Ma quando tutto il resto fallisce, puoi sempre ordinare un’insalata e farti portare olio e aceto per condire. Se possono aggiungere un petto di pollo grigliato non salato o qualche altra proteina, ancora meglio.
Infine, quando arriva il tuo cibo, assicurati di controllare due volte con il server che sia stato effettivamente preparato senza sale. Se non sono sicuri, o se ha un sapore salato, rimandalo indietro.
Mi sento sempre male quando devo rimandare indietro il mio cibo, e in passato, non ho sempre parlato. Ma non vale mai la pena di scatenare i tuoi sintomi per un errore così facile da correggere.
Non si arrabbierà neanche il tuo cameriere: i soldi non escono dalle loro tasche e vogliono renderti felice per guadagnare mance migliori.
Viaggiare con una dieta a basso contenuto di sale
Quando ho iniziato con il sodio, le vacanze erano difficili. Tra il cibo spazzatura all’aeroporto e l’andare a mangiare fuori per ogni pasto, le mie prime vacanze sono state un disastro. Anche quando riuscivo a tenerlo insieme, i miei sintomi erano alle stelle alla fine del viaggio.
Per fortuna, ho imparato a rendere il viaggio con una dieta povera di sodio molto più facile.
Prima di tutto, una delle strategie più semplici è portare il cibo con sé. Non si possono portare liquidi attraverso i punti di controllo della TSA, ma si può portare del cibo. Di solito mangio un pasto prima di andare in aeroporto e metto un sacco di snack nel mio bagaglio a mano.
Se servono pasti sul tuo volo, chiama la compagnia aerea prima del tempo e chiedi un pasto a basso contenuto di sodio. Le compagnie aeree accetteranno sempre le restrizioni dietetiche, e spesso il pasto sostitutivo è di qualità superiore alla tariffa standard.
Una volta arrivati a destinazione, è utile fermarsi in un negozio di alimentari locale per prendere altri snack a basso contenuto di sodio e cibi freschi. Altrimenti, si può rimanere con il minibar, il negozio di souvenir dell’hotel, o qualsiasi cibo che i vostri padroni di casa hanno a portata di mano.
Infine, e probabilmente la cosa più importante, è una buona strategia per spendere tempo nella ricerca dei menu. So che non è sempre divertente avere tutti i pasti pianificati, ma niente rovina le mie vacanze più velocemente di un terribile picco di tinnito o di un’esplosione di Meniere.
Almeno, identificate e prenotate in anticipo i ristoranti con le migliori opzioni a basso contenuto di sodio.
Pensieri finali su Meniere e sale
Nei primi giorni della mia diagnosi di Meniere, il sale era uno dei miei maggiori fattori scatenanti. Eppure mi ci è voluto un po’ di tempo per fare sul serio con la dieta.
È stato difficile all’inizio e ho davvero lottato per alcune settimane. Non avevo molta guida e stavo facendo un sacco di altri difficili cambiamenti nello stile di vita allo stesso tempo. Ma i miei sintomi continuavano a migliorare, e questa era tutta la motivazione di cui avevo bisogno per continuare.
Dopo un mese o due, è diventato parte della mia vita. Le mie papille gustative si sono adattate, le mie preferenze sono cambiate, e alla fine, è valsa la pena la lotta iniziale.
È importante ricordare che una dieta a basso contenuto di sodio non è affatto la fine di tutto per gestire una condizione cronica come il tinnito o la malattia di Meniere. Faccio molto su base continuativa per tenere sotto controllo i miei sintomi.
Ma se il sodio peggiora i tuoi sintomi, ti incoraggio a provare la dieta e questi suggerimenti. Anche se aumenta solo leggermente la qualità della vostra vita, ogni piccola cosa conta.
Affrontare l’acufene: Leggi altre colonne di Glenn Schweitzer
Potresti anche essere interessato a:
- Sette strategie per migliorare il sonno quando hai l’acufene
- Affrontare la paura della perdita dell’udito con Meniere e l’acufene
- Hai una perdita dell’udito e un acufene? Queste strategie di coping possono aiutarti