Costruire muscoli e perdere grasso con il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi due anni, per una buona ragione – da un punto di vista medico, il digiuno intermittente ha molti benefici. Tuttavia, il fatto meno noto è che è possibile utilizzare il digiuno intermittente sia per l’aumento dei muscoli che per la perdita di peso!
Quando si sente la parola “digiuno” la maggior parte delle persone pensa alla fame, ma questo non è il modo giusto di vederla. Il digiuno intermittente è un modello alimentare che comporta periodi di restrizione alimentare (digiuno). Il tuo corpo non morirà di fame, né sarà privato di nutrienti (se stai mangiando cibi ricchi di nutrienti nella tua finestra alimentare). Detto semplicemente, non mangerete in un certo lasso di tempo del giorno o della settimana. Questo è qualcosa per cui il nostro corpo è fatto. Infatti, la parola inglese ”breakfast” deriva da ”breaking fast”, e non significa mangiare appena svegli, ma rompere un periodo di digiuno. Questo è il motivo per cui la colazione è considerata il pasto più importante della giornata – non perché si mangia al mattino, ma perché si usa quel pasto per nutrire il corpo dopo il periodo di digiuno.
Nel precedente blog di Madbarz, abbiamo già coperto le basi su cosa è il digiuno intermittente e come praticarlo, quindi controllalo prima di iniziare il tuo regime. Assicuratevi che dovreste sempre consultare un professionista medico prima di iniziare un tale regime, soprattutto se soffrite di qualsiasi condizione medica. In questo articolo, ci concentreremo maggiormente sul digiuno intermittente per l’aumento dei muscoli e la perdita di peso – per aiutarti a raggiungere il corpo estivo che tutti vogliamo!
Mentre sei a digiuno, consumi meno calorie
Il digiuno significa che salterai i pasti, sia che si tratti di un solo pasto o dell’intera giornata (o due) di alimentazione. Se non si compensano le calorie saltate durante il periodo di alimentazione, ciò significa che si consumeranno meno calorie. Per esempio, se salti la colazione o la cena, puoi risparmiare 500 (o più) calorie.
Healthline afferma che, in media, l’uomo ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per mantenere il peso, e 2000 per perdere un chilo (circa 0,5 kg) a settimana. Una donna media ha bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 per perdere un chilo a settimana. Naturalmente, questi sono numeri medi e il bisogno calorico dipende da un sacco di cose, ma il punto è – saltando un pasto in un giorno, senza compensare più tardi in un giorno, si sarà già in un deficit calorico necessario per raggiungere la perdita di peso.
Il digiuno aumenta il tuo tasso metabolico
Il tasso metabolico indica il numero di calorie che bruci, quindi più alto è il tasso metabolico, più calorie brucerai. Questo significa che sarà più facile per te perdere peso e mantenerlo.
Uno studio ha trovato che il digiuno di 2 giorni può aumentare il tasso metabolico a riposo del 3,6%, mentre un altro ha trovato un aumento del tasso metabolico dell’11% dopo un digiuno di 3 giorni. Questo significa che brucerai più calorie nel tuo stato di riposo rispetto a prima, aumentando quindi il tuo dispendio energetico totale (e perderai peso più velocemente).
Spesso troverai informazioni che il digiuno prolungato rallenta il tuo metabolismo, e questo è vero. Tuttavia, il digiuno intermittente non è la stessa cosa del digiuno prolungato, e non porterà il tuo corpo alla modalità fame. Pertanto, non rallenterà il tuo metabolismo se condotto nel modo giusto.
Il digiuno brucia i grassi e conserva la massa muscolare
Molte persone hanno paura di perdere la massa muscolare quando iniziano il digiuno intermittente. Tuttavia, le ricerche non hanno trovato alcuna prova per questa affermazione. Questo può essere spiegato in modo semplice. Quando si è a digiuno, non si consumano calorie. Questo costringe il tuo corpo a ottenere l’energia in altri posti – dal grasso immagazzinato nel tuo corpo, non dal tuo muscolo. Alcune prove suggeriscono anche che il digiuno intermittente può essere un modo migliore per perdere grasso rispetto a una dieta continua molto ipocalorica.
Questo non è vero solo per le persone obese o in sovrappeso, ma anche per le persone che sono in forma. Una ricerca ha esaminato l’effetto del digiuno intermittente su maschi sani allenati alla resistenza utilizzando il popolare metodo 16:8 di digiuno intermittente. Un gruppo di partecipanti ha condotto il digiuno intermittente e l’allenamento di resistenza tre volte a settimana, mentre l’altro gruppo ha seguito una dieta regolare. Entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli, ma il gruppo che ha digiunato ha perso più grasso dell’altro gruppo. Quindi, il digiuno intermittente non rallenterà il guadagno muscolare, né vi farà perdere muscoli, o guadagnare muscoli a un ritmo più lento, ma vi farà perdere grasso.
Il digiuno attiva l’ormone umano della crescita necessario per la costruzione dei muscoli
L’ormone umano della crescita (HGH) è essenziale sia per la perdita di grasso che per la costruzione dei muscoli. La carenza di HGH negli adulti porta a un livello più alto di grasso corporeo e a un livello più basso di massa muscolare. Se state cercando di perdere grasso e guadagnare muscoli, vorrete mantenere alti i vostri livelli di HGH.
C’è una mancanza di ricerca su come il digiuno intermittente effetti guadagno muscolare, ma ci sono prove chiare che dimostra che provoca un aumento di HGH, come fino a cinque volte. L’elevato HGH stimolato dal digiuno dovrebbe aumentare la massa muscolare e rendere il recupero da un allenamento più facile e veloce.
Questo porta alla conclusione che, se si segue la giusta dieta e regime di esercizio durante il digiuno intermittente, si dovrebbe ottenere la crescita muscolare, che ci porta all’ultimo punto dell’articolo.
Proprio muscolo costruzione dieta può essere incorporato in regime di digiuno intermittente
Digiuno intermittente da solo non causerà guadagno muscolare. Tuttavia, accompagnato da una dieta appropriata e da un regime di esercizio fisico, il guadagno muscolare dovrebbe essere raggiunto. Ci sono esempi di atleti che hanno ottenuto questo risultato. Uno di loro è l’atleta Madbarz Kristijan, che ha condiviso la sua storia di successo con la comunità Madbarz. Ha condotto il digiuno intermittente combinato con l’allenamento dei pesi corporei e ha ottenuto un incredibile guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Brad Pilon, autore del libro ”Mangia, fermati, mangia” è la prova che è possibile ottenere il guadagno muscolare e la perdita di grasso con il digiuno intermittente. Martin Berkhan, il ”padre del digiuno intermittente”, consulta atleti professionisti su come condurre il digiuno intermittente e ottenere un guadagno muscolare. I risultati di questi atleti parlano da soli.
Quindi, qual è il segreto? Fondamentalmente, non ce n’è uno. Per guadagnare muscoli, hai bisogno di uno stimolo di esercizio che provochi la crescita muscolare. In secondo luogo, è necessario fornire al tuo corpo abbastanza risorse per recuperare correttamente e creare nuovo tessuto muscolare. Detto semplicemente, è necessario allenarsi correttamente e mangiare correttamente.
Mangia abbastanza proteine durante la tua finestra di alimentazione per garantire la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Temporizza i tuoi allenamenti nella tua finestra di alimentazione, in modo da poter mangiare cibo per la costruzione dei muscoli dopo l’allenamento mentre sei in uno stato anabolico. Alcune ricerche hanno concluso che l’allenamento di resistenza, combinato con il digiuno intermittente, aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde peso. Quindi, l’app Madbarz e il digiuno intermittente sono una combinazione eccellente per la costruzione dei muscoli e la perdita di grasso prima dell’estate! ShapeScale ha spiegato in dettaglio come ottenere un guadagno muscolare con il digiuno intermittente, ti consigliamo di controllare!
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un ottimo modo per perdere peso, e le ricerche hanno dimostrato che non causa la perdita di muscoli. Se si consumano abbastanza proteine nei pasti e si fa esercizio per il guadagno muscolare, il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.
È importante combinare il digiuno intermittente con un regime di allenamento sufficiente. Madbarz Premium offre una vasta gamma di piani di allenamento incentrati sulla costruzione dei muscoli, mentre la Guida alla nutrizione in-app contiene 65+ ricette sane che ti aiuteranno a nutrire il tuo corpo con tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la costruzione dei muscoli.
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