Invertire il prediabete: si può fare in modo naturale (e permanente?)
La nostra guida completa per aiutarti a capire cosa è possibile.
Panoramica
Fare la diagnosi di prediabete può essere uno shock.
Di solito è inaspettato, e spesso porta le persone a preoccuparsi di sviluppare il diabete di tipo 2.
La buona notizia è che non solo si può evitare che il prediabete progredisca ulteriormente, si può effettivamente invertire – naturalmente e senza bisogno di farmaci.
Invertire il prediabete è stato un punto focale nella ricerca clinica per decenni. E mentre sono stati provati molti metodi diversi, l’esercizio fisico e i cambiamenti nella dieta hanno finora dimostrato di essere i mezzi più coerenti ed efficaci per invertire il prediabete.
In questo articolo, vi aiuteremo a capire come si sviluppa il prediabete e cosa si può fare per invertire naturalmente.
Che cos’è il prediabete?
Il prediabete è una condizione in cui i livelli medi di zucchero nel sangue di una persona sono aumentati al di sopra del limite sano (tipicamente 5,7% o meno su un test A1C del sangue), ma non hanno ancora superato la soglia utilizzata per diagnosticare il diabete di tipo 2 (6,5% su un test A1C)1.
Circa 88 milioni di persone (~ 1 persona su 4) negli Stati Uniti hanno il prediabete e sono considerati a rischio di sviluppare il diabete di tipo 22.
Fortunatamente, molte persone con prediabete sono in grado di prevenire la sua progressione e, in alcuni casi, sono anche in grado di invertirla.
Cosa causa il prediabete?
Il prediabete è spesso causato da una combinazione di fattori – come una dieta ricca di zuccheri e povera di fibre, o la mancanza di una quantità sufficiente di esercizio fisico – che portano a livelli elevati di zucchero nel sangue per un periodo prolungato di tempo1,2,3,4,5,6.
Il corpo umano è dotato di un complesso sistema di rilevamento e regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Quando mangiamo cibi che contengono zuccheri, il nostro sistema digestivo li scompone nella loro unità più piccola (glucosio) che viene assorbita nel flusso sanguigno (questo è il motivo per cui a volte si vedono i livelli di zucchero nel sangue scambiati con il termine livelli di glucosio nel sangue).
Da lì, il glucosio passa attraverso il corpo per essere assorbito dalle cellule che hanno bisogno di energia o immagazzinato nei muscoli e nel fegato dove può essere raggiunto se il corpo ha bisogno di una spinta extra di energia.
Il diabete, e il diabete di tipo 2, si sviluppano quando questo sistema di regolazione dello zucchero non riesce a rimuovere lo zucchero dal sangue (sia portandolo nelle cellule di tutto il corpo o non riuscendo a depositare lo zucchero in eccesso nelle riserve muscolari ed epatiche). Critico per questo sistema è l’ormone insulina che segnala alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue. Quando le cellule sono meno sensibili all’insulina – nota come resistenza all’insulina – si può sviluppare il diabete.
Sono molti i fattori che possono contribuire a questa disregolazione.
Una dieta ad alto contenuto di zucchero, per esempio, può semplicemente far sì che il sistema sia sopraffatto dallo zucchero, il che può portare a una desensibilizzazione nei suoi confronti – rendendo effettivamente più difficile per il corpo rispondere all’aumento dei livelli di zucchero.
Anche l’obesità è nota per aumentare il rischio di sviluppare il prediabete e il diabete di tipo 2. La meccanica di come l’obesità influenza lo sviluppo del diabete è un’area di studio in corso; tuttavia, probabilmente ha a che fare con il ruolo noto del grasso corporeo nel promuovere il rilascio di alcuni ormoni che alterano la regolazione dello zucchero.
Altri fattori che sono noti per contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2 includono bassi livelli di esercizio, genetica, il microbioma intestinale e lo stress per citarne alcuni 1,2,3,4,5,6.
Cosa succede se il prediabete non viene trattato?
Se non trattato, il prediabete può svilupparsi in diabete di tipo 2 e può portare a ulteriori condizioni di salute a valle, come le malattie renali, malattie cardiache, pressione alta e vari tipi di danni ai nervi6.
Fortunatamente, gli studi in diverse popolazioni in tutto il mondo hanno trovato che solo circa 4-20% delle persone con prediabete andare a sviluppare il diabete di tipo 2 entro il tempo dello studio (che varia da studio a studio)6.
Mettendo da parte la variazione tra gli studi, è chiaro che non tutti con prediabete andrà a sviluppare il diabete di tipo 2. Questo è in parte dovuto al fatto che il trattamento del prediabete non sempre include farmaci; molti studi riportano che i cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a fermare la progressione del prediabete e a volte anche invertirlo.
Può il prediabete essere invertito?
Sì, il prediabete può essere invertito in molti casi.
Il primo passo è parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria sulle tue opzioni e formare un piano che è specifico per le tue esigenze. Il tuo ambiente, la dieta, le abitudini e la genetica possono influenzare la tua salute, quindi è importante formare un piano su misura per le tue circostanze specifiche.
In generale, tuttavia, l’inversione del prediabete spesso comporta una combinazione di cambiamenti nello stile di vita che mirano ad abbassare la quantità di zuccheri nella tua dieta, aumentando contemporaneamente l’utilizzo degli zuccheri da parte del tuo corpo e rafforzando le difese naturali del tuo corpo contro condizioni come il diabete.
La perdita di peso può invertire il prediabete?
La perdita di peso è spesso associata all’inversione del prediabete. Questo è in parte un sottoprodotto di altri metodi di inversione – esercizio fisico, dieta o chirurgia – ma può anche avere benefici propri.
Il grasso corporeo gioca un ruolo importante nel mantenerci in salute. Aiuta a proteggere i nostri organi dai danni fisici e legati alla temperatura, oltre a fornire una fonte di energia che può essere utilizzata nei momenti di bisogno. Ma troppo grasso corporeo può anche essere dannoso, in particolare per la regolazione dello zucchero7.
Ricercatori hanno scoperto che i depositi di grasso corporeo in eccesso rilasciano ormoni e altri fattori che causano bassi livelli di infiammazione nel corpo e sopprimono la segnalazione di insulina, una componente importante della regolazione dello zucchero. Perdita di grasso corporeo in eccesso può quindi aiutare in condizioni come il prediabete dove la regolazione dello zucchero è meno efficiente7.
Questo è anche supportato da studi clinici in cui la perdita di peso è stato osservato per essere un predittore di prevenzione successo del diabete e potenziale inversione di prediabete.
Uno studio che ha coinvolto più di 1000 persone ha scoperto che la perdita di soli 2 chili era sufficiente a ridurre il rischio dei partecipanti di sviluppare il diabete del 16%4,5,6.
Inoltre, la chirurgia in cui viene modificata una parte del tratto digestivo, nota anche come chirurgia bariatrica, è nota per aiutare gli individui obesi con prediabete a ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, in alcuni casi fino all’87%.
Se questo beneficio viene da alterare il tratto digestivo o dalla perdita di peso che segue è ancora sotto inchiesta4,5,6.
Dovrebbe essere notato, anche, che la perdita di peso come trattamento per il prediabete dovrebbe essere strettamente monitorata per garantire che vengono utilizzati metodi sicuri ed efficaci. Questo è particolarmente importante per gli individui che stanno gestendo disturbi alimentari.
L’esercizio fisico può invertire il prediabete?
L’esercizio fisico è una parte importante della maggior parte dei trattamenti volti a invertire sia il prediabete che il diabete di tipo 2.
Tutti i grandi studi sul prediabete hanno incluso l’esercizio fisico nel loro gruppo di trattamento, ognuno dei quali ha trovato che il trattamento con l’esercizio fisico ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue di alcuni partecipanti a livelli sani e “normali “3,4,5,6
Mentre ogni studio prevede una componente di esercizio, la natura dell’esercizio varia.
Secondo l’American Diabetes Association, l’esercizio è definito come qualsiasi attività fisica pianificata che aumenta la produzione di energia, come camminare, correre, nuotare, sollevamento pesi o allenamento di resistenza.
Durante l’esercizio, i muscoli di tutto il corpo richiedono energia. Inizialmente l’energia proviene dalle loro riserve di zuccheri, ma man mano che l’esercizio prosegue iniziano a esaurire le loro riserve di energia e si rivolgono agli zuccheri nel sangue per l’energia. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire dopo l’esercizio.
Uno studio, The United States Diabetes Prevention Program, ha fatto impegnare i partecipanti in 150 minuti di esercizio a settimana (equivalente a 30 minuti al giorno per 5 giorni). Questo, in combinazione con una dieta sana e la perdita di peso, ha portato a quasi il 50% di riduzione della progressione al diabete di tipo 2 rispetto ai partecipanti che non sono stati istruiti a seguire questa routine8.
Questi risultati sono rispecchiati nello studio finlandese di prevenzione del diabete in cui alcuni partecipanti sono stati dati lezioni educative sulle abitudini sane, aveva una dieta limitata di calorie, e sono stati istruiti a esercitare almeno 4 ore a settimana. Questo gruppo aveva il 58% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto al gruppo di controllo9.
Preso insieme, questo suggerisce che l’esercizio è una parte importante di invertire il prediabete. Tuttavia, va notato che l’esercizio da solo è improbabile che sia un metodo efficace per la gestione del diabete – ognuno di questi studi utilizzato una combinazione di dieta ed esercizio per ottenere un beneficio sostenuto per i partecipanti.
Può la dieta invertire il prediabete?
Come l’esercizio fisico, la dieta è comunemente incorporata nel trattamento del prediabete.
Questo perché molti zuccheri nei nostri alimenti possono contribuire direttamente ai livelli di zucchero nel sangue; ciò significa che più zucchero mangiamo, più è probabile che abbiamo livelli di zucchero nel sangue più alti.
Oltre a limitare l’assunzione di zucchero, una dieta sana include tipicamente cibi ad alto contenuto di fibre.
La fibra è un tipo di nutriente che si trova in molte verdure. Il corpo umano ha un tempo difficile abbattere le fibre che, di per sé può essere utile per il controllo di zucchero nel sangue – pasti ad alta fibra tendono ad essere più riempimento e può rallentare l’assorbimento di altri nutrienti (come gli zuccheri)10,11.
Un grande beneficio che deriva dalla fibra può essere ricondotto al microbioma intestinale, l’ecosistema di batteri, funghi e virus che vivono nel nostro tratto digestivo.
Alcune specie di batteri nel microbioma intestinale sono in grado di utilizzare le fibre come fonte di nutrimento. Nel processo di scomposizione delle fibre, questi batteri producono acidi grassi a catena corta che possono essere assorbiti dalle cellule umane che rivestono l’intestino. Una volta assorbiti, questi acidi grassi innescano una reazione a catena che ha molti effetti nel corpo umano, tra cui una migliore regolazione dello zucchero12.
Per questo motivo, i metodi per contrastare il prediabete spesso coinvolgono la ristrutturazione della dieta per diminuire l’assunzione di zucchero, aumentare il consumo di fibre e coltivare un microbioma intestinale vario e benefico.
Ma quale dieta funziona meglio? Purtroppo, non c’è una risposta chiara a questa domanda perché l’efficacia di qualsiasi dieta dipende da diversi fattori: quanto spesso si esercita, la salute attuale, l’ambiente, le risorse che si hanno a disposizione, e molti altri.
Le diete che hanno dimostrato di essere efficaci nel trattamento del prediabete – spesso in combinazione con esercizio e perdita di peso – in grandi studi clinici includono una diminuzione dell’assunzione di grassi saturi, riducendo il consumo totale di calorie e aumento dell’assunzione di fibre alimentari8,9.
E’ degno di nota, inoltre, che gli studi di maggior successo hanno coinvolto la consultazione di un dietologo o una guida frequente da parte dei professionisti sanitari3,4,5,6. Inoltre, le diete si sono dimostrate difficili da mantenere per lunghi periodi di tempo e quindi le diete estreme non vengono in genere rispettate per lunghi periodi di tempo. Per questo motivo, è importante lavorare con un professionista della salute quando si struttura e si esegue una dieta.
Quali alimenti dovresti evitare se hai il prediabete?
Se hai il prediabete, è importante lavorare con un professionista per determinare quali alimenti dovresti mangiare di più e quali dovresti evitare.
La guida generale dell’American Diabetes Association suggerisce che le persone con prediabete evitino gli alimenti con zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, biscotti, caramelle) e i cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, cereali da colazione ad alto contenuto di zucchero)13.
Anche prestare attenzione al carico glicemico di un alimento è importante. Ne abbiamo discusso più in dettaglio in un articolo precedente.
Ci sono integratori che possono aiutare a invertire il prediabete naturalmente?
Invertire il prediabete, al suo centro, è ridurre i livelli medi di zucchero nel sangue. Gli integratori possono aiutare con questo processo, anche se molti integratori sono ancora poco compresi e molta più ricerca è necessaria per comprendere appieno come utilizzare gli integratori in modo efficace e sicuro.
Puoi leggere di più sugli integratori e il loro effetto sull’abbassamento degli zuccheri nel sangue qui.
Il digiuno intermittente può invertire il prediabete?
Il digiuno intermittente è cresciuto in popolarità negli ultimi anni come un modo per perdere peso e potenzialmente gestire condizioni come il prediabete.
Ad oggi, molto pochi studi sono stati fatti per esaminare se il digiuno intermittente è benefico per il prediabete o il diabete di tipo 214. I pochi studi che sono stati fatti sono relativamente piccoli ma forniscono alcuni primi risultati promettenti che suggeriscono che il digiuno intermittente può essere benefico.
Tuttavia, c’è anche motivo di preoccupazione perché le persone che assumono insulina durante il digiuno intermittente possono essere a maggior rischio di ipoglicemia (quando i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo in basso)14.
A questo punto, non ci sono prove sufficienti per dire se il digiuno intermittente è un mezzo sicuro ed efficace per invertire il prediabete.
Ci sono altri metodi per invertire il prediabete naturalmente?
Sopra, abbiamo discusso alcuni dei metodi più studiati per invertire il prediabete naturalmente. Negli ultimi anni, ci sono stati sviluppi in alcune promettenti aree di studio che possono rivelarsi utili per invertire il prediabete.
Prominente tra questi è la ricerca sul microbioma intestinale.
Il microbioma intestinale è costituito da molte specie diverse di batteri (così come virus e funghi). Gli studi suggeriscono che questo ecosistema microscopico ha un grande ruolo da svolgere nel mantenerci sani e questo include l’influenza sulla regolazione dello zucchero nel sangue.
Come fa questo è ancora in fase di elaborazione, ma sembra che avere certe specie presenti diminuisce le probabilità di sviluppare condizioni come il prediabete e il diabete di tipo 212.
Sulla base di questi studi, diversi team di ricercatori si sono concentrati sulla ricerca di modi per coltivare un microbioma intestinale diversificato contenente varie specie benefiche di batteri – l’idea qui è di capire come modificare il microbioma intestinale di un individuo in modo da migliorare i loro livelli di zucchero nel sangue.
Di recente, un probiotico medico noto come Pendulum Glucose Control ha dimostrato in uno studio clinico di aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (in particolare una diminuzione dei livelli di A1C)15. Pendulum Glucose Control non ha dimostrato di invertire il prediabete o il diabete di tipo 2, ma questi risultati promettenti suggeriscono che i probiotici medici si dimostrano un buon strumento nella gestione dei livelli di A1C e di glucosio nel sangue.
Per ulteriori informazioni su come abbassare i livelli di zucchero nel sangue, vedere questo articolo.
Pensieri finali
Il diabete è spesso visto come la strada che porta al diabete di tipo 2. Ma come abbiamo detto, non deve essere sempre così.
Il prediabete è una condizione reversibile.
E le prove finora suggeriscono che con la giusta dieta e la routine di esercizio, e forse un po’ di aiuto dai probiotici giusti, il prediabete può diventare solo un ricordo, non una condanna a vita.
Domande aggiuntive
Il prediabete può essere invertito definitivamente?
L’inversione del prediabete non è sempre permanente. Anche i mezzi più efficaci per invertire il prediabete si basano sull’uso continuo di trattamenti, che siano farmaci, routine di esercizi o diete.
Questo perché i livelli di zucchero nel sangue sono dinamici e sempre in grado di aumentare in risposta ai cambiamenti dello stile di vita (per esempio, quando invecchiamo, può essere difficile mantenere certe routine di esercizi).
Quanto tempo ci vuole per invertire il prediabete?
L’inversione del prediabete richiede in genere una notevole quantità di lavoro e non avviene rapidamente. Questo perché invertire il prediabete richiede di stabilire nuove abitudini e nuove routine che cambiano la tua glicemia media nel tempo.
Un’eccezione a questo è la chirurgia bariatrica che è nota per ridurre rapidamente i livelli di zucchero nel sangue in alcuni individui4.
Tuttavia, anche con la chirurgia, è necessario adottare cambiamenti nello stile di vita per mantenere questa inversione.
Quanto spesso dovrei controllare la mia glicemia se ho il prediabete?
L’American Diabetes Association suggerisce che le persone con prediabete controllino la loro glicemia una volta ogni 1 o 2 anni1. Questo controllo dovrebbe includere la glicemia a digiuno così come i test A1C del sangue.
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