Grasso addominale: perché si accumula, come evitarlo e come bruciarlo

Grasso addominale: perché si accumula, come evitarlo e come bruciarlo

Vuoi iniziare ad andare in spiaggia e indossi un dispositivo di galleggiamento?

Sei in forma ma non riesci ad abbassare la circonferenza della vita? Beh, tu sei uno dei miei, o meglio lo eri. Una delle cose che mi ha sempre dato problemi era che accumulavo sempre grasso addominale e nonostante fossi molto in forma, mi dava sempre fastidio. Qualcosa si stava allontanando da me. In questo post ti spiegherò la mia esperienza.

Per essere efficace e più sano differenzia dove si accumula il grasso della pancia.

Potresti non saperlo ma per una varietà di fattori puoi accumulare grasso sottocutaneo (sotto la pelle) e/o grasso viscerale della pancia.

Come vedremo di seguito e come mostrano innumerevoli articoli il grasso viscerale è molto più dannoso di quello sottocutaneo. Il grasso viscerale tende ad aumentare quando i visceri non sono in grado di tollerare l’afflusso massiccio di nutrienti (principalmente carboidrati) e noi tappiamo quell’eccedenza portando il surplus al grasso.

Questo sarebbe il passo prima di avere un fegato grasso, un cuore grasso o un pancreas grasso. Il problema è che questo tipo di grasso è molto più capace del grasso sottocutaneo di produrre sostanze pro-infiammatorie. Generando uno stato che ci predispone a varie patologie come il diabete o i disturbi immunitari.

Qui ho una buona e una cattiva notizia.

La cattiva notizia è che se abbiamo raggiunto il punto in cui ci preoccupiamo del grasso addominale accumulato è perché stiamo facendo qualcosa di sbagliato nella nostra dieta e attività.

La buona notizia è che cambiarlo dipende interamente da te.
Una delle prime cose che dovresti fare per identificare il problema è vedere se la tua percentuale di grasso corporeo è alta.

Perché il grasso addominale si accumula

Ci sono una serie di ragioni per cui il grasso addominale si accumula. Identifichiamo ognuno di questi fattori e spieghiamo quale effetto hanno sul corpo.

Genetica

Ricercatori del Sanford Burnham Institute (USA) hanno scoperto che il grasso corporeo varia geneticamente in diverse parti del corpo. Altri studi hanno anche dimostrato che la genetica gioca un ruolo importante nel rapporto tra il livello di sazietà di un individuo.

Le persone che sono geneticamente inclini a mangiare di più tendono anche ad accumulare più grasso addominale. Inoltre, se hai diverse persone nella tua famiglia che accumulano grasso addominale, anche tu potresti avere questa tendenza.

Questo è legato ai somatotipi menzionati nel nostro articolo sulla dieta per guadagnare massa muscolare. Chi ha un corpo endomorfo ha una tendenza naturale ad accumulare grasso addominale.

Stress

Abbiamo già parlato diverse volte nei nostri articoli sullo stress (puoi vederli qui per vedere quello relativo all’obesità e qui per vedere come si è evoluto lo stress) di questa risposta naturale del corpo che ha una funzione importante nel nostro organismo e nella sopravvivenza quotidiana (per esempio, la secrezione di adrenalina), ma che mantenuta a lungo genera problemi di salute.

Per quanto riguarda il grasso addominale, lo stress stimola la produzione dell’ormone cortisolo che è un ormone lipogenico che trasforma il grasso in adipociti. Tenendo conto che la zona del corpo che ha la più alta quantità di recettori di cortisolo è l’addome.

Non dormire abbastanza

Il sonno è di fondamentale importanza per il corpo. Con ore di sonno adeguate il corpo può concentrarsi solo sul recupero dell’attività del giorno precedente e spendere energia per rigenerare gli organi e la muscolatura.

La mancanza di sonno riduce il livello dell’ormone leptina e aumenta l’ormone grelina che in situazioni normali è responsabile della stimolazione della fame perché stimola l’appetito. Il fatto è che la grelina è anche un ormone indispensabile per tenerci svegli. Quindi, le persone che dormono poco o i lavoratori con turni di notte tendono ad avere più appetito.

Secondo questo studio, le persone che dormono solo 6 ore al giorno hanno fino al 27% di rischio in più di obesità rispetto a quelle che dormono circa 9,7 ore.

Perché vi sto dicendo questo?

Perché molte persone pensano di dormire bene e non è così. Per verificare che stai dormendo come dovresti, ti consiglio di leggere la mia guida su come dormire meglio.

Cattiva alimentazione

Una dieta basata su commestibili al posto del cibo, carboidrati raffinati e povera di grassi insaturi è una delle cause principali non solo dell’accumulo di grasso addominale ma anche dell’obesità in generale. Questo sarà discusso nelle sezioni seguenti di questo articolo.

Il mercato è pieno di prodotti malsani e, come consumatori, dobbiamo identificarli. Gli alimenti che possono causare l’obesità includono:

• Cibi lavorati
• Farina
• Cibi zuccherati
• Cibi fritti
• Cibi in scatola
• Soda

Con una dieta basata su carboidrati sani e una quantità adeguata di grassi buoni (come quelli che si possono trovare nel pesce, avocado, olive, noci e altri cibi), possiamo aiutare a prevenire l’obesità, avocado, olive, ecc.) va molto lontano per evitare l’accumulo di grasso addominale.

Una delle migliori opzioni è quella di provare il protocollo alimentare della dieta chetogenica che è altamente efficiente nel bruciare i grassi senza la necessità di ridurre le porzioni o di morire di fame.

Ma è anche importante menzionare che si dovrebbe sapere un po ‘su come funziona il tuo metabolismo prima di cambiare il tuo piano alimentare.
Quindi, per facilitarvi, ho creato un corso base gratuito sulla dieta chetogenica a cui potete iscrivervi qui:

Ormoni

Il cocktail ormonale che porta all’obesità è complesso. Quindi, pensare che gli esseri umani siano governati dalle leggi della termodinamica (calorie dentro calorie fuori) piuttosto che dalle leggi della biologia è riduzionista e ingenuo.

L’attività tiroidea, la sensibilità all’insulina, il rilascio e la sensibilità agli ormoni orexigenici come la grelina e agli ormoni anoressigenici come la leptina, il rapporto testosterone-estrogeni e il numero di ormoni dello stress sono alcuni degli attori coinvolti nella regolazione del peso.

In generale, per una regolazione ormonale ottimale, è sufficiente rispettare i punti precedenti: mangiare cibo vero, muoversi e dormire il giusto tempo e la notte.

L’ultimo punto è importante perché un altro perturbatore ormonale è la tendenza a richiedere processi digestivi durante finestre giornaliere di più di 12 ore. Si consiglia quindi di tendere a distribuire i pasti giornalieri su un massimo di 12 ore.

Consumare bevande alcoliche in eccesso

Bere bevande alcoliche aumenta l’aumento del grasso addominale se combinato con gli altri fattori che abbiamo menzionato. Cioè, da solo può non essere un fattore rilevante, ma quando è combinato con una dieta povera o la mancanza di sonno ha un impatto molto più alto, come si può vedere in questo studio.

Se volete andare oltre, questo studio mostra che gli uomini che consumano una grande quantità di birra aumentano le loro possibilità di soffrire di obesità rispetto ai bevitori occasionali.

Ma c’è di più e, se non lo sapevate, questo potrebbe non piacervi affatto.

Anche se come abbiamo visto ci sono molti più fattori dell’apporto calorico nel determinare il nostro peso. È vero che le bevande alcoliche hanno una quantità significativa di calorie vuote che se si supera l’apporto calorico giornaliero raccomandato influenzerà l’accumulo di grasso addominale.

Ovvero, queste calorie saranno convertite in grasso e si accumulano nel corpo.

Se volete vedere un esempio, in questo caso delle calorie nei vini, ecco un’immagine che vi farà pensare due volte prima di versarvi un altro bicchiere.

Farmaci

Sebbene non siano la causa primaria dell’accumulo di grasso addominale, alcuni farmaci possono influenzare l’accumulo di grasso se consumati per un periodo di tempo prolungato.

I farmaci che soddisfano la caratteristica di cui sopra sono quelli prescritti per il diabete, convulsioni, disturbi dell’umore, emicranie, pressione alta, steroidi e pillole anticoncezionali. Hanno tutti un effetto diverso su persone diverse.

Ecco che arriva quello che forse è il più importante!

Stile di vita sedentario

La mancanza di attività fisica rallenta il nostro metabolismo e quindi il dispendio calorico è inferiore.

Per molto tempo abbiamo sottolineato l’importanza dell’esercizio fisico a causa del maggior consumo calorico che comporta. Oggi, possiamo dire che questo è l’ultimo dei suoi benefici.

Il movimento è uno strumento indispensabile per una buona salute ormonale, per dormire meglio e naturalmente per costruire muscoli e avere un corpo costoso da mantenere che non può permettersi di accumulare tante riserve.

L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per mantenere attivo il metabolismo e bruciare i grassi. La ricerca indica anche che c’è un legame diretto tra l’allenamento a intervalli ad alta intensità e la perdita di grasso addominale.

Questo aspetto è così importante, che dedichiamo una sezione più avanti in questo articolo solo per parlare di quali esercizi sono migliori per bruciare il grasso addominale (vedi anche il nostro articolo sui burpees, considerato il miglior esercizio brucia-grassi).

Rischi dell’accumulo di grasso addominale

Mentre fa certamente parte del nostro mondo voler mostrare un addome piatto e in forma, il grasso addominale accumulato in grandi quantità è legato ad alcuni problemi di salute che è meglio evitare per uno stile di vita sano.

Per esempio, la densità ossea è migliore quando il corpo ha riserve di grasso corporeo, tuttavia, quando si tratta di grasso addominale è una storia diversa. Uno studio ha dimostrato che c’è un legame diretto tra il grasso intra-addominale intorno alla vita e il rischio di osteoporosi nelle donne.

Aspetta un minuto!

Il rischio non è solo per le donne, ma anche per gli uomini, perché l’accumulo di grasso addominale influenza la loro vita sessuale. Gli uomini con la pancia da birra non solo hanno una riduzione della massa muscolare ma anche dell’energia e della libido rispetto a qualcuno che è fisicamente in forma.

Può esserci qualcosa di peggio per l’orgoglio maschile?

Sì, un altro studio è stato ancora più devastante. C’è un legame diretto tra il grasso addominale e la disfunzione erettile. Più grande è la vita di un uomo, più aumenta il rischio di impotenza e di disfunzione urinaria.

Non solo, la circonferenza della vita è usata come indicatore della salute del nostro corpo perché una misura maggiore di 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne aumenta di tre volte il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.

Puoi saperne di più sulle misure della vita e su quali malattie sono associate in questo articolo della Harvard Medical School.

Come evitare il grasso addominale

Mangia bene. Per evitare di accumulare grasso addominale è importante rinunciare agli zuccheri, evitare cibi e prodotti lavorati, mangiare cibi freschi, trovare un giusto equilibrio di macronutrienti e conoscere il proprio fabbisogno calorico per non superarlo.

Mangia cibi ricchi di fibre che hanno un alto potere saziante e verdure fresche. Accanto a questi, mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3, pesce grasso, frutta secca, semi e noci. In altre parole, segui i principi di una dieta Paleo.

Puoi anche scegliere di aumentare l’assunzione di proteine perché sono più sazianti e hanno un rapporto diretto con la combustione dei grassi come spiegato in questo articolo. Più di 20 anni di ricerche hanno dimostrato che aumentare le proteine nella tua dieta regolare ha un effetto naturale sulla riduzione del grasso e della circonferenza addominale.

Puoi anche provare una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati per stabilizzare l’insulina e incoraggiare l’uso delle riserve di grasso del tuo corpo. E se vuoi fare un passo avanti, puoi provare la dieta chetogenica e te la spiego meglio con un video:

È stato addirittura dimostrato da questo studio che le bevande zuccherate hanno un impatto diretto sull’accumulo di grasso addominale (e ostinato).

E numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso può portare ad un elevato accumulo di grasso nell’addome ed è direttamente collegato all’obesità sia nei bambini che negli adulti (il che significa che se avete bambini dovreste monitorare ciò che consumano perché può avere effetti devastanti sulla loro salute).

Puoi vedere le conclusioni di più di 38 studi degli ultimi decenni in questo articolo.

Esercizi per bruciare il grasso della pancia

Se sei un corridore, va bene, l’attività fisica è essenziale.
Ma se sei un corridore che non riesce a liberarsi del grasso della pancia non importa quante maratone fai in fila, hai bisogno di un cambiamento. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di uno stimolo più chiaro per capire che ha bisogno di mobilitare le sue riserve e una maggiore richiesta per mantenere i tessuti del corpo.

Ovvero, aumentare l’intensità e guadagnare muscoli. Sì, lo so che hai indovinato: stiamo parlando dell’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT.

Ci sono molti studi su questo tipo di allenamento, per esempio, uno studio comparativo tra allenamento aerobico e HIIT ha dimostrato l’efficacia di quest’ultimo nel perdere grasso sottocutaneo. Quelli che hanno fatto HIIT hanno perso 13,9 mm durante il periodo di studio, mentre quelli che hanno fatto allenamento aerobico hanno perso 4,5 mm: a tutti gli effetti, HIIT ha avuto risultati 3 volte migliori.

Se vuoi saperne di più su questo argomento, puoi vedere il nostro articolo sull’allenamento HIIT.

Se pensi che non sia abbastanza, la combustione dei grassi non finisce con il tempo che hai trascorso esercitandoti perché il corpo richiede molto più tempo per ricomporsi a livello chimico (anche se hai già preso fiato).

Questo effetto metabolico è noto come EPOC o effetto postcombustione e posso esaminarlo più in profondità in questo articolo.

Questo accade per tre motivi:

• Durante l’HIIT il corpo secerne ormoni diversi rispetto ad altri tipi di allenamento. Questi includono l’ormone della crescita e il testosterone, che hanno come parte delle loro funzioni quella di metabolizzare il grasso in modo diverso e più efficace.
• Cambiamenti nella funzione mitocondriale, che sono responsabili dell’elaborazione dell’energia intracellulare (in altre parole, produce cambiamenti proprio lì dove ha origine l’energia che le cellule utilizzano e che è il centro energetico del nostro corpo in generale).
• Induce l’effetto afterburn.

Detto questo, per avere una sessione di allenamento che ti permetta di bruciare il grasso addominale devi considerare quanto segue:

• L’intensità degli esercizi deve essere alta. In altre parole dovreste eseguire gli esercizi usando tutta la vostra capacità fisica raggiungendo l’80%-100% della frequenza cardiaca massima.
• Il numero di ripetizioni sarà importante per misurare la quantità di sforzo richiesto per ogni singola ripetizione per sapere quante serie di ogni esercizio dovreste fare.
• La lunghezza dei periodi di riposo tra le serie sarà fondamentale perché ci permetterà di riprendere un po’ fiato prima di ricominciare a spingere l’acceleratore per raggiungere il nostro limite.
• Non è tutto HIIT. Il tuo corpo apprezzerà se combini diversi tipi di allenamento in una settimana, perché è importante avere la cosiddetta flessibilità metabolica. Se hai abbastanza muscoli, molti mitocondri e un metabolismo basale elevato grazie all’HIIT, il tuo allenamento di corsa sarà ora più efficiente. Inoltre, non si tratta solo di perdere grasso, lavorare con variabilità e a diverse intensità è il modo ottimale per rimanere in salute e avere un buon recupero muscolare. Se vuoi combinare l’allenamento aerobico con sessioni HIIT usando il tuo peso corporeo, puoi provare le 12 sessioni gratuite di Mammoth Hunters che hanno allenamenti funzionali progettati per ottenere il meglio da te. Puoi controllare la nostra app di allenamento qui.

Per ottenere quanto sopra puoi eseguire diversi esercizi che richiedono il movimento di diversi gruppi muscolari allo stesso tempo e un certo tipo di spostamento. Per esempio, il classico sprint o corsa a tavoletta aumenta la frequenza cardiaca e il movimento viene eseguito utilizzando principalmente la parte inferiore del corpo, ma include anche movimenti del core e delle braccia.

Ora ti elenco alcuni esercizi che saranno molto utili per le tue sessioni HIIT:

BURPEE

Esercizio funzionale classico tra i classici.
Ideale per lavorare il tuo sistema cardiovascolare e la tua tolleranza al lattato. Poiché mobiliti così tante catene muscolari in una volta, è ottimo per quei giorni in cui il tempo è poco e sei interessato a una sessione espressa.

Guarda la nostra lista di esercizi per vedere come eseguire correttamente un burpee.

Benefici

Questo esercizio funzionale attiva quasi tutto il tuo corpo.
Perché devi distribuire energia a molti muscoli contemporaneamente, anche il tuo cuore e i polmoni lavorano al meglio.

1. Si distende sulla schiena sul pavimento con le braccia dritte e le mani all’altezza dei fianchi.
2. Alza leggermente il tronco e le gambe senza piegarle, e resta sul pavimento solo con il sedere.
3. Alzare le ginocchia al petto piegando le gambe e il tronco, con le mani piatte sul pavimento.
4. Ritornare alla posizione di partenza senza che le gambe o la spada tocchino il pavimento.

FLESSIONI (PUSH UP)

L’esercizio lavora principalmente il muscolo maggiore pettorale. Allo stesso tempo, se la tecnica è corretta, lavora in modo sinergico il deltoide anteriore, il tricipite brachiale e tutti i muscoli stabilizzatori del tronco. Con questo esercizio guadagnerai forza, figura e agilità per alzarti da terra.
Impara qui come fare correttamente le flessioni.

Per i principianti
Se le tue braccia non hanno ancora abbastanza forza o resistenza per essere in grado di sostenere il tuo peso in una serie continua di flessioni, puoi mettere le ginocchia sul pavimento per mantenere la tua postura.
Ricorda che è tutta una questione di tecnica e se pensi che questa forma di flessioni non ti sfidi, ti sbagli di grosso!

Per i principianti

Questo è uno degli esercizi più difficili quando inizi ad allenarti. Ti suggeriamo di iniziare facendo almeno un pull-up il primo giorno e di aumentare l’intensità ogni giorno. Ecco un video passo dopo passo su come iniziare a fare pull up.

Puoi usare la versione di prova di 15 giorni dell’applicazione Mammoth Hunters che si adatterà al tuo livello di allenamento e ti darà un piano dettagliato con video per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Puoi unirti cliccando questo pulsante:

Dieta brucia grassi addominali

Il team di Mammoth Hunters ha lavorato con centinaia di pazienti che ci hanno aiutato a perfezionare il nostro sistema alimentare coerente con la Dieta Paleo basato su carne, pesce, frutta, verdura e ortaggi a radice.

Puoi rivedere la nostra guida alla dieta paleolitica.

La configurazione della dieta Paleo assicura non solo che non aumenti i livelli di stress del tuo corpo mangiando, ma conserva anche una dieta equilibrata, con tutti i micronutrienti di cui hai bisogno evitando prodotti, zuccheri e altro.

Oltre a una dieta Paleo, puoi anche riadattare i tuoi macronutrienti combinandola con una dieta chetogenica, cambiando la configurazione del tuo corpo per usare il grasso come substrato energetico e riducendo i carboidrati.

Se vuoi sapere di cosa si tratta puoi dare un’occhiata a questo articolo e se vuoi partecipare al nostro corso gratuito, puoi iscriverti con questo pulsante:

Conclusione: i 3 segreti per perdere il grasso della pancia

1. Mangia quello che mangi quando mangi quello che mangi. Mangiate cibo vero e lasciate fuori i prodotti commestibili. Fatelo in una finestra massima di 12 ore, preferibilmente seguendo l’orario del sole.
2. Allenatevi bene: cosa significa? Allenati con intensità, variabilità e funzionalità.
3. Resta: Se diventi ossessionato dal tagliare molti alberi e non metti da parte il tempo per affilare la tua ascia, potresti non essere in grado di abbattere un solo albero. Il sonno è un fattore chiave per garantire il tuo successo.