Il piano di allenamento per principianti in palestra
Hai recentemente deciso di metterti in forma? Vuoi intraprendere un programma di forza o di sollevamento pesi, ma non sai da dove cominciare? Tutti si sono trovati in questa posizione almeno una volta: sei nuovo in palestra e non sai dove andare, cosa sollevare o come usare le macchine. Bene, l’aiuto è qui!
Vi dirò le linee guida e le regole di base per iniziare un programma di sollevamento pesi; che sia per la forza, la perdita di peso, l’aumento dei muscoli magri, o semplicemente per la forma fisica generale, questo articolo e l’allenamento possono aiutarvi a capire le cose e iniziare con il piede giusto verso i vostri obiettivi di salute e fitness.
L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito a rivedere la loro forma fisica solo con la dieta o il cardio. L’allenamento costante (più di due volte a settimana, per 12 settimane) può fornire benefici come:
- Aumento delle dimensioni delle fibre muscolari
- Aumento della forza contrattile dei muscoli
- Aumento della forza dei tendini
- Aumento della forza dei legamenti
Tutti questi si sommano in un corpo molto più sano e in forma che ha meno probabilità di essere ferito. Si finisce anche per avere un bell’aspetto!
“L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito nel revisionare la loro forma fisica con la sola dieta o il cardio.”
“L’allenamento della forza fornisce risultati notevoli in coloro che hanno provato e fallito nel revisionare la loro forma fisica con la sola dieta o il cardio.”
Poche regole di galateo per il sollevamento
- Per iniziare, porta sempre un asciugamano e sii così gentile da pulire le macchine, le panche e le attrezzature che usi.
- Assicurati di rimettere a posto tutti i pesi e sostituire tutti i manubri o i bilancieri che vengono usati.
- Non riposare per lunghi periodi di tempo su una macchina che qualcuno sta aspettando; se possibile, lavora con loro tra le serie. La maggior parte delle persone sono più che disposte a condividere quando glielo si chiede gentilmente.
- Infine, per favore lascia il tuo cellulare nel tuo armadietto o in macchina; non c’è niente che distragga di più che ascoltare involontariamente la conversazione di un’altra persona.
Errori comuni da evitare
- Utilizzare troppo peso, troppo presto; inizia sempre più in basso della tua capacità prevista e fatti strada fino al primo allenamento. Se la tua forma soffre, se stai oscillando il peso o se usi lo slancio, questo indica che forse stai usando troppo peso. Un maggiore slancio aumenta il potenziale di lesioni e riduce l’efficacia del gruppo muscolare che viene preso di mira.
- Non usare abbastanza peso; vai sempre sul sicuro, ma se puoi eseguire 30 ripetizioni con un certo peso, è probabilmente il momento di aumentarlo un po’. Suggerimento: aumentare il peso non più di circa il 5% alla volta.
- Muoversi attraverso le ripetizioni troppo velocemente, andare troppo veloce; non c’è niente da guadagnare sollevando i pesi velocemente. Alcuni dei vantaggi di sollevare pesi in modo lento e controllato, includono più tensione muscolare totale e forza prodotta, più attivazione delle fibre muscolari sia lente che veloci, e meno traumi ai tessuti. Ricorda, un’articolazione è forte solo quanto i muscoli che la attraversano; se non sollevi pesi da molto tempo, o mai, fai attenzione a cosa chiedi alle tue articolazioni.
- Non riposare abbastanza a lungo, o riposare troppo a lungo; entrambi possono essere un killer dell’allenamento. Suggerimento: Il periodo di riposo raccomandato è tra 30-90 secondi, per la forma fisica generale.
Allenamento per principianti per l’allenamento dei pesi e della forza
Guida per questo allenamento
Questo allenamento è progettato per la salute generale e i guadagni della forma fisica di un individuo sano e adulto che non ha mai sollevato pesi prima, o che è molto inesperto in questo.
Si può notare che la maggior parte degli esercizi sono basati su macchine; questo è intenzionale come un principiante incondizionato, ha meno integrità nelle articolazioni, meno stabilità nel nucleo che sostiene l’intero corpo durante l’allenamento; e questo rende uno più incline ad essere ferito quando si tenta di sollevare pesi liberi (manubri, bilancieri) quando appena iniziato.
L’utilizzo delle macchine fornisce supporto a queste aree più deboli e permette di isolare e rafforzare il muscolo interessato prima di passare al peso libero.
- Eseguire questo allenamento almeno due volte a settimana, guadagni significativi di forza e fitness sono ottenuti con solo due allenamenti a settimana.
- Prendere un giorno di riposo dall’allenamento con i pesi tra un allenamento e l’altro.
- Per i guadagni di salute, almeno una serie di 8-12 ripetizioni dovrebbe essere eseguita fino alla fatica; questo significa un peso abbastanza pesante da stancare il muscolo significativamente in 8-12 ripetizioni.
- Per i guadagni di fitness, due serie di 8-12 ripetizioni dovrebbero essere eseguite fino alla fatica; di nuovo con un peso abbastanza pesante che il muscolo è stanco e incapace di continuare senza un periodo di riposo di 30-90 secondi.
- Si dovrebbero impiegare da quattro a cinque secondi per completare una ripetizione attraverso una gamma completa di movimenti; in modo lento e molto controllato.
- Riposo almeno 30 secondi e non più di 90 secondi tra le serie di ogni esercizio; e da 1 a 2 minuti tra ogni esercizio.
Suggerimenti per l’allenamento
Alcuni consigli per far funzionare il tuo nuovo programma di allenamento in modo più efficace:
- Stai idratato! Assicurati di bere almeno il minimo raccomandato dall’USDA di 8-10 bicchieri d’acqua ogni giorno; la disidratazione può renderti debole, malato e meno efficace nella sala pesi. Bevi molta acqua anche durante l’allenamento.
Mantieniti idratato!
- Mangia un piccolo pasto equilibrato con porzioni uguali di proteine magre (pollo magro, tacchino, manzo o pesce) e carboidrati complessi (avena, riso) 30-60 minuti prima di ogni allenamento; e di nuovo entro 60 minuti dopo l’allenamento con i pesi. Non è necessario un pasto enorme, solo abbastanza proteine e carboidrati per fare rifornimento e incoraggiare la guarigione nel corpo.
- Se esegui anche un lavoro cardio per la perdita di peso, fallo dopo esserti allenato con i pesi, non prima; o in momenti diversi della giornata tutti insieme.
- Tieni un registro di quello che fai, e quando lo fai. Tutto quello che devi fare è registrarti per il tuo profilo BodySpace GRATUITO… Puoi controllare e registrarti qui.
- Inoltre, una volta che sei sulla tua strada per essere super in forma, puoi anche scattare foto dei progressi, tenere traccia dei progressi nella perdita o nell’aumento di peso, e le misure di tutte le tue parti del corpo. Anche questo strumento fa parte del tuo profilo gratuito di BodySpace, c’è così tanto che puoi tracciare e registrare.
- Assicurati di controllare tutti gli aspetti di BodySpace mentre registri e aggiorni i tuoi allenamenti quotidiani, e non dimenticare di rimanere in forma!
