Come perdere peso mentre si gestisce efficacemente il bipolare

Le strategie per gestire il bipolare si applicano anche alla perdita di peso. Come adattare principi come la mindfulness, l’autocontrollo e un team di supporto al dimagrimento.

Se vuoi perdere un po’ di peso o molto, sei in compagnia: Secondo gli U.S. Centers for Disease Control, più del 70% degli americani sopra i 20 anni sono in sovrappeso.

Gestire gli alti e bassi dell’umore bipolare può rendere più difficile gestire anche gli alti e bassi sulla bilancia. Non è una novità che mantenere l’attività fisica e mettere insieme pasti sani – supponendo che avete qualche appetito – sembra quasi impossibile durante un episodio depressivo.

Ecco perché attenersi a farmaci che controllano i sintomi dell’umore rimane una priorità assoluta, anche se le prescrizioni attuali portano su voglie di carboidrati e aumento di peso.

“Inizialmente, guadagnare forza mentale è più importante che perdere peso”, osserva Jessica Crandall Snyder, RDN, un educatore certificato di diabete a Denver e un portavoce per l’Accademia di nutrizione e dietetica. “Mantenere una buona salute mentale consente di avere l’energia per essere attivi e impegnarsi pienamente con la tua vita.”

Fortunatamente, i fondamenti di auto-cura che mantenere la salute mentale in equilibrio – e aumentare il vostro benessere generale – si sovrappongono con le basi della gestione del peso. Un’alimentazione sana e una quantità adeguata di attività fisica sono dati per scontati. La ricerca suggerisce che la qualità del sonno, sorprendentemente, influenza l’appetito e l’aumento di peso.

Creare e attenersi alle routine ha potenti benefici per mantenere il benessere quando si vive con il bipolare. Quindi, creare un programma per svegliarsi, mangiare i pasti, fare esercizio e prendere le medicine agli stessi orari ogni giorno non solo mantiene l’orologio biologico del tuo corpo in funzione senza problemi, ma blocca anche le abitudini sane.

Scavando più a fondo, ecco cinque principi per aiutarti sulla strada verso un te più sano e felice.

È come ti senti, non come appari

Nota la differenza tra “una dieta sana” e “dieta”. Se stai puntando a un certo peso ideale o a una taglia di vita desiderabile, il sottotesto costante è: “Non sono abbastanza bravo”. È facile concentrarsi sul divario tra qui e lì e scoraggiarsi.

Ora pensa a questo: Quando il tuo obiettivo è quello di fare qualcosa di positivo per il tuo benessere – e questo riguarda la mente, il corpo o l’umore – ti stai sempre muovendo in avanti da dove sei.

“Un modo ragionevole per avvicinarsi a questo non è quello di lottare per la perfezione, ma di lottare per il progresso”, dice Crandall Snyder. “Pensate a cosa potete fare oggi per impegnarvi davvero a mantenere la vostra buona salute. Agite sulla vostra alimentazione e fatene tesoro. Non confrontarti con gli altri.

“Forse oggi fai una passeggiata o vai in bicicletta per schiarirti le idee. O magari porti a spasso il tuo cane, allontanando il processo di pensiero da te stesso e occupandoti degli altri, come il tuo cane.”

Tutte le calorie non sono uguali

In definitiva, per perdere peso devi assumere meno calorie di quante ne bruci il tuo corpo. Le strategie includono la fissazione di un limite massimo di calorie al giorno, il controllo che le porzioni corrispondano effettivamente alle dimensioni raccomandate e il tenere traccia di tutto ciò che si mangia in un diario alimentare.

La buona salute non riguarda solo l’assunzione di calorie, però. Invece, spostare a pensare a come ottenere il bang più nutriente per il vostro dollaro, dice Bobbi Jo Yarborough, PsyD, un ricercatore per il Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research a Portland, Oregon.

Yarborough conduce un team che ha sviluppato il programma STRIDE, che mira alla perdita di peso e strategie di manutenzione del peso alle persone che vivono con gravi disturbi mentali. (Se ve lo state chiedendo, STRIDE non è un acronimo di nulla. Il nome in maiuscolo è stato scelto per suggerire movimento e slancio.)

Dato un numero uguale di calorie, quali scelte alimentari ti daranno più vitamine e minerali? Quali fonti di proteine hanno meno grassi indesiderati? Che ne dici di massimizzare i grammi di fibre naturali?

Ecco perché così tanti piani di dieta salutare raccomandano le stesse basi: carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura. E più il tuo cibo è vicino a come è venuto dalla fattoria o dal giardino, meglio è. Come in: una spiga di grano batte una manciata di chips di mais.

Yarborough, in comune con molti medici ed esperti di nutrizione, raccomanda il piano alimentare DASH (abbreviazione di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”). La cosiddetta dieta mediterranea è un’altra opzione ampiamente rispettata, e la ricerca ha collegato questo modello alimentare a tassi più bassi di depressione.

Raffidarsi maggiormente a cibi “densi di nutrienti” dovrebbe anche migliorare il rapporto energia in/energia fuori. Sostituendo la rapida corsa delle calorie “vuote” con una base di energia più sostenibile ed equilibrata, si può finire per avere più verve e meno crolli esausti nel corso della giornata.

Guarda cosa mangi – letteralmente

Come si mangia può essere importante quanto ciò che si mangia. Prendere qualsiasi cosa sia a portata di mano quando si ha fame, mangiare quando si è in viaggio o impegnati nel lavoro, fare uno spuntino mentre si guarda la TV – non è esattamente amichevole per fare scelte ottimali.

Un antidoto: mangiare con consapevolezza. Quando Shayla P. di Corning, New York, si siede a tavola, “mi ricordo di vivere il momento”, dice. “Quando mangio, mi siedo e intenzionalmente osservare i colori sul piatto, apprezzare il gusto e pensare a come il mio corpo elabora il cibo per il mio beneficio.”

Shayla, una madre di quattro anni di 38 anni, cerca di portare mindfulness in ogni aspetto della sua vita.

“Mi prendo il tempo di godere effettivamente la preparazione del mio cibo suonando un po ‘di buona musica mentre taglio attentamente le verdure, o fare quella passeggiata piacevole invece di cercare di potenza attraverso esso. È diventato tutto parte del mio stile di vita e non un lavoro di routine.”

Fare uno sforzo di squadra

Shayla dice che i suoi figli forniscono un eccellente sistema di supporto per i suoi sforzi per essere più sani.

“Mi tengono responsabile. Mi pongo un obiettivo e lo condivido con mia figlia, che ha 10 anni. Per esempio, se voglio bere un certo numero di bottiglie d’acqua in un giorno, accetto di darle un dollaro se non lo faccio.

“Invece di voler solo vincere il suo dollaro e lasciarmi dimenticare il mio obiettivo, lei mi aiuta dandomi promemoria incoraggianti durante il giorno. Ieri sera, mi ha negato un biscotto!”

C’è un sacco di prove che la responsabilità aiuta quando si lavora verso cambiamenti di stile di vita. Per esempio, gli studi hanno confermato il valore dei compagni di allenamento. Avere un appuntamento fisso per fare jogging con un amico prima del lavoro può farti uscire dalla porta nelle mattine in cui non vuoi nemmeno alzarti dal letto.

Wendy W., 63, di Darlington, South Carolina, crediti TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), un programma di supporto per la perdita di peso senza scopo di lucro, e il “meraviglioso gruppo” di donne locali che ha unito alle riunioni settimanali da aprile 2017, con l’aiuto di liberarsi di 38 libbre.

Yarborough nota che i gruppi di sostegno per la perdita di peso combinano sia responsabilità e rinforzo dai tuoi coetanei.

Non sottovalutare il fattore rah-rah di mettere insieme un team di supporto. La sorella di Wendy ha incoraggiato i suoi sforzi, e sua figlia l’ha fatta iniziare a camminare.

“Sono stata ricoverata una volta in inverno, e mia figlia ha detto: ‘Dai, mamma, andiamo a fare una passeggiata’. Ora vado ogni giorno o almeno ogni due giorni per 30 minuti”, dice Wendy.

Wendy dice che camminare – “soprattutto al mattino per ottenere la luce del sole che ho bisogno di aiutare con la mia depressione”- è stato un grande aiuto per il suo umore, oltre a qualsiasi altro beneficio.

“Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante l’esercizio fisico – anche quando sei giù e non vuoi fare niente, prova ad alzarti e muoverti un po’ se è tutto quello che puoi fare.”

Fai il lavoro

Non tutti sono dei falegnami, naturalmente. Il marito e collega della Yarborough, Micah, MA, che ha il bipolarismo I, dice che non è grande nell’allenarsi in un gruppo. Però gli piace molto allenarsi, quindi non ha avuto problemi ad andare da solo.

Micah è un ricercatore associato al progetto STRIDE insieme a sua moglie. Ha un’esperienza di prima mano con gli interventi sullo stile di vita che incoraggia i partecipanti. Dopo il suo ultimo episodio maniacale otto anni fa, ha guadagnato 40 chili in due mesi.

“Ho fatto sport crescendo ed ero sempre attivo…. non ero mai stato in sovrappeso nella mia vita ed ero determinato a togliere quel peso”, dice.

Ci sono voluti otto mesi, ma non ha mai mollato.

“Ho impostato un minimo di tre giorni a settimana per esercitare, ma di solito ha fatto cinque o sei giorni, e mi sono concentrato sul rimanere fisicamente sano.

“Ho aggiunto più lavoro cardiovascolare – che brucia più calorie – e focalizzato sul mio controllo delle porzioni. Questo significava mangiare una ‘quantità ragionevole’ e non mangiare sempre fino a quando ero pieno. Se avevo fame tra un pasto e l’altro, mi insegnavo ad aspettare.”

Nonostante il recente scalpore nei circoli scientifici sul fatto che guardare le calorie o fare più esercizio sia il modo migliore per perdere peso, il consenso generale sembra ancora essere che una combinazione delle due cose funzioni meglio.

Non ci sono dubbi da Steve K., 32 anni, di Toronto. Steve ricorda di aver avuto “un problema di aumento di peso” quando gli è stato prescritto un farmaco che ha aumentato il suo appetito. È diventato molto consapevole del suo corpo, dice, poi ha deciso di affrontare il problema di petto.

“Ho aumentato la mia frequenza di allenamento, anche se allora andavo regolarmente in palestra”, dice Steve.

“Non c’è nemmeno una vera scorciatoia per perdere peso”, aggiunge. “Bisogna limitare l’apporto calorico e allenarsi regolarmente.

“Mantenere la motivazione può essere difficile con il bipolare, ma non è impossibile. Hai davvero il potere, quindi usalo.”

Leggi tutto:4 Suggerimenti per le persone con il bipolar per perdere peso (e mantenerlo spento)

Stampato come “Una nuova via per la perdita di peso”, inverno 2019