Come perdere peso e tonificare: 5 abitudini che cambieranno la tua vita
Come perdere peso e tonificare – il modo facile?
So che ci sono un sacco di soluzioni rapide – diete drastiche, pillole per perdere peso, digiuno, per citarne alcune.
Ma è proprio come potare un giardino: si taglia qui e si taglia là, ma le erbacce ricrescono forti come non mai.
Se vuoi un giardino senza erbacce, devi trattare le radici, rivoltare il terreno, sudare.
È facile? No! È estremamente difficile. Ma solo all’inizio. Una volta che hai gettato le basi per un nuovo e sano stile di vita, diventa non solo facile ma una gioia da mantenere.
Sperimentare il nuovo e sexy te sarà una fonte di felicità nella tua vita e una facile motivazione per andare avanti.
Quindi se stai cercando una risposta facile, smetti di leggere ora. Ma se sei pronto a fare lo sforzo di cambiare seriamente la tua vita, questo articolo potrebbe fare al caso tuo.
Stai ancora leggendo? Allora cominciamo.
Riforma le tue abitudini
Prima di tutto, chiediti onestamente qual è la ragione per cui sei in sovrappeso.
Dici che è perché sei troppo occupato per andare in palestra, o hai un metabolismo lento, o forse solo una mancanza di forza di volontà? E se solo queste abitudini possono essere trasformate, perdere peso diventa facile.
Ma le abitudini sono difficili da eliminare, vero? In realtà, le abitudini sono quasi impossibili da abbandonare completamente, perché sono una parte così radicata di ciò che siamo.
Non cercare di abbandonare le abitudini. Invece, punta a trasformarle.
Il cambiamento potrebbe non essere veloce e non è sempre facile. Ma con il tempo e lo sforzo, quasi ogni abitudine può essere rimodellata.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Tutte le tue abitudini si sono formate a causa di qualche tipo di desiderio. Le abitudini che ti portano al sovrappeso di solito partono da un desiderio di comfort fisico e di gratificazione alimentare.
Questo spunto iniziale – diciamo un desiderio di cibo ricco – fa partire un certo tipo di routine, in questo caso la sovralimentazione, e si traduce in una particolare ricompensa – una sensazione di pienezza.
Spunto-routine-ricompensa.
Secondo Charles Duhigg, tutte le abitudini seguono questo stesso schema di base. Per cambiare un’abitudine, bisogna “mantenere il vecchio spunto, e consegnare la vecchia ricompensa, ma inserire una nuova routine.”
Come possiamo trasformare le nostre cattive abitudini?
Diciamo che il tuo spunto è un desiderio di comfort fisico e la tua routine è quella di sdraiarti sul divano a guardare la TV per tre ore – ottenendo una gratificante sensazione di comfort.
Ora non cercate di cambiare lo spunto, modificate solo il comportamento: invece di sdraiarvi sul divano appena tornate a casa, impegnatevi a sdraiarvi prima su un tappetino da yoga e a fare esercizio per 15 minuti con una fascia di resistenza.
Solo quando avrete fatto i vostri 15 minuti potrete premiarvi con del tempo sul divano. E con tutte quelle endorfine post-esercizio che inondano il tuo corpo, la sensazione di benessere è ancora più gratificante di prima.
Sembra facile, vero? Naturalmente, a lungo termine è in realtà molto difficile mantenere una nuova routine, anche se si tratta solo di 15 minuti.
Ma una volta che si spinge attraverso la resistenza iniziale, si inizia a notare piccole vittorie. Queste sono quelle che aggiungono slancio alla tua nuova routine e alla fine la trasformano in un’abitudine.
Buone abitudini > piccole vittorie > più buone abitudini > più vittorie >> autotrasformazione
Una volta che qualcosa diventa un’abitudine, ha una propria energia, che la rende facile da mantenere. E iniziare con solo una o due buone abitudini è sufficiente per innescare una reazione a catena.
Costruire i muscoli per bruciare più grasso
Qual è il miglior esercizio per perdere grasso? Si potrebbe pensare che arrancare su un tapis roulant per ore sia la strada da percorrere. Un lungo, lento e costante esercizio cardio è il migliore per bruciare i grassi, vero?
No. Il miglior esercizio per bruciare i grassi è sollevare pesi pesanti. Ci sono due ragioni per questo: una scientifica e una psicologica. Guardiamo entrambi.
Primo, quello scientifico.
Costruire i muscoli aumenta il tuo tasso metabolico a riposo – cioè la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando sei in uno stato di inattività. Le cellule muscolari bruciano circa tre volte più calorie delle altre cellule durante il riposo.
Il tuo tasso metabolico a riposo dipende principalmente dalla tua massa magra. Più muscoli hai, più grasso bruci anche quando non ti muovi. Un corpo muscoloso è una macchina brucia-grassi che perde facilmente il peso in eccesso e – super importante – lo mantiene a lungo termine.
Qual è il modo migliore per costruire i muscoli?
I migliori esercizi di forza per la perdita di grasso sono grandi movimenti composti come squat, deadlifts, panca e braccia, fatti con un bilanciere e pesi pesanti.
Questi movimenti sono i più efficaci per la costruzione del muscolo e producono la più alta intensità complessiva di esercizio – il che significa più calorie bruciate.
Come l’allenamento della forza ti aiuta mentalmente?
I benefici psicologici dell’allenamento della forza per la perdita di peso sono spesso trascurati. Ma sono così importanti.
L’allenamento della forza è un processo pieno di piccole vittorie.
Quando diventi più forte, noti dei cambiamenti nel tuo corpo.
Belle curve appaiono dove prima c’era solo massa informe.
Il tuo corpo diventa più solido, più robusto.
L’aumento della forza fisica porta un senso di potere personale e di vitalità.
L’esperienza del guadagno muscolare, che ti viene ricordato ogni volta che ti guardi allo specchio, ti aggancia e ti fa desiderare di non smettere mai. È un motivatore potente.
Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT significa fare brevi raffiche di esercizi ad alta intensità con brevi periodi di riposo in mezzo.
Come fare uno sprint su una collina e poi camminare o correre lentamente giù. O andare tutti fuori su un sacco da boxe per 1 minuto, alternato con periodi di riposo di 1 minuto.
Sessioni cardio brevi e ad alta intensità sono più efficaci per la perdita di grasso che lunghe, cardio a bassa intensità perché bruciano più calorie – anche se la durata complessiva è molto più breve.
Hai un lavoro occupato e una vita sociale, hai davvero il tempo di passare ore ogni settimana a fare jogging? Non sarebbe fantastico se potessi impacchettare tutto il tuo esercizio cardio in due o tre sessioni settimanali di soli 20 minuti?
Con l’HIIT puoi ottenere in 20 minuti ciò che richiederebbe un’ora con il cardio costante.
L’effetto EPOC
Un motivo per cui l’HIIT è così efficace per la perdita di peso è dovuto a qualcosa chiamato effetto EPOC. EPOC sta per Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Dopo aver fatto qualsiasi tipo di esercizio, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi, rifornirsi di carburante e fondamentalmente adattarsi all’esercizio appena eseguito. Tutto questo richiede un maggiore apporto di ossigeno e, indovinate un po’, più calorie bruciate.
Uno studio scientifico ha studiato l’effetto dell’allenamento a intervalli di 30 secondi con sprint rispetto all’esercizio aerobico costante sull’EPOC. Lo studio ha dimostrato che l’energia richiesta per recuperare da tre sprint di 30 secondi di massimo sforzo era significativamente più alta rispetto a 30 minuti di esercizio costante e moderato.
Inoltre, con l’allenamento sprint, il dispendio calorico dei partecipanti è rimasto significativamente elevato anche dopo la fine dell’esercizio, mentre quello del gruppo di esercizio moderato è tornato rapidamente ai normali livelli di riposo.
L’allenamento ad alta intensità accelera il tuo metabolismo e ti dà una spinta calorica molto maggiore rispetto all’esercizio aerobico costante.
L’intensità di HIIT significa che non è per tutti. Se hai problemi di cuore o sei incinta, non farlo. E se non sei sicuro, controlla prima con il tuo medico.
Ma non c’è bisogno di buttarsi a capofitto con sprint in collina o allenamenti a circuito intensivi. Applicare i principi dell’HIIT al tuo allenamento può essere semplice come alternare la camminata con un po’ di jogging, o fare qualche giro di shadow-boxing con brevi periodi di riposo.
L’allenamento HIIT di solito non richiede alcuna attrezzatura, ma un fitness tracker con cardiofrequenzimetro è utile per mantenere l’allenamento in pista.
Fissa la tua dieta
Nota che ho detto di fissare la dieta. Non ho detto di fare una dieta.
Andare a dieta è un modo semplice per prepararsi al fallimento. Più estrema è la dieta, più spettacolare è il fallimento.
Certo, molte persone si mettono a dieta e hanno grandi risultati. Alcuni di loro mantengono il peso a lungo termine, la maggior parte lo rimette subito su.
Nessun piano dietetico è una soluzione universale, perché siamo tutti diversi. Abbiamo un corpo diverso, diversi programmi di vita, diverse preferenze. Quello che funziona per me potrebbe essere un disastro per te.
L’unico rimedio dietetico universalmente efficace è sviluppare l’abitudine a mangiare sano.
Siamo interessati a una perdita di peso a lungo termine e sostenibile, accompagnata da un’alta qualità di vita. Non vogliamo una dieta che sia fonte di infelicità e disagio.
Sviluppare l’abitudine a mangiare cibo sano e nutriente che ti piace è ciò che porterà a un cambiamento positivo per tutta la vita.
Ma questo richiede un po’ di autodisciplina. Non è la soluzione facile, ma è quella che va alla radice del problema e cambierà la vostra vita.
Come si fa a correggere la dieta e a diventare un mangiatore sano per tutta la vita?
Le abitudini si formano e poi si rafforzano nel tempo attraverso la ripetizione. Il trucco è iniziare con piccoli cambiamenti.
Se negli ultimi dieci anni hai mangiato ogni giorno un grosso secchio di KFC per pranzo, non passare improvvisamente a un piatto di tofu e spinaci. Il cambiamento è troppo grande e ti arrenderai dopo pochi giorni, e probabilmente ti ammalerai.
Invece, fai solo un piccolo adattamento.
Per esempio: di solito prendi tre zuccheri nel tuo tè. A partire da oggi, lo riduci a uno solo. All’inizio non ti piace, hai voglia di zucchero in più. Ma ci si attacca. Presto ci si abitua. Poi cominci a preferire il tuo tè in questo modo. L’abitudine è stata modificata.
Suddividete le vostre cattive abitudini alimentari in piccoli obiettivi da trasformare gradualmente e delicatamente, uno alla volta.
Tenere un diario alimentare vi aiuterà ad analizzare le vostre abitudini alimentari e a identificare ciò che deve cambiare. E procuratevi un libro di ricette salutari per avere idee su quale tipo di dieta si adatta meglio al vostro palato.
Puoi seguire queste linee guida di base per una sana alimentazione:
- Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali
- Sostituisci i grassi saturi e i grassi trans con quelli insaturi
- Riduci gli zuccheri aggiunti (specialmente in forma liquida)
- Riduci gli alimenti lavorati, mangiare più cibo integrale
- Mangiare molte proteine, soprattutto pesce, carne magra, noci e semi
- Mangiare più verdure a foglia larga e crucifere (es.g broccoli)
Muoviti di più
Forse non ti piace allenarti. Mi sembra giusto. Non è per tutti.
Ma il movimento è qualcosa che viene naturale a tutti noi. Per bruciare più calorie e perdere grasso abbiamo solo bisogno di farne di più. Non importa se in palestra, al parco, in ufficio o a letto (wink wink).
Trovare modi per aggiungere più movimento alla tua vita in modo naturale e piacevole è la chiave per una perdita di peso sostenibile.
Passeggiare è stato a lungo il modo preferito da filosofi, poeti, scienziati e uomini d’affari per liberare la mente e trovare l’ispirazione.
Nietzsche, Rousseau, Freud e Darwin hanno avuto alcune delle loro migliori idee camminando, idee che hanno cambiato il mondo. Steve Jobs preferiva le riunioni a piedi come il modo migliore per risolvere i problemi.
Un recente studio della Stanford University ha dimostrato che camminare aumenta la creatività di una media del 60%, anche se si tratta solo di camminare su un tapis roulant di fronte a un muro bianco. C’è qualcosa in questo dolce movimento ripetitivo che mette il cervello in modalità creatività e permette di trovare la soluzione ai problemi più facilmente.
Mezza ora di camminata veloce brucia 100-300 calorie. Cammina per più di 30 minuti e comincerai a trarre energia direttamente dalle riserve di grasso invece che dagli zuccheri.
Meglio di tutto, camminare regolarmente può aiutarti a trovare quell’idea geniale che cambierà tutta la tua vita.
Andare al lavoro in bicicletta è un altro modo incredibile per aumentare la tua produzione giornaliera di calorie. Spesso è più veloce del trasporto pubblico e molto meno stressante. Usare la forza muscolare per fare il tragitto quotidiano ti garantisce di raggiungere il tuo obiettivo minimo di attività ogni giorno.
Una volta superata l’iniziale sensazione di “non posso davvero essere disturbato” e reso un’abitudine quotidiana (o almeno un’abitudine di poche volte a settimana), scoprirai che ti piace davvero. Non c’è niente di meglio che sorvolare l’asfalto con la tua musica preferita nelle orecchie per tirarti su di morale per la giornata, o per rilassarti dopo una giornata difficile.
Ci sono tanti modi per aggiungere più movimento alla tua vita quotidiana.
Prendi le scale invece dell’ascensore. Cammina per 10 minuti per prendere il tuo pranzo invece di scegliere il posto accanto. Scendere dall’autobus o dalla metropolitana una fermata prima e camminare per il resto della strada. Favorisci la riunione a piedi, à la Steve Jobs.
Ma qualunque strada tu decida di prendere nel tuo viaggio di perdita di peso, assicurati di divertirti. Fai le cose per bene e non solo migliorerai te stesso, ma ti divertirai molto nel farlo!