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Quello che mangi può influenzare il tuo umore? In breve, sì. Quello che mangi conta. Aggiungere opzioni più sane al tuo piatto può migliorare la tua salute mentale offrendo al tuo corpo i nutrienti essenziali che aumentano naturalmente la serotonina o ridurli consumando pasti malsani. Sapere quali alimenti migliorano il tuo benessere può essere difficile. Quindi, per rendere le cose un po’ più facili, stiamo fornendo una lista di cibi sani che stimolano la salute mentale positiva e altri che hanno un impatto negativo sul nostro comportamento psicologico.
Come il cibo influisce sulla tua salute mentale?
La serotonina è un importante prodotto chimico e neurotrasmettitore del corpo umano che aiuta a regolare l’umore. La maggior parte della serotonina viene prodotta nel tratto gastrointestinale, dove si digerisce il cibo. Il modo in cui questi neurotrasmettitori interagiscono con il tuo sistema digestivo e il tuo cervello dipende da ciò che mangi, che può modellare come ti senti mentalmente.
Le persone che seguono la dieta mediterranea o consumano cibi sani come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre hanno un rischio di depressione inferiore del 25% – 35% rispetto a coloro che mangiano alti livelli di zucchero e cibi lavorati. Insieme alla serotonina, un’altra ragione per cui gli scienziati credono che il cibo influenzi la nostra salute mentale è il modo in cui il nostro corpo elabora i batteri intestinali buoni e cattivi e come questi batteri interagiscono con il cervello.
“Gli alimenti che aiutano a migliorare l’umore lavorano con la connessione intestino-cervello”, ha detto Sarah Thacker, health coach e terapista alimentare olistico. “Il sistema digestivo è dove si stima che il 90% della serotonina – il neurotrasmettitore del benessere – è fatto, rendendo vitale avere un intestino sano”, dice.
I migliori cibi da mangiare che promuovono il benessere della salute mentale
- Verdi scuri e a foglia: Cibi come cavolo, spinaci e broccoli fanno parte di una dieta sana perché sono carichi di vitamine e minerali come magnesio, potassio, folato e vitamina B-12. Consumare più di questi alimenti può migliorare l’umore e diminuire i sentimenti di depressione e ansia. Inoltre, queste verdure sono anche alimenti prebiotici che forniscono al tuo corpo i batteri intestinali buoni, che promuovono la salute mentale positiva.
- Grassi sani: Esempi sono il pesce grasso, l’avocado e l’olio extravergine d’oliva. I grassi sani come questi hanno proprietà antinfiammatorie che potrebbero aiutare a prevenire i sintomi della depressione e a sollevare l’umore.
- Bacche: Mirtilli, lamponi e fragole sono tutti a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre e vitamina C. La vitamina C può aiutare a regolare i livelli di cortisolo, che è un ormone chiave rilasciato durante lo stress che causa ansia.
- Noci e legumi: Cibi come noci, mandorle, fagioli e lenticchie sono punti fermi del mangiare sano. Sono carichi di grassi sani, proteine, fibre e magnesio legati alla riduzione dell’ansia e della depressione.
- Cibi fermentati: La ricerca indica che puoi migliorare il tuo umore e la tua salute mentale aggiungendo cibi come yogurt, crauti e sottaceti alla tua dieta per incoraggiare la crescita di batteri intestinali sani.
Cibi da evitare che hanno un impatto negativo sulla nostra salute mentale
- Zucchero raffinato: Gli zuccheri semplici che si trovano nelle caramelle o nelle bibite possono causare picchi e cadute dei livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe portare a scoppi di energia seguiti da letargia e possibile depressione. Le fluttuazioni di zucchero nel sangue possono anche peggiorare molti dei sintomi associati all’ansia.
- Cibi ricchi di grassi trans: Mangiare cibi ricchi di grassi trans come patatine, pizza e fast food sono collegati alla diminuzione dei livelli di serotonina. Questi alimenti influenzano la nostra salute mentale causando infiammazione che potrebbe impedire la produzione di acidi grassi Omega-3 che migliorano la funzione del cervello e la salute mentale.
- Caffeina: Troppo caffè può farvi sentire agitati e ansiosi. Se soffri di ansia, potrebbe essere una buona idea limitare o tagliare la caffeina per diminuire i sintomi dell’ipertensione. Prova invece a bere tè alle erbe senza caffeina, che tende ad avere un effetto calmante o rilassante.
- Alcol: La gente spesso pensa all’alcol come un elevatore dell’umore, ma in realtà è un depressore. Inoltre, l’alcol aumenta i sintomi dell’ansia la mattina dopo aver bevuto, in particolare dopo aver esagerato. Infine, l’alcol riduce la qualità del nostro sonno.
- Cibi altamente lavorati: Limitare o evitare opzioni convenienti come cene surgelate, ramen istantanei e qualsiasi prodotto con zuccheri aggiunti o carichi di sodio può aumentare l’umore aumentando la serotonina.
Una dieta migliore significa una migliore salute mentale
Sappiamo che è difficile iniziare o mantenere una dieta equilibrata. Ti incoraggiamo a regolare la tua dieta pensando a modi in cui puoi moderare gli alimenti negativi e aumentarne altri che promuovono il benessere fisico e mentale che si adattano al tuo stile di vita. Se state sperimentando sentimenti di ansia o depressione, contattate un medico di base al Northwest Primary Care per discutere i modi in cui la vostra dieta potrebbe influenzare la vostra salute mentale.