Genetica o esercizio: Il mistero dietro le dimensioni dei tuoi polpacci
Alcune persone preferiscono polpacci più grandi, altre più piccoli. Puoi fare qualcosa al riguardo, o dipendono solo dal fatto che tu abbia vinto la lotteria genetica?
Si può ottenere la dimensione del vitello che si desidera o è solo dovuto alla genetica?
TLDR; sì come la tua crescita muscolare dipende dalla tua genetica.
È sicuro dire che la genetica gioca un ruolo importante su come i muscoli del tuo corpo sono modellati, formati e cresciuti, ma è ancora possibile alterare il destino che la tua genetica ti ha dato.
Soprattutto per i tuoi polpacci, hai il potere di farli crescere o restringere – fino a un certo punto. Tutto dipende dalla gamma, dal tipo e dalla frequenza degli esercizi che fai.
Gamma di movimento e controllo
Una vista comune in palestra è quando un ragazzo passa circa un’ora alla macchina per il sollevamento dei polpacci seduto, facendo centinaia di ripetizioni veloci e brevi. Ci sono due problemi con questo:
Problema #1: la gamma di movimento è troppo piccola.
Fate un passo avanti e analizzate il vostro passo. State essenzialmente facendo un range di movimento molto breve equivalente a un sollevamento dei polpacci. Quindi, quando fai sollevamenti di polpacci in palestra, non aiuta in nulla perché i tuoi polpacci sono già adattati a fare ripetizioni a corto raggio di movimento.
Soluzione #1: Allena i tuoi polpacci attraverso un range completo di movimento.
Tutto il movimento in basso e tutto il movimento in alto. I sollevamenti dei polpacci in piedi vi aiuteranno. Prendete un paio di pesi e iniziate a fare un movimento completo in punta di piedi. Sentirai un bruciore appena sotto la parte laterale del ginocchio.
Prova i sollevamenti dei polpacci in piedi per assicurare un range completo di movimento.
Problema #2: affrettare le ripetizioni.
Quando vi affrettate con le ripetizioni, state fondamentalmente lavorando solo sul vostro tendine d’achille. Il riflesso dell’allungamento del tendine d’achille riceve il peso e lo fa rimbalzare verso l’alto. Perché vorresti lavorare sul tuo tendine d’achille?
Soluzione #2: Prenditi il tuo tempo.
Allenati con ripetizioni lente e controllate. Fai una pausa nella parte inferiore e superiore di OGNI ripetizione. Sentirai il polpaccio allungarsi e ricordati di contrarre il muscolo più forte che puoi.
Frequenza
I tuoi polpacci fanno già molto durante la giornata. Sono uno dei muscoli principali che ti tengono in piedi quando cammini. Quindi, se volete farli crescere, dovrete fare MOLTO di più.
Devi allenarli almeno 3 volte a settimana per vedere un accenno di cambiamento. Se sei veramente dedicato a far crescere i tuoi polpacci, allenali per 10-15 minuti, 4-5 volte a settimana. Aumenta il tuo volume man mano che vai – volume = set x ripetizioni x peso.
E poi ci sono quelli che invece vogliono dimagrire…
Guardiamo le cause dei polpacci grandi e muscolosi.
1. Genetica
Non mentiremo. La genetica gioca un grande fattore nella dimensione dei polpacci. Se non hai fatto molto esercizio che cambia le forme dei tuoi polpacci, è probabile che non ci saranno grandi cambiamenti.
2. Muscolo/Grasso
Alcune persone hanno polpacci flaccidi, altre hanno polpacci molto tonici. Ma potrebbero avere la stessa dimensione. Se le dimensioni dei tuoi polpacci sono dovute ai muscoli, ci sono alcuni esercizi da evitare per evitare che diventino più grandi. Se le dimensioni dei tuoi polpacci sono dovute al grasso, tutto quello che devi fare è perdere peso. Ma perdere peso sulle gambe è il posto più difficile per perdere grasso (soprattutto per le donne), quindi ci vorrà molto tempo e sforzo.
Il tuo tipo di corpo determina quanti muscoli puoi far crescere o perdere.
3. Esercizio e tipo di corpo
Ci sono tre tipi di corpo – ectomorfo, endomorfo e mesomorfo – e tutti perdono peso e costruiscono muscoli in modo diverso.
Ectomorfo: magro, lungo e ha diffcoltà a costruire muscoli.
Endomorfo: grande in natura, alto grasso corporeo, a forma di pera e ha un’alta tendenza ad immagazzinare grasso corporeo.
Mesomorfo: muscoloso, ben costruito e ha un alto metabolismo con cellule muscolari reattive.
Se sei un mesomorfo o un endomorfo, è probabile che tu costruisca polpacci molto facilmente e alcuni esercizi alimenteranno questa crescita.
Smagrire i polpacci
Ci sono 4 esercizi che puoi smettere di fare: cardio in pendenza, salto, corsa ed esercizi pliometrici. Usarli il meno possibile darà la possibilità ai tuoi muscoli di ridursi da soli.
1. Cardio in pendenza
La corsa fa costruire muscoli nei polpacci, ma aiuta anche a dimagrire e tonificare le gambe. Se sei preoccupato di costruire i tuoi polpacci, assicurati di correre su una superficie piana. Si può pensare che forse camminare in pendenza lo bilancerà, ma qualsiasi esercizio in salita costruirà (purtroppo) i muscoli dei polpacci.
Qualsiasi esercizio in salita, non importa quanto rilassato, costruirà i muscoli dei polpacci.
2. Saltare
Lo sci è un brillante esercizio cardio ma costruisce i polpacci molto velocemente. Se vuoi snellire le tue gambe, è meglio che tu faccia più passeggiate o corse.
3. Correre
Ma abbiamo appena suggerito di correre? La corsa è generalmente un buon esercizio per snellire le gambe, ma se pensate che la corsa sia stata la ragione per cui i vostri polpacci sono aumentati di dimensioni, allora è il momento di fermarsi. La corsa utilizza i muscoli dei polpacci e potrebbe renderli più grandi, ma dipende anche dalla tecnica. Evita di correre sulle dita dei piedi e corri con un movimento dal tallone alla punta. Assicuratevi che le vostre scarpe supportino questo movimento.
4. Esercizi pliometrici/HIIT
La pliometria usa molti movimenti di salto che renderanno i tuoi polpacci più grandi. Ma questo non significa che devi smettere gli esercizi HIIT. Basta evitare una quantità eccessiva di esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo come i jump squat, i jump lunges e i burpees – o qualsiasi cosa che vi faccia atterrare pesantemente sui piedi.
Prova invece: Un cardio a bassa intensità che ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso sulla tua metà inferiore o a perdere peso in generale (ma tieni presente che questo richiederà più tempo e anche un cambio di dieta).
Extra info
Potrebbe essere utile capire come crescono le cellule muscolari umane. Secondo il consulente chirurgo ortopedico Dr Rajesh Singh, le cellule muscolari “sono l’unica cellula che può crescere fino a 2 o 3 volte la sua dimensione e rimane ancora la sua funzione”.
Ecco un breve video di Jeffrey Siefel su TEDEd su come crescono i muscoli:
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