Nottambuli e mattinieri: Quale stile di sonno è più salutare?
Più importante, puoi passare dall’andare a letto tardi a quello presto?
Ci sono due tipi di dormitori in questo mondo. I nottambuli che hanno energia fino a sera e vanno a letto tardi. E i mattinieri, quelli che si iscrivono al regime “early-to-bed-early-to-rise”. Probabilmente avete una buona idea di quale categoria vi appartiene per la maggior parte del tempo, ma potreste non sapere perché o come passare all’altro campo. O anche se dovresti.
Abbiamo un sacco di risposte dai nostri esperti, quindi continua a leggere…
Capire il tuo “cronotipo” del sonno
Gli scienziati usano una terminologia diversa per descrivere i diversi tipi di dormitori – il cronotipo. La parola cronotipo descrive le tendenze individuali verso i tempi di attività e di riposo ogni giorno. Gli uccelli mattinieri sono anche chiamati allodole, mentre i nottambuli sono ancora nottambuli. Ognuno è plasmato da forze biologiche e genetiche, ma anche dallo stile di vita, dall’umore, da come si pensa e dal sonno.
Studi condotti dall’Università di Aachen in Germania hanno usato scansioni cerebrali per determinare chi erano le allodole e i nottambuli in un gruppo di uomini e donne. Si è scoperto che i nottambuli avevano meno materia bianca, un tipo di tessuto grasso nel cervello, che aumenta il loro rischio di depressione e compromette la funzione cognitiva. Si ipotizza che i nottambuli sperimentino un tipo di jet lag cronico perché amano stare alzati fino a tardi e dormire più tardi. Questo modello può lasciarli privi di sonno, soprattutto quando il loro lavoro o la loro vita scolastica non si adattano bene ai loro orari preferiti per dormire.
Non sono tutte notizie tristi per i nottambuli. Alcuni dati suggeriscono che tendono ad essere più produttivi e ad avere più resistenza durante il giorno.
Ma è meglio essere un gufo notturno o un’allodola? La maggior parte delle ricerche punta a favore delle allodole.
- Le persone che vanno a letto tardi hanno un rischio maggiore di depressione.
- Hanno più probabilità di essere consumatori abituali di tabacco e alcol.
- Mangiavano anche di più e facevano scelte alimentari più povere di chi si alzava presto.
- Tendono a pesare di più, hanno una pressione sanguigna più alta, prendono più rischi e purtroppo muoiono prima delle loro controparti che si alzano presto.
Per passare dalla notte alla mattina
Forse il tuo lavoro o il tuo stile di vita ti impongono di passare dalle notti in ritardo alle prime ore di sonno. O forse sei preoccupato dei rischi per la salute che derivano dall’andare a letto tardi. Cosa puoi fare? Puoi combattere la biologia se sei geneticamente predisposto ad essere un nottambulo o un allodola? La buona notizia è che si può cambiare.
Ellen Wermter, un’infermiera professionista con la Neurologia e la Medicina del sonno di Charlottesville, dice che la prima domanda che farebbe è: “Hai davvero bisogno di fare lo scambio e diventare un uccello mattiniero?” Se è così, puoi cambiare la tua fase. “L’arma più potente che hai per farlo è la luce – occhiali re-timer, light box, e soprattutto, andare fuori. Limitare l’esposizione alla luce nei momenti giusti è anche la chiave – abbassando le luci e bloccando i colori allarmanti dello spettro come i blu e i verdi. Tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto. La temperatura, la melatonina e i tempi dell’esercizio fisico e dei pasti sono altri componenti chiave per spostare la fase del sonno. Una volta che avete in atto, la chiave per mantenere lì è la routine.”
Per passare da essere un gufo notturno a un birdwill presto prendere tempo. Secondo Bill Fish, allenatore del sonno certificato con Tuck.com, la cosa migliore è probabilmente regolare l’ora di andare a letto e l’ora di svegliarsi di soli 15 minuti per notte. Questo permette al tuo corpo di abituarsi gradualmente al cambiamento. “Non c’è niente di buono nel fatto che il tuo corpo sia scioccato da una sveglia penetrante fuori da un sonno profondo”, dice.
Se il tuo programma lo permette, svegliarsi con il sole è un metodo eccellente per svegliarsi naturalmente in un periodo di tempo per portarti gradualmente fuori dal tuo sonno. Se non potete svegliarvi con il sole, una sveglia all’alba è un’ottima alternativa, suggerisce. L’orologio imita il sorgere del sole e riempie gradualmente la tua stanza di luce per darti la stessa sensazione di un risveglio graduale, lasciandoti carico e pronto ad attaccare la giornata.
Facilitare la transizione mentre sposti il tuo orologio circadiano
Il tuo corpo potrebbe non essere felice del cambiamento e potresti avere sonno mentre sei nel mezzo del processo. La dottoressa Lynelle Schneeberg, psicologa clinica autorizzata e assistente professore clinico, Yale School of Medicine, ha alcune idee su come facilitare la transizione. “Prendi un po’ di caffeina (se lo desideri)”, dice. “Otto once sono una buona quantità. Aiuta a sbarazzarsi di qualsiasi adenosina (un ormone del sonno) che è ancora in giro e segnala al cervello di svegliarsi.”
Si raccomanda anche di impegnarsi in qualche attività leggera (yoga, stretching, una breve passeggiata) e ottenere una certa esposizione alla luce del sole (circa 30 minuti all’aperto è meglio). Inoltre, mangia qualcosa. Resettare l’orologio dello stomaco aiuta anche a regolare l’orologio del cervello. Il dottor Schneeberg interviene anche nel dibattito sul fatto che essere mattinieri sia meglio. “Essere mattinieri non è necessariamente più salutare”, dice. “L’opzione più sana è quella che corrisponde alla tua preferenza interna”.
Se vuoi ancora fare il cambio, l’altra opzione è non fare nulla. Il cambiamento alla fine avverrà tutto da solo. L’antropologa dell’UNLV Alyssa Crittenden è stata co-conduttrice di uno studio pubblicato l’estate scorsa, che ha essenzialmente scoperto che – grazie al passato evolutivo di cacciatori-raccoglitori dell’uomo – diventare una persona che si alza presto si verifica naturalmente quando invecchiamo.
Secondo la ricerca, i modelli di sonno sfuggenti all’età dell’uomo possono essersi evoluti per garantire la sicurezza. Molti, molti anni fa, quando un leone era in agguato nell’ombra alle 2 del mattino, era vantaggioso per le persone che vivevano in gruppo avere diversi modelli di sonno perché aiutava a garantire che almeno una persona fosse sveglia in ogni momento.
Gli scienziati, che hanno studiato un gruppo di cacciatori-raccoglitori moderni in Tanzania, hanno scoperto che il modello delle persone anziane che vanno a letto e si alzano prima dei giovani continua ancora oggi.
“Un sacco di persone anziane vanno dai medici lamentandosi che si svegliano presto e non possono tornare a dormire, ma forse non c’è niente di sbagliato in loro”, ha detto il co-autore Charlie Nunn, professore di antropologia evolutiva alla Duke University. “Forse alcuni dei problemi medici che abbiamo oggi potrebbero essere spiegati non come disturbi, ma come una reliquia di un passato evolutivo in cui erano benefici.”
Riposa bene &svegliati pronto a partire!
Un sonno migliore dà origine a mattine migliori, portando i tuoi obiettivi a fuoco e sogni a portata di mano. Hai fame di altre informazioni sul sonno? Scava in questi post:
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