Il cardio mi aiuta a perdere peso?
Pensavo che, per fare un allenamento serio, si dovesse lasciare la palestra completamente esausti e senza fiato. Pensavo che gli sprint prolungati sul tapis roulant e i giri multipli sull’ellittica che mi facevano sudare a secchiate significassero un buon lavoro.
Questo era particolarmente vero quando si trattava del mio viaggio per perdere peso. Tutta la mia idea di perdita di peso era profondamente associata a immagini mentali di uomini e donne che sprintavano sul tapis roulant.
Beh, quello e le cassette vintage di cardio dance, ma questo è un po’ fuori tema. Se non avessi passato abbastanza tempo sul tapis roulant, sull’ellittica o in bicicletta, sarei riuscito a perdere qualche chilo? Era inutile un’ora di pilates o di sollevamento?
Quello che non avevo capito è quanto male questo metodo di perdita di peso può influenzare il tuo corpo. Può effettivamente impedirti di ottenere i risultati desiderati. Il sollevamento pesi sta diventando sempre più popolare, soprattutto per le donne. La questione ora è se fare esclusivamente cardio sia o meno il modo più efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi corporei.
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Ascoltate, frequentatori di palestre: non lo è. Per darvi lo scoop completo, abbiamo parlato con il medico e sportivo Clifford Stark. Ci ha aiutato a capire la fallacia che è la riduzione dello spot e perché la sudorazione è così vitale.
“L’esercizio cardiovascolare è stato a lungo considerato la pietra angolare dei programmi di esercizio con gli obiettivi di perdita di peso/grasso e salute generale”, ha iniziato, “le prove più recenti suggeriscono enfaticamente che questo non è il caso”. Continuate a leggere per vedere perché non potete fare affidamento solo sul cardio.
Perché il cardio?
Iniziamo notando che il cardio non è il nemico qui. Infatti, è molto importante. “Non dovremmo ignorare completamente i benefici generali per la salute degli esercizi di tipo cardiovascolare. Esistono ancora e vanno ben oltre il sistema cardiovascolare (benefici emotivi/di umore, per esempio)”, ha notato Stark.
Far pompare il cuore correndo, andando in bicicletta, ballando e simili vanta molti benefici. Questi includono una maggiore efficienza in tutto il corpo, un pensiero più chiaro e una maggiore circolazione, per citarne alcuni (Cleveland Clinic ha una fantastica tabella per saperne di più).
L’errore è pensare che tutti gli sforzi devono essere messi in cardio. “Molte persone hanno l’errata impressione di dover dedicare lunghi periodi di tempo all’esercizio cardiovascolare per ottenere benefici significativi. Sottovalutano l’importanza dell’allenamento della resistenza e di periodi più brevi di allenamenti ripetuti ad alta intensità. Soprattutto quando si tratta di salute generale, perdita di peso/grasso e beneficio cardiovascolare.”
È vero che per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ma questo da solo non vi condurrà ai vostri obiettivi magri e in forma.
Infatti, fare solo attività cardiovascolare può aumentare il rischio di lesioni e farvi perdere muscoli (più su questi tra un po’). È qui che entrano in gioco l’allenamento della resistenza e l’HIIT.
Allenamento della resistenza: Perché è necessario includerlo
È un grande sollievo vedere coloro che hanno sempre avuto paura del ‘bulking’ aprirsi all’allenamento dei pesi e della resistenza (seriamente, il bulking richiede una quantità erculea di volontà).
È ancora di più un sollievo scoprire che può aiutare a tonificare e perdere peso allo stesso tempo. “Ci sono sempre più prove a sostegno dell’importanza dell’allenamento della resistenza, non solo per il rafforzamento generale, l’estetica e la prevenzione delle lesioni, ma anche per lo scopo stesso della perdita di peso/grasso e della salute cardiovascolare.”
“L’allenamento della resistenza, soprattutto con intensità più elevata (cioè, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT), aiuta ad aumentare la massa muscolare magra. aiuta ad elevare il metabolismo e a bruciare più grassi.”
Pensi che sia troppo bello per essere vero? Non lo è. In realtà si chiama EPOC, o Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. In breve, questa è la quantità di tempo in cui il tuo metabolismo è ancora in funzione dopo l’esercizio. Significa che stai ancora bruciando calorie fino a ore dopo. Allo stesso modo, l’uso di pesi o di una fascia di resistenza vi aiuterà a guadagnare muscoli tonici che, a loro volta, bruciano più calorie rispetto ai muscoli più deboli.
Riduzione del rischio di lesioni
Smettere la mentalità del solo cardio non è solo vantaggioso per il vostro fisico, però. Includendo l’allenamento di resistenza si riduce anche attivamente il rischio di lesioni.
“Coloro che si impegnano regolarmente in un esercizio cardiovascolare sostenuto aggiungono una qualche forma di esercizio a più alta intensità, compreso l’allenamento di resistenza”, ha detto Stark. “Non solo questo è importante per la massa muscolare magra e il beneficio metabolico aggiunto, ma anche per la prevenzione delle lesioni, che è fondamentale per essere in grado di continuare a impegnarsi nei loro esercizi cardiovascolari desiderati.”
Anche se gli studi direttamente correlati a questo sono pochi, è stato dimostrato che, attraverso l’allenamento della resistenza, si migliora la forza dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo. Questo significa una migliore protezione contro gli infortuni.
Stark aveva un ultimo beneficio per attirare il nostro interesse. “Infine, l’allenamento a intervalli ad alta intensità e l’allenamento della resistenza si sono rivelati estremamente vantaggiosi nel processo di invecchiamento a livello cellulare e mitocondriale”.
Si è scoperto che quando ci si allena con la forza si verificano numerosi cambiamenti nelle molecole, negli enzimi e negli ormoni. Aiutano a combattere le malattie e a invertire i segni interni dell’invecchiamento. Pensa alla massa muscolare, alla densità ossea e alla forma fisica cardiorespiratoria.
“Da un punto di vista funzionale, questo effetto può essere drammaticamente migliorato quando si incorporano esercizi che coinvolgono l’allenamento della destrezza e dell’equilibrio.”
Takeaway
Ti stai ancora chiedendo se dovresti fare allenamento cardio o di resistenza per perdere peso? La risposta è entrambi!
Il cardio è ancora un modo efficace per bruciare rapidamente le calorie. Ma se quello che cerchi è un corpo magro e scolpito, dovrai includere un po’ di resistenza.
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