Esercizi di flessibilità per principianti
La flessibilità è una componente importante del fitness legato alla salute, ma l’allenamento della flessibilità è spesso trascurato, anche tra chi fa regolarmente esercizio. La flessibilità descrive la capacità di un’articolazione e dei muscoli circostanti di muoversi attraverso una specifica gamma di movimento con facilità e senza dolore. Il sollevamento pesi favorisce la massa muscolare magra e l’esercizio aerobico come la corsa migliora la funzione del cuore e dei polmoni, ma cosa può fare per voi l’allenamento della flessibilità? Ecco alcuni dei benefici:
- Migliora l’efficienza nel completare le attività della vita quotidiana come piegarsi, raggiungere, accovacciarsi e calpestare le cose
- Migliora la postura
- Riduce il rischio di lesioni (specialmente quelle legate allo sport e all’attività fisica)
In aggiunta a questi benefici fisici, l’allenamento della flessibilità può migliorare l’umore rilasciando la tensione muscolare e facilitando il rilassamento. Per ottenere i migliori risultati, fate qualche forma di allenamento di flessibilità almeno due o tre giorni alla settimana. Tuttavia, se lo stretching non fa attualmente parte del vostro programma di fitness, potete godere dei benefici di questo tipo di allenamento incorporando solo alcuni esercizi di flessibilità per principianti alla fine della vostra sessione di allenamento. Eccone tre per iniziare, e tutto ciò di cui avrete bisogno è un tappetino da yoga o da ginnastica:
Standing Hip Flexor Stretch
Questo tratto si concentra sul muscolo psoas, che può diventare stretto da una lunga seduta e da attività ripetitive di esercizio aerobico come la corsa.
- Prendere una posizione divisa portando il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.
- Abbassare il ginocchio posteriore e l’osso sacro un centimetro più vicino al pavimento mentre si piega leggermente il bacino in avanti.
- Mantenere la spina dorsale neutrale. Evitare di inarcare o arrotondare la schiena.
- Tenere, e poi ripetere dall’altro lato.
Seated Head-toward-knee Stretch
Questo tratto si concentra sui tendini del ginocchio (dietro la coscia) e allevia la tensione nella schiena.
- Siedi con la gamba destra distesa davanti a te e la gamba sinistra piegata, rilassata e rivolta lontano dal corpo.
- Allunga la spina dorsale e ruota leggermente il busto verso la gamba tesa.
- Chiudi delicatamente in avanti.
- Tieni, e poi ripeti dall’altro lato.
Reclining Figure 4 Stretch
Questo stretch si concentra sui muscoli esterni dell’anca e dei glutei, e allevia la tensione nella parte bassa della schiena.
- Iniziare sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Incrociare il piede destro sulla coscia sinistra e portare le gambe verso il busto.
- Evitare di sforzare. Invece, lasciate che la gravità porti le gambe più vicino al corpo per approfondire l’allungamento.
- Tenete, e poi ripetete dall’altro lato.
Tenete a mente che la flessibilità è specifica delle articolazioni e dei muscoli e varia da persona a persona. Le persone che sono molto flessibili nei loro tendini possono scoprire che non hanno lo stesso livello di flessibilità nelle loro spalle. Il livello di fitness, la genetica, l’età, il sesso e l’anatomia individuale influiscono tutti sulla flessibilità di una persona. Tuttavia, la flessibilità migliorerà con un allenamento costante.
Seguite questi consigli per ottenere il massimo dal vostro allenamento di flessibilità:
- Evitare di trattenere il respiro. Concentrati sul mantenimento di un modello di respirazione regolare e costante mentre fai stretching.
- “Nessun dolore, nessun guadagno” semplicemente non è vero. Lo stretching non dovrebbe fare male. Allungare fino al punto di lieve disagio. Cerca di trovare un equilibrio tra facilità e sforzo in ogni stiramento.
- Evitare movimenti di rimbalzo o a scatti. L’allungamento statico (mantenere l’allungamento) è un mezzo efficace per migliorare la flessibilità, e il rischio di allungare troppo o di danneggiare il muscolo è relativamente basso con questa tecnica di allungamento.
- Prenditi il tuo tempo. Prova a mantenere l’allungamento per 10-30 secondi, rilasciando e ripetendo l’allungamento prima di passare all’esercizio successivo.
- I muscoli si allungano più facilmente quando sono caldi. Se non siete in grado di fare stretching alla fine di una sessione di allenamento, provate ad eseguire gli allungamenti dopo un bagno caldo o una doccia.