Fitness Blender
Costruire le abilità di gestione della palla e insegnare ai tuoi giocatori di calcio a lavorare come una squadra è fondamentale, ma senza un adeguato condizionamento fisico anche i giocatori più abili non avranno alcuna possibilità nella competizione.
La forza e il condizionamento degli allenamenti di calcio sono importanti ma mettere da parte il tempo per farli può essere una sfida. Di seguito ci sono quattro diversi esercizi per il calcio che richiedono circa 15 minuti ciascuno e possono essere facilmente aggiunti a una giornata di allenamento senza utilizzare tempo prezioso per l’allenamento delle abilità. Queste brevi routine di allenamento di calcio sono destinate ad essere fatte nel mezzo o alla fine di una sessione di allenamento. Possono anche essere facilmente messi insieme in un grande allenamento che richiede circa un’ora, o raddoppiati per una singola routine per un allenamento più efficace di mezz’ora.
Da fare con il 100% di sforzo, passando da un esercizio all’altro il più velocemente possibile.
A-Day (Anca, Ginocchio e Caviglia; Forza e stabilità)
Affondi incrociati (L&R) 30-60 secondi per lato
Punti di agilità (L&R avanti &indietro) 1-2 set 10 ripetizioni per gamba e direzione
Single Leg Lateral Hops (L&R) 2 set 10 ripetizioni per gamba e direzione
Clock Lunges (L&R) 2-4 set per gamba
Ice Skaters (L&R) 1 round, 10 ripetizioni per gamba
Giorno B (Forza Esplosione / Velocità)
Affondi saltellanti 2 serie 30-60 secondi
Salti larghi 2 serie da 10 a 20 ripetizioni
Salti laterali 2 serie da 10 a 30 ripetizioni
Inizio impronte (L&R avanti &indietro) 2 serie 5 ripetizioni per direzione
Salti con il ginocchio 2-4 serie 5-10 ripetizioni
C-Giorno (Core)
Jack Knife Crunches 3 set 5-10 ripetizioni
Windshield Wipers 3 round 5- 10 ripetizioni
Back Bows 3 round 10-20 ripetizioni
Russian Twists 3 set 10-20 ripetizioni
Side Hip Raises 3 set 10-20 su ogni lato
D-Day (Cardo Threshold)
-While running laps of the field do one or more of the following exercises every two minutes:
Triglie (yo-yo’s) 2-4 giri di 30-60 sec o numero di cicli completati
Burpees 2-4 serie 30 sec
Power Skips 2-4 serie 30-60 sec
Mt. Climbers 2 serie 30-60 sec
Lo stretching è un altro elemento importante del condizionamento del calcio e dovrebbe essere fatto regolarmente (preferibilmente ogni giorno). Assicurati sempre di fare un’accurata routine di stretching dopo tutti gli allenamenti e le partite, tenendo tutti gli stiramenti per 20 secondi minimo.