Ho l’insonnia: quanto tempo ci vuole per addormentarsi?
A cura di: Michael Puskar
Aggiornato il 26 gennaio 2021
Revisionato da: Erika Schad, LCP, CWLC
Il sonno è una necessità che rinfresca il nostro corpo e la nostra mente. Se la nostra routine del sonno viene interrotta, ciò può influire sulla nostra capacità di funzionare. Ma come si può risolvere un programma di sonno interrotto? Il primo passo è quello di identificare il dilemma del sonno, e poi si può sviluppare una strategia su come risolverlo.
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Quanto tempo ci vuole per addormentarsi?
È considerato normale addormentarsi in 10-20 minuti. Se ti addormenti più velocemente o più a lungo di così, il tuo corpo potrebbe cercare di dirti qualcosa.
Se il tuo problema è addormentarsi troppo velocemente, potrebbe significare che non stai dormendo abbastanza. In questo caso, sarebbe meglio inserire il sonno nel tuo programma, preferibilmente in un arco di otto ore ogni notte. D’altra parte, se ti ci vuole più di un’ora per addormentarti, è un segno che il tuo corpo sta dormendo troppo o che stai lottando con l’insonnia. Quest’ultima può verificarsi se una situazione nella tua vita ti impedisce di rilassarti.
L’insonnia può verificarsi anche se hai consumato troppa caffeina o zucchero troppo vicino all’ora di andare a letto. Anche un cambiamento del programma di sonno può influenzare il tempo necessario per addormentarsi. Questo può includere il jet lag o un cambio di turno al lavoro. Ridurre l’assunzione di caffeina e zucchero e mantenere una routine di sonno regolare può prevenire l’insonnia. Tuttavia, gli insonni di lunga data impiegano circa due ore per addormentarsi la sera. In questo caso, la cosa migliore che puoi fare è rimuovere tutti gli stimoli allarmanti nella tua camera da letto, come luci, elettronica e libri, e aspettare che il sonno arrivi. Guardare la televisione o leggere darà al corpo l’impressione che si desidera rimanere svegli e allungherà il compito di addormentarsi.
Altri fattori di disturbi del sonno potrebbero essere il russare e l’apnea centrale del sonno, che è “pause nella respirazione durante il sonno”, secondo Stanford Health Care. Anche riconosciuto come interrompere o prevenire una notte riposante sleepare sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia, andsleep terrors.If avete uno di questi fattori o pensare che si potrebbe, è importante parlare con il medico. Il tuo medico può fornirti un trattamento o indicarti la direzione di uno specialista.
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Altri modi per combattere l’insonnia
Mentre i suggerimenti menzionati sopra possono essere considerati un approccio di prima linea per affrontare l’insonnia e possono essere attuati subito, ci sono altre possibili soluzioni che possono aiutarti a superare le tue difficoltà di sonno.
Tecniche di rilassamento: Se hai problemi ad addormentarti senza sforzo, potresti beneficiare del tentativo di indurre il rilassamento. Questo può essere fatto prendendo un respiro profondo dal naso, trattenendolo per alcuni secondi, poi espirando lentamente dalla bocca. Ripeti questo un paio di volte, e noterai che ti sentirai più calmo e meno teso.
Esercizio e Yoga: Incorporare l’attività fisica nella tua routine può aiutare a promuovere il sonno riducendo lo stress e l’ansia. Tuttavia, può anche farti sentire più energico durante il giorno, quindi cerca di tenere i tuoi allenamenti al mattino o al pomeriggio, e non troppo vicino all’ora di andare a letto.
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Docce o bagni caldi: Niente è meglio di un buon bagno dopo un’attività faticosa per sciogliere i muscoli. È quasi come avere un massaggio completo del corpo, ma senza il conto. Se l’hai fatto dopo aver fatto esercizio, allora molto probabilmente ti sei sentito rilassato e persino assonnato dopo. Potete usare questa tecnica per aiutarvi ad addormentarvi più velocemente. Circa un’ora o due prima di andare a letto, fai una doccia o un bagno caldo per almeno 10 minuti. La temperatura dell’acqua dovrebbe essere di circa 104 gradi Fahrenheit.Uno studio ha dimostrato che l’acqua calda porta il sangue in superficie, il che significa che il calore viene portato in superficie e fuori dal tuo nucleo. La temperatura interna di una persona scende di circa due gradi per dormire. Se puoi fare in modo che questo accada più velocemente, allora ti addormenterai più velocemente.
Se non altro, fare una doccia o un bagno di notte potrebbe calmarti dopo una giornata stressante e liberarti la mattina. Non c’è bisogno di saltare nella doccia mentre cerchi di lavarti i denti perché hai già fatto la doccia la sera prima.
Esci dal letto: non è necessariamente un modo per combatterlo, ma può essere un modo utile per affrontare l’insonnia. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, è importante non rimanere a letto a rigirarsi. Non è nemmeno utile continuare a guardare l’orologio, ruminare, arrabbiarsi perché non si riesce a dormire, o concentrarsi su quella luce piegata sul soffitto che entra dalle tende. Alzati! Spostati in un’altra stanza e fai qualcosa di rilassante. Questo potrebbe essere il momento di fare una piccola lettura con solo la luce sufficiente per permetterti di leggere. Oppure, prepara un bicchiere di latte caldo o qualcos’altro che non contenga zucchero o caffeina, siediti su una sedia comoda e pensa a qualcosa di piacevole. A proposito, il latte caldo può essere confortante, motivo per cui potresti trovarlo calmante e quindi farti venire sonno. Ma non ci sono prove che il latte in sé sia un aiuto naturale per il sonno. Un’altra attività è ascoltare la musica che ti rilassa. La cosa importante da ricordare è di non fare nulla che stimoli troppo la tua mente. Attività calme e rilassanti sono ciò che il medico ha ordinato.
Medicazione: L’uso di sonniferi può essere una soluzione rapida per trattare le difficoltà del sonno. Dovrebbero sempre essere presi sotto la supervisione del tuo medico, perché alcuni di essi possono formare l’abitudine o avere effetti collaterali indesiderati. Inoltre non affrontano le ragioni sottostanti alla tua insonnia, ma possono essere uno strumento utile, a breve termine, da usare insieme al cambiamento delle tue abitudini di sonno.
Centri per i disturbi del sonno
A volte conosciuti come cliniche del sonno, i centri per i disturbi del sonno sono luoghi dove le persone con problemi di sonno vanno in osservazione. Lì, si dorme in una stanza allestita in modo da sembrare una camera da letto, più precisamente una camera d’albergo. Avrai anche persone addestrate nei disturbi del sonno che ti osserveranno durante la notte. Alcune delle cose che osserveranno sono i movimenti delle gambe, i livelli di ossigeno nel sangue e i movimenti degli occhi. Lo sapranno perché il tuo viso, il tuo petto e i tuoi arti avranno dei sensori di elettrodi applicati su di essi. I dati di questi sensori vengono poi utilizzati per determinare eventuali cause che potrebbero interferire con il tuo sonno.
Se decidi di andare in un centro del sonno, il tuo medico vorrà che tu eviti zucchero, caffeina e sonnellini il pomeriggio della valutazione. Molto probabilmente, il tuo medico vorrà che tu tenga un diario del sonno. Qui, registrerai i tuoi modelli di sonno. Questo sarà usato per confrontare ciò che viene osservato al centro.
Quando cercare aiuto da un terapeuta
Se hai provato tutto o parte di quanto sopra e stai ancora sperimentando difficoltà di sonno o insonnia, potresti voler considerare la terapia. Un terapeuta autorizzato può aiutarti ad esplorare tutte le cause che contribuiscono al tuo sonno disturbato. Qui, avrete uno spazio sicuro, e senza paura di giudizio, per parlare di qualsiasi questione o problema che state affrontando. Con un terapeuta che ti guida, potresti trovare una risoluzione o imparare risposte costruttive alle circostanze della tua vita, il che potrebbe aiutarti a ottenere un sonno ristoratore.
Un’altra opzione è quella di cercare un terapeuta formato in terapia cognitiva comportamentale (CBT). Con questo tipo di terapia, imparerai a cambiare i pensieri e i comportamenti che potrebbero contribuire ai tuoi problemi con il sonno.
Se cerchi un terapeuta per parlare dei problemi o per imparare a usare la CBT o entrambi, considera un terapeuta online. Un terapeuta online autorizzato può aiutarti a trattare la tua insonnia alla fonte, aiutandoti a mantenere un ciclo di sonno sano e rinfrescante per sempre.
BetterHelp può aiutarti
Se ti stai ancora chiedendo quale sia la terapia online, BetterHelp può darti le informazioni necessarie per prendere una decisione informata. I nostri terapeuti autorizzati sono disponibili a parlare in qualsiasi momento, anche di notte quando non riesci a dormire. Hai anche la comodità di parlare con un terapeuta dove ti senti più a tuo agio. Di seguito sono riportate le recensioni dei consulenti BetterHelp di persone che hanno avuto problemi simili.
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Guarda alcune delle seguenti recensioni di consulenti BetterHelp di persone che hanno avuto problemi simili.
Recensioni di consulenti
“Ho provato alcuni consulenti e ho quasi rinunciato finché non ho trovato Colleen. La amo! È facile parlare con lei, mi capisce davvero e soprattutto mi fa sentire come se stessi parlando con un’amica. Mi ha dato alcuni ottimi consigli e sto già dormendo meglio la maggior parte delle notti.”
“Il dottor Marote è fantastico! Mi ha aiutato molto. Ho notato un enorme miglioramento in sole due settimane. Mi sento a mio agio durante le nostre sessioni settimanali e lei è una grande ascoltatrice. Mi ha anche fornito molti consigli utili per superare la mia ansia e l’insonnia. Sono veramente felice di averla trovata qui su BetterHelp.”
Conclusione
Prova a incorporare migliori abitudini di sonno nella tua routine. Ricordati di darti il tempo di adattarti. Proprio come non hai dormito bene per un po’, potresti aver bisogno di un po’ di tempo per le nuove abitudini. Se hai bisogno di ulteriore assistenza, non esitare a parlare con il tuo medico o con un terapeuta che può aiutarti a iniziare a riposare bene di nuovo. Fai il primo passo verso notti riposanti oggi stesso.