How to Get the Biggest Benefits of Walking
Gli esperti concordano sul fatto che qualsiasi quantità di camminata fa bene, ma per ottenere i massimi benefici dalla camminata, è necessario registrare un certo chilometraggio e aumentare l’intensità.
La prescrizione minima per una buona salute è di 30 minuti di camminata ad intensità moderata, cinque giorni a settimana. “Di più è meglio, ma è possibile ottenere una parte significativa dei benefici per la salute di camminare anche solo con quella quantità moderata”, dice Sallis.
Ecco cinque modi sostenuti dalla ricerca per intrufolarsi più passi in ogni giorno – così come ottenere il massimo da ogni passo che fai.
1. Cammina più che puoi. Lo studio dell’Università di Warwick ha confrontato le persone con almeno un segno della sindrome metabolica – un gruppo di fattori di rischio (pressione alta, grasso intorno alla vita, glicemia alta, trigliceridi e colesterolo alti) per le malattie cardiache – con quelle senza fattori di rischio. Hanno scoperto che coloro che hanno fatto meno attività avevano più fattori di rischio, e quelli che hanno camminato di più – accumulando almeno 15.000 passi al giorno – avevano un BMI sano, girovita più piccolo, colesterolo e pressione sanguigna più bassi e un migliore controllo dello zucchero nel sangue.
Molte persone mirano a un obiettivo giornaliero di 10.000 passi (o circa 5 miglia) – e un’industria di dispositivi di monitoraggio del fitness è emersa per supportarli – ma quel numero magico non è nato dalla ricerca scientifica, dice John Schuna Jr, Ph.D., assistente professore di kinesiologia all’Oregon State College of Public Health and Human Sciences di Corvallis. “È stato usato per la prima volta in uno sforzo di marketing giapponese associato a uno dei primi pedometri commerciali”. Il dispositivo era chiamato “manpo-kei”, che significa “misuratore di 10.000 passi” in giapponese.
“L’obiettivo di 10.000 passi è pensato per essere un minimo realistico, ed è buono, ma per la riduzione completa del rischio, le persone dovrebbero puntare a più”, dice William Tigbe, M.D., Ph.D., un medico e ricercatore di salute pubblica presso l’Università di Warwick e autore principale dello studio che mostra che 15.000 passi al giorno può portare a maggiori benefici. “Nel nostro studio, coloro che hanno fatto 5.000 passi in più non avevano alcun fattore di rischio della sindrome metabolica.”
2. Aumentare il ritmo. Un altro modo per ottenere di più anche da una passeggiata più breve è quello di farla più velocemente. Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato non solo il numero totale di passi che le persone hanno fatto al giorno, ma anche quanto velocemente li hanno fatti.
“Coloro che avevano un passo più veloce avevano risultati simili per la salute – un BMI più basso e una circonferenza vita più bassa – come quelli che hanno fatto più passi al giorno”, dice Schuna, uno degli autori dello studio. Egli raccomanda di cercare un minimo di 100 passi al minuto (circa 2,5 a 3 miglia all’ora) o un ritmo più vivace possibile (135 passi al minuto vi porterà a circa un ritmo di 4 mph).
3. Rompere. “Non possiamo accumulare 15.000 passi solo nel tempo libero”, dice Tigbe. “Ma se si fanno delle pause per camminare durante la giornata, è fattibile”. Puntate su passeggiate di 10 minuti o più alla volta. Otterrete più passi e diminuirete la quantità di tempo che trascorrete sedentari – che è un grande fattore di rischio per le malattie cardiache.
4. Provate gli intervalli. Invece di fare un’intera passeggiata di 30 minuti allo stesso ritmo moderato, prova l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Alternate tra 30 secondi e 1 minuto di camminata più veloce, seguita da uno o due minuti di recupero a ritmo più lento.
In uno studio i ricercatori hanno confrontato le persone che non facevano esercizio con quelle che camminavano a un ritmo costante e moderato e quelle che mescolavano intensità alta e moderata. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha aumentato l’intensità ha avuto le maggiori riduzioni della circonferenza della vita e del grasso addominale.
5. Prendilo in salita. “Pensate a come ottenere due per uno”, dice Sallis. “Quando si aumenta l’intensità, come camminare su una collina ripida, si ottiene il beneficio equivalente in metà tempo”.