Guida all’allenamento di Triathlon per principianti
Rick Kiddle è stato uno dei primi triatleti in Gran Bretagna. In questa guida all’allenamento, fornisce un modello di allenamento completo per i triatleti di livello principiante che cercano di ottenere il massimo dal loro allenamento.
Rick ha vent’anni di esperienza nelle competizioni e vent’anni di conoscenza come allenatore. È un affermato allenatore di livello 3 della British Triathlon Federation, nonché un tutor e un valutatore per la National Open Water Coaching Association. Le sue conoscenze si riveleranno preziose per i triatleti alle prime armi…
Iniziamo!
Congratulazioni: stai per intraprendere la tua ultima sfida di vita – quella di nuotare, andare in bicicletta e correre per diventare un triatleta. Per la maggior parte, si inizia con una distanza più breve come un “Triathlon Sprint” che consiste in una nuotata non-stop di 750m, 20km e 5km di corsa.
È possibile per qualcuno allenarsi alla forma richiesta per finire un triathlon sprint in circa nove settimane a meno che non si inizi con fattori debilitanti come essere un “non nuotatore” o “molto sovrappeso” per esempio. Anche allora, la maggior parte può completare l’allenamento necessario, a condizione che siano sani e in condizioni relativamente buone. Anche se questi sono livelli molto soggettivi, è necessario usare il buon senso e dare giudizi informati.
Piano di allenamento
Tracciamento di base – ‘Regole di Rick’ NOTA: Mettete un HRM e guardate le frequenze cardiache in queste tre zone. 1. Facile. 2. Steady, 3. Hard (vedi chiave per la spiegazione). Scrivi i numeri del cuore in queste zone quando ti alleni, perché ti aiuteranno a misurare le tue prestazioni e a trovare le tue cinque zone di frequenza cardiaca da usare nei programmi (vedi intermedio/avanzato).
Blocco Uno: Settimane 1-3
- Ricercare quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
- Dividete questo tempo in 3 nuotate, 2-3 biciclette, 2-3 corse (7-9 sessioni a settimana)
- Per chi ha poco tempo combinate gli allenamenti: per esempio correte in piscina, fate una lezione di spin seguita da una corsa ecc.
- Nel primo blocco, l’attenzione è sul movimento costante e sul divertimento.
- Una sessione ‘facile’ e due sessioni ‘costanti’ in tutte e tre le discipline.
Blocco due: settimane 4-6
- Aggiungi il 10% a quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
- Dividi quel tempo in 3 nuoto, 3 bici, 3 corse (9 sessioni a settimana)
- Per chi ha poco tempo combina gli allenamenti: es.
- Nel secondo blocco l’attenzione si concentra su tecnica, consistenza e resistenza.
- Una sessione “facile” e due sessioni “costanti” in tutte e tre le discipline.
Tre blocchi: Settimane 7-9:
- Aggiungi il 10% a quanti minuti ogni giorno puoi allenarti.
- Dividi questo tempo in 3 nuotate, 3 biciclette, 3 corse (9 sessioni a settimana)
- Per chi ha poco tempo combina gli allenamenti: ad esempio corri in piscina, fai una lezione di spin seguita da una corsa ecc.
- Nel terzo blocco l’attenzione si concentra sulla tecnica, la consistenza, la resistenza e la costruzione della soglia o, come ama dire Rick, “l’espansione del campo di combustione dei grassi!”
- Una sessione “facile”, una sessione “costante” e una sessione dura in tutte e tre le discipline.
CHIAVE DEI TERMINI:
- Facile = (respiro dentro e fuori il naso o RPE 4-5)
- Steady = (respiro dentro il naso e fuori la bocca o RPE5-6)
- Duro = (respiro dentro e fuori la bocca – può parlare un po’ ma non una conversazione o RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – una scala di 1-10 (1 = addormentato, 10 = più forte che puoi!)
- HRM = Cardiofrequenzimetro
- Obiettivi = sogni realizzabili!
Goal Setting
- Visione: – avere una visione di quello che stai cercando di raggiungere. Per esempio, è finire, perdere peso, registrare un tempo o forse vincere il tuo triathlon locale!
- Stabilisci obiettivi a breve, medio & e lungo termine. Questi possono essere ampi o più specifici
- Tracciare e misurare. Seguire un programma può essere molto utile in quanto migliorerà l’attenzione, la qualità e la quantità dell’allenamento.
- Feedback e adattamenti del piano: – Cercate di ottenere il maggior numero di feedback sulla vostra tecnica e sui vostri piani e siate pronti all’inizio ad adattarli man mano che scoprite quanto velocemente vi state sviluppando.
Un allenatore sarebbe in grado di dirvi molto rapidamente se avete fissato obiettivi realistici o non realistici. Questo normalmente avviene sotto forma di un questionario o di una conversazione. Il caso migliore è un faccia a faccia, che comporta una qualche forma di analisi di nuoto, corsa in bicicletta e fitness. Per massimizzare il tempo speso per la formazione si dovrebbe ottenere un allenatore – è possibile ottenere un allenatore di triathlon per un minimo di £ 85 al mese che può fornire piani e offrire consigli su come ottenere il meglio dal vostro corpo.
Consiglio Kit
All’inizio non è sempre di avere l’attrezzatura migliore e più costoso. Potresti non fare più di un evento e sarebbe uno spreco di denaro spendere troppo per qualcosa che non userai. Finché è sicuro e adatto allo scopo, allora sarà sufficiente fino a quando si decide che questo è uno sport che si desidera continuare a lungo termine. (Vedi livello intermedio/avanzato per i miei consigli sull’aggiornamento)
PACCHETTO DI AVVIAMENTO – Elementi essenziali per la competizione e l’allenamento per il principiante.
Ecco la ‘Guida di base al budget’ di Rick per iniziare con un equipaggiamento decente ma con un budget limitato: “Questo è un kit più che sufficiente per coloro che fanno il loro primo triathlon e non vogliono spendere troppo fino a quando non hanno definitivamente ottenuto il bug”
- Tuta da bagno
- Occhiali
- Swim Cap
- Bike
- Scarpe da bici
- Abbigliamento tri
- Casco
- Scarpe da corsa
Peso e dieta
Ti sembra che il tuo peso possa essere un ostacolo? Peso e dieta – non è uno shock che la maggior parte delle persone entrino nel triathlon perché vogliono apparire e sentirsi più magri. Tuttavia, è fondamentale che la tua alimentazione sia corretta, non solo quando corri, ma anche quando ti alleni.
Nel programma per principianti, vogliamo renderlo semplice e facile per te, quindi ti ho dato dieci linee guida da seguire. Se queste informazioni non sono sufficienti, vai al livello intermedio/avanzato per il tuo prossimo passo!
RKC Novice Nutrition Steps 1-10
- Mangia cinque pasti al giorno: questi consistono in – colazione, spuntino, pranzo, merenda, pasto serale
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Ridurre i cibi zuccherati
- Eliminare del tutto lo zucchero raffinato
- Limitare l’assunzione complessiva di carboidrati
- Aumentare l’assunzione di proteine
- Aumentare il contenuto di fibre
- Pesarsi regolarmente
- Riduci gradualmente il volume complessivo delle calorie riducendo le dimensioni delle porzioni del 10%
- Siiii coerente
Rick dice “Sii stupito e sentiti grande – potresti vedere grandi risultati se hai seguito questi dieci passi”