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Il giorno delle gambe potrebbe essere il giorno più odiato in palestra con persone che soffrono di un rapporto di amore-odio con qualsiasi tipo di allenamento della parte inferiore del corpo, ma le gambe forti sono importanti.
Costruire gambe ben sviluppate e muscolose non solo migliora il tuo aspetto ma anche il tuo rendimento. Salta il giorno delle gambe e nel migliore dei casi soffrirai l’umiliazione di sembrare un triangolo rovesciato o un pezzo di formaggio su un bastoncino da cocktail.
Nel peggiore dei casi, rischi di non essere in grado di eseguire movimenti semplici come lo squat o l’affondo, di aprirti a lesioni e all’incapacità di eseguire a un livello normale.
Muscoli delle gambe
Quando si cerca di costruire gambe più grandi e più forti ci sono 4 gruppi muscolari principali che bisogna conoscere;
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Quadricipiti: un gruppo di 4 muscoli che compongono la parte anteriore della coscia
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Costringenti: un gruppo di 4 muscoli che compongono la parte posteriore della coscia
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Glutei: un gruppo di 3 muscoli, comunemente chiamato culo
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Calvi: un gruppo di 2 muscoli che si trovano nella parte posteriore della gamba
Questa combinazione di muscoli lavora insieme per aiutarti a muoverti da seduto a in piedi e viceversa, così come correre, saltare, calciare e molto altro.
L’allenamento completo delle gambe usa esercizi che lavorano tutti i muscoli delle gambe creando una parte inferiore del corpo forte, stabile e muscolosa.
I 3 pilastri della costruzione dei muscoli
Quando si tratta di costruire muscoli, sia nelle gambe che altrove, ci sono 3 cose da prendere in considerazione.
Chiamo queste 3 cose i pilastri della costruzione muscolare.
Sono le fondamenta della tua capacità di costruire muscoli e senza l’applicazione di tutti e 3, farai fatica a vedere i risultati che vuoi.
#1: Allenamento
L’allenamento fisico che fai cioè i tuoi allenamenti sono il principale motore della crescita muscolare. È allenandoti e diventando più forte nel tempo che costruirai muscoli più grandi.
Quando pianifichi i tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo, devi prendere in considerazione quanto spesso ti alleni, quali esercizi farai e le tue ripetizioni e serie.
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Frequenza: questo si riferisce a quante volte a settimana ti allenerai e dipende dal tipo di split che usi e da quanto tempo hai. Alcuni degli split di allenamento più efficaci per la crescita muscolare sono la spinta, la trazione, le gambe e gli split superiore e inferiore che ti vedrebbero allenarti 3 – 5 volte a settimana
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Esercizi: il tipo di esercizi che usi avrà un impatto diretto sulla tua capacità di applicare un sovraccarico progressivo e diventare più forte nel tempo. Questo è qualcosa che devi fare se vuoi costruire muscoli. Per questo motivo, la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere costituito da esercizi composti come lo squat, l’affondo o il deadlift rumeno. Scegli 2 – 4 movimenti composti e 1 – 3 movimenti di isolamento per ogni allenamento
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Volume: questo si riferisce al numero di serie e ripetizioni che farai in ogni allenamento. Quando si mangia per costruire il muscolo il tuo corpo può recuperare più velocemente dagli allenamenti, il che significa che puoi gestire un volume di allenamento più alto. 2 – 4 serie di 6 – 12 ripetizioni per esercizio saranno un volume sufficiente per costruire il muscolo
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Sovraccarico: il motore principale della crescita muscolare è il sovraccarico progressivo che significa che hai bisogno di mettere continuamente il tuo corpo sotto uno stimolo maggiore per costringerlo ad adattarsi diventando più grande e più forte. Il modo migliore per farlo è attraverso una combinazione di aumento del sollevamento pesi e del numero di ripetizioni che fai.
#2: Dieta
Per costruire muscoli devi fornire al tuo corpo più calorie di quelle di cui ha bisogno ogni giorno. È questo eccesso che alimenterà il processo di costruzione muscolare. Tuttavia, se mangi troppo, guadagnerai grasso più velocemente di quanto tu possa guadagnare muscoli.
Quello che vuoi fare è usare un piccolo surplus calorico per incoraggiare la crescita muscolare minimizzando la quantità di grasso che guadagni.
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Calorie: per calcolare il tuo fabbisogno calorico per la costruzione dei muscoli vuoi prendere il tuo peso in libbre e moltiplicarlo per 16. Questo vi darà una buona partenza e da qui si può regolare l’assunzione in base a come il vostro peso settimanale cambia
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Macros: proteine, grassi e carboidrati sono una parte importante della vostra dieta quando si costruisce il muscolo tra loro aiutano a costruire il muscolo, alimentare le prestazioni di allenamento e sostenere la salute generale. Punta a circa 1g di proteine per libbra di peso corporeo, il 30% delle calorie giornaliere come grasso e il resto da carboidrati
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Meal Timing: questo si riferisce a quando mangi non a cosa mangi e in definitiva è di minore importanza se stai raggiungendo i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti. Tuttavia, se stai cercando di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, allora l’uso della nutrizione pre e post-allenamento può essere utile
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Supplementi: la verità è che puoi costruire muscoli senza prendere alcun supplemento. Tuttavia, può essere utile usare frullati proteici per aiutare a raggiungere il tuo obiettivo proteico, il caffè per aiutare ad aumentare le prestazioni dell’allenamento e la creatina monoidrato per sostenere il processo di costruzione muscolare
#3: Recupero
Il riposo e il recupero sono una parte vitale ma spesso trascurata del processo di costruzione muscolare. Se vuoi davvero costruire gambe più grandi, allora devi anche mettere in conto il tempo per il recupero, perché dà al tuo corpo la possibilità di riparare e ricostruire.
È durante questo periodo di recupero che il tuo corpo si mette a costruire muscoli.
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Riposo: importante quanto l’allenamento, il riposo qui si riferisce al periodo tra gli allenamenti, in particolare quelli che allenano lo stesso gruppo muscolare. Per i migliori risultati, si vuole lasciare 24 ore tra gli allenamenti, se possibile. Se ti alleni due giorni dopo l’altro, assicurati di allenare gruppi muscolari diversi e di concedere un giorno di riposo dopo l’allenamento
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Sonno: un’altra parte importante del tuo recupero dall’allenamento è la quantità e la qualità del tuo sonno. Le ricerche attuali dimostrano che un sonno ridotto può avere un impatto sulle prestazioni dell’allenamento che influenzerà la tua capacità di costruire muscoli. Se sei seriamente intenzionato a costruire gambe più grandi, allora imposta un programma di sonno regolare per assicurarti di avere almeno 6 – 7 ore di sonno di qualità per notte
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Flessibilità &Mobilità: la tua capacità di eseguire correttamente gli esercizi che fai in palestra avrà un grande impatto sulla tua capacità di costruire muscoli o meno. Questo perché la tua tecnica di esercizio è direttamente collegata al tuo rischio di lesioni, alla capacità di sollevare più peso e alla qualità delle tue ripetizioni. Prenditi il tempo durante i giorni di riposo per lavorare su eventuali aree problematiche e migliorare la tua mobilità e flessibilità
Relative: 5 Motivi per cui non stai costruendo muscoli
I migliori esercizi per le gambe
Come abbiamo detto prima, un allenamento completo delle gambe significa lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Per fare questo si vuole scegliere una serie di movimenti composti che enfatizzano ogni gruppo muscolare.
Quadricipiti
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Squat dorsali
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Squat frontali
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Squat per le coppe
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Piedi
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Leg press
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Estensione delle gambe
Costole
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Sollevamenti romani
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Curvi curls
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Estensione della schiena
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Kettlebell swings
Glutei
Spinte all’anca
Ponti glutei
Calvi
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Alzi di polpacci in piedi
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Alzi di polpacci seduti
Nota che mentre esercizi diversi enfatizzano muscoli diversi, la maggior parte degli esercizi per le gambe allena più gruppi muscolari. Per esempio, lo squat allena i quadricipiti, i bicipiti, i glutei e i polpacci e il deadlift rumeno lavora i bicipiti e i glutei.
Relativo: I 100 migliori esercizi per allenare ogni gruppo muscolare
Sommando
Per costruire con successo gambe più grandi è necessario prendere in considerazione i 3 pilastri della costruzione muscolare per creare una routine di allenamento che fornisca lo stimolo di allenamento necessario, una dieta che fornisca l’energia necessaria e un piano di recupero che permetta di riposare correttamente e ricostruire.
Se riesci a fare queste 3 cose, sarai in grado di costruire un set di gambe di cui puoi essere orgoglioso.