Le noci del Brasile fanno bene? Ecco cosa dicono i nutrizionisti
Noci del Brasile – non solo un membro del mix di cocktail
Si è probabilmente abituati a vedere alcune noci del Brasile come parte di un mix di cocktail salato e gustoso. E anche se non hanno ottenuto tanta attenzione come le noci o le noci pecan, questo sta cambiando. Ultimamente, le noci del Brasile stanno comparendo in tutti i tipi di cibi e bevande. La ritrovata fama delle noci del Brasile punta alla crescente popolarità delle diete vegane e keto, secondo un rapporto 2019 di Technavio, una società di ricerche di mercato.
Come tutti i frutti a guscio, come mandorle, anacardi, nocciole, noci pecan, noci e pistacchi, le noci del Brasile sono piccole meraviglie piene di bontà dense di nutrienti.
“Le noci del Brasile sono simili ad altre noci in quanto contengono proteine vegetali, grassi insaturi sani, fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche”, dice Nichole Dandrea, RD, un dietista registrato a Santa Ana, California. Ma uno dei motivi principali della fama nutrizionale della noce del Brasile è il suo selenio, un potente minerale e antiossidante.
Ecco cosa devi sapere sulla nutrizione delle noci del Brasile, i benefici, i rischi e come prepararle e conservarle correttamente.
Come vengono coltivate le noci del Brasile
Nonostante il suo nome, la noce del Brasile è in realtà un seme.
“Per definizione, le noci sono ‘frutti dal guscio duro’ che contengono un singolo, grande seme, come il pistacchio o la noce,” dice Deborah Malkoff-Cohen, RD, una dietista registrata di New York City. Le noci del Brasile sono raccolte da alberi di noci del Brasile, che crescono ad altezze impressionanti (160 piedi o anche più).
Si trovano principalmente nella foresta amazzonica in Brasile, Bolivia, Colombia, Venezuela, Ecuador e Perù. I semi hanno da otto a 24 grappoli all’interno di un guscio duro che assomiglia agli spicchi di un’arancia.
Ogni seme ha dimensioni che vanno da una palla da baseball a una noce di cocco e pesa circa cinque libbre. Non si vuole rimanere intrappolati sotto un seme quando matura e cade a terra. Scendendo a 50 miglia all’ora, potresti avere un bel mal di testa.
E anche se il seme colpisse la tua testa, il guscio solido come la roccia non si romperebbe e si disperderebbe. Avrai bisogno di uno schiaccianoci per raggiungere il dado cremoso all’interno, a meno che tu non sia amico del ben noto schiaccianoci brasiliano, l’agouti, un grande roditore con denti a scalpello.
Nutrizione del Brasile
Le noci brasiliane sono in cima alle classifiche per un minerale, il selenio. Il selenio è essenziale per il metabolismo e la funzione tiroidea, ma abbiamo bisogno solo di una piccola quantità al giorno.
Una noce del Brasile contiene circa 68-91 microgrammi di selenio, dice Malkoff-Cohen. La dose giornaliera raccomandata (RDA) – la quantità stimata di nutriente necessaria al giorno – per gli adulti è di 55 microgrammi.
“Ogni noce del Brasile contiene il 175% della RDA di selenio”, dice Dandrea-Russert. La quantità di selenio varia a seconda del suolo e dell’acqua in cui gli alberi vengono coltivati. La quantità sostanziale di selenio nelle noci del Brasile significa che supera le altre noci in questo settore. La maggior parte delle altre noci contiene solo un microgrammo di selenio.
Dato che le noci del Brasile sono delle all-star del selenio, non è necessario mangiarne troppe. “La quantità massima di noci del Brasile che si dovrebbe mangiare al giorno è di tre o si potrebbe essere diretti verso la tossicità del selenio, poiché il limite superiore è di 400 microgrammi al giorno”, dice Malkoff-Cohen.
Soprattutto se si tiene conto di altri alimenti ricchi di selenio che si possono mangiare come pesce, pollo, uova, pasta e pane arricchiti; per non parlare di una vitamina quotidiana.
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Nutrienti notevoli in una sola noce del Brasile
Dato che non si dovrebbero mangiare noci del Brasile a manciate, ecco i nutrienti notevoli in una noce del Brasile (5 grammi) e il valore giornaliero (DV) di alcuni nutrienti basato su una dieta da 2.000 calorie.
Calorie: 33
Fibra: 0,4 g (1% DV)
Proteina: 0,7 g (1% DV)
Grassi: 3,4 g (4% DV)
Carboidrati: 0,6 g (0 per cento DV)
Sintomi di assunzione cronica e acuta di noci del Brasile
Non sono solo le manciate eccessive di noci del Brasile che dovresti evitare. Ricordate che il selenio si trova in altri alimenti e multivitaminici. Mangiare oltre il limite massimo di 400 microgrammi al giorno, che si tratti di noci del Brasile o altri alimenti, può farti ammalare.
Alcuni segni precoci che hai assunto troppo selenio: Hai l’alito all’aglio e un sapore metallico in bocca. Più comunemente, possono verificarsi perdita di capelli e perdita o fragilità delle unghie. Altri segni di sovraccarico persistente di selenio sono nausea, diarrea, eruzioni cutanee, affaticamento, irritabilità, anomalie del sistema nervoso e denti screziati.
Consumare una grande quantità di noci del Brasile o integratori con troppo selenio può avere gravi implicazioni per la salute.
I sintomi includono stordimento, arrossamento del viso, sindrome da distress respiratorio acuto, gravi problemi gastrointestinali, tremori, stordimento, arrossamento del viso, infarto del miocardio, sintomi neurologici, insufficienza renale, insufficienza cardiaca e, in rari casi, la morte.
Inoltre, coloro che hanno allergie alle noci non dovrebbero mangiare noci del Brasile. È importante notare che le allergie alle noci e altre allergie alimentari possono svilupparsi più tardi nella vita.
Richiedere immediatamente assistenza medica se si verificano i sintomi di cui sopra o se si sviluppano i sintomi di una reazione allergica, che possono includere affanno, tosse, orticaria, prurito alla bocca, gonfiore al viso, alle labbra o alla gola e vertigini.
Benefici potenziali delle noci del Brasile
Colesterolo totale più basso
Similmente ad altre noci, grazie alla loro composizione di acidi grassi sani, antiossidanti e contenuto di fibre, è stato dimostrato che le noci del Brasile aiutano a ridurre il colesterolo totale,
colesterolo LDL e trigliceridi, dice Dandrea-Russert. Inoltre, i grassi polinsaturi fanno bene al cuore. (Ecco come individuare i sintomi della carenza di selenio)
Aiutano a rimanere sazi più a lungo
“Grazie al loro contenuto di fibre (due grammi per oncia), al contenuto proteico e ai sani grassi polinsaturi, possono aiutare con la sazietà, mantenendoti pieno più a lungo, il che può aiutare a perdere peso”, dice Dandrea-Russert.
Assicuratevi di mettere questi alimenti carichi di grassi sani sulla vostra lista della spesa.
Selenio per la fertilità
“Ogni individuo che sta anche solo pensando di saltare sul treno dei genitori dovrebbe assicurarsi che le sue esigenze di selenio siano soddisfatte”, dice Malkoff-Cohen. Ma non c’è un esame del sangue specifico per vedere se stai raggiungendo il livello di selenio. Invece, il tuo medico può misurare i tuoi livelli di glutatione perossidasi, “un enzima che è necessario per il funzionamento del selenio”, aggiunge.
“Se i livelli sono bassi, potresti non avere abbastanza selenio. Bassi livelli di selenio possono contribuire all’aborto, alla bassa qualità dello sperma e alla scarsa motilità dello sperma”, dice Malkoff-Cohen. “E una nuova ricerca mostra che il selenio può anche aiutare a mantenere la salute del fluido follicolare che circonda le uova delle donne. Vedo che i panini con burro di noci brasiliane e gelatina stanno diventando molto popolari.”
Salute della tiroide
La tua tiroide gioca un ruolo significativo nel tuo corpo. È responsabile della produzione di ormoni che regolano il metabolismo, la temperatura corporea ed è necessaria per la crescita. L’organo tiroideo dipende dal selenio per funzionare correttamente.
“Una sola noce del Brasile contiene abbastanza selenio per produrre ormoni tiroidei adeguati e le proteine necessarie per proteggere la tiroide”, dice Malkoff-Cohen.
Per ottenere quantità adeguate di selenio è particolarmente importante se si hanno problemi esistenti con la tiroide e si consumano molte verdure crucifere crude, come Bok choy, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori.
Perché? Le crocifere contengono goitrogeni, una sostanza chimica presente in natura che interferisce con la funzione tiroidea, dice Malkoff-Cohen.
Per le persone con problemi alla tiroide, un’elevata assunzione di goitrogeni può peggiorare la funzione tiroidea. Ma questo non significa che devi smettere di mangiare le tue verdure crucifere preferite. Basta assicurarsi di arrostirle, cuocerle al vapore o alla griglia invece di mangiarle crude, suggerisce Malkoff-Cohen.
(Dovresti far controllare i tuoi livelli di tiroide? Ecco cosa dovresti sapere prima.)
Può aiutare con l’infiammazione
Le noci del Brasile contengono fitonutrienti, “tra cui selenio, vitamina E e fenoli come l’acido gallico e l’acido ellagico, che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e proteggere il corpo dallo stress ossidativo,” dice Dandrea-Russert.
Lo stress ossidativo avviene all’interno del corpo e può contribuire all’invecchiamento danneggiando il DNA, le cellule e le proteine. E può porre le basi per una serie di condizioni di salute, tra cui il diabete, il cancro e l’Alzheimer.
Attenzione sulle noci brasiliane
Le noci brasiliane sono un osso duro da rompere. Il guscio è duro come la roccia. E anche con uno schiaccianoci, può essere difficile tenere saldamente una noce del Brasile e romperla. Questo è probabilmente il motivo per cui le noci del Brasile sgusciate costano di più.
Se siete inclini a comprare noci del Brasile nel guscio, sappiate che una tossina velenosa chiamata aflatossina può essere trovata su alcuni gusci, dice Dandrea-Russert. I funghi che producono aflatossina possono crescere su alcune colture, comprese le noci.
Dandrea-Russert dice che l’Unione europea ha regole severe sull’importazione di noci raccolte in Brasile nel loro guscio. Ma se ti capita di imbatterti in gusci ammuffiti, raggrinziti o scoloriti (di solito sono di un marrone intenso), buttali. (Questo è quello che succede quando si mangia accidentalmente la muffa.)
Modi sani per preparare le noci del Brasile sgusciate
Il modo più semplice per mangiare una noce del Brasile al giorno è quello di prendere una varietà pronta da mangiare dal negozio di alimentari. Alcune possono essere ricoperte di sale o zucchero, quindi assicurati di leggere l’etichetta prima dell’acquisto.
Sono vendute in guscio o sgusciate. Si possono gustare crude o arrostite. Dandrea-Russert dice che la chiave per arrostire le noci del Brasile (o qualsiasi altra noce) è il basso calore (120-160 gradi F). Basso calore equivale a meno ossidazione, mantenendo quei dannosi radicali liberi dall’aumentare, secondo uno studio in Food Chemistry.
“La tostatura riduce anche il rischio di contaminanti come i batteri, per non parlare del fatto che rende le noci più deliziose, dice Dandrea-Russert.
Mettere a bagno le noci del Brasile e poi disidratarle è un’altra opzione gustosa che aumenta anche i benefici per la salute. Può abbassare i livelli di acido fitico, consentendo l’assorbimento di più minerali, e rende le noci più facili da digerire.
“Poiché le noci del Brasile sono ricche di grassi sani, simili alle noci, hanno solo bisogno di essere messe a bagno per quattro ore prima della disidratazione”, dice Dandrea-Russert. “Ogni disidratatore è diverso, ma in generale le noci si disidratano in 12-24 ore.”
Come consumare le noci del Brasile
Si può usare il latte di noci del Brasile come alternativa casearia o cospargere di noci del Brasile tritate nelle ciotole della colazione. Le noci del Brasile possono essere trovate in barrette, come farina di noci del Brasile, e macinate in un delizioso burro di noci. Ecco altri suggerimenti di Dandrea-Russert:
- Accoppiate una noce del Brasile con un pezzo di buoncioccolato fondente
- Schiaccia le noci del Brasile e aggiungile a insalate e ciotole di cereali
- Aggiungi noci tritate al pesto fatto in casa
- Aggiungi noci del Brasile ad altre noci per fare il burro di noci
- Metti una noce del Brasile tritata nel tuo frullato per aggiungere un sapore cremoso e di noci
Come conservare le noci del Brasile
Siccome non mangerai manciate di noci del Brasile ogni giorno, come puoi mantenerle fresche per lunghi periodi di tempo?
“Se acquisti noci all’ingrosso, conservane la metà nel congelatore per evitare che diventino rancide e tieni il resto nella dispensa o nel frigorifero per un uso rapido”, suggerisce Malkoff-Cohen.
In seguito, ecco cosa devi sapere sulle noci tigre.