Diventa un più forte, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Aumentare il livello di attività e le ore di allenamento settimanali porta a molti cambiamenti positivi nella forma fisica e nella salute, ma molti atleti notano alcuni effetti che non sono così piacevoli. Quando ci si allena di più, è necessario consumare abbastanza energia per sostenere i vostri allenamenti e le attività della vita quotidiana. Tra i cambiamenti alla tua dieta e gli effetti che l’intensità e il surriscaldamento possono avere sul tuo sistema digestivo, molti atleti sperimentano gas in eccesso e gonfiore durante e dopo un esercizio strenuo e/o prolungato. Mentre i farmaci per il gas potrebbero essere una soluzione a breve termine, prova i seguenti passi per evitare gas e gonfiore indotti dall’esercizio prima che inizino.
Go Low Fiber
Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre sono buone scelte per la tua salute e ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto. L’aspetto negativo è che frutta e verdura ad alto contenuto di fibre danno gas ad alcune persone. Se hai una storia di gas indotto dall’esercizio, prova a ridurre l’assunzione di alimenti come fagioli, lenticchie, broccoli, mele e cereali integrali per almeno due giorni prima di un importante allenamento o di un evento obiettivo.
Anche se una strategia a basso contenuto di fibre aiuta a ridurre il gas indotto dall’esercizio o il gonfiore, eliminare permanentemente gli alimenti ad alto contenuto di fibre eliminerebbe dal tuo stile di vita molti alimenti importanti e ricchi di nutrienti. Piuttosto, lavora con un dietologo o un allenatore per sviluppare una strategia che bilanci i tuoi obiettivi di allenamento e le tue esigenze nutrizionali.
Ingoia meno aria
Non tutto il tuo gas post-esercizio deriva dai cibi che mangi. Parte di esso è solo aria inghiottita che rimane intrappolata nel sistema digestivo. Mentre la maggior parte dell’aria ingoiata viene ruttata, una parte di essa arriva nell’intestino tenue. Gli atleti tendono a inghiottire più aria quando mangiano e bevono durante i periodi di alta intensità, perché stai boccheggiando per l’aria e ingurgitando cibo e liquidi allo stesso tempo. A volte è inevitabile, ma è un altro motivo per approfittare delle discese o delle pause nell’azione per fare la maggior parte del tuo mangiare e bere.
Bere molta acqua con carboidrati concentrati
Durante gli allenamenti e le gare più lunghe di 60-90 minuti gli atleti beneficiano del consumo di carboidrati. La maggior parte degli atleti si affida a fonti di carboidrati concentrati sotto forma di gel, barrette, masticatori o alimenti come banane, palline di riso o panini con burro d’arachidi e gelatina. Questi sono gli alimenti giusti da mangiare, ma la concentrazione di carboidrati deve essere diluita per evitare lo svuotamento gastrico ritardato. Lo svuotamento gastrico lento può far sentire gli atleti nauseati e gonfi, e ridurre la successiva idratazione e assunzione di energia. Una buona regola è quella di consumare mezza bottiglia d’acqua standard ogni volta che si consuma un alimento ad alto contenuto di carboidrati durante l’esercizio.
Mantieni la calma
Come risultato di un ridotto flusso di sangue all’intestino, lo svuotamento gastrico e la digestione nell’intestino tenue rallentano durante l’esercizio ad alta intensità e quando la temperatura interna è elevata. Per prevenire la nausea e il gonfiore si desidera mantenere le cose in movimento. Rallentare e raffreddare sono anche due dei passi principali per alleviare il disagio gastrointestinale durante eventi lunghi.
Allena il tuo intestino
Il tuo intestino è allenabile. Quando la tua forma fisica migliora e il tuo fabbisogno orario di energia e idratazione aumenta, il tuo corpo si adatta in modo da poter elaborare più cibo e liquidi più rapidamente. I singoli zuccheri (glucosio, fruttosio, galattosio) hanno bisogno di trasportatori per passare attraverso la parete intestinale, e l’aumento dell’assunzione di carboidrati durante l’allenamento aumenta i trasportatori che hai a disposizione. Questo è parte del motivo per cui alcuni atleti possono tollerare 90 grammi di carboidrati all’ora mentre l’assorbimento è limitato a circa 60 grammi all’ora per la maggior parte delle persone. Poiché usano trasportatori separati, consumare sia glucosio che fruttosio è un altro modo per aumentare la quantità di zucchero che si può assorbire all’ora.
Gli atleti con una dieta cronicamente a basso contenuto di carboidrati a volte cercano di aumentare l’assunzione di carboidrati per eventi importanti, con l’idea che possono capitalizzare l’aumento dell’ossidazione dei grassi e l’energia ad alto numero di ottani dai carboidrati. Questi atleti possono essere più suscettibili al gas, al gonfiore e alla diarrea indotti dall’esercizio perché i loro corpi hanno abbassato la disponibilità dei trasportatori di glucosio e fruttosio. Di conseguenza, non sono in grado di assorbire il carboidrato abbastanza velocemente e questo continua a muoversi attraverso l’intestino tenue e nell’intestino crasso, il che può portare a gas e gonfiore. Sfortunatamente, questo a volte rafforza l’affermazione dell’atleta low-carb che i carboidrati non sono un buon carburante per le prestazioni di resistenza, quando è più probabile che sia una risposta a come hanno allenato il loro intestino.
Ridurre l’assunzione di cibi FODMAP
I dietologi e i gastroenterologi riconoscono che alcuni carboidrati sono più facili da digerire di altri. Per i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e malattia di Crohn, a volte raccomandano di ridurre l’assunzione di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili (FODMAP). Questi carboidrati a catena corta e il sorbitolo, uno zucchero alcolico, sono più difficili da digerire. Una persona con un intestino sano può in genere gestire il lavoro extra, ma possono portare a diarrea, gas, gonfiore e costipazione per le persone che hanno già problemi digestivi. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAPs includono mele, pere, albicocche, cipolle, broccoli, aglio intero, e latticini ad alto contenuto di lattosio (latte di mucca, formaggi morbidi). Il sorbitolo si trova in un dolcificante usato in alcuni alimenti trasformati a basso contenuto calorico.