Fai il tuo test VO2-max
La capacità aerobica massima, conosciuta come VO2 max, è una delle metriche chiave per il fitness. Mostra quanto efficientemente il tuo corpo usa l’ossigeno durante l’esercizio ad alta intensità.
In un test VO2-max tradizionale, che è tipicamente fatto su un tapis roulant, l’intensità viene aumentata aumentando la velocità o il gradiente in incrementi stabiliti, con l’obiettivo di costruire fino a uno sforzo massimo in 10-20 minuti. Ma gli scienziati dell’Università del Kent hanno ideato un nuovo test VO2-max “autodidattico”, che dicono sia più facile da usare e rappresenti più da vicino le esigenze della corsa e delle gare della vita reale.
“A differenza del protocollo tradizionale, il corridore non è obbligato ad aumentare l’intensità di una quantità specifica, e può scegliere di aumentarla più o meno per ottenere il tasso appropriato di sforzo percepito”, spiega il ricercatore principale, il dottor Lex Mauger. Il test è lungo 10 minuti ed è composto da cinque fasi di due minuti. Mentre è completamente autodidatta, diventa progressivamente più difficile perché ogni fase è legata a un RPE più alto”, dice Mauger.
Le prove di laboratorio del test, in cui sono stati misurati l’assunzione di ossigeno e l’emissione di anidride carbonica dei soggetti, mostrano che il protocollo suscita gli stessi valori VO2-max di un test tradizionale, confermando la sua validità. E poiché utilizza la velocità, non la pendenza, il test fornisce anche una misura della frequenza cardiaca massima e vVO2-velocity, o velocità, al VO2 max – entrambi i quali possono essere utilizzati per determinare i ritmi di allenamento. La cosa migliore di tutte? Non hai bisogno di un laboratorio di lusso per eseguire il test – puoi farlo da solo.*
*Questo è un test ad alta intensità. Intraprendilo solo se sei in buona salute e fai già attività fisica regolarmente. In caso di dubbio, chiedete prima consiglio.
COME FARE
Avrai bisogno di un tapis roulant, un cardiofrequenzimetro, la guida qui sotto e un amico a disposizione per il supporto e la raccolta dei dati.
1. Riscaldati, poi imposta la pendenza del tapis roulant all’uno per cento.
2. Corri per due minuti ai valori RPE indicati qui sotto. ‘Regola la velocità in modo che il tuo RPE in ogni fase rimanga al livello richiesto’, dice Mauger. Prova a misurare l’RPE momento per momento e regola la velocità per rimanere al livello di sforzo corretto.
3. La fase finale è uno sforzo totale. Quando inizia, aumenta la velocità in modo da correre il più velocemente possibile in quel momento. ‘Questo causerà la fatica molto rapidamente e probabilmente rallenterai presto’, dice Mauger. ‘Si può anche finire il test a velocità di camminata. Questo va bene.
| Stage | Time | RPE | Livello di sforzo |
| 1 | 0-2 min | 11 | Light |
| 2 | 2-4 min | 13 | Some hard |
| 3 | 4-6 min | 15 | Duro |
| 4 | 6-8 min | 17 | Molto duro |
| 5 | 8-10 min | 20 | Massimo |
RISULTATI
Frequenza cardiaca massima: Questa è la tua frequenza cardiaca più alta registrata durante il test. Usate questo dato per determinare le vostre zone di allenamento. Per esempio, le corse a tempo sono tipicamente eseguite all’85 per cento del tuo massimo, mentre le corse facili dovrebbero essere al 70-80 per cento.
vVO2 Max: Questa è la velocità che stavi correndo sul tapis roulant quando hai raggiunto la tua frequenza cardiaca massima. Correre a vVO2 max costruisce la forza e la potenza dei muscoli delle gambe e aumenta la reattività neuromuscolare e la coordinazione. Prova la sessione qui sotto una volta alla settimana. In uno studio, gli atleti hanno migliorato il loro vVO2 max del 3 per cento e l’economia della corsa del 6 per cento.
La sessione 30-30: Dopo un riscaldamento, corri per 30 secondi al tuo vVO2 max, poi 30 secondi al 50% di questo ritmo per recuperare. Continuare ad alternare 30/30 fino a quando non si riesce più a raggiungere il ritmo richiesto al vVO2 max. Raffredda con qualche minuto di corsa facile. Passare a una sessione di 60-60 usando lo stesso metodo.
Dati del test: Misure come la velocità media in ogni fase, la velocità di picco nella fase finale e l’indice di fatica nella fase finale (il calo percentuale dalla velocità di picco alla velocità più lenta all’interno di questa fase) dovrebbero migliorare con il progredire della forma fisica”, dice Mauger. Ripetere il test ogni otto settimane circa, per monitorare i progressi.