Gestione della rabbia

Gestione della rabbia

La rabbia è un’emozione umana perfettamente normale e, se gestita in modo appropriato, sana. Tuttavia, devi essere in grado di gestire la tua rabbia. Non è né appropriato né sano se non riesci a controllare il tuo temperamento e spesso ti scagli contro gli altri.

Gli scoppi d’ira incontrollati e frequenti influenzeranno la tua salute e le tue relazioni con gli altri.

La gestione della rabbia è un termine usato per descrivere le abilità di cui hai bisogno per riconoscere che tu, o qualcun altro, stai diventando arrabbiato, e poi intraprendere azioni appropriate per affrontare la situazione in modo positivo. Non significa interiorizzare o sopprimere la rabbia, ma riconoscere i fattori scatenanti e i segni della rabbia, e trovare altri modi più appropriati per esprimere i nostri sentimenti.

Controllare ma non sopprimere

La gestione della rabbia, quindi, consiste nell’imparare a controllare la propria rabbia

Questo non significa sopprimerla o interiorizzarla, il che può essere dannoso quanto i frequenti scoppi. Si tratta invece di capire perché si è arrabbiati e imparare a gestire le proprie emozioni. È quindi un elemento importante dell’autocontrollo.

Tutti ci arrabbiamo a volte, anche le persone di buon umore. In realtà è un bene essere arrabbiati a volte: per esempio, per un’ingiustizia, o quando i diritti di qualcuno vengono violati. È, quindi, una parte necessaria della vita.

La chiave della rabbia è imparare a gestirla, come qualsiasi altra emozione, in modo che possa essere incanalata in un’azione appropriata.

Le abilità di gestione della rabbia ti aiuteranno a capire cosa c’è dietro la tua rabbia, per poi esprimerla in un modo più sano. Questo vi permetterà di comunicare il vostro messaggio più chiaramente.

Molti di noi hanno imparato dei comportamenti che ci aiutano a gestire le emozioni forti. La gestione della rabbia può quindi consistere nel disimparare meccanismi di coping inefficaci e reimparare modi più positivi di affrontare i problemi e le frustrazioni che portano alla rabbia.

Passi verso la gestione della rabbia

Ci sono una serie di passi che tutti noi possiamo fare per aiutarci a gestire la nostra rabbia in modo più appropriato.

Passo 1. Inizia a capire la tua rabbia

La rabbia è un’emozione come qualsiasi altra, e il primo passo per essere in grado di controllare qualsiasi emozione è capire perché accade.

Molte persone usano la rabbia come un modo per coprire altre emozioni, come la paura, la vulnerabilità o l’imbarazzo. Questo è particolarmente vero per le persone che non sono state incoraggiate ad esprimere le loro emozioni da bambini, ma può valere per chiunque.

Quando inizi a sentirti arrabbiato, guarda dietro la tua rabbia per vedere se puoi identificare ciò che stai veramente provando.

Una volta che dai un nome al sentimento, ti sarà più facile esprimerlo in modo più appropriato.

Step 2. Conosci i tuoi fattori scatenanti e i tuoi segnali

Tutti noi abbiamo certe cose che ci fanno arrabbiare, e anche segnali rivelatori che stiamo iniziando a perdere la calma.

Imparare a riconoscere entrambi può rendere più facile fermarsi prima di perdere la calma.

I segnali della rabbia sono spesso più facili da riconoscere. Per esempio, le persone spesso dicono che il loro battito cardiaco aumenta quando sono arrabbiate, perché la rabbia è legata alla risposta dell’adrenalina (lotta o fuga). Potresti anche scoprire che il tuo respiro accelera, per lo stesso motivo. Puoi tendere i muscoli – le persone spesso stringono i pugni quando sono arrabbiate. Alcune persone hanno bisogno di muoversi, camminando sul pavimento – di nuovo, una risposta di adrenalina.

I fattori scatenanti sono spesso molto personali, ma ci sono alcuni temi generali che possono aiutare a identificarli. Per esempio:

• Gli schemi di pensiero negativi sono spesso associati a scoppi di rabbia. Fai attenzione se cominci a generalizzare troppo (“Non mi aiuta mai!” “Lascia sempre le scarpe in giro!”), o a saltare a conclusioni su ciò che la gente pensa (e per saperne di più su questo, vedi la nostra pagina su La scala dell’inferenza).
• Persone o luoghi che trovi stressanti possono anche rendere più difficile controllare le tue emozioni. Se la tua rabbia è una maschera per altre emozioni, può quindi essere probabile che emerga. Essere consapevoli di ciò che vi rende stressati può aiutarvi ad evitare quelle situazioni, o a chiedere aiuto per gestirle meglio. Vedi le nostre pagine sullo stress e sulla gestione dello stress per saperne di più.

Step 3. Impara i modi per raffreddare la tua rabbia

Come tutti noi abbiamo dei fattori scatenanti la rabbia, così tutti noi abbiamo dei modi per “raffreddarci”. Imparare alcune tecniche significa che puoi usarle quando noti i tuoi segni rivelatori di rabbia.

Alcune tecniche utili includono:

• Respirare consapevolmente più lentamente e rilassarsi

  L’idea dietro questo è cercare di invertire alcuni dei sintomi fisici della rabbia.

  Un esercizio di respirazione

  Quando cominci a sentirti teso e arrabbiato, prova a isolarti per 15 minuti e concentrati sul rilassamento e sulla respirazione calma e costante:

  • Inspira ed espira profondamente 3 o 4 volte di seguito.
  • Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri.
  • Conta lentamente fino a otto mentre espiri.
  • Concentrati sul sentire l’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni.
  • Concentrati e senti le tue costole alzarsi e abbassarsi lentamente mentre ripeti l’esercizio.
  • Fermati e ritorna alla respirazione normale se inizi a sentirti stordito in qualsiasi momento.

  Vedi le nostre pagine sulle Tecniche di Rilassamento e Mindfulness per altri modi per aiutarti a rilassarti.

  Anche se non puoi allontanarti per 15 minuti, fermarti e fare (e soprattutto rilasciare) alcuni respiri profondi può aiutarti a rilassarti e darti tempo per pensare.

• Focus on How You Feel Physically

  Prendi un momento per notare le reazioni del tuo corpo. Cosa è successo alla tua respirazione? Il tuo battito cardiaco? Cos’altro è cambiato?

  A volte, il solo notare i cambiamenti fisici nel tuo corpo può aiutarti a calmarti, perché rivolge la tua mente a qualcosa di diverso dal problema immediato.

• Lentamente conta fino a dieci (o più!)

  Consenti alla logica di raggiungere le tue emozioni.

  Contare lentamente fino a dieci (preferibilmente nella tua testa, specialmente se sei con altre persone) prima di dire o fare qualcosa ti aiuterà ad evitare di dire qualcosa di cui potresti poi pentirti. Ti aiuterà anche a capire come far passare al meglio il tuo messaggio.

• Stretch

  Quando sei arrabbiato, tendi a irrigidirti. Allungarsi lentamente può aiutare a rilassarsi un po’, il che inverte di nuovo alcuni dei segni fisici della rabbia e quindi ti fa sentire più calmo.

Step 4. Trova altri modi per esprimere la tua rabbia

Ci sono momenti in cui la rabbia è appropriata. Tuttavia, esplodere non lo è. Hai bisogno di trovare un modo sano per esprimere la tua rabbia con calma, in modo che il tuo messaggio venga ascoltato.

Alcuni modi per assicurarsi che questo accada includono:

• Pianifica le conversazioni ‘difficili’

  Se sei preoccupato di avere una conversazione che potrebbe lasciarti arrabbiato, allora prova a prendere il controllo della situazione. Prendi appunti in anticipo, pianificando ciò che vuoi dire in modo calmo e assertivo. È meno probabile che tu venga distratto durante la conversazione se puoi fare riferimento ai tuoi appunti.

  Vedi le nostre pagine Assertività e Comunicare in situazioni difficili.

• Focalizzarsi sulle soluzioni non sui problemi

  Piuttosto che soffermarsi su ciò che ti ha fatto arrabbiare, prova a concentrarti su come risolvere i problemi in modo che non si ripresentino in futuro.

  Vedi le nostre pagine sul Problem Solving per alcuni modi efficaci per aiutarti a risolvere i problemi.

• Datti tempo

  Aspetta finché non ti sei calmato dalla rabbia e poi esprimiti in modo calmo e raccolto. Devi essere assertivo senza essere aggressivo.

  Vedi le nostre pagine: Migliorare la comunicazione | Assertività e Parlare in modo efficace.

• Concentrati sulla relazione, e non serbare rancore

  Tutti dobbiamo accettare che ognuno è diverso e che non possiamo controllare i sentimenti, le credenze o i comportamenti degli altri.

  Invece di concentrarci sul problema immediato, concentrati sulla relazione. Questo è più importante di chi ha ‘ragione’. Cercate di essere realistici e di accettare che le persone sono come sono, non come vorremmo che fossero. Essere risentiti o serbare rancore verso qualcuno aumenterà la vostra rabbia e la renderà più difficile da controllare. Non puoi cambiare il modo in cui le altre persone si comportano o pensano, ma puoi cambiare il modo in cui affronti gli altri, lavorando su un atteggiamento positivo.

  Vedi la nostra pagina: Intelligenza emotiva

• Usa l’umorismo per disinnescare le situazioni

  È facile usare un sarcasmo inappropriato quando si è arrabbiati; resisti alla tentazione di farlo e lavora invece per introdurre un po’ di buon umore in conversazioni potenzialmente difficili. Se riesci a introdurre un po’ di umorismo, il risentimento si ridurrà e il tuo umore si risolleverà.

  Vedi la nostra pagina: Sviluppare il senso dell’umorismo per saperne di più.

  Il semplice atto di ridere può fare molto per ridurre la rabbia, specialmente a lungo termine. Vedi la nostra pagina sulla terapia della risata per maggiori informazioni.

Step 5. Prenditi cura di te stesso

Qualsiasi tipo di gestione emotiva è più facile se stai bene e sei sano nella mente e nel corpo.

O, per dirla in un altro modo, quando siamo sotto stress – il che include essere in cattiva salute – è più difficile gestire e dominare le nostre emozioni. Può quindi essere utile prendere dei provvedimenti per assicurarsi di rimanere in salute. Questi includono:

• Fare esercizio e tenersi in forma

  Gli ormoni che rilasciamo quando siamo arrabbiati – principalmente cortisolo e adrenalina – sono simili a quelli prodotti quando siamo stressati. Quando si esercita regolarmente, il corpo impara a regolare i livelli di adrenalina e cortisolo in modo più efficace. Le persone che sono fisicamente in forma hanno anche livelli più ottimali di endorfine, gli ormoni che ti fanno sentire bene e quindi hanno meno probabilità di sentirsi arrabbiati.

  Vedi la nostra pagina L’importanza dell’esercizio fisico per maggiori informazioni.

• Dormire bene

  Il sonno è una parte importante della vita e un sonno di buona qualità può aiutare a combattere molti problemi fisici, mentali ed emotivi, compresa la rabbia. Quando dormiamo, il corpo e la mente si riposano e ricostruiscono le cellule danneggiate e i percorsi neurali. Sappiamo tutti che le persone spesso si sentono meglio dopo una buona notte di sonno. Il livello ottimale di sonno di buona qualità è di circa 7 ore per notte, anche se ognuno è diverso e potresti averne bisogno di più o meno.

  Vedi le nostre pagine Cos’è il sonno? e L’importanza del sonno per maggiori informazioni.

• Impara a gestire i tuoi livelli di stress

  Essere sotto stress rende molto più difficile gestire le emozioni. Vale la pena guardare attentamente i tuoi livelli di stress e vedere se puoi ridurli.

  Vedi le nostre pagine sullo stress e sulla gestione dello stress per saperne di più.

Migliorare le relazioni e la salute

Nessuno ama le persone che si scagliano costantemente contro chi li circonda, specialmente in modo imprevedibile. Uno stato costante di rabbia è anche un male per il tuo cuore. Tenere sotto controllo la tua rabbia è un buon primo passo verso una migliore salute e relazioni.