Kale: benefici per la salute e fatti nutrizionali

Kale: benefici per la salute e fatti nutrizionali

Kale è una foglia verde che appare in molte liste di superfoods alla moda, e probabilmente con buona ragione. Il cavolo è altamente nutriente, contiene alti livelli di vitamine, minerali e fitonutrienti che stimolano il cervello.

Il cavolo è un membro della famiglia delle crucifere, che comprende anche i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, la rucola e i cavoli a coste. Il cavolo è facile da coltivare e generalmente poco costoso. È una delle colture più semplici da coltivare per gli agricoltori locali, prosperando in piccoli appezzamenti di terreno e giardini personali, secondo il sito web del National Kale Day.

Profilo dei nutrienti

Tina Paymaster, un allenatore certificato di salute e stile di vita e un “ambasciatore” per il National Kale Day, ha elencato la salute del cuore, la disintossicazione, la salute delle ossa, la salute della pelle e la prevenzione del cancro e del diabete tra i molti benefici del cavolo.

“Il cavolo è ricco di vitamine K, A e C”, ha detto Paymaster a Live Science. “La vitamina K è importante per la salute del cuore, la coagulazione delle macchie, la salute delle ossa, la prevenzione del cancro e la prevenzione del diabete. La vitamina A aiuta a sostenere la salute della pelle e la vista. La vitamina C è importante per la salute del sistema immunitario e delle articolazioni, aiuta a mantenere il corpo idratato e aumenta anche il metabolismo.”

Secondo il sito web World’s Healthiest Foods della George Mateljan Foundation, il cavolo contiene più del 1.000 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, 98 per cento di vitamina A e 71 per cento di vitamina C (che è più di un’arancia).

Paymaster continua: “Il cavolo è anche una grande fonte di calcio, magnesio, ferro e antiossidanti”. Un articolo su Today’s Dietitian ha sottolineato che il calcio e il ferro del cavolo sono altamente digeribili, perché, a differenza di molte altre verdure a foglia, compresi gli spinaci, ha un contenuto di ossalato molto basso.

L’ossalato è una sostanza che si trova naturalmente negli alimenti, secondo la Mayo Clinic. Alti livelli di ossalato possono aumentare la concentrazione di calcio o ossalato nelle urine, causando la formazione di calcoli renali.

Questi sono i fatti nutrizionali per il cavolo, secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutritional Labeling and Education Act:

Benefici per la salute del cavolo

Salute del cuore

“Il cavolo ha un buon equilibrio di omega3 e di acidi grassi omega-6, necessari per la salute del cuore”, ha detto Paymaster. Gli studi hanno collegato gli acidi grassi omega-6 a una diminuzione del rischio di malattie cardiache. Uno studio aggregato pubblicato sulla rivista Circulation dell’American Heart Association ha trovato che “il consumo di almeno il 5 per cento al 10 per cento di energia da omega-6 PUFAs riduce il rischio di CHD rispetto alle assunzioni inferiori.”

Kale è anche una buona fonte di potassio, con circa 8 per cento della dose giornaliera raccomandata per tazza ma significativamente meno calorie di molti alimenti ad alto contenuto di potassio, come le banane. Il potassio è una parte essenziale della salute del cuore, secondo l’American Heart Association. Molti studi lo hanno collegato con una pressione sanguigna più bassa perché promuove la vasodilatazione, secondo Today’s Dietitian. Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato in Archives of Internal Medicine, ha mostrato che coloro che hanno consumato 4.069 milligrammi di potassio ogni giorno hanno abbassato il loro rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica del 37% e 49%, rispettivamente, rispetto a coloro che hanno preso 1.793 mg al giorno.

Paymaster ha anche sottolineato che la vitamina K è associata alla salute del cuore e alla coagulazione del sangue. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, la vitamina K è un fattore essenziale nella coagulazione del sangue e la sua mancanza può causare emorragie. Ci sono anche suggerimenti che la vitamina K potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache perché senza di essa, i meccanismi che fermano la formazione della calcificazione dei vasi sanguigni potrebbero diventare inattivi. Gli studi sono ancora inconcludenti, tuttavia, e una loro revisione, pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition, ha suggerito che la ricerca futura si concentri specificamente sui pazienti carenti di vitamina K.

Diabete

Con una tazza di cavolo cotto che contiene il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre, questa foglia verde può essere utile per chi gestisce il diabete. Una meta-analisi di studi sulla relazione tra fibre e livelli di glucosio nel sangue, pubblicata su The Journal of the American Board of Family Medicine, ha scoperto che una maggiore assunzione di fibre può ridurre i livelli di glucosio nel sangue durante il test standard della glicemia a digiuno (un test dei livelli di zucchero nel sangue dopo un digiuno notturno). L’articolo ha mostrato che i livelli di HbA1c sono anche diminuiti con l’aumento della fibra. HbA1c si riferisce all’emoglobina glicata, quando le proteine nel sangue si mescolano con lo zucchero nel sangue, ed è associato ad un aumento del rischio di complicazioni del diabete.

Secondo Paymaster, il contenuto di zolfo del cavolo può anche aiutare con il diabete. “Il cavolo è ricco di zolfo, che è importante per la disintossicazione ed è necessario per la produzione di glutatione, uno dei più importanti antiossidanti nel vostro corpo”, ha detto. “Lo zolfo è anche estremamente importante per il metabolismo del glucosio, aiutando a diminuire l’aumento di peso e il rischio di diabete”. Uno studio pubblicato nel Journal of Chromatology B ha scoperto che il cavolo contiene più glucorafanina, il precursore dello zolfo, rispetto ai broccoli.

Gestione del peso e digestione

Con solo 33 calorie per tazza, il cavolo è un popolare alimento dietetico. “Può aiutare nella perdita di peso e nella gestione del peso perché la fibra aiuta a mantenere la sazietà più a lungo”, ha detto Paymaster. Ha aggiunto che il contenuto di magnesio del cavolo potrebbe anche essere utile in questo senso. “Il magnesio è uno dei minerali di cui la maggior parte delle persone è carente, ma è estremamente importante per aiutare il corpo a gestire lo stress e mantenere una digestione ottimale.”

Cancro

Paymaster ha notato i potenziali benefici di prevenzione del cancro del cavolo. Questi sono stati un popolare argomento di studio nella comunità scientifica nutrizionale, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Cancer Prevention Research. Il cavolo contiene livelli particolarmente alti di proprietà anti-cancro chiamate fitonutrienti glucosinolati. Il suo contenuto di zolfo può anche essere utile in questo senso. Può aiutare a proteggere contro lo sviluppo del tumore così come agire come un blocco enzimi associati al cancro, secondo un articolo nella rivista Cancer Letters.

Secondo il National Cancer Institute, i composti nelle verdure crocifere sono stati trovati per inibire lo sviluppo del cancro nei ratti e nei topi.

Secondo World’s Healthiest Foods, la ricerca suggerisce che il cavolo è probabilmente più utile nella protezione contro il cancro alla vescica, al seno, al colon, alle ovaie e alla prostata. Uno studio sugli animali pubblicato sulla rivista Carcinogenics ha mostrato che l’isotiocianato di allile, un glucosinolato che il cavolo ha in grandi quantità, ha inibito la proliferazione delle cellule del cancro alla vescica ed è stato considerato un “agente multi-target contro il cancro alla vescica”. Un altro studio pubblicato sulla rivista Molecular cancer ha scoperto che il glucosinolato sulforofano ha fermato la crescita delle cellule epiteliali del cancro ovarico.

Paymaster ha aggiunto che gli antiossidanti del cavolo possono anche essere utili nella prevenzione del cancro: “Gli antiossidanti sono incredibilmente importanti per aiutare a rimuovere i radicali liberi dal corpo che possono portare ad un invecchiamento accelerato così come a gravi malattie come il cancro”. Il cavolo è una fonte particolarmente buona di antiossidanti come la luteina, il beta-carotene, il kaempferolo e la quercitina, tutti associati a possibili benefici sul cancro.

Salute del cervello

Secondo World’s Healthiest Foods, il cavolo ha almeno 45 diversi flavonoidi, che possono ridurre il rischio di ictus.

Il cavolo contiene il 7% del fabbisogno giornaliero di ferro. “Il ferro aiuta nella formazione dell’emoglobina, che è il principale trasportatore di ossigeno alle cellule del corpo ed è anche importante per la salute dei muscoli e del cervello”, ha spiegato Paymaster. Ha aggiunto che gli acidi grassi omega 3 del cavolo sono anche buoni per la salute del cervello. Secondo l’Università del Maryland Medical Center, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la memoria del cervello, le prestazioni e la funzione comportamentale.

Il solforofano, come gli altri antiossidanti del cavolo, ha proprietà antinfiammatorie che, secondo un articolo di Neuroscience Letters, possono aiutare le funzioni cognitive, specialmente dopo un trauma cerebrale.

Colesterolo

Paymaster ha notato un altro vantaggio dell’alto contenuto di fibre del cavolo. “La fibra è essenziale per la pulizia e la disintossicazione del corpo, oltre ad aiutare ad abbassare il colesterolo”, ha detto. La fibra può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo perché raccoglie i composti di colesterolo in eccesso nell’intestino e li spinge fuori nel processo di eliminazione.

Mentre il cavolo può aiutare i livelli di colesterolo sia crudo che cotto, una nuova ricerca mostra che la cottura a vapore può dare i maggiori benefici. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha scoperto che la fibra del cavolo al vapore si lega meglio alla bile nel tratto digestivo, il che si traduce in una maggiore rimozione del colesterolo.

Salute delle ossa

La National Osteoporosis Foundation ha elencato il cavolo come uno dei “cibi buoni per le tue ossa” a causa del suo contenuto di calcio. “Il calcio aiuta nella prevenzione della perdita ossea, oltre a mantenere un metabolismo sano e un ambiente alcalino nel tuo corpo”, ha spiegato Paymaster. Infatti, una tazza di cavolo cotto ha circa la stessa quantità di calcio di una tazza di latte vaccino, secondo un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.

Cura della pelle e dei capelli

“Per chi cerca un modo naturale per avere una pelle più chiara, lo zolfo aiuta a rimuovere le tossine dalla pelle, a produrre collagene e a ridurre le cicatrici”, ha detto Paymaster. Il contenuto di vitamina C e vitamina A del cavolo è anche buono per la pelle. Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, la vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, che mantiene la pelle giovane e aiuta la guarigione delle ferite, e la vitamina A è un composto dei retinoidi, che sono popolari nei trattamenti anti-età della pelle.

Secondo un articolo del Journal of the American Academy of Dermatology, le carenze di ferro possono causare la perdita dei capelli. Anche se gli integratori di ferro non dovrebbero essere presi a meno che i pazienti abbiano l’anemia, le fonti naturali di ferro, come il cavolo, possono aiutare a mantenere i capelli.

Rischi del consumo di cavolo riccio

Per quanto il cavolo riccio faccia bene, non si dovrebbe mangiare in eccesso. Mangiare grandi quantità di verdura a foglia può causare gonfiore, gas e costipazione, secondo il Washington Post. Inoltre, le persone che prendono diluenti del sangue dovrebbero fare attenzione perché l’alto contenuto di vitamina K del cavolo promuove la coagulazione.

Perché il cavolo contiene anche ossalati, che a volte sono associati a calcoli renali e calcoli biliari, World’s Healthiest Foods raccomanda di masticare bene e rilassarsi tra i pasti per ridurre al minimo eventuali problemi con gli ossalati.

Nel gennaio del 2014, il New York Times ha pubblicato un pezzo di opinione che discuteva le possibili connessioni tra il cavolo e altre verdure crucifere e problemi alla tiroide. Da allora, il cavolo è stato sospettato di essere goitrogenico (una sostanza che potrebbe causare gonfiore o disfunzione della ghiandola tiroidea). Studi recenti, tuttavia, hanno dimostrato che il cavolo e le sue cugine crucifere non interferiscono con il funzionamento della tiroide nelle persone sane, secondo World’s Healthiest Foods. Anche quelli con ipotiroidismo possono mangiare tanto cavolo quanto vogliono se è cotto, secondo un articolo di The Permanente Journal.

Un rischio reale con il cavolo è il consumo di pesticidi. Nel 2014 e 2015, l’Environmental Working Group ha elencato il cavolo riccio nella sua lista Dirty Dozen Plus degli alimenti più contaminati. Questo significa che si dovrebbe comprare cavolo biologico, se possibile, e assicurarsi di lavare bene quello che si compra.

Gustare il cavolo riccio

Paymaster ha fornito alcuni suggerimenti per preparare il cavolo riccio:

“Ci sono molti modi per incorporare il cavolo riccio nella tua dieta. Potete frullarlo in frullati, zuppe o salse, saltarlo con altre verdure in un soffritto, massaggiarlo con un po’ di olio d’oliva e sale marino per la base di un’insalata verde, cuocerlo in frittate, lasagne o hamburger e, naturalmente, fare le chips di cavolo! “Potete usare il cavolo allo stesso modo in cui usereste qualsiasi altro verde. Per renderlo più facile, guardate a ciò che già cucinate e scoprite come potete incorporare il cavolo in quelle ricette. Sii creativo e divertiti!”

Risorse aggiuntive

• Scopri di più sul National Kale Day, uno sforzo basato sulla comunità per celebrare i benefici per la salute del cavolo, evidenziare la versatilità culinaria del cavolo e promuovere il consumo, la coltivazione e la condivisione del cavolo.
• Leggi cosa ha da dire il National Cancer Institute sulle verdure crucifere e la prevenzione del cancro.
• Leggi lo studio su Nutrition Research che ha scoperto che la cottura a vapore delle verdure può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.