Esercizi Bodyweight per gli uomini: Diventa Buff a casa!

Esercizi Bodyweight per gli uomini: Diventa Buff a casa!

Se sei bloccato a casa o in viaggio, può essere difficile inserire un buon allenamento. Ma con gli esercizi di peso corporeo per gli uomini, si può ottenere jacked sempre e ovunque!

Lo sentiamo da ragazzi tutto il tempo … si ottiene finalmente sulla strada per il fitness e la vita sana.

Ma tra il lavoro e la famiglia, si è anche letteralmente sulla strada un po ‘troppo!

Mentre questo potrebbe significare che non sei in grado di raggiungere una palestra per un allenamento programmato, non deve significare perdere una sessione di allenamento della forza.

Ci sono una serie di esercizi di peso corporeo per uomini che possono essere fatti senza attrezzature che possono ancora darti grandi guadagni di forza! E puoi farli quasi ovunque!

Ecco alcuni per iniziare!

• Allenamento per il petto
• Allenamento per la schiena
• Squat

Posso ancora costruire muscoli usando solo il peso del corpo?

Gli studi hanno dimostrato che l’ipertrofia muscolare può essere raggiunta usando sia pesi elevati con basse ripetizioni che alte ripetizioni con pesi più leggeri, a patto che l’esercizio sia fatto fino al fallimento.

Così nei giorni in cui non sei in grado di usare i pesi, puoi comunque sfidare te stesso aumentando le ripetizioni di un esercizio specifico per affaticare i tuoi muscoli.

Inoltre, il sovraccarico progressivo per stimolare la crescita muscolare può essere usato anche negli esercizi bodyweight per gli uomini.

Invece di aumentare i pesi, aumenterai le ripetizioni.

Un’altra opzione per sfidare i muscoli è quella di modificare i movimenti per aggiungere resistenza.

Questo significa che anche senza pesi o attrezzature, è ancora possibile ottenere un allenamento killer usando solo il vostro peso corporeo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi di peso corporeo per gli uomini.

Questi movimenti sfideranno ogni muscolo del vostro corpo e possono essere aggiunti a qualsiasi routine settimanale quando non avete accesso ai pesi.

Esercizi con i pesi per gli uomini

Corpo superiore

Petto

Le flessioni sono l’ultimo allenamento per il petto con i pesi per il corpo.

Quando non hai accesso a una palestra per fare le flessioni sulla panca, queste sono il tuo go-to.

E ci sono una serie di variazioni che puoi usare per colpire i muscoli del petto da diverse angolazioni.

Spinte standard

• Posiziona le mani sotto le spalle con i piedi dritti dietro di te.
• Bassa il petto verso terra, fai una pausa, poi estendi le braccia per spingerle indietro.

Push-up lento con progressione larga, standard, stretta

Si eseguono nello stesso modo delle flessioni standard, ma con posizioni delle mani diverse e con un’attenzione alla fase di abbassamento e sollevamento lento delle flessioni.

Sarà sorpreso di quanto velocemente queste si consumino!

• Iniziare con le mani un po’ più larghe della larghezza delle spalle.
• Lentamente abbassare il petto a terra in un lento conteggio di quattro.
• Poi risalire in un lento conteggio di quattro.
• Ripetere questo quattro volte.
• Poi spostare le mani alla larghezza standard e ripetere.
• Poi passate ad una larghezza stretta, o di tipo militare, e ripetete.

Se dovete scendere in ginocchio per completare questa progressione va bene!

Sono difficili, ed è meglio modificare che usare una cattiva forma.

Staggered Hand Push-Ups

• Posiziona la mano sinistra sotto la spalla e la mano destra vicino alle costole.
• Lentamente abbassa il petto a terra.
• Fate una pausa, poi spingetevi di nuovo verso l’alto fino alla cima del push-up.
• Cambiate la posizione della mano in modo che ora la mano destra sia sotto la spalla e la mano sinistra sia vicino alle costole.
• Ripetere.
• Continuare alternando i lati.

Tricep

Tricep Dips

• Porre le mani sul bordo di una superficie stabile, come una sedia.
• Posiziona i piedi davanti a te.
• Abbassa il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, poi spingi verso l’alto.

Puoi cambiare la posizione dei piedi davanti a te per variare l’intensità di questo movimento.

Più i piedi sono vicini al tuo corpo, più facile sarà l’esercizio.

Per metterti veramente alla prova, metti i piedi su un’altra sedia.

Push-up militari

• Sono come le flessioni standard, ma con una posizione stretta delle mani.
• Scendi lentamente mantenendo il core teso e la schiena dritta.
• Puoi arrivare alle ginocchia se trovi che la tua schiena si inarca o non puoi spingerti fino in cima.

Questi esercizi di peso corporeo per gli uomini avranno come obiettivo i tuoi tricipiti quando le tue mani sono posizionate in una posizione stretta poiché i tuoi muscoli pettorali non possono assistere tanto da questa angolazione.

Ricorda sempre di mantenere una buona forma e di modificare l’esercizio se necessario.

Spalle

Pike Push-Ups

• Inizia in posizione di pushup.
• Alza i fianchi in modo che il corpo formi una V rovesciata.
• Le gambe e le braccia devono rimanere il più dritte possibile.
• Curva i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo fino a quando la parte superiore della testa tocca quasi il pavimento.
• Fai una pausa, e poi spingiti indietro fino a quando le braccia sono dritte.

Questi esercizi di peso corporeo per gli uomini avranno come obiettivo le spalle poiché stai abbassando il tuo corpo da un angolo più alto di un push up standard.

Schiena

Trasportatore di braccia

• Sdraiati a pancia in giù con il petto sollevato e le braccia dietro di te.
• Estendi le braccia di lato e poi falle oscillare finché non si incontrano davanti al tuo viso.
• Poi fai oscillare lentamente le braccia di nuovo dietro di te.
• Mantieni il petto sollevato durante questo esercizio.

Questi esercizi di peso corporeo per gli uomini impegneranno i dorsali mentre muovete le braccia davanti ed estendete le braccia dietro il corpo.

Reverse Fly Hold

• Stare in piedi e inclinarsi leggermente in avanti sui fianchi con le mani sospese davanti a voi.
• Estendi le mani verso i lati fino a quando sono parallele al pavimento.
• Fai una pausa in alto, e poi riporta le braccia in basso.

Anche se questo può sembrare un movimento facile, tenendo la pausa in cima e stringendo le scapole insieme si può ancora ottenere un buon bruciore nei dorsali, trappole e deltoidi.

Potresti anche tenere due barattoli di zuppa in ogni mano per aggiungere un po’ di resistenza quando i pesi non sono disponibili!

Pull-Ups

• Pendete da una barra con i palmi rivolti verso di voi alla larghezza delle spalle.
• Tirate il vostro corpo verso l’alto contraendo le scapole insieme fino a quando il vostro petto è all’altezza della barra, o il mento è appena sopra la barra.
• Poi, abbassatevi lentamente verso il basso.

Ora, questo esercizio richiede che abbiate accesso ad una barra di pull-up.

Per fortuna è possibile acquistare una barra di pull-up da porta nella maggior parte dei negozi di sport o grandi magazzini. Questi possono essere facilmente utilizzati a casa o anche imballati per i viaggi.

Tuttavia, se non hai una barra per pull-up, aspetta di tornare in palestra per questi.

Non cercare di fare pull-up appesi a una porta o alla tenda della doccia. Questo può portare a lesioni per te e danni alla tua casa!

Corpo inferiore

Squat con peso corporeo

• Inizia in posizione eretta.
• Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
• Poi spingi le gambe indietro fino in cima.

Gli squat sono un modo eccellente per costruire i tuoi quadricipiti, glutei e tendini.

Puoi aggiungere intensità a questo esercizio esplodendo in un salto prima di atterrare e iniziare la prossima ripetizione.

Affondi con il corpo

• Inizia in posizione eretta e fai un passo avanti con il piede destro in un affondo.
• Curva le ginocchia mentre porti il ginocchio sinistro appena sopra il suolo, mentre la tua coscia destra arriva parallela al pavimento.
• Spingi indietro con la gamba destra in posizione eretta.
• Ripeti sul lato sinistro.
• Continuare alternando i lati.

Ponte dei glutei

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati.
• Tenere i piedi a terra e piegare le ginocchia.
• Spingi i fianchi verso il soffitto mentre stringi i glutei.
• Fai una pausa, poi riporta i fianchi a terra.

Pistol Squat

• Inizia in posizione eretta con la gamba sinistra distesa davanti a te.
• Curva il ginocchio destro e abbassati a terra in uno squat.
• Poi esplodi di nuovo in posizione eretta.
• Ripeti 10 ripetizioni sulla destra, poi passa alla sinistra.

Questo è un grande esercizio per la parte inferiore del corpo che sfiderà anche il tuo core mentre cerchi di mantenere l’equilibrio.

Potresti aver bisogno di aggrapparti a un muro o a una sedia quando cominci con questo esercizio. Gradualmente cercate di passare al punto in cui potete eseguire questi esercizi da soli.

Wall Sits

• Stare in piedi con la schiena piatta contro una parete e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Passate i piedi davanti a voi per circa due passi e fate scivolare la schiena lungo la parete fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
• Tenete questa posizione per 30 secondi.
• Fermatevi per 30 secondi e ripetete altre due volte.

Questi esercizi isometrici di peso corporeo per uomini rafforzeranno i vostri quadricipiti, glutei, polpacci e tendini del ginocchio.

Man mano che guadagnate forza, provate ad aumentare il tempo di tenuta fino a un minuto. Mettiti progressivamente alla prova aggiungendo più tempo a questo esercizio.

Puoi anche mettere uno zaino o una valigetta in grembo per aggiungere peso a questo esercizio.

Sollevamenti dei polpacci

• Si fa meglio su un gradino se disponibile.
• Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti e spingi in alto sulle punte.
• Fate una pausa in alto, poi abbassatevi fino a sentire un allungamento dei muscoli dei polpacci.
• Poi spingete di nuovo in alto sui polpacci.

Per mettervi alla prova con questo esercizio, provate a farlo con una gamba alla volta mentre vi aggrappate a un muro o a una ringhiera come supporto.

In questo modo stai aumentando la quantità di peso che ogni polpaccio deve resistere.

Puoi anche cambiare l’angolo in cui i muscoli del polpaccio sono presi di mira girando le dita dei piedi verso l’esterno o verso l’interno.

Core

Elbow Plank

• Posiziona i tuoi avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e le gambe estese dietro di te.
• Entra nel tuo core e mantieni questa posizione per 30 secondi.

Questo non è solo un esercizio addominale.

È anche ottimo per la stabilità delle spalle e la resistenza muscolare della parte bassa della schiena, del collo e delle gambe.

Superman

• Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te e le gambe distese dietro di te.
• Alza le braccia e le gambe da terra allo stesso tempo.
• Poi riabbassatevi lentamente.

Questi esercizi di peso corporeo per gli uomini sono ottimi per la parte bassa della schiena e mirano anche alle spalle, alla schiena e ai bicipiti femorali.

Side Planks

• Stack your legs and place your right hand on the ground below your right shoulder.
• Tenete questa posizione per 30 secondi mentre impegnate il vostro core.
• Poi cambiate lato e ripetete.

Mentre il plank a gomito mira ai muscoli retti dell’addome del core, questo esercizio mira ai muscoli obliqui per darvi addominali completamente definiti.

Full Body

Burpees

• Iniziare in posizione eretta.
• Squat giù e mettere le mani a terra tra le gambe.
• Cacciare i piedi indietro in posizione di plank.
• Salta i piedi indietro fino alle mani, e torna in posizione eretta.
• Ripeti.

Questo è un grande esercizio per tutto il corpo e cardio.

Puoi sfidare te stesso ancora di più facendo un push-up mentre sei in posizione plank o saltando invece di stare semplicemente in piedi prima di iniziare il movimento di nuovo.

Mountain Climbers

• Partite in posizione di spinta con le braccia sotto le spalle.
• Spostate il ginocchio sinistro verso il petto.
• Poi, mentre portate indietro la gamba sinistra, portate il ginocchio destro verso il petto.
• Continua alternando per trenta secondi.

Questo esercizio per tutto il corpo avrà come obiettivo gli addominali, le spalle, i tricipiti e la parte inferiore del corpo.

Ti darà anche un po’ di allenamento cardio.

Progressivamente costruire fino a fare questo esercizio per un minuto intero alla volta.

Sfida tutti i tuoi muscoli con gli esercizi Bodyweight per gli uomini

Come si può vedere, è possibile lavorare ogni muscolo del tuo corpo anche quando non si ha accesso a una palestra o attrezzature.

Inoltre, puoi modificare gli esercizi per sfidare te stesso.

Anche senza pesi o macchine, puoi implementare il concetto di sovraccarico progressivo per migliorare la tua forza con ogni allenamento bodyweight.

Aggiungendo ripetizioni, tempo, o usando esercizi per una sola gamba o braccio, puoi progressivamente sfidare le tue fibre muscolari per indurre l’ipertrofia e costruire la forza.

Così non deve sempre trattarsi di gettare enormi quantità di peso per ottenere guadagni muscolari!

Allenamenti per tutto il corpo

Uno dei modi migliori per integrare gli esercizi di peso corporeo per gli uomini nella vostra routine di allenamento settimanale è quello di costruire un allenamento per tutto il corpo che utilizza esercizi di ogni gruppo muscolare.

Uno studio ha scoperto che gli uomini hanno ottenuto maggiori guadagni di massa muscolare magra da tre giorni a settimana di allenamenti per tutto il corpo, rispetto a lavorare solo singoli gruppi muscolari un giorno alla settimana.

Gli allenamenti total body sono un ottimo modo per colpire più gruppi muscolari in modo efficiente.

Esempio di allenamento total bodyweight

Warm-Up

Esegui ogni esercizio per 30 secondi. Ripetere due volte.

• Jogging sul posto
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamic Stretching

Prima dell’allenamento, eseguire un po’ di stretching dinamico della parte superiore e inferiore del corpo per preparare i muscoli agli esercizi bodyweight.

• Circoli delle braccia: Iniziare con piccoli cerchi delle braccia in avanti per 10 ripetizioni, poi all’indietro per 10 ripetizioni. Poi ripetere questo con cerchi più grandi.
• Oscillazioni delle braccia a corpo incrociato: Far oscillare le braccia attraverso il corpo, da destra a sinistra, poi da sinistra a destra. Ripetere questo 10-20 volte.
• Ginocchia al petto: Porta il ginocchio destro al petto e mantienilo per una breve pausa. Portare la gamba verso il basso poi ripetere a sinistra. Alternare per 10-15 ripetizioni su ogni lato.
• Calci alti: Calcia la gamba destra davanti a te per colpire il palmo sinistro. Poi alternate con la gamba sinistra e il palmo destro. Continuare per 8-10 calci su ogni lato.

Set principale

• Flessioni lente: Eseguire otto ripetizioni di flessioni larghe, standard e strette. Ripetere per tre serie
• Squat Bodyweight: Eseguire tre serie di 12-15 ripetizioni.
• Pike Push-Ups: Eseguire tre serie di 12-15 ripetizioni
• Sollevamento dei polpacci: Eseguire tre serie di 20 ripetizioni su entrambe le gambe, o 10 ripetizioni su ciascun lato se si eseguono le gambe singolarmente.
• Tricep Dips: Eseguire tre serie di 12-15 ripetizioni.
• Superman: Eseguire tre serie di 12-15 ripetizioni.
• Pull-Ups: Eseguire tre serie di 8-10 ripetizioni
• Burpees: Eseguirne il maggior numero possibile per 30 secondi. Riposare 15 secondi, poi ripetere due volte.
• Plank gomito: Prova a tenere per 30 secondi. Riposare per 15 secondi. Ripeti due volte.

Cool Dow

Assicurati sempre di raffreddarti con un po’ di stretching leggero che includa sia la parte superiore che inferiore del corpo.

Questo è particolarmente importante dopo un allenamento completo per aiutare a prevenire lesioni.

The Fit Father Project

Se sei occupato e ti trovi costantemente in movimento (o bloccato a casa), il Fit Father Project è una risorsa meravigliosa.

I nostri programmi sono specificamente progettati per uomini di mezza età con orari pieni che stanno cercando di massimizzare la loro forma fisica.

Il programma FF30X all-inclusive richiede un’attrezzatura minima per iniziare a perdere peso e costruire forza.

Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche giorno a settimana e l’accesso a manubri o kettlebells per trarre pieno vantaggio da questo programma.

Allenamenti Bodyweight: Un altro strumento per il fitness

Gli allenamenti di forza e fitness possono assumere molte forme.

Gli esercizi con i pesi corporei per gli uomini sono solo un altro strumento che è possibile utilizzare per continuare a costruire muscoli e perdere peso in modo sicuro ed efficace.

Così anche quando sei in viaggio o non hai accesso a una palestra, non c’è mai una scusa per perdere un giorno di allenamento!

*Si prega di sapere che i risultati di perdita di peso & cambiamenti/miglioramenti della salute variano da individuo a individuo; potresti non ottenere risultati simili. Consultate sempre il vostro medico prima di prendere decisioni sulla salute. Questo non è un consiglio medico – semplicemente informazioni molto ben studiate sugli esercizi di peso corporeo per gli uomini.