Coppa del mondo 2018: Nutrizione per i giocatori di calcio

Coppa del mondo 2018: Nutrizione per i giocatori di calcio

Per gli appassionati di calcio, l’inizio dell’estate 2018 può significare solo una cosa: la Coppa del Mondo FIFA!

Ronaldo, Messi e Neymar sono tutti pronti ad abbagliare i loro fan e a rinnovare la loro ricerca del titolo mondiale e del Pallone d’oro. Quest’anno il torneo si svolgerà in Russia e presenta 32 squadre internazionali di calcio da tutto il mondo.

Quale momento migliore per parlare di nutrizione del calcio se non durante l’eccitazione che si sta costruendo verso la Coppa del Mondo?

Il calcio è uno sport intermittente basato sulla squadra, il che significa che i giocatori si fermano e ripartono continuamente, con un ciclo di corsa, sprint e corsa in piedi. A causa di questo ciclo, i giocatori di calcio di solito hanno corpi magri – un vantaggio per gli sport che richiedono velocità.

Come abbiamo discusso nei blog precedenti, non è una sorpresa che gli atleti richiedano una quantità maggiore di nutrienti rispetto alla persona media. L’elevato fabbisogno di nutrienti serve principalmente per alimentare livelli di attività elevati e riparare il muscolo a un ritmo rapido, ma può anche essere per raggiungere un peso specifico o una composizione corporea richiesta dallo sport.

Diversi sport, così come diverse posizioni all’interno di uno sport, richiedono diverse quantità di nutrienti a causa di fattori come la distanza percorsa o la velocità o il muscolo necessario. Il glicogeno muscolare è la fonte primaria di energia per gli atleti durante una partita; è fornito al corpo attraverso l’assunzione di carboidrati, motivo per cui è essenziale che gli atleti consumino la quantità appropriata di carboidrati.

Daily Soccer Nutrition

Diamo un’occhiata a come dovrebbe essere la tua dieta in generale prima di entrare nei dettagli della nutrizione da allenamento.

La cosa più importante, come giocatore di calcio, è mangiare abbastanza calorie. Se non si mangia a sufficienza per alimentare l’esercizio, si rischia di avere una bassa disponibilità di energia. Come puoi immaginare, se non hai abbastanza energia disponibile prima di scendere in campo, la tua prestazione sarà compromessa. L’energia non è una buona cosa per rimanere indietro quando si giocano 60 partite a stagione – a volte si giocano più partite a settimana – il che non lascia molto tempo per il recupero.

Si è scoperto che i giocatori di calcio d’élite spendono una media di 1107 kcal di energia durante una partita e fino a 3442-3824kcal nei giorni di allenamento. Questo è più di quello che stanno metabolizzando a riposo. Potresti non bruciare così tante calorie, ma prova a mangiare un po’ di più nei giorni di allenamento più intensi e più lunghi e un po’ meno nei giorni di riposo.

Tieni presente che quando giochi a calcio all’aperto, la temperatura esterna può anche influenzare le tue esigenze caloriche. Giocare al freddo o al caldo estremo richiederà anche un aumento dell’apporto energetico.

Guardiamo i bisogni specifici di macronutrienti (i “grandi” nutrienti). Un calciatore d’élite dovrebbe consumare, ogni giorno:

• 5-10 g/kg* del suo peso corporeo in carboidrati
• 1,2-2.0 g/kg in proteine
• Meno del 20% dell’apporto totale dovrebbe provenire dai grassi

È sempre importante per gli atleti consumare abbastanza liquidi per evitare la disidratazione.

*Fatto pratico: per convertire il tuo peso da libbre a chilogrammi dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Per esempio, una persona di 150 libbre è 68,2 kg o 150 kg/2,2=68,2 kg.

Carburante pre-partita

Non diversamente da altri sport di corsa, concentrati sui carboidrati come modo principale per alimentare il tuo gioco del calcio.

Prima di una partita, consumate alimenti che soddisfino complessivamente le seguenti linee guida:

• 1-4 g/kg del vostro peso corporeo in carboidrati
• 0,25-0,4 g/kg in proteine

Evitare cibi ricchi di grassi prima di scendere in campo. Mangiare grassi prima dell’esercizio può causare problemi gastrointestinali o dolori di stomaco – non quello che vuoi quando dovrai correre da 5 a 13 km nel corso della partita, a seconda del tuo livello di gioco.

Come calciatore dovresti anche prestare molta attenzione all’assunzione di liquidi prima della partita:

• Bere 5-7 ml/kg di peso corporeo di acqua almeno 4 ore prima di una partita e,
• Bere 3-5 ml/kg 2 ore prima della partita se si è a rischio di disidratazione.

Snack di metà partita

Metà partita è quando l’alimentazione crolla per molti giocatori. Ricordati di fare carburante durante le partite per fornire energia sostenuta e ridurre la fatica.

La necessità di assumere carboidrati durante il gioco è una funzione della tua posizione e del tempo di gioco. Se passi la maggior parte del tempo in panchina, l’acqua è sufficiente per te. Se sei in campo per gran parte del gioco e la tua partita dura più di un’ora, puoi beneficiare di uno spuntino a metà partita.

A metà partita, sgranocchia uno snack che contenga 30-60 g di carboidrati. È stato dimostrato che questa spinta di carboidrati ha effetti benefici sulle prestazioni dei giocatori di calcio. Molti giocatori trovano utili le bevande sportive. Si può fare da soli o affidarsi a una bevanda commerciale. Basta assicurarsi che il liquido abbia una soluzione del 6-8% di glucosio, saccarosio o maltodestrina (questa quantità ha dimostrato di fornire la giusta quantità per migliorare almeno un’abilità legata al calcio e migliorare il tempo di affaticamento)

Recupero post-partita

La nutrizione post-partita è un’eccellente opportunità per mangiare per il recupero muscolare e di tutto il corpo.

Se la tua squadra ha un’altra partita da giocare entro 72 ore, le raccomandazioni per i pasti post-partita sono severe: 1-1,2g/kg/ora di carboidrati o 0,8g/kg di carboidrati più 0,4g/kg/ora di proteine.

Se la tua prossima partita è più di 72 ore dopo, concentrati sulle proteine. Mangiare 0,25-0,4g/kg di proteine subito dopo l’esercizio per stimolare la sintesi proteica muscolare, e mangiare carboidrati e grassi come desiderato.

Infine, assicurati di reidratarti bene. Reintegrare tutti i liquidi e gli elettroliti persi durante la partita. Ma, fate attenzione a quali liquidi scegliete. L’alcol può essere una grande parte delle celebrazioni post-partita. Prendete una pagina dal libro delle squadre di calcio professioniste e limitate o evitate l’alcol nelle 24 ore dopo una partita. Questa pratica ti aiuta a reidratarti in modo ottimale e a massimizzare il recupero delle riserve di carboidrati.

Parliamo dell’assunzione rispetto alla posizione

L’energia che si consuma nel calcio varia in base alla posizione in cui l’atleta gioca.

Nel calcio, la distanza più lunga coperta da qualsiasi posizione è di circa 12-13 km, che è la quantità media coperta da un centrocampista durante una partita. Dopo i centrocampisti ci sono i difensori, che corrono una media di 10 km a partita, e gli attaccanti che hanno una media di 9 km a partita.

Sia la distanza percorsa che l’intensità (o velocità) con cui viene percorsa predicono il numero di calorie necessarie. Mentre gli attaccanti di calcio corrono meno distanza, fanno più sprint. Di conseguenza, gli attaccanti devono includere più carboidrati nella loro dieta per avere abbastanza glucosio nel loro corpo per essere in grado di produrre ATP per alimentare i loro sprint.

Cosa mangiano i calciatori nel mondo reale? Un gruppo di ricercatori dell’Universidad de Oviedo e dell’Università San Pablo-CEU in Spagna ha scoperto che i terzini destri e sinistri, i centrocampisti difensivi e i centrocampisti sinistri e destri avevano una maggiore assunzione di carboidrati. La loro assunzione era 3,9-6,4 g/kg di peso corporeo, che è circa il 42-52% del loro apporto energetico totale. I portieri e gli spazzini hanno consumato meno carboidrati con 2,9-5,4 g/kg di peso corporeo, che è circa il 38-47% dell’apporto energetico totale. Questi risultati sono molto probabilmente dovuti alla distanza percorsa da questi giocatori o alle differenze di distanza percorsa a piedi, di corsa o di sprint.

Sfida! Fai il pieno come i grandi

Vuoi giocare come Ronaldo, Messi e Neymar? Hmmm … questo potrebbe richiedere i geni giusti e molti anni di pratica. Vuoi mangiare come i grandi? Questo è molto più realizzabile.

La corretta alimentazione è importante per tutti, atleti o no, ma gli atleti rischiano così tanto non prestando molta attenzione ad assicurarsi che il loro apporto energetico sia sufficiente. Con un basso apporto energetico, un atleta può aspettarsi di vedere una diminuzione delle prestazioni atletiche, un inizio precoce della fatica e l’incapacità dei muscoli di recuperare correttamente.

Con un po’ di pratica e pianificazione, puoi alimentare il tuo gioco del calcio con abbastanza energia per prevenire la fatica, con carboidrati sufficienti per mantenerti veloce, con proteine per renderti forte e con liquidi per aiutarti a regolare la tua temperatura corporea e prevenire la disidratazione.

La pianificazione nutrizionale è integrale per raggiungere la tua prestazione atletica ottimale. Gazelle Nutrition Lab offre consulenza nutrizionale individuale o di gruppo sia agli atleti amatoriali che a quelli ad alte prestazioni. Inoltre, il blog Food For Thought è una risorsa gratuita per ricette sane e consigli sulla salute. Avete domande? Ci piacerebbe sentirle! Mettiti in contatto!